Schrijf je in en ontvang een
GRATIS Keto Weekmenu.

Ontdek alle voordelen van Keto door DIRECT te beginnen met ons kant-en-klare weekmenu.

Vul hieronder je naam en beste e-mail adres in en klik op inschrijven.

Optimal Ketogenic Living

Het Ketogeen Dieet is er in vele vormen en variaties. Dit komt omdat het dieet op de invulling van je dagelijkse kunt afstemmen en op bepaalde doelstellingen die je hebt met het dieet.

Sommige mensen zijn sportief en willen spiermassa opbouwen, anderen hebben juist een inactieve levensstijl en willen een gezond gewicht behalen en vet verliezen. Anderen volgen het dieet juist om van bepaalde hormonale klachten af te komen of om therapeutische redenen.

Een dieet dat gericht is op het optimaliseren van je sportieve prestaties kan er anders uitzien dan een dieet dat is gericht op het optimaliseren van de therapeutische voordelen van ketonen.

Vanuit de medische wereld is bijvoorbeeld het Klassiek Ketogeen Dieet ontwikkeld om als therapeutisch instrument in te zetten tegen stoornissen zoals autisme en epilepsie bestaat uit maar liefst 90% vet.

Een andere therapeutische variant legt de nadruk op de consumptie van MCT-vetzuren omdat het lichaam makkelijker ketonen aan kan maken uit MCT’s. Dit dieet wordt ook wel het MCT-dieet genoemd.

De verhouding bij dit MCT-dieet van macronutriënten is 71% vet, 19% koolhydraten en 10% eiwitten. Bij deze variant van het ketogeen dieet wordt veel gebruik gemaakt van MCT-olie in de vorm van een supplementdrankje. Het grootste deel van de vetten zijn dus MCT’s.

Wanneer je sportieve prestaties wil optimaliseren dan kun je kiezen voor het volgen van een Cyclisch Ketogeen Dieet of een Targeted Ketogeen Dieet.  

Maar wat als je gewoon in ketose wil raken en blijven, zonder daarbij te jagen op specifieke therapeutische voordelen of sportieve prestaties. Wat is dan de beste verdeling van macronutriënten?

Het Standaard Ketogeen Dieet dat doorgaans wordt aangeraden gaat uit van ongeveer 70-75% vet, 20-25% eiwitten en 5% koolhydraten.

(bron: ucsf.edu)

Volgens de traditionele benadering van het ketogeen dieet is het niet alleen belangrijk om je koolhydraten te beperken, maar om ook je eiwitconsumptie te matigen. Het moet dus in de juiste verhouding liggen met de vetten die je consumeert.

Dit vanwege het mogelijke effect van gluconeogenese. Dit is het proces waarbij het lichaam eiwitten afbreekt tot aminozuren en hier vervolgens glucose van maakt.

Onderzoek heeft aangetoond dat het consumeren van extra eiwitten niet het proces van gluconeogenese stimuleert. De gedachte vanuit Optimal Ketogenic Living (OKL) is dat je een minimale eiwitconsumptie als uitgangspunt neemt voor een gezond ketogeen dieet.

Hierbij wordt een bepaalde consumptie van eiwitten als uitgangspunt genomen, om vervolgens de hoeveelheid vetten en koolhydraten hierop af te stemmen.

Hoe je het Optimale Ketogenic Living principe toepast

Het uitgangspunt is dus een minimale consumptie van eiwitten. Deze minimale vereiste aan eiwitten is bedoeld om zo goed mogelijk spiermassa te behouden en/of te vergroten tijdens een ketogeen dieet.

Onderstaande tabel is afkomstig uit de community van Optimal Ketogenic Living.

De bovenstaande tabel kun je toepassen tijdens het volgende 3-stappenplan. Belangrijk hierbij is om bij jezelf na te gaan wat voor een levensstijl je hebt. Een actieve levensstijl vraagt om een hogere eiwitconsumptie dan een sedentaire (inactieve) levensstijl.

Hetzelfde geldt voor het bepalen van de koolhydraatconsumptie. Iemand met een actieve levensstijl kan het zich eerder veroorloven om meer koolhydraten te nuttigen.

Stap 1. Bepaal je eiwitconsumptie

Door in tabel onder het juiste geslacht en lengte te kijken kun je zien wat je minimale behoefte aan eiwitten is. De minimale eiwitconsumptie die vanuit OKL wordt aangeraden is 2 gram per kilo vetvrije massa.

Bij een actieve, sportieve levensstijl is 2 tot 2.4 gram eiwit per kilo vetvrije massa niet misplaatst.

Stap 2. Bepaal je koolhydraatconsumptie

Om in ketose te raken en te blijven is het belangrijk om de consumptie van koolhydraten te beperken. Daarom worden ook voedingsmiddelen die algemeen bekend staan als ‘gezond’, zoals fruit bijvoorbeeld, ook worden beperkt tijdens het ketogeen dieet.

Want ondanks dat fruit natuurlijk rijk is aan vitaminen, zijn de meeste stukken fruit ook suikerbommen. Suikers dwarsbomen het proces van ketose, dus tijdens een ketogeen dieet laat je fruit links liggen.

De ‘koolhydratenlimiet’ ligt niet bij iedereen op hetzelfde niveau. Over het algemeen kunnen mensen met een actieve levensstijl het zich veroorloven om meer koolhydraten te nuttigen zonder daarbij uit ketose te raken.

Stap 3. Vul de overige calorieën in met je gezonde vetten

Na het bepalen van je eiwitten en koolhydraten kun je heel eenvoudig de overgebleven calorieën ‘opvullen’ met vetten.

Belangrijk om hierbij op te merken is dat vet meer calorieën per gram bevat dan eiwitten en koolhydraten. Vet bevat 9 kcal per gram, terwijl eiwitten en koolhydraten 4 kcal per gram bevatten.

Waarom resultaten (vaak) belangrijker zijn dan ketonen

Het ketogeen dieet ontleent zijn naam aan het feit dat, wanneer je koolhydraatconsumptie beperkt, het lichaam ketonen aanmaakt om een gebrek aan glucose op te vangen. Deze ketonen hebben verschillende gezondheidsvoordelen.

Maar, het is niet per se een vereiste om hoge ketonenwaarden te hebben om een succesvol ketogeen dieet te volgen.

Als het je doel is om een goed fysiek en een gezond lichaam te hebben dan is het niet zinvol om constant jezelf druk te maken over je ketonenwaarden. Een bekend motto in de Engelstalige keto community luidt dan ook:

“Chase results, not ketones”

“Jaag op resultaten, niet op ketonen”

De focus zou moeten liggen op de lange termijn, waarbij je vetweefsel verliest en hopelijk wat spiermassa kunt opbouwen.

Als je het ketogeen dieet dus volgt om vet te verliezen en een betere lichaamscompositie te krijgen, dan is het meten van ketonen een goede manier om het effect van jouw eetwijze op je metabolisme te achterhalen.

Maar, uiteindelijk gaat het erom hoe je je voelt en welke veranderingen je je lichaam door ZIET maken. De spiegel is een belangrijke, wellicht zelfs de belangrijkste, manier om je vooruitgang te volgen.

Daarnaast is het ook belangrijk om je te realiseren dat de aanwezigheid van ketonen in het bloed niet per definitie hoeft te betekenen dat je lichaam ze ook gebruikt.

Naarmate je langer het ketogeen dieet volgt, raakt je lichaam steeds beter in het benutten van ketonen als brandstof. Ketonen worden dus makkelijker opgenomen uit het bloed, en dit kan dus leiden tot lagere ketonenwaarden.

Uiteindelijk is het verliezen van vet de belangrijkste indicator of je ketogeen dieet zijn vruchten afwerpt. En dan met name het verlies van vet zonder in te leveren aan spiermassa. Want dit betekent dat je lichaam efficiënter is in het verbanden van vetzuren en niet de vetvrije spiermassa afbreekt.

Om spiermassa te behouden tijdens een ketogeen dieet is het daarom ook zeer belangrijk om voldoende eiwit te consumeren.

Tijdens OKL zul je jezelf verzekeren van een adequate hoeveelheid eiwitten, aangevuld met een royale hoeveelheid vetten. Op deze manier kun je vetvrije massa kweken en een gezond lichaam kweken.

Wil je meer weten de soorten voeding die je kunt gebruiken om jouw ketogeen dieet samen te stellen? Neem eens een kijkje op onze Ultieme Ketogene Voedingslijst.

Op zoek naar culinaire inspiratie? Onze receptenpagina bevat gratis en makkelijk te bereiden ketogene recepten! Bon Appetit!

Optimal Ketogenic Living
Beoordeel

Schrijf je in en ontvang een
GRATIS Keto Weekmenu.

Ontdek alle voordelen van Keto door DIRECT te beginnen met ons kant-en-klare weekmenu.

Vul hieronder je naam en beste e-mail adres in en klik op inschrijven.

Laat een reactie achter

[Keto Weekmenu]
[Keto Weekmenu]