In dit artikel zullen we de voordelen van het cyclisch ketogeen dieet bespreken. Eerst nemen we de consumptie van koolhydraten tijdens het standaard ketogeen dieet onder de loep.
Vervolgens kijken we hoe het cyclisch ketogeen dieet van het standaard ketogeen dieet afwijkt en voor welke personen deze variant geschikt is.
Vervolgens gaan we bespreken hoe je de extra koolhydraten tijdens het cyclisch ketogeen dieet kan inpassen en welke voedingsmiddelen je hiervoor kunt gebruiken.
Ook komt aan bod hoe je na het aanvullen van je glycogeenvoorraden weer terug in ketose raakt, en welke factoren hierbij een rol spelen.
De consumptie van koolhydraten tijdens het ketogeen dieet
Wanneer je het standaard ketogeen dieet (SKD) volgt betekent dit dat je je consumptie van koolhydraten beperkt.
Dit betekent dat de consumptie van netto-koolhydraten niet boven de 30 gram per dag uitkomt.
Het tellen van netto-koolhydraten betekent dat je uitrekent hoeveel koolhydraten je nuttigt die daadwerkelijk invloed hebben op je suikerspiegel.
Om het aantal netto koolhydraten te berekenen neem je het totaal aantal koolhydraten minus de niet verteerbare koolhydraten (vezels en polyolen).
Overigens schuilt er in het tellen van netto-koolhydraten wel een valkuil waar we je nog op willen wijzen. Deze valkuil wordt besproken in het artikel Wat zijn Netto-Koolhydraten?
Het is een misvatting om te denken dat producten die een hoog percentage vezels en/of polyolen bevatten ook weinig calorieën bevatten of volledig koolhydraatvrij zijn. Vezels en polyolen hebben wel degelijk een calorische waarde, en je kunt ze dus niet onbeperkt eten.
Het is dus belangrijk om bij het tellen van netto-koolhydraten altijd te kijken naar de totale calorieën die je binnen krijgt.
Wil je het zekere voor het onzekere nemen? Tel dan gewoon het totale aantal koolhydraten. Zo weet je zeker dat je niet teveel calorieën uit koolhydraten binnenkrijgt.
Daarnaast kun je ook je vraagtekens plaatsen bij producten die bomvol zitten met suikeralcoholen/polyolen, omdat dit vaak flink bewerkte producten zijn en dus niet echt de meest gewenste, natuurlijke voeding vormen.
Idealiter haal je je koolhydraten gedurende de dag uit (blad)groenten. Zo blijf je makkelijker en op verantwoorde wijze binnen je dagelijkse limiet van koolhydraten.
Het moge dus duidelijk zijn dat je tijdens het ketogeen dieet een zeer beperkt aantal koolhydraten eet per dag. Er zijn echter uitzonderingsgevallen waarbij mensen tijdens een ketogeen dieet op gezette momenten wel extra koolhydraten kunnen consumeren.
Deze uitzonderingsgevallen zijn personen die meerdere malen per week fysieke trainingen met een hoge intensiteit afwerken.
Op deze manier kun je de gezondheidsvoordelen van het standaard ketogeen dieet ervaren, terwijl je tegelijkertijd intensieve trainingssessies kunt blijven uitvoeren.
Deze varianten zijn:
- Cyclisch Ketogeen Dieet (CKD): Dit is een variatie van keto voor bodybuilders en wedstrijdsporters, waarbij je meestal één dag per week koolhydraten eet om de glycogeenvoorraad aan te vullen.
- Targeted Ketogeen Dieet (TKD): Dit is een variatie van het SKD-dieet waarbij je een kleine hoeveelheid snel verterende koolhydraten inneemt voor een training.
Ben jij iemand die gedurende de week meerdere malen intensieve trainingssessies afwerkt? Dan kun je overwegen om een van bovenstaande varianten gebruiken. Maar het is logisch dat je jezelf op zo’n moment het volgende afvraagt:
Welke variant kun je het beste kiezen? Cyclisch of Targeted Ketogeen Dieet?
Het cyclisch ketogeen dieet (CKD) wijdt een tot twee dagen aan het consumeren van veel koolhydraten om ervoor te zorgen dat de spieren en de lever zich hun glycogeenvoorraden aan kunnen vullen.
De CDK-methode staat internationaal ook bekend als ‘carb-cycling methode’ waarbij de dagen waarop koolhydraten worden genuttigd als momenten van ‘carb loading’ worden aangeduid.
CKD is echter alleen effectief wanneer de glycogeenvoorraden ook daadwerkelijk volledig uitgeput zijn. Als dit niet geval is, dan ben je op de dagen dat je veel koolhydraten eet dus niet je glycogeenvoorraden aan het bijvullen, maar vetweefsel aan het kweken door een overschot aan suikers! En dat is niet de bedoeling.
Het is dus cruciaal om ervoor te zorgen dat je glycogeenvoorraden uitgeput zijn. Het cyclisch ketogeen dieet is dan ook alleen geschikt voor mensen die in staat zijn om door middel van intensieve sportsessies hun glycogeenvoorraden uit te putten.
CKD is daarom geen aanrader voor personen die een trainen op een lage tot gemiddelde intensiteit. Dit komt omdat zij waarschijnlijk niet in staat zijn om op die wijze hun glycogeenvoorraden uit te putten.
Voor mensen die op zulke wijze trainen (waaronder duursporters zoals marathonlopers) is de TKD-methode geschikter als instrument om de prestaties te verbeteren. Wil je meer weten over de TKD-aanpak? Lees dan ons artikel over Het Targeted Ketogeen Dieet.
In het onderstaande schema zie je een overzicht van de voordelen van de verschillende varianten van het ketogeen dieet:
Zo werkt het Cyclisch Ketogeen Dieet
Wanneer je het CKD volgt dan houd je je gedurende 5 à 6 dagen aan een standaard ketogene eetwijze. Dit betekent dat je tijdens deze dagen het beperkte aantal netto-koolhydraten van ongeveer 25 gram nuttigt.
Deze ‘lage koolhydraatdagen’ wissel je af met 1 à 2 ‘hoge koolhydraatdagen’ waarin je uit ketose gaat om je de voorraad glycogeen in de spieren aan te vullen. Het idee hierachter is dat je op deze manier betere fysieke prestaties kunt leveren tijdens intensieve trainingssessies.
Omdat de effectiviteit van het CKD afhangt van daadwerkelijk uitgeputte glycogeenvoorraden is het belangrijk om een workoutschema te hanteren dat deze voorraden tot het laatste grammetje glycogeen ‘leegslurpt’.
Het CKD gaat daarom goed samen met een intensief krachtsportschema waarbij alle spiergroepen gedurende de week worden aangepakt.
De hoeveelheid en intensiteit van de training die vereist is om je glycogeenvoorraden uit te kunnen putten is afhankelijk van de hoeveelheid koolhydraten die je nuttigt tijdens de ‘hoge koolhydraatdagen’, waarop je je glycogeenvoorraden aanvult.
Koolhydraten tanken oftewel ‘Carb Loading’
Gedurende de week zul je dus 5 à 6 dagen volgens het SKD principe eten, rond de 25 gram netto-koolhydraten per dag.
Aan het eind van deze 5 of 6-daagse SKD-cyclus ga je beginnen met het ‘tanken’ van koolhydraten. Hiermee begin je ongeveer 5 uur voor je laatste workout van je SKD-cyclus. Dan nuttig je ongeveer 25-50 gram koolhydraten samen met eiwitten en vetten, om een hogere productie van leverenzymen te stimuleren.
Vervolgens nuttig je 1 tot 2 uur voor je laatste trainingssessie een combinatie van glucose en fructose om zo het glycogeen in de lever aan te vullen. Fruit is hiervoor een goede optie (denk bijvoorbeeld aan een banaan). Ook hier kun je uitgaan van 25 tot 50 gram aan koolhydraten.
Er zijn mensen die resultaten boeken door simpelweg te eten wat ze willen tijdens de fase van koolhydraten tanken. Maar als je een gestructureerde aanpak wil hanteren dan kun je de volgende richtlijnen aanhouden, wanneer je gedurende twee dagen koolhydraten tankt:
- De eerste dag wil je ervoor zorgen dat 70% van je totale calorieconsumptie uit koolhydraten komt. Daarnaast 15% uit eiwitten en slechts 15% uit vet. Koolhydraten uit gezonde, onbewerkte voeding genieten de voorkeur. We zullen de verschillende voedingsmiddelen die je het beste kunt gebruiken later bespreken in dit artikel.
- De tweede dag schroef je de koolhydraatconsumptie wat omlaag, waardoor je de verhoudingen op 60% koolhydraten, 25% eiwitten en 15% vet komen te liggen. Belangrijk in deze fase is dat de koolhydraten uit laag-glycemische voedingsmiddelen komen.
Daarnaast is het belangrijk om op de tweede hoge koolhydraatdag niet NA 18.00u te eten. Op deze manier creëer je een vastenperiode waardoor je sneller terug in ketose zult komen.
Welke voedingsmiddelen zijn geschikt om de glycogeenvoorraden aan te vullen?
Het doel van de hoge koolhydraatdagen tijdens het CKD is dat je je glycogeenvoorraden aanvult, om vervolgens weer terug in ketose te raken.
Als je denkt dat dit een vrijbrief is om zakken winegums weg te werken terwijl je een fles ice-tea naar binnen giet, dan heb je het mis. Als je jezelf gaat voltanken met geraffineerde suikers dan leidt dit tot ongezonde stijgingen in je bloedsuikerspiegel en insuline. Dit wil je natuurlijk niet!
Wanneer je overdreven veel simpele koolhydraten binnenkrijgt dan zal je je lichaam deze gaan opslaan als vet en het zal de positieve effecten van je ketogene levensstijl tegenwerken! Ook zul je meer moeite hebben om terug in ketose te raken.
Je moet dus nastreven om zoveel mogelijk koolhydraten van complexe oorsprong te nuttigen. Je lichaam doet er langer over om complexe koolhydraten te verteren, waardoor ze voor minder hoge insulinepieken zorgen.
Dit betekent dat ze minder snel als vet opgeslagen zullen worden en eerder als glycogeenvoorraad.
Voorbeelden van voedingsmiddelen met complexe koolhydraten zijn:
- Hele, onbewerkte (pseudo)graansoorten (havermout, gerst, rogge, boekweit, quinoa)
- Linzen en peulvruchten
- Rijstsoorten
- Zoete aardappelen, pompoen, erwten en andere zetmeelrijke groenten
- Fruit
Na het doorlopen van de hoge koolhydraatdagen kun je jezelf weer vrij snel in ketose brengen. Hoe dit in zijn werk gaat gaan we nu bespreken.
Hoe je zo efficient mogelijk terug in ketose komt na het aanvullen van je glycogeenvoorraden
Om snel terug te komen in ketose is het aangeraden het volgende stappenplan te hanteren:
- Zoals we eerder al aangaven in die artikel is het belangrijk om op de tweede hoge koolhydraatdag niet NA 18.00 nog te eten. Zo creëer je een vastenperiode waardoor je sneller terug in ketose zult raken.
- De eerste dag waarop je weer het SKD volgt begin je met een HIIT-training (High Intensity Interval Training). Dit betekent dus dat je een training inlast met een hoge intensiteit, op een nuchtere maag. Vervolgens hanteer je een strikt ketogeen dieet met zeer lage inname van koolhydraten (slechts 0 tot 2%). De combinatie van een zware training op een lege maag en een lage koolhydraatconsumptie zorgt ervoor dat je je glycogeenvoorraden verbruikt en zodoende kom je sneller in ketose.
- Op de tweede dag van je SKD train je op een gemiddelde intensiteit nadat je ’s morgens bent wakker geworden, wederom op een lege maag. Vervolgens keer je terug normale koolhydraatconsumptie tijdens het SKD (3 tot 5%).
Als je het proces een boost wil geven kun je ook MCT-olie gebruiken om de productie van ketonen een boost te geven. Ook kun je overwegen om exogene ketonen te gebruiken als supplement, al zijn deze producten wel vrij prijzig en niet per se noodzakelijk.
Hoe lang het duurt voordat je terug bent in ketose hangt van verschillende factoren af:
- Vetadaptatie. Als je lichaam geadapteerd is aan het gebruiken van vet als energiebron dan zal het ook minder moeite kosten om terug te schakelen naar de metabole toestand die deze vetverbranding mogelijk maakt, ketose dus. Iemand die al lang het ketogeen dieet volgt zal dus sneller terug in ketose raken dan iemand die pas recentelijk met het ketogeen dieet is gestart.
- Trainingsachtergrond. Als je al langer op een intensief niveau traint dan beschik je ook over de fysieke eigenschappen om gedurende een periode langer en intensiever te trainen. Daarnaast beschikken ervaren sporters ook vaak over de kennis om effectief en goed te trainen. Over het algemeen betekent dit dat ervaren sporters sneller hun glycogeenvoorraden weten uit te putten.
- Soort inspanning. Het type inspanning heeft invloed op de snelheid waarmee de glycogeenvoorraden worden verbruikt HIIT-sessies (High Intensity Interval Training) verbruiken meer glycogeen dan rustige cardiosessies bijvoorbeeld.
- Voedselkeuzes. Als je tijdens je de dagen dat je koolhydraten tankt (carb loading) ervoor kiest om voornamelijk laag-glycemische voedingsmiddelen te gebruiken (zoals peulvruchten, knolgewassen en bepaalde soorten fruit), dan is het makkelijk om terug in ketose te raken.
- Discipline. Als je heel gedisciplineerd en consequent het principe van het cyclisch ketogeen dieet volgt dan is het makkelijker om terug in ketose te raken. Ga je bijvoorbeeld op de tweede hoge koolhydraatdag om 23.00u nog twee McFlurry’s naar binnen knallen, dan moet je niet raar opkijken als je de volgende moeite hebt om terug in ketose te raken!
Tot Slot.
In dit artikel hebben we besproken hoe je het cyclisch ketogeen dieet (CKD) kunt gebruiken als instrument om de voordelen van het ketogeen dieet te ervaren, terwijl je daarnaast explosieve en intensieve trainingssessies kunt uitvoeren.
Je hebt kunnen lezen dat het CKD bestaat uit twee fasen per week. Er bestaat een fase (5 à 6 dagen) waarin je het normale standaard ketogeen dieet volgt waarbij je ongeveer 75% vet, 20% eiwitten en 5% koolhydraten nuttigt.
De andere fase (1 à 2 dagen) bestaat uit het aanvullen van de glycogeenvoorraden die je gedurende de week hebt uitgeput middels intensieve trainingssessies.
Tijdens deze dagen bestaat op de eerste dag 70% van je totale calorieconsumptie uit koolhydraten, 15% uit eiwitten en 15% uit vet. Op de tweede dag bestaat 60% van je calorie-iname uit koolhydraten, terwijl 25% uit eiwitten en 15% uit vetten bestaat.
Deze hoge koolhydraatdagen zijn beslist GEEN vrijbrief om jezelf vol te proppen met winegums en snoeprepen. Het is belangrijk om jezelf te voorzien van complexe koolhydraten zodat ongezond hoge pieken in je insuline voorkomt.
Voorbeelden van voedingsmiddelen met complexe koolhydraten zijn:
- Hele, onbewerkte (pseudo)graansoorten (havermout, gerst, rogge, boekweit, quinoa)
- Linzen en peulvruchten
- Rijstsoorten
- Zoete aardappelen, pompoen, erwten en andere zetmeelrijke groenten
- Fruit
Wil je meer weten over de andere voedingsmiddelen die een rol kunnen spelen in jouw ketogene eetwijze? Neem dan onze Ultieme Ketogene Voedingslijst eens door!