Prikkelbare Darmsyndroom bestrijden met Keto

Wanneer mensen aanpassingen maken in hun eetwijze dan willen ze meestal een verandering in hun gezondheid teweegbrengen.

Over het algemeen is deze verandering gericht op het verliezen van gewicht. Mensen hebben te lang een ongezond dieet gevolgd en kampen vervolgens met overgewicht.

Maar er zijn ook een heleboel mensen die andere gezondheidsklachten hebben naast of in plaats van hun lichaamsgewicht.

Een van deze gezondheidsklachten heeft te maken met de darmen en wordt ook wel het prikkelbare darmsyndroom (PDS) genoemd.

De Maag-Lever-Darmstichting geeft aan dat ongeveer 5 tot 15% van de Nederlandse bevolking te maken heeft met PDS. Van deze groep mensen met PDS is ongeveer driekwart vrouw (1).

Een belangrijke factor bij het ontstaan van PDS-gerelateerde klachten is voeding. Ongeveer 75% van de mensen met PDS-klachten geeft aan baat te hebben bij een verandering of aanpassing in het dieet (2).

In veel gevallen kan het helpen om aanpassingen te maken in de consumptie van vezels en vocht. In het kader van het aanpassen van vezels wordt, mede vanuit de Maag-Lever-Darmstichting aangeraden om een zogenaamd FODMAP-dieet te volgen.

In dit artikel zullen we gaan bespreken hoe je dit dieet vanuit een ketogene insteek kunt volgen. Het ketogeen dieet kent veel gezondheidsvoordelen.

Het is een krachtige manier om vetverlies te realiseren en af te vallen.

Ook wordt het in de medische wereld toegepast om neurologische aandoeningen zoals epilepsie te bestrijden. Dit komt doordat je met het ketogeen dieet overstapt van suikers als brandstof naar vet als brandstof.

Het gevolg hiervan is dat je lichaam ketonen aanmaakt: deze energiedeeltjes vormen een alternatieve brandstof voor de hersenen en het lichaam.

Dit alles is het dus het resultaat van koolhydraatbeperking. Met betrekking tot het terugbrengen van PDS-klachten is het beperken van koolhydraten ook een uiterst effectieve strategie.

Daarom gaan we in dit artikel bespreken hoe je het best een FODMAP-beperkend en Ketogeen Dieet vorm kunt geven. Om dit te kunnen doen is het belangrijk om eerst de rol van FODMAPs te bespreken bij het ontstaan van PDS.

Wat zijn FODMAPs?

FODMAP is een Engelse afkorting die staat voor:

F Fermenteerbare.

O Oligosachariden (fructanen en galacto-oligosachariden). O.a. in peulvruchten en tarwe.

D Disachariden (lactose). Deze komen voor in melkproducten.

M Monosachariden (fructose). Deze komen voor in fruit en groenten.

a and.

P Polyolen (suikeralcoholen). Deze komen voor in zoetstoffen, fruit en groenten.

FODMAPs zijn kleine moleculen die slecht of niet worden opgenomen in de dunne darm. Ze komen vervolgens in de dikke darm terecht, waar zich veel bacteriën bevinden.

Deze bacteriën werken vervolgens in op de FODMAPs en dit brengt een proces van fermentatie op gang. Hierbij komen gassen vrij de zorgen voor een opgeblazen gevoel of winderigheid.

Mensen die gevoelig zijn voor FODMAPs merken dit dan ook doordat de buik is opgezet en vol zit met lucht. Daarnaast kunnen zich symptomen zoals diarree of een verstoorde stoelgang ontstaan doordat er meer vocht woordt aangetrokken in de dunne en dikke darm.

Onderstaande afbeelding, afkomstig van het Groningse Martiniziekenhuis, toont een vereenvoudigde weergave van dit fermentatieproces dat plaatsvindt in de darmen.

Hoe veroorzaken FODMAPs de symptomen van PDS?

Het Martiniziekenhuis onderscheidt op hun website vier eigenschappen van FODMAPs die de aanleiding vormen voor de darmklachten (3).

1. FODMAPs worden slecht geabsorbeerd in de dunne darm.

Doordat de dunne darm de FODMAPs niet goed kan verwerken komen ze onverteerd aan in de dikke darm.

In het geval van fructose (dat onder de ‘M’ van monosachariden valt in de afkorting FODMAPs) werkt het verteringsproces in de dunne darm te traag om deze suikers te kunnen verteren.

De ene persoon kan fructose beter verwerken dan de ander, waardoor sommige mensen wel een opgezette buik krijgen na het eten van bepaalde soorten fruit, terwijl anderen geen noemenswaardige klachten hebben.

Hetzelfde principe is van toepassing op lactose (dat onder de ‘D’ van disachariden valt in de afkorting FODMAPs), waar sommige mensen niet genoeg enzymen voor aanmaken (lactase), terwijl anderen geen noemenswaardige problemen ondervinden met het verteren van zuivel.

Oligosachariden staan voor de ‘O’ in FODMAP’s en met name de zogenaamde fructanen (aanwezig in tarweproducten zoals brood en pasta) en galactanen (aanwezig in peulvruchten zoals bonen, linzen en kikkererwten) zorgen voor de meeste PDS-klachten.

Polyolen zoals sorbitol, mannitol, maltitol en xylitol worden vaak als toevoeging gebruikt in de voedingsmiddelenindustrie.

In suikervrije chocolade zit vaak maltitol verwerkt en in suikervrije kauwgom zit vaak xylitol verwerkt.

Het is ook niet voor niets dat veel kauwgom verpakkingen aangeven dat veelvuldig gebruik een laxerend effect kan hebben.

De aanwezigheid van bovenstaande bestanddelen zoals fructose, lactose, polyolen, fructanen en galactanen in voeding kunnen dus door hun slechte absorbeerbaarheid in dunne darm voor problemen zorgen in de dikke darm.

2. FODMAPs zijn kleine moleculen die in grote getalen aanwezig kunnen zijn in voeding.

FODMAPs zijn kleine koolhydraten. Als de dunne darm veel FODMAPs bevat dan trekken deze moleculen extra vocht naar het spijsverteringskanaal. Dit proces heet osmose. Het gevolg van dit extra vocht in het darmkanaal kan waterige ontlasting zijn, oftewel diarree.

Ook kan het extra vocht de spierbewegingen van de darm beïnvloeden en dus zorgen voor krampen.

3. FODMAP’s vormen een voedingsbodem voor bacteriën in het darmstelsel

Wanneer bacteriën inwerken op FODMAPs in de darmen dan ontstaat er een fermentatieproces waarbij gassen vrijkomen.

Deze gassen zorgen voor winderigheid en/of een opgeblazen gevoel. Oligosacchariden die in peulvruchten voorkomen fermenteren heel snel. Dit zorgt voor de winderigheid die geassocieerd wordt met het eten van (veel) bonen.

4. Het effect van FODMAPs stapelt zich op

In een maaltijd kunnen verschillende FODMAPs zitten die allemaal hun uitwerking hebben op de darmen. Dus als iemand een maaltijd heeft waarin zuivel (lactose) met fruit (fructose) en peulvruchten (oligosacchariden) zitten verwerkt, dan is het effect van dze maaltijd op de darmen groter dan wanneer iemand alleen een stuk fruit eet.

FODMAPs ontwijken tijdens een Ketogeen Dieet

Om de effecten van FODMAPs op het spijsverteringskanaal te verminderen en de klachten van PDS tegen te gaan, is het FODMAP-dieet ontwikkeld.

Het FODMAP-dieet is erop gericht om de totale hoeveelheid van de kleine FODMAP-deeltjes die zich de dikke darm bevinden te verminderen. Hoe minder FODMAPs er aanwezig zijn in de dikke darm, hoe minder kans er is op PDS-klachten is de gedachte erachter.

Een kleine hoeveelheid FODMAPs in voeding is in veel gevallen toegestaan omdat het niet leidt tot grote problemen (uitzonderingen daargelaten).

Interessant is dat je tijdens een Ketogeen Dieet een grote groep aan FODMAP-rijke voedingsbronnen uitbant. Het Ketogeen Dieet is dus ‘van nature’ al een eetwijze dat de consumptie van FODMAPS enigszins beperkt.

Granen, peulvruchten, fruit. Het zijn voedingsmiddelen die terug te vinden zijn op de Ketogene Vermijdlijst. Het Ketogeen Dieet beperkt de consumptie van koolhydraatrijke voedingsmiddelen en hiertoe behoren ook veel FODMAP-rijke producten.

Het Ketogeen Dieet is dus grotendeels een FODMAP-beperkend dieet.

Maar de grote vraag is nu natuurlijk of er ook voedingsmiddelen zijn die WEL in een ketogeen dieet passen, maar NIET worden aanbevolen tijdens een FODMAP-dieet?

Het antwoord luidt JA. Die voedingsmiddelen zijn er inderdaad. En het betreft ook een aantal voedingsmiddelen die een vrij prominente plek hebben in de de ketogene keuken.

Welke ketogene voedingsmiddelen zijn rijk aan FODMAPs?

Onder ketogene voedingsmiddelen vallen o.a. zetmeel arme groenten, (volvette) zuivel, vlees, eieren, gevogelte, vis, noten, zaden en vetten.

Groenten die FODMAP-rijk zijn

• artisjok
• asperge
• avocado
• bleekselderij
• bloemkool
• champignons
• doperwten
• knoflook
• kool – alle soorten behalve rode en witte kool
• lente ui, witte deel
• okra
• paddenstoelen
• peultjes
• pompoen, fles
• prei, witte deel
• rode biet
• sjalot
• spruitjes
• sugar snaps
• ui
• zongedroogde tomaten
• zuurkool

Zuivelproducten die FODMAP-rijk zijn

Alle soorten melk van dierlijke afkomst

• lactosevrije melk met FODMaP-rijke toevoegingen
• sojamelk op basis van sojabonen
• havermelk
• karnemelk
• kefir
• koffiemelk
• kwark
• lactosevrije en sojaprodukten met FODMaP-rijke toevoegingen
• yoghurt, desserts op basis van sojabonen
• room zoals: – crème frâiche – slagroom – zure room (sour cream)
• yoghurt

Alle zachte kazen zoals:

• geitenkaas
• hüttenkäse/ cottage cheese
• ricotta
• roomkaas
• schapenkaas
• smeerkaas
• smeltkaas
• verse kaas

Zoetmiddelen die FODMAP-rijk zijn

• isomalt
• lactitol
• maltitol
• mannitol
• sorbitol
• xylitol

Uit de bovenstaande lijst zullen vooral producten zoals bloemkool en de avocado teleurstellend zijn voor mensen die ketogeen dieet nastreven.

De avocado is immers een van de beste vetbronnen binnen het ketogeen dieet en het is een ware ketogene superfood. De avocado is uniek in zijn soort omdat het een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen is die tjokvol gezonde vetten zit.

Met name voor veganisten en vegetariërs is de avocado een belangrijke schakel in het ketogeen dieet

Ook bloemkool, dat in veel recepten fungeert als vervanger van rijst in de vorm van bloemkoolrijst, is een vaak gebruikt product in de ketogene keuken.

Gelukkig is het ook mogelijk om van broccoli ook rijst te maken, zogenaamde broccolirijst. Aangezien broccolirijst minder FODMAPs bevat dan bloemkool is het een goede vervanger.

Tot Slot

Over het algemeen elimineer je met het Ketogeen Dieet al een groot deel van de FODMAPs uit je dieet.

Het is dan ook niet verwonderlijk dat bij diverse onderzoeken is aangetoond dat alleen al de overstap van een standaard Westers dieet naar een koolhydraatarm dieet al significante verminderingen liet ziet in de PDS-gerelateerde klachten (4).

Het principe is ook vrij simpel.

Als je een ketogene eetwijze hanteert dan breng je je koolhydraatconsumptie tot een minimum. Omdat koolhydraten nodig zijn om als voedingsbodem te fungeren voor bacteriën, met als gevolg fermentatie en gasvorming, worden PDS-klachten minder gedurende een ketogene eetwijze.

Als je tijdens deze eetwijze ook nog eens een aantal ketogene FODMAP-bronnen schrapt (avocado, bloemkool), dan is er een behoorlijke kans dat je PDS-klachten terugbrengt tot een absoluut minimum.

Daarnaast kunnen de volgende tips ook nog bijdragen aan het terugbrengen van PDS-klachten:

• Sporten en regelmatige lichamelijke activiteit
• Minderen van cafeïneconsumptie
• Kleinere maaltijden eten
• Stress verminderen
• Een goed probioticasupplement nemen met verschillende bacteriestammen
• Minderen met het consumeren van gefrituurde of pikante voeding

Mocht je meer willen weten over het inrichten van je ketogeen dieet. Raadpleeg dan onze ultieme ketogene voedingslijst, waar je veel voedingsmiddelen zult vinden die FODMAP-arm zijn.