Gezonde versus Slechte Vetten tijdens het Ketogeen Dieet Welke vetten zijn gezond en welke vermijd je liever?

Vetten. Ze zijn de grote ster in het ketogeen dieet.

Jarenlang hebben ze in een kwaad daglicht gestaan als dikmakers. De aanname dat het eten van vet direct leidt tot een toename in lichaamsvet is allang achterhaald.

Maar hoe zit het dan met cholesterol, zullen veel mensen zeggen.

Als je veel verzadigde vetten eet en je krijgt meer cholesterol binnen, heeft dit geen gevolgen voor je cholesterolwaarden en mogelijk ook voor je kans op hart- en vaatziekten?

Het effect van cholesterol op de gezondheid ligt een stuk genuanceerder dan door de jaren heen is aangenomen. Verbeterde en geavanceerde onderzoeksmethoden hebben nieuwe inzichten opgeleverd over het effect van vetconsumptie op het cholesterolgehalte in het lichaam en ook over de rol die cholesterol speelt in het menselijk lichaam.

Zo blijkt dat cholesterol op zichzelf geen boosdoener is in het lichaam, maar dat de transportmoleculen die cholesterol door het lichaam moeten transporteren – zogenaamde lipoproteïnen – een risicofactor kunnen vormen. Deze lipoproteïnen bestaan uit eiwitten en vet.

Bepalend voor de gezondheid van je hart- en vaatstelsel zijn de aanwezigheid van bepaalde typen transportmoleculen in het bloed. Lipoproteïnen met een lage dichtheid (zij vormen het slechte LDL-cholesterol) en een vettigere structuur zorgen voor opstoppingen en kunnen zich hechten aan de wanden van de bloedvaten en hier vervolgen schade aanrichten.

Het ketogeen dieet kan helpen om LDL-cholesterol te verlagen en de aanwezigheid van het gezonde cholesterol, dat wordt getransporteerd door transportmoleculen met een hoge dichtheid (HDL-cholesterol), te verhogen.

Meer uitleg over dit principe van cholesterol en vetten lees je in ons artikel Keto & Cholesterol: De 2 Grootste Misvattingen over Vet die Je Gelijk Moet Vergeten.

Cruciaal voor een gezond ketogeen dieet is echter wel dat je de juiste vetten gebruikt om je dieet uit samen te stellen. Want er is nogal wat onderscheid tussen de verschillende soorten vetten die beschikbaar zijn als voeding.

Natuurlijk maakt het wel uit wat voor type vet dat je eet! Er zijn nu eenmaal gezonde vetten en ongezonde vetten.

Goede vetten tijdens het Ketogeen Dieet

Binnen het ketogeen dieet zijn er drie soorten vetten toegestaan: verzadigde vetten, enkelvoudig onverzadigde vetten, meervoudig onverzadigde vetten. Laten we eens kijken welke voedingsmiddelen hiertoe behoren.

Gezonde Verzadigde Vetten

Jarenlang hebben verzadigde vetten in een slecht daglicht gestaan omdat werd aangenomen dat zij slecht zouden zijn voor hart- en vaatstelsel.

Recentelijke wetenschappelijke studies hebben echter aangetoond dat er GEEN verband bestaat tussen de consumptie van verzadigde vetten en hart- en vaatziekten (1). Sterker nog, er zijn zelfs bewezen gezondheidsvoordelen gerelateerd aan gezonde verzadigde vetten.

Dit zijn wat gezondheidsvoordelen van verzadigde vetten in een ketodieet:

• verbeterd HDL- en LDL-cholesterolniveau
• onderhoud van de botdichtheid
• stimulans voor de gezondheid van je immuunstelsel
• ondersteuning van de vorming van belangrijke hormonen als cortisol en testosteron
• toename van HDL-cholesterol in het bloed, wat de opeenhoping van LDL in de aderen voorkomt
• verbeterde verhouding van HDL ten opzichte van LDL (beter bekend als de cholesterolratio)

Aanbevolen bronnen van verzadigde vetten binnen het ketogeen dieet:

• Kokosolie
• Boter
• Ghee
• Room
• Eieren
• Cacaoboter
• Reuzel

Bovendien bevat een van de verzadigde-vetsoorten de zogeheten middellange ketenvetzuren (MCT’s), die vooral voorkomen in kokosolie (en in kleine hoeveelheden in boter en palmolie) en die heel gemakkelijk door het lichaam opgenomen kunnen worden.

Als je deze vetzuren eet, worden ze direct doorgevoerd naar de lever om meteen als energie te worden gebruikt.

MCT’s zijn geweldig als je vet wilt verliezen en sportieve prestaties neer wilt zetten.

Daarnaast kennen MCT’s ook nog tal van andere gezondheidsvoordelen die we nader bespreken in het artikel 7 Wetenschappelijk Bewezen Gezondheidsvoordelen van MCT-olie.

Gezonde Enkelvoudig Onverzadigde Vetten

In tegenstelling tot verzadigde vetten hebben enkelvoudig onverzadigde vetzuren al jarenlang een goede reputatie. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat ze goed zijn voor je HDL-cholesterol en een betere insulinegevoeligheid (2) 

De gezondheidsvoordelen van enkelvoudig onverzadigde vetzuren tijdens een ketogeen dieet zijn:

• toename van HDL-cholesterol
• verlaagde bloeddruk
• verlaagde kans op hartaandoeningen
• minder buikvet
• verminderde insulineresistentie

Aanbevolen bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten binnen het ketogeen dieet:

• Extra vergine olijfolie
• Avocado’s en avocado-olie
• Macadamianoten en macadamiaolie
• Ganzenvet
• Reuzel

Gezonde Meervoudig Onverzadigde Vetten

Als het gaat om het eten van meervoudig onverzadigde vetzuren tijdens een ketogeen dieet, is het belangrijk om te onthouden dat de soort er hier echt toe doet.

Als ze verhit worden, kunnen meervoudig onverzadigde vetten vrije radicalen vormen, wat schadelijke bestanddelen zijn die ontstekingen in de hand werken en bovendien de kans op kanker en hartziekten vergroten. Veel van deze vetten kun je daarom het beste koud eten en niet gebruiken voor bij het koken.

Meervoudig onverzadigde vetten dragen bewezen gezondheidsvoordelen met zich mee, die worden toegeschreven aan de aanwezigheid van omega-3 en omega-6 vetzuren. Dit zijn essentiële voedingstoffen, wat inhoudt dat je lichaam ze alleen door middel van voeding binnen kan krijgen.

Heel belangrijk is echter om de juiste verhouding tussen omega-3 en omega-6 vetzuren te bewaken in jouw voeding. De ideale verhouding is 1:1.

In het standaard Westerse dieet ligt deze verhouding echter op 1:17, een overdosis omega-6 dus! Dit werkt ontstekingsbevorderend en is dus niet wenselijk.

Het is daarom ontzettend belangrijk om een onderscheid te maken tussen gezonde meervoudig onverzadigde vetten en de ongezonde varianten.

Goede bronnen van meervoudig onverzadigde vetten zijn:

• Lijnzaad en lijnzaadolie
• Walnoten
• Vette vis (sardines, zalm, makreel)
• Chiazaad
• Notenolie
• Avocado-olie
• Hennepzaad(olie)

De ongezonde bronnen van meervoudig onverzadigde vetzuren hebben we al eerder besproken in hoofdstuk 6, maar het kan geen kwaad om deze boosdoeners nog eens aan te wijzen: zonnebloem-, soja-, mais- en arachideolie zijn rijk aan ontstekingsbevorderende omega-6-vetzuren. Vermijden dus!

Probeer je meervoudig verzadigde vetten uit de bovenstaande producten te verkrijgen, zodat je de ontstekingsremmende omega-3-vetzuren binnenkrijgt.

Het consumeren van omega-3-vetzuren kent de volgende, hou je vast, 17 (!!!) bewezen gezondheidsvoordelen:

• Helpt tegen depressies en angst
• Verbetert de gezondheid van de ogen
• Hersenontwikkeling bij pasgeborenen en ongeborenen gedurende de zwangerschap
• Kan symptomen van ADHD bij kinderen tegengaan
• Tegengaan van risicofactoren op hart- en vaatziekten
• Kan helpen de symptomen van metaboolsyndroom tegen te gaan
• Ontstekingsremmende eigenschappen
• Kan helpen tegen autoimmuunziekten
• Kan helpen tegen psychiatrische aandoeningen
• Helpt om neurodegeneratieve ziekten zoals Alzheimer af te remmen
• Mogelijk beschermende functie tegen bepaalde soorten kanker
• Kan helpen tegen astma bij kinderen
• Kan helpen om osteoporose en artritis tegen te gaan
• Mogelijk pijnstillend effect bij menstruatiepijn
• Kan helpen bij het verbeteren van slaapkwaliteit
• Goed voor de huid
• Kan vervetting van de lever tegengaan

Probeer je daarom te focussen op de consumptie van gezonde omega-3 vetzuren afkomstig van vette vis en je kunt die eventueel aanvullen met een visoliesupplement of, nog beter, met krillolie.

Natuurlijke transvetten

Misschien verbaast het je dat ik de transvetten plaats in het rijtje van de ‘goede’ vetten.

Hoewel de meeste transvetten erg ongezond en schadelijk zijn, is er een soort transvet, het zogeheten vacceenzuur, dat van nature voorkomt in sommige voedingsmiddelen, waaronder vlees en zuivel van grasgevoerde herkauwers.

Vacceenzuur kan de volgende gezondheidsvoordelen hebben:

• verminderde kans op hartkwalen
• lagere kans op diabetes en obesitas
• mogelijke bescherming tegen het risico op kanker

Aanbevolen soorten natuurlijke transvetten:

• producten van grasgevoerde herkauwers
• vetten uit zuivel als boter en yoghurt.

Als je niet zeker weet wat voor soort producten je moet kopen om deze vetten binnen te krijgen, lees dan ons artikel over Het Ketogeen Dieet en Zuivel waarin we bespreken hoe je de beste kwaliteit zuivel koopt.

Slechte vetten tijdens het Ketogeen Dieet

Een van de geweldige aspecten van het ketogeen dieet is de mogelijkheid om volop voedzame, bevredigende vetten te eten zoals ik hiervoor beschreef.

Het is echter ook belangrijk om de soorten vet te benoemen die je wilt beperken of zelfs volledig wilt vermijden in je dieet om je gezondheid niet te schaden.

Het is gangbaar om tijdens een ketogeen dieet simpelweg maar te testen en bevestigen of je in ketose bent, maar de kwaliteit van je voeding is nog steeds van belang.

Bewerkte transvetten zijn voor de meeste mensen het bekendst – en die kunnen erg schadelijk zijn voor je gezondheid.

Kunstmatige transvetten worden gevormd tijdens de voedselproductie door de bewerking van meervoudig onverzadigde vetten. Om deze reden is het belangrijk om alleen meervoudig verzadigde vetten te kiezen die onbewerkt zijn en niet oververhit of gewijzigd.

Een goed voorbeeld van een olie die na bewerking behoorlijk schadelijk kan zijn is koolzaadolie. Het overgrote deel van deze olie wordt verkregen door een verhittingsproces (tot ongeveer 260 graden celsius) waarbij hexaanzuur wordt gebruikt.

Het gevolg is dus dat je een flesje met geoxideerde omega-3 en omega-6-vetzuren koopt, oftewel een bron van ontstekingsveroorzakende vrije radicalen dus. 

De plantaardige oliën die je liever wil ontwijken:

• Sojaboonolie
• Canolaolie (koolzaadolie)
• Maisolie
• Druivenpitolie
• Pindaolie (arachideolie)
• Sesamolie
• Zonnebloemolie
• Saffloerolie

Een overdaad aan deze vetzuren stimuleert het ontstaan van ontstekingen. Op deze manier vormen ze een voedingsbodem voor verschillende lichamelijke klachten. Vermijden dus!

Omega 6 vetzuren vallen onder de meervoudig onverzadigde vetzuren. De bekendste van deze vetzuren is linolzuur wat veel voorkomt in plantaardige oliën zoals zonnebloem- en sojaolie. Andere omega 6 vetzuren zijn arachidonzuur (AA) en gamma-linoleenzuur (GLA).

Voordelen van omega-6-vetzuren

Omega-6-vetzuren zijn niet per definitie ontstekingsbevorderend. Ze kunnen net als omega-3-vetzuren een positief effect op de gezondheid. Het cholesterolgehalte wordt verlaagd door de vetzuren waardoor het risico op hart- en vaatziekten kleiner is.

Als er een tekort is aan linolzuur in het lichaam dan treden er verschijnselen op zoals een groeiachterstand of een droge huid.

Het probleem met hedendaagse voeding is dat men teveel omega-6 binnenkrijgt, die daarnaast ook nog eens verhit en bewerkt zijn. Deze industriële plantaardige oliën veroorzaken ontstekingen in het lichaam en kunnen zo de aanleiding vormen voor chronische aandoeningen.

Tot Slot

Wees niet bang voor verzadigde vetten, kies vetten die zo onbewerkte mogelijk zijn en vermijd vetten en olie uit bewerkte, voorverpakte voedingsmiddelen die in een fabriek zijn gemaakt.

Uiteindelijk is het verbeteren van je gezondheid het doel van het ketogeen dieet – en dat houdt niet alleen in dat je moet zorgen voor een goede verhouding tussen vet, eiwitten en koolhydraten, maar ook dat je voedingsbronnen kiest die bijdragen aan een goede gezondheid.

Als je meer inzicht wil krijgen in het samenstellen van een voedzaam en gebalanceerd ketogeen dieet, lees dan ons artikel over Het Belang van een Voedzaam Ketogeen Dieet.

Gebruik ook onze Ultieme Ketogene Voedingslijst en onze Ketogene Vermijdlijst om te ontdekken welke voedingsmiddelen je WEL of juist NIET moet gebruiken om een gezond ketogeen dieet te volgen.