Schrijf je in en ontvang een
GRATIS Keto Weekmenu.

Ontdek alle voordelen van Keto door DIRECT te beginnen met ons kant-en-klare weekmenu.

Vul hieronder je naam en beste e-mail adres in en klik op inschrijven.

Het Belang van een Voedzaam Ketogeen Dieet Hoe voorkom je dat je in de valkuil van een ongebalanceerd ketogeen dieet terechtkomt?

Bonus: Weet je niet wat je moet eten deze week? Ontvang GRATIS onze Keto Weekmenu met 21 gerechten voor de ochtend, middag en avond. Klik hier!

Eerder hebben we op Keto.nl een artikel geschreven over de mogelijke risico’s van een ketogeen dieet.

Een van deze risico’s is eerder een algemene valkuil die voor iedereen geldt die het ketogeen dieet gaat volgen, dan dat het een risico is voor een specifieke groep mensen (zoals bijvoorbeeld diabetici of vrouwen die borstvoeding geven).

Deze algemene valkuil heet:

Het volgen van een ongebalanceerd ketogeen dieet

De reden dat mensen in deze valkuil stappen is dat zij hun focus te nadrukkelijk leggen op het behalen van de benodigde verdeling van macronutriënten om in ketose te raken.

Deze verhoudingen tussen vet, eiwitten en koolhydraten worden religieus nageleefd om zodoende de ‘heilige graal’ te bereiken, genaamd ketose.  

Maar gezonde voeding bestaat uit ZOVEEL MEER dan alleen maar het opsplitsen van je dagelijkse voeding in 70% vet, 25% eiwitten en 5% koolhydraten.

Het is dan ook een misvatting om te denken dat elke toestand van ketose per definitie een ‘gezonde ketose’ is.

Je kunt jezelf namelijk in ketose brengen en houden door de hele dag drankjes te brouwen met MCT-olie en kokosolie. Misschien nog wat extra exogene ketonendrankjes naar binnen gieten om je ketonenwaarden in het bloed wat op te krikken.

Maar dit is NIET waar een gezond ketogeen dieet voor staat.

Je wilt een zo breed mogelijk spectrum aan voedingsstoffen uit vlees, vis, groenten, zuivel en gezonde vetten binnen zien te krijgen tijdens het ketogeen dieet, eventueel aangevuld met gerichte supplementen.

Zodra je tijdens een ketogeen dieet teveel gaat leunen op verfijnde, geïsoleerde vetten zoals MCT-olie dan krijg je niet genoeg waardevolle micronutriënten binnen die cruciaal zijn voor een goede gezondheid.

De cruciale vraag is dus:

Hoe creëer je dan een voedzaam, gezond en gebalanceerd ketogeen dieet?

Het antwoord op deze vraag valt te herleiden tot twee vuistregels, namelijk:

  • De juiste selectie maken van voedselproducten (op basis van ingrediënten en oorsprong)
  • De juiste variatie in je dieet aanbrengen (door veel verschillende voedingsmiddelen te combineren en op deze manier een voedzame mix van micronutriënten binnen te krijgen)

Selecteren van de juiste voeding

Het selecteren van de juiste voedingsmiddelen hebben we al een stuk makkelijker gemaakt voor je door een Ultieme Ketogene Voedingslijst te maken. Op deze uitgebreide lijst vind je alle producten die je kunt gebruiken tijdens het ketogeen dieet.

Daarnaast hebben we Ketogene Vermijdlijst gemaakt met alle producten die je, de naam zegt het al, beter kunt vermijden.

We zullen nu verder bespreken met welke mindset je deze voedingslijsten moet benaderen. Het is een mindset waarbij je de voorkeur geeft aan natuurlijke en onbewerkte voeding, zonder kunstmatige toevoegingen.  Het belang hiervan gaan we nu bespreken.

Het belang van onbewerkte voeding of ‘whole foods’

Om de valkuil van een ongebalanceerd ketogeen dieet te vermijden is het dus belangrijk om je dieet grotendeels te baseren op voedzame, natuurlijke voeding.

Het gebruik van onbewerkte, natuurlijke voeding kent een aantal duidelijke voordelen ten opzichte van bewerkte voeding die van een fabrieksband af komt rollen.

Laten we de voordelen van onbewerkte, natuurlijke voeding eens afzetten tegen de nadelen van bewerkte voeding.

Zalm, avocado, eieren, ketogeen dieet
(bron: quora.com)

Voordelen van onbewerkte, natuurlijke voeding

  • Onbewerkte plantaardige voeding is rijk aan fytonutriënten. Dit zijn bioactieve voedingsstoffen die een plant aanmaakt om zichzelf te beschermen. Voor mensen zijn hebben deze stoffen ook een beschermende werking tegen ziektes en virussen. 
  • Onbewerkte, natuurlijke voeding bevat over het algemeen meer micronutriënten zoals vitaminen, antioxidanten en mineralen. 
  • Onbewerkte voeding bevat over het algemeen veel vezels. Vaak is het zo dat vezelrijke voedingsmiddelen ook koolhydraatrijk zijn. Denk bijvoorbeeld aan graansoorten. Deze voedingsmiddelen zij niet geschikt voor het ketogeen dieet vanwege het hoge netto koolhydraatgehalte.

    Perfecte vezelrijke opties voor het ketogeen dieet zijn diverse soorten bladgroenten, lijnzaad, chiazaad, avocado’s, broccoli, bloemkool. Van de koolhydraten die zij bevatten bestaat een groot deel uit vezels. Deze hebben minder invloed op de bloedsuikerspiegel en verstoren dus minder snel de ketogene toestand. 
  • Onbewerkte voeding is over het algemeen minder calorierijk. Dit komt omdat er geen bewerkingsproces heeft plaatsgevonden waarbij geconcentreerde eiwitten, vetten en koolhydraten zijn samengevoegd in één product.

    Natuurlijk bestaan er wel voorbeelden van natuurlijke, onbewerkte calorierijke voeding in het ketogeen dieet zoals vette vis- en vleessoorten, avocado’s en noten. Maar het voordeel van deze natuurlijke producten is dat zij ten opzichte van bewerkte, pure oliën en vetten dus veel rijker zijn aan belangrijke voedingsstoffen.

    De avocado is bijvoorbeeld een ware ketogene superfood
    . Vandaar dat we er ook een heel artikel aan hebben gewijd waarin we de 12 (gezondheids)voordelen van de avocado bespreken.
Worst in blik, knakworsten, ongeschikt voor ketogeen dieet
(bron: aconsciousappetite.wordpress.com)

Nadelen van bewerkte voeding

  • Tijdens het bewerkingsproces van voedingsmiddelen worden gezonde nutriënten, vitaminen en mineralen vaak verwijderd onder invloed van bijvoorbeeld verhittings- of conserveringsprocessen die ervoor moeten zorgen dat producten langer houdbaar blijven.
  • Bewerkte voeding bevat vaak kunstmatige toevoegingen en conserveringsmiddelen, waarvan de uitwerking op de gezondheid vaak ter discussie wordt gesteld. Zoals verschillende soorten smaakversterkers, kleurstoffen en zoetstoffen.
  • Bewerkte voeding kan veel zout of toegevoegde suikers bevatten omdat het op die manier beter bewaard kan worden, en ook wordt het die manier op smaak gebracht voor een breder publiek.

Een klassiek voorbeeld van goede macro’s, belabberde micro’s: De Knakworst 

 

Knakworsten bevatten veel vet, maar weinig micronutrienten
(bron: 1limburg.nl)

Om de eerdergenoemde punten over onbewerkte en bewerkte voeding tijdens een ketogeen dieet te onderstrepen is het goed om een klassiek voorbeeld te geven van een bewerkt product dat op het oog goede macronutriënten voor het ketogeen dieet bevat, maar daarnaast weinig te bieden heeft op het gebied van micronutriënten.

Dit voorbeeld is de knakworst.

Het gros van de mensen is zich er tot op een zekere hoogte wel bewust van dat een knakworst niet bepaald het toonbeeld is van gezonde voeding. Maar toch zou een knakworst, op basis van de macronutriënten die het bevat, ingepast kunnen worden in een ketogeen dieet.

Een knakworst (in de VS beter bekend als de Hot Dog) is immers een vleesproduct dat rijk is aan vet, maar het is ook hevig bewerkt. Zoals je in de onderstaande video kunt zien.

Zoals je in de video kunt zien bestaan knakworsten uit een hoop verschillende ingrediënten die bij elkaar worden gegooid en worden gekneed tot een roze massa waarvan de worsten worden gemaakt.

De worsten die uiteindelijk in de fabriek van de lopende band af komen rollen bevatten de volgende ingrediënten en voedingswaarden:

Als je de ingrediëntenlijst bekijkt dan ziet deze er op het eerste gezicht vrij onschuldig uit. Het lijkt op een vrij simpele mix van vlees, specerijen en aroma’s.

Maar wanneer je er dieper in de ingrediëntenlijst duikt en nagaat welke toevoegingen er schuilen achter de E-nummers dan blijkt dat knakworst stoffen bevat die in verband worden gebracht met het ontstaan van ziekten.

Het conserveermiddel E250 bijvoorbeeld is nitriet. Het zorgt ervoor dat het vlees van de worst zijn roze kleur behoudt. Maar in het lichaam kan nitriet worden omgezet in kankerverwekkende nitrosamines.

Ook de stabilisatoren E451 (pentanatriumtrifosfaat) en E452 (kaliumfosfaat) kunnen schade toebrengen aan bloedvaten omdat de fosfaten die op deze manier wordt toegevoegd aan voeding zich makkelijker laten opnemen door het lichaam dan natuurlijke fosfaten.

Een hoge concentratie fosfaten in het lichaam worden in verband gebracht met een verhoogde algemene overlijdenskans (1). Verhoogde fosfaatconcentraties in het lichaam zouden het verouderingsproces versnellen en schade aan bloedvaten kunnen veroorzaken.

Juist omdat de fosfaten die worden toegevoegd aan producten makkelijker opneembaar zijn door het lichaam vormen zij een grotere risicofactor.

Rookworst bevat veel vet en is koolhydraatarm, maar bevat ook additieven die schadelijk kunnen zijn
(bron: okvlees)

Een ander vergelijkbaar product is de rookworst, die qua macronutriënten nog meer in de wieg lijkt te zijn gelegd voor het ketogeen dieet dan de knakworst, maar ook deze worst is flink bewerkt en bevat verschillende fosfaten en nitriet:

Belangrijk om op te merken is dat het hier dus om worsten gaat die langer houdbaar zijn en te vinden zijn in blik of zak in buiten de koeling van de supermarkt.

De rookworsten die in de koeling bewaard dienen te worden kunnen al een stuk verser zijn en met minder additieven bewerkt.

Nu is dit artikel niet bedoeld als een anti-knakworsttirade (oké, misschien een wel een beetje dan!), maar de worsten dienen voornamelijk als voorbeeld om aan te tonen hoe belangrijk is dat je je bewust bent van de voeding die je in lichaam stopt en de uitwerking die het op je lichaam kan hebben.

Zo kan het bijvoorbeeld voor sommige mensen heel aanlokkelijk om veel kaas te eten tijdens een ketogeen dieet, maar ook hier moet men zich er bewust van zijn wat de uitwerking kan zijn van caseïne en lactose die voorkomen in zuivel. Een caseïne- en/of lactose-intolerantie kan ervoor zorgen dat je problemen met je darmen krijgt.

Dus ook hier geldt dat, ondanks de gunstige macronutriënten van volvette kaas , het belangrijk is om je te beseffen wat de uitwerking is van specifieke bestanddelen van de voeding die je neemt. Nu hoef je niet meteen alle kaas uit je dieet te schrappen, maar het is belangrijk dat je varieert in je voeding.

De strekking van het verhaal tot nu toe is dus dat je tijdens het ketogeen dieet dus niet alleen kritisch moet kijken naar de verhouding van macronutriënten (die bij rookworsten en knakworsten er bijvoorbeeld gunstig uitzien), maar ook kritisch moet nadenken over de oorsprong en samenstelling van het product.

Juiste variatie met voeding 

Tot nu toe hebben we het belang besproken van de keuzes die je maakt met betrekking tot de voedingsmiddelen die je gebruikt in je dieet. Waar komt het product vandaan? Is het biologisch geteeld? In hoeverre is het bewerkt en wat betekenen de E-nummers van de additieven die op een label staan?

Zodra je op basis van je kritische mindset de juiste voedingsmiddelen uitkiest om je dieet op te baseren, is het even zo belangrijk om hiermee te variëren tijdens je dieet.

Zoals we in de inleiding van dit artikel hebben besproken, kun je namelijk in ketose raken door slechts een beperkt aantal producten te nuttigen die het juiste profiel macronutrienten bevatten. Deze producten kunnen op zichzelf waardevol zijn tijdens een ketogeen dieet.

Neem bijvoorbeeld MCT-olie. Dit product kan een belangrijke rol spelen tijdens het ketogeen dieet omdat het de aanmaak van ketonen stimuleert. Sterker nog, MCT-olie bevat tal van andere gezondheidsvoordelen en het is niet voor niets dat we er een heel artikel aan gewijd hebben: 7 Wetenschappelijk Bewezen Gezondheidsvoordelen van MCT-olie 

En in tegenstelling tot bijvoorbeeld knakworsten is MCT-olie in de meeste gevallen een puur product zonder additieven. Het is dus een zuivere vetbron zonder schadelijke stoffen.

Je zou zeggen; Perfect voor het ketogeen dieet dus!

MAAR, juist omdat het zo’n puur product is dat alleen maar uit vetzuren bestaat, bevat het niet de benodigde micronutriënten die essentieel zijn voor een goede gezondheid.

Wanneer je dus een dieet gaat nastreven waarbij je doel is om in ketose te raken dan kun je dit doen door louter MCT-olie te nuttigen. Je komt zo wel aan de benodigde vetzuren waarmee je jezelf snel in ketose kunt brengen, maar je mist een hoop andere voedingstoffen.

Daarom is het belangrijk om te variëren met je voeding. Producten zoals MCT-olie en plantaardige eiwitpoeders kunnen nuttig zijn als aanvulling op je ketogeen dieet, maar zodra deze producten de hoofdmoot gaan uitmaken van je dieet dan loop je kans op vitamine- en mineralentekorten. Dit mag NOOIT de bedoeling zijn!

De score van je ketonenmeter is niet zaligmakend! Je kunt je blindstaren op het meten van een hoge ketonenscore met je bloedketonenmeter. Maar hoeveel is zo’n score waard als je een vitaminetekort oploopt en je daardoor belabberd voelt?

Zorg daarom dat je je niet beperkt tot slechts een select aantal ketogene voedingsmiddelen, maar experimenteer met veel verschillende natuurlijke ingrediënten en recepten. Zo krijg je alle benodigde voedingsstoffen binnen en daarnaast is het ook gewoon VEEL LEKKERDER!

 

Het Belang van een Voedzaam Ketogeen Dieet Hoe voorkom je dat je in de valkuil van een ongebalanceerd ketogeen dieet terechtkomt?
Beoordeel

Laat een reactie achter

Pin It on Pinterest

[Keto Weekmenu]
[Keto Weekmenu]