Het ketogeen dieet is voor de één eenvoudig te volgen maar voor de ander is vooral het begin een zware opgave. Door de beperkte inname van koolhydraten zijn veel voedingsmiddelen niet meer beschikbaar om te eten. Mensen die al ervaring hebben met het uitsluiten van bepaalde voedingsmiddelen zijn vegetariërs en veganisten. Kan deze ervaring helpen bij het ketodieet of wordt het dieet nog moeilijker door de beperkte keuze?
Ketodieet voor vegetariërs
Als vegetariër eet je geen producten van gedode dieren en dat betekent al meteen dat je twee belangrijke voedingsgroepen uit het ketodieet niet kunt eten: vis en vlees. Deze twee voedingsgroepen spelen in het normale ketodieet een belangrijke rol. Aangezien je dit niet kunt eten als vegetarier blijft er minder keuze over. Als je nog wel gevogelte eet dan is dit een vervanging maar als je dit ook niet doet dan wordt de keuze aardig klein. Besef dit goed voor je aan het ketodieet begint.
Het vermijden van vlees en vis betekent dat je nog meer gebruik moet maken van de opties die overblijven. Dit betekent veel groenten, eieren en zuivelproducten. Bij de groenten geldt hiernaast dat je niet zomaar alle groenten kunt eten. Alleen de groenten met weinig koolhydraten passen binnen het dieet. Als je een vegetariër met een hekel aan groenten bent dan krijg je het moeilijk. De groenten zijn belangrijk om je maag te vullen en het leveren van de benodigde vezels.
Pas op met verpakte vegetarische varianten van voedingsmiddelen. Deze producten kunnen een lekker vegetarisch alternatief zijn maar vaak bevatten deze meer koolhydraten dan je denkt.
Eiwitten
Eiwitten zijn voor iedereen belangrijk, voor vegetariërs misschien nog wat meer dan voor mensen die alles eten. De eiwitaanbeveling voor vegetariërs is daardoor hoger dan voor mensen die vlees eten1. De eiwitbronnen die passen binnen het ketogeen dieet voor vegetariërs zijn de volgende:
- eieren
- kaas (hüttenkäse en meer)
- melk
- pindakaas
- noten en zaden
- natto
- wheypoeder
- tofoe
- zuivel (vol)
Vetten
Vlees en vis zijn goede bronnen voor vetten maar als vegetariër zijn deze uit den boze. Voor vegetariërs zijn dit de bronnen die wel gegeten kunnen worden:
- mayonaise
- noten en zaden
- oliën (MCT, olijfolie en meer)
- olijven
- avocado
- kokosroom
- slagroom
- kaas (roomkaas en meer)
- zuivel (vol)
Mogelijke problemen
Als vegetariër is het moeilijk om aan het dagelijkse aantal calorieën te komen zodat je voldoende eet. Te veel eten tijdens het ketogeen dieet is niet gewenst maar te weinig ook niet. Om toch voldoende binnen te krijgen is het nodig om voldoende oliën te gebruiken. Deze bestaan volledig uit vet en kunnen eenvoudig aan eten toegevoegd worden.
Als vegetariër is het hiernaast moeilijker om de juiste verhouding tussen eiwitten, koolhydraten en vetten te vinden. In tegenstelling tot de personen die vlees en vis eten krijg je waarschijnlijk meer koolhydraten binnen door de eigenschappen van de voedingsmiddelen die je wel kunt eten.
Net als iedereen is het ook voor vegetariërs belangrijk om alle essentiële stoffen binnen te krijgen. Er zijn vitamines en mineralen die alleen in dierlijke producten voorkomen. Om tekorten te voorkomen is het verstandig om supplementen te nemen voor aanvulling van deze stoffen.
Ketodieet voor veganisten
Voor veganisten blijven er nog minder opties over. De voedingsmiddelen die je als veganist nog wel kunt eten passen voor het grootste deel niet binnen de lijnen van het ketodieet. Mocht je het toch willen proberen dan kom je er al snel achter dat de voeding enorm eentonig wordt. Voor veganisten blijven de oliën, noten en zaden, avocado en kokosproducten over voor de vetten. Het wordt al moeilijker om aan voldoende eiwitten te komen.
Hoe zit het met pescotariers? Kan het zijn dat ik met vis dan toch nog genoeg binnenkrijg? grts
Er zijn veel vissoorten waardoor er nog voldoende voedingsmiddelen met veel vetten zijn. Dit biedt wat meer mogelijkheden dan vegetariërs om vetrijke voedingsmiddelen te eten.
Als vegetariër en een lchf/ ketogeen dieet volgend heb ik moeite met de keuze van bijv. lunch of iets tussendoor. Ik ontbijt met volle yoghurt, noten, zaden en pitten. Ik lunch nu met wat fruit, maar heb wel erg veel honger tegen avondeten. Mijn avondeten bestaat uit veel groenten en een vegetarisch product zoals tofu, soja of tempe. Ben niet zo dol op eieren. Tussendoor of ‘s avonds neem wel eens een blokje kaas of wat noten.
Ik val goed af, maar voel me wel slap.
Moet ik misschien de hoeveelheden verhogen?
Omelet met prei en ui of champignons en ui als lunch met echte natuurlijke mayonaise peper en zeezout, heb/krijg je urenlang geen honger. Of hutenkase met blauwe bessen. Of noten met fruit. Wel proteine eten anders blijf je je slap voelen.
Een ei is ook niet echt mijn favoriet, maar je voelt je niet slap. Ook neem ik een vitamine/mineralen tablet met extra 1 tabletje B12.
Ik ben vegetarier en volg het dieet al twee weken.
Ik merk nog geen gewichts verlies,maar voel me wel lichter.
Is dat mogelijk.
Hoi Marlene,
Het hangt af in hoeverre je in een calorietekort zit. ALs je wel ketogeen eet, maar niet in een calorietekort zit..dan kan het zijn dat je geen gewicht verliest.
Je kunt onze keto calculator gebruiken om je behoeften te berekenen:
https://keto.nl/keto-calculator/
Ik vind het best lastig. Waar kan ik goede recepten vinden of welk boek raden jullie aan. Ik heb een melk intollerantie mag geen zuivel. Verder ben ik dol op fruit, maar dit zijn ook koolhydraten.
Hoi Erna,
Je zou kunnen overwegen om 101 Keto Recepten aan te schaffen, dit is een digitaal pakket met – de naam zeg het al – 101 Keto Recepten en daarnaast ook extra bonusmateriaal.
Ook kun je overwegen om het Keto Revolutie pakket aan te schaffen.
Mocht je hier nog vragen over hebben, dan kun je ons bereiken via info@keto.nl 🙂
hoi, ik eet veganistisch, volgens de richtlijn mogen sojabonen niet, maar tofu wel, dit is gemaakt van sojabonen. Hoe zit dit dan?
Ipv melk dus ook geen soja melk, maar amandelmelk? De vette net yoghurt van Alpro is ook op basis van soja….kan dat wel of niet? Gaat het om de sojaboon rauw en verwerkt zoals in tofu/vleesvervangers en sojamelk maakt niet uit en kan?
Mag havermout als ontbijt? Voor de vezels?
En mayo mag, maar daar zit vaak zonnebloem of raapolie in. Alleen kokosvet of olijfolie kan toch?
Hellup….ik ben benieuwd, grts en dank alvast, Gwen
Hallo Gwen,
Sojabonen bevatten in hun oorspronkelijke vorm teveel koolhydraten. Tofu niet, dat zijn voornamelijk soja-eiwitten.
Rijst is bijvoorbeeld ook een goed voorbeeld. Dat is absoluut uitgesloten van het ketogeen dieet, maar je kunt wel een eiwitpoeder op basis van rijst gebruiken.
Havermout is net als rijst een bron van koolhydraten en daarom uitgesloten van een keto eetwijze. De vezels komen voornamelijk uit groenten.
Als je op veganistische wijze het ketogeen dieet wil volgen zul je dus heel goed moeten kijken of je onder je koolhydratenlimiet van 25 gram per dag kunt blijven.
Ik (61jr, 180cm, 63kg) eet inmiddels meer dan een jaar plantaardig. Mijn cholesterol is (vlg mijn huisarts) spectaculair gedaald (was te hoog) witte bloedlichamen op normaal nivo, darmen eindelijk rustig, na 20 jaar eindelijk weer een stevige drol in het toilet. Ik eet best veel vet (kokos, olijfolie, noten enz). Ik heb een snelle stofwisseling. Koolhydraten, zoals een bord met volkoren spaghetti, groenten en bv linzen, daar ga ik voor! Mijn vraag: Is ketogeen eten voor iedereen goed? Dat lijkt je boodschap. Of hangt dat toch af van de persoon?
Hoi Dirk,
Bedankt voor je vraag.
Super dat je zulke goede resultaten hebt behaald met jouw manier van eten!
Een gebalanceerd ketogeen dieet is een dieet dat voorziet in alle belangrijke voedingsstoffen. Doordat het voorziet in alle voedingstoffen en daarnaast suikerconsumptie beperkt kan het voor veel mensen een positief effect hebben op de gezondheid.
Er kunnen situaties zijn waarin het mogelijk geen goed idee is om te experimenteren met koolhydraatbeperking. Tijdens een zwangerschap bijvoorbeeld, of tijdens de kinderjaren. Meer info hierover vind je hier: https://keto.nl/is-het-ketogeen-dieet-gevaarlijk/
Hallo ik volg het Keto dieet nu pas 3 dagen (vegetarisch) maar als ik nu opsta zie ik helemaal zwart voor mijn ogen/duizelig gaat dit ook weer over? Of kan ik er iets aan doen. Mijn buik voelt wel veel fijner en rustiger.
Hee Slem, bedankt voor het aangeven! Dit gaat ook weer over. Het is een veel voorkomend fenomeen genaamd Keto Griep. Lees hier er meer over: https://keto.nl/keto-griep/
Hey Michael,
Ik vind je artikel heel open en eerlijk. Ik ben nog vegetarier, nog veganist, maar heb het volgende probleem: ik mag geen zuivel en geen eieren, dus weet ik niet wat ik als ontbijt kan eten. De recepten bevatten of eieren of zuivel. Wat raadt je mij aan te doen?
Hee Nicole! Dankjewel voor het compliment 🙂 Kijk eens in onze database van recepten: https://mealplanner.com/nl/recepten en vink ketogeen als filter aan. Dan zie je genoeg wat je kan eten als ontbijt. Bijvoorbeeld: https://mealplanner.com/nl/recepten/tonijnsalade-met-avocado of https://mealplanner.com/nl/recepten/gevulde-paprikas-met-tonijn
Belangrijkste is om creatief te zijn! Kan je hier wat mee?