Schrijf je in en ontvang een
GRATIS Keto Weekmenu.

Ontdek alle voordelen van Keto door DIRECT te beginnen met ons kant-en-klare weekmenu.

Vul hieronder je naam en beste e-mail adres in en klik op inschrijven.

Keto Dieet Haaruitval: 5 Effectieve Oplossingen voor dit (tijdelijke) Probleem

Wanneer je een keto dieet gaat volgen, dan gaat je lichaam door een aanpassingsperiode waarbij het overschakelt van een energiehuishouding die gebaseerd is op koolhydraten en suikers, naar een energiehuishouding waarbij je lichaam op vetten draait.

Deze overgang kan zorgen voor bijwerkingen die worden gezien als typische nadelen van een koolhydraatarm dieet. Bij het ketogeen dieet staan staan deze bijwerkingen bekend als de ‘keto griep symptomen’.

Er zijn ook mensen die tijdens het keto dieet haaruitval ervaren.

De overstap naar een dieet met zeer weinig koolhydraten is een behoorlijke verandering voor de energiehuishouding in jouw lichaam.

Voor sommige mensen kan deze overgangsperiode best moeilijk zijn.Symptomen van de Keto Griep kunnen zich voordoen binnen enkele dagen nadat iemand zijn koolhydraatconsumptie drastisch omlaag heeft geschroefd.

Waar de ene persoon slechts milde symptomen ervaart, kan bij overgang bij een ander een vrij stevige lichamelijke reactie oproepen. Hierbij kunnen de volgende symptomen zich voordoen tijdens het dieet (1):

  • Misselijkheid
  • Overgeven
  • Obstipatie
  • Diarree tijdens dieet
  • Hoofdpijn
  • Prikkelbaarheid
  • Futloosheid
  • Spierkrampen
  • Duizeligheid
  • Slecht concentratievermogen
  • Maagpijn
  • Slaapproblemen

Deze symptomen worden over het algemeen ervaren door mensen die pas begonnen zijn met het ketogeen dieet.

De symptomen duren meestal niet langer dan week, al kan het voorkomen dat mensen er langer last van hebben. Niet ieder menselijk lichaam is hetzelfde, en de ene persoon past zich daarom makkelijker aan dan de ander.

Vaak worden aan het eten van te weinig koolhydraten symptomen zoals haaruitval toegeschreven. Zo is dat ook het geval tijdens het keto dieet.

Het is echter niet zozeer het gebrek aan koolhydraten dat haaruitval kan veroorzaken, maar het is vooral het aanpassingsproces dat je lichaam ondergaat dat bepalend is voor mogelijk haaruitval

In dit artikel zullen we 5 redenen gaan bespreken waarom haarverlies zich voor kan doen tijdens een keto dieet.

Je zult gaan ontdekken hoe je ervoor kunt zorgen dat je niet hoeft te wachten op herstel van haaruitval ná het dieet, maar dat je tijdens je nieuwe koolhydraatarme eetwijze je haar alt kunt herstellen.

Keto Dieet Haaruitval Oorzaak #1: Grote calorietekorten

 Haaruitval wordt vaak toegeschreven aan het ketogeen dieet omdat het keto dieet een manier is waarmee je snel en makkelijk gewicht kunt verliezen.

Zeker als je ‘fat adapted’ bent is het makkelijk om een groot calorietekort te creëren zonder dat je daadwerkelijk honger hebt.

Onderzoek heeft echter aangetoond dat een structurele calorietekorten kunnen leiden tot haarverlies (2). Dit fenomeen is dus niet alleen aanwezig bij het ketogeen dieet.

Als je een dieet volgt dat veel koolhydraten bevat, maar zorgt voor een structureel groot calorietekort en uiteindelijk gewichtsverlies, dan kun je dus ook haaruitval ervaren.

Haaruitval en gewichtsverlies komt dus vaker voor, zeker als het een fors gewichtsverlies betreft.

Ongeacht of je dus een koolhydraatarm of koolhydraatrijk dieet volgt, in beide gevallen kan het zijn dat je met haaruitval te maken krijgt.

Een van de mechanismes achter dit haarverlies is het feit dat je schildklier minder actief wordt tijdens structurele calorietekorten.

De schildklier is een belangrijk orgaan omdat het hormonen produceert (schildklierhormonen T3 en T4) die verschillende vitale functies vervullen in ons lichaam.

Deze hormonen hebben een directe invloed op de volgende aspecten van je fysieke en mentale gesteldheid:

  • Hartslag
  • Bloeddruk
  • Groei
  • Energiepeil
  • Vetverbranding
  • Humeur

Schildklierhormonen hebben invloed op deze dingen omdat ze functioneren als een soort gaspedaal van jouw stofwisseling. Het hele mechanisme dat de productie van schildklierhormonen bepaalt is een samenspel tussen verschillende hormonen uit de hersenen (vanuit de hypothalamus en hypofyse), schildklier, lever en zelfs het darmstelsel.

 De schildklier reguleert dus door middel van hormonen verschillende processen in jouw lichaam, waaronder de energiehuishouding.

Zodra de schildklier merkt dat het lichaam veel te weinig energie binnenkrijgt, dan gaat het de stofwisseling vertragen om energie te besparen.

Er worden minder schildklierhormonen geproduceerd. En dit heeft een direct effect op de ondersteuning van een gezonde functie van de haarzakjes, ook wel follikels genoemd (3).

Schildklierhormonen hebben invloed op de energiehuishouding van haarzakjes en de aanmaak van nieuwe haarzakjes (4). Je kunt je dus wel indenken wat er gebeurt als er minder schildklierenhormonen worden afgegeven…

Juist.. de energietoevoer en het herstel van haarzakjes wordt beperkt en dit leidt tot haarverlies.

Keto Dieet Haaruitval Oplossing #1: Zorg ervoor dat je meer calorieen binnenkrijgt

Als je een keto dieet gaat volgen, en je gaat veel koolhydraten schrappen, dan is het wel zaak om ervoor te zorgen dat je deze geschrapte koolhydraten vervangt door vet- en eiwitbronnen.

Als je dit niet doet, dan kun je tegen (te) grote calorietekorten aanlopen.

De oplossing is in dit geval ook vrij simpel. Zorg ervoor dat je meer calorieën binnenkrijgt.

Door het calorietekort te verkleinen zorg je ervoor dat je schildklier zich minder genoodzaakt voelt om op de rem te trappen qua stofwisseling. Er worden meer actieve T3 hormonen afgegeven door de schildklier en dit is gunstig voor de haarfollikels.

Als je wil weten hoeveel calorieen je minimaal binnen hoort te krijgen om op een gezonde manier gewicht te verliezen, raadpleeg dan onze Keto Calculator.

Keto Dieet Haaruitval Oorzaak #2: Vitamine- en mineraaltekorten

Er zijn onderzoeken gedaan waarbij de relatie tussen vitaminetekorten en gezondheid van het haar onder de loep zijn genomen.

Bij een onderzoek merkten de wetenschappers op dat een tekort aan bepaalde aminozuren (bouwstenen van eiwitten) en micronutriënten zoals zink nauw in verband lagen met dunner wordend haar van de deelnemers.

Nu denk je wellicht… voorziet een keto dieet dan niet in de juiste hoeveelheden mineralen en vitaminen? Absoluut wel.

Als je een voedzaam en gebalanceerd keto dieet samenstelt dan kom je geen mineralen of vitaminen tekort.

Maar hoe kun je dan alsnog een tekort oplopen? Dit heeft te maken met het vochtverlies dat optreedt als je begint met een keto dieet. Het ketogeen dieet kent, zeker in de beginfase, een diuretisch effect.

Dit betekent dat je lichaam sneller vocht afdrijft.

Dit komt omdat glycogeen, wat bestaat uit opgeslagen koolhydraten in het lichaam, water aan zicht bindt. Echter, tijdens het ketogeen dieet zullen je glycogeenvoorraden slinken en je zult zodoende ook minder vocht vasthouden (5).

Wanneer dit vocht via je urineweg je lichaam verlaat, dan plas je niet alleen water uit, maar je spoelt ook een hoop elektrolyten mee uit je lichaam. Denk hierbij aan mineralen zoals natrium, zink, magnesium, kalium en jodium.

Deze mineralen zijn belangrijk voor de gezondheid van je haar. Zo zijn zink en jodium bijvoorbeeld heel belangrijk voor de productie van schildklierhormonen, waarvan we eerder in dit artikel al het belang hebben besproken voor haargroei.

Een specifieke vitamine die onderstrepen is biotine (ook wel vitamine H genoemd). Er zijn onderzoeken uitgevoerd (bij muizen weliswaar) dat een koolhydraatarm dieet voor lagere biotineniveau’s kan zorgen in het lichaam.

Supplementen die speciaal zijn gemaakt voor de conditie van je haar bevatten dan ook vaak biotine en doorgaans ook mineralen zoals zink.

Keto Dieet Haaruitval Oplossing #2: Vul je elektrolyten aan

Om je elektrolyten aan te vullen moet je ervoor zorgen dat je lichaam meer mineralen binnenkrijgt.

Je gaat er dus symptomen van de Keto Griep mee tegen, en daarnaast verminder je dus ook de kans op haaruitval.

Je kunt elektrolyten heel simpel aanvullen door een beetje zout toe te voegen (bij voorkeur roze Himalaya zout) aan het water kun je het verlies aan elektrolyten opvangen. Daarnaast is het zo dat het water op deze manier sneller wordt opgenomen in je lichaam.

Keto Dieet Haaruitval wordt tegengegaan door de mineralen uit zout
(bron: asaorganics.com.ng)

In zijn boek Own The Day, Own Your Life is een van de belangrijkste tips die de Amerikaanse gezondheidexpert Aubrey Marcus geeft om vol energie aan een nieuwe dag te beginnen even simpel als doeltreffend.

Hij noemt het de ‘Morning Mineral Cocktail’:

  • 350 ml gefilterd water
  • 3 gram zeezout of roze Himalaya zout
  • 1/4e citroen uitgeknepen in het water

Het verlies aan elektrolyten en mineralen kan worden opgevangen door meer zeezout te gebruiken.

Zeezout bevat meer dan 60 (!!) mineralen en sporenelementen.

Naast natrium, chloride en jodium bevat het ook fosfor, magnesium, calcium, kalium, broom, borium, zink, ijzer, mangaan en koper.

Daarnaast kun je natuurlijk ook diverse mineralen zoals kalium en magnesium uit supplementen en voeding halen.

Wil je meer weten over kalium? Lees dan ons artikel dat 9 Keto Voedingsmiddelen barstensvol kalium bespreekt.

Daarnaast bespreken we in een ander artikel het belang van magnesium en alle lichamelijke processen waar het bij is betrokken.

Niet alleen je haardos zal je dankbaar zijn voor het aanvullen van je elektrolyten, maar je hele energiepeil en gevoel van welzijn krijgt er een boost van!

Keto Dieet Haaruitval Oorzaak #3: Stress

Yep, daar is hij weer… de aartsvijand van iedereen die een ongestoord leven wil leiden: stress

Stress is een van de van grootste boosdoeners als het gaat om een verstoorde energievoorziening van het lichaam.

De overgang naar een ketogene eetwijze kan fysiologische stress veroorzaken voor het lichaam. Oorzaken kunnen bijvoorbeeld de eerdergenoemde keto griep zijn of een te groot calorietekort.

Zeker in de beginfase van het ketogeen dieet, waarbij je lichaam nog helemaal niet gewend is om vetten als brandstof te gebruiken, kan het fysiologische stress ervaren omdat het energie uit suikers wil halen.

Deze suikers zijn echter niet beschikbaar en het resultaat is dat het lichaam stress ervaart. Stresshormonen zoals cortisol hebben een negatieve impact op de werking van – daar is ie weer – de schildklier.

Wanneer cortisol en andere stresshormonen vrijkomen dan is dit voor je lichaam een teken dat lichamelijke processen zoals spijsvertering, het immuunsysteem en dus ook afgifte van schildklierhormonen geen prioriteit meer hebben.

Van oudsher hebben je stresshormonen hebben namelijk als functie om je in overlevingsmodus te brengen.

Je voorouders moesten 50.000 jaar geleden soms nog een sprintje trekken als ze achterna werden gezeten door een sabeltandtijger. Of als ze dagen moesten doorbrengen zonder eten in regen en wind. Dan wist het overlevingssysteem van stresshormonen ze door deze hachelijke momenten te slepen.

Ditzelfde overlevingssysteem zit is in 50.000 jaar niet veranderd.

Als je lichaam stress ervaart vanwege de overstap naar keto, dan kan een tijdelijk gevolg zijn dat haaruitval optreedt.

Als het lichaam echter gewend is aan ketose en het gebruik van vetten als brandstof, dan zal op termijn het dieet niet meer als bron van stress worden ervaren door het lichaam.

Keto Dieet Haaruitval Oplossing #3: Creëer een ontspannen start van Keto

Wanneer je het keto dieet gaat ondernemen en hebt besloten om over te stappen op deze koolhydraatarme eetwijze, dan is het raadzaam om ervoor te zorgen dat je dit in een periode doet waarin relatief weinig andere stressfactoren meespelen.

Dus als je net midden in een relatiecrisis zit… dan is het wellicht beter om even te wachten met een rigoureuze aanpassing van je dieet, je hebt al genoeg aan je hoofd.

Ben je herstellende van een operatie of van een heb je een flinke griep achter de rug? Ook dan is het beter om even een paar weken geduld te hebben voordat je start met keto.

Er zijn verschillende specifieke risicosituaties waarbij keto geen goed idee is.

Als je de overgang naar keto zo soepel mogelijk wil laten verlopen dan doe je dit idealiter tijdens een periode waarin er weinig stressvolle of intensieve gebeurtenissen plaatsvinden.

Keto Dieet Haaruitval Oorzaak #4: Niet genoeg eiwitten uit voeding

Het kan zijn dat je, tijdens het volgen van een keto dieet, zo bent gefocust op de consumptie van vetten, dat je niet genoeg aandacht schenkt aan het consumeren van voldoende eiwitten.

Onderzoek heeft uitgewezen dat (te) grote calorietekorten en een tekort aan eiwitten uit voeding het meeste bijdragen aan een verstoorde haargroei en haaruitval (6).

Daarnaast is ijzer ook belangrijk voor het haar, een ijzertekort kan leiden tot haarverlies. En het molecuul dat verantwoordelijk is voor de opslag van ijzer in het lichaam, ferritine, is een eiwit.

En ook hier is de schildklier er weer bij betrokken. Wanneer je lage ferritinewaarden hebt, dan werkt dit een trage schildklierwerking in de hand. En we weten intussen wat dit betekent voor de haargroei.

Daarom is het belangrijk om een adequate hoeveelheid eiwitten te nuttigen.

Keto Dieet Haaruitval Oplossing #4: Eet meer eiwitten

Het behoeft verder eigenlijk niet veel toelichting. Een keto dieet is geen eiwitarm dieet, je kunt prima 25% tot 35% van je calorieën uit eiwitten halen.

Daarbij kun je kiezen uit de volgende eiwitbronnen. Het overzicht is afkomstig uit de Ultieme Keto Voedingslijst.

Rundvlees (bij voorkeur vettere delen):

  • Biefstuk
  • Gehakt
  • Kalfsvlees
  • Braadstukken
  • Ossenhaas

Varkensvlees (bij voorkeur vettere delen):

  • Spek
  • Gehakt
  • Varkenslende
  • Varkenskarbonades
  • Ham
  • Procureurlapjes

Gevogelte:

  • Kip (bij voorkeur donker vlees zoals dijen)
  • Eend
  • Kwartel
  • Fazant
  • Ander wild gevogelte

Vis (hoe vetter, hoe beter):

  • Makreel
  • Zalm
  • Sardines
  • Ansjovis
  • Haring
  • Forel
  • Tonijn
  • Kabeljauw
Keto Dieet haaruitval wordt tegengegaan door eiwitten uit zalm
(bron: getfish.com.au)

Schelpdieren/zeevruchten:

  • Kokkels
  • Oesters
  • Kreeft
  • Krab
  • Mosselen
  • Jacobsschelpen
  • Inktvis

Orgaanvlees

Orgaanvlees is niet ieders favoriet. Het kan de smaak zijn of de textuur van het vlees dat soms even wennen is. Toch zit orgaanvlees vol met vitaminen en voedingstoffen. Het is niet voor niets dat de lever de ‘multivitamine van moeder natuur’ genoemd.

Dus probeer eens niertjes, lever, tong of hart te eten. Op de juiste manier bereid kan het heel smakelijk zijn en dus erg voedzaam.

Notenboter

Notenboters zijn ook goede manieren om aan eiwitten én vetten te komen. Kies hierbij wel voor ongezoete en vettere varianten zoals amandel-, hazelnoot- en macadamiaboter.

Pas wel op voor overconsumptie omdat je anders teveel omega-6 vetzuren binnen krijgt. Macadamia’s hebben van alle noten de beste verhouding tussen omega-3 en omega-6 vetzuren.

Hele eieren

Eieren hebben jarenlang een slechte reputatie gehad met betrekking tot cholesterol, en hart- en vaatziekten. Volgens de, inmiddels achterhaalde, Schijf van Vijf zou men maximaal drie eieren per week mogen eten, omdat anders het cholesterolgehalte negatief beïnvloed zou worden.

Mensen denken dat eieren tijdens een koolhydraatarm dieet slecht voor cholesterol zijn.

Maar wat blijkt? Elke dag een ei eten verlaagt juist de kans op hart- en vaatziekten. Dus laat de omeletten, gepocheerde eieren en gekookte eieren maar komen!

Keto Dieet Haaruitval Oorzaak #5: Slechte darmflora

De aanwezigheid van goede darmbacteriën is cruciaal voor een goede darmgezondheid.

Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat het ketogeen dieet een positieve invloed kan hebben op de darmflora (7)(8)(9).

Er zijn echter ook onderzoeken die duiden op een vermindering van de diversiteit in goede bacteriën in de darmen tijdens een keto dieet (10)(11)(12).

Wat hier echter bij moet worden opgemerkt is dat dit mogelijk is toe te schrijven aan het type keto dieet dat wordt nagevolgd. Een koolhydraatarm dieet wordt door sommigen ook gezien als een vezelarm dieet.

Vezels vormen echter de voedingsbodem voor bacteriën in de darmen.

Voor sommigen is een koolhydraatarme, ketogene eetwijze een soort vrijbrief om los te gaan met spek, kaas en eieren, terwijl er geen aandacht wordt geschonken aan groenten en vezels.

Dit kan funest zijn voor je darmflora, die baat kunnen hebben bij vezelrijke groenten.

Nu denk je wellicht.. wat hebben mijn darmen dan met mijn haren te maken?

De invloed van je darmstelsel en de bacteriën in je darmen op jouw algehele welzijn is groter dan je denkt! Een ongezond darmstelsel geldt als stressfactor in het lichaam.

Daarnaast wordt biotine in de darmen aangemaakt, en biotine is een belangrijke vitamine voor je haren.

Onderzoekers hebben aangetoond dat het nemen van een probioticasupplement in combinatie met een biotinesupplement meer effect had op haargroei dan alleen een biotinesupplement (13).

Keto Dieet Haaruitval Oplossing #5: Zorg voor je darmen

Je kunt je darmflora ondersteunen op verschillende manieren. Een manier is door meer vezelrijke groenten te nuttigen tijdens het ketogeen dieet.

Denk hierbij aan de volgende soorten:

  • Groene bladgroenten (boerenkool, spinazie, snijbiet)
  • Avocado
  • Olijven
  • Broccoli
  • Asperge
  • Pak Choi
  • Komkommer
  • Artisjok
  • Radijs
  • Selderij

Ook kun je overwegen om een collageensupplement te gebruiken dat bijdraagt aan een herstel van de darmwand. Bovenstaande lijst komt uit ons dieet over obstipatie bij een koolhydraatarm dieet.

Tot Slot

We hebben de verschillende oorzaken van haarverlies tijdens (de beginfase van) een keto dieet besproken.

Zoals je hebt kunnen lezen loopt het functioneren van de schildklier als een rode draad door dit artikel.

Of het nu om stresshormonen gaat, calorietekorten, gebrek aan elektrolyten/mineralen (zoals jodium, zink, magnesium) of eiwittekorten. Veel van deze problemen hangen samen met het functioneren van de schildklier.

Als de schildklier niet goed functioneert, dan heeft dit weerslag op je haardos.

Ervaar je problemen met haaruitval, ga dan bij jezelf na of er dingen zijn in je dieet of leefwijze die op een bepaalde manier de schildklier kunnen beïnvloeden. Zodra je dit voor jezelf bent nagegaan dan kun je de concrete oplossingen toepassen die in dit artikel worden aangedragen.

Op deze manier is het haarverlies dat je ervaart slechts een tijdelijk fenomeen en het herstel zal zich inzetten tijdens het keto dieet.

Heb je ervaringen met haaruitval tijdens het keto dieet? Hoe heb je dit uiteindelijk weten op te lossen? We horen het graag van je in een reactie onder dit artikel!

 

 

Keto Dieet Haaruitval: 5 Effectieve Oplossingen voor dit (tijdelijke) Probleem
Beoordeel

Schrijf je in en ontvang een
GRATIS Keto Weekmenu.

Ontdek alle voordelen van Keto door DIRECT te beginnen met ons kant-en-klare weekmenu.

Vul hieronder je naam en beste e-mail adres in en klik op inschrijven.

Laat een reactie achter

[Keto Weekmenu]
[Keto Weekmenu]