5 Effectieve Oplossingen voor Keto Obstipatie

Volg je het keto dieet en heb je last van een moeilijke stoelgang? Dit is mogelijke (tijdelijke) bijwerking. Maar het is beslist geen reden om direct te stoppen met een koolhydraatarm dieet.

De switch naar een ketogene eetwijze kan zorgen voor constipatie (obstipatie). Voor sommigen kan de overgang naar een koolhydraatarm dieet voor wat aanpassingsproblemen zorgen in het darmkanaal.

Het spijsverteringskanaal moet zich natuurlijk instellen op een andere samenstelling van de voeding.

Er kunnen 5 redenen worden onderscheiden waarom stoelgangproblemen zich kunnen voordoen tijdens het volgen van het keto dieet. Maar laten we eerst eens kijken in hoeverre je kunt beoordelen wanneer er sprake is van constipatie.

Er is namelijk een officiële stoelgangschaal die helpt om menselijke ontlasting te categoriseren in zeven categorieën:

Bovenstaande indeling wordt de ‘Bristol-stoelgangschaal’ of ‘Meyers Scale’ genoemd en is ontwikkeld aan de Universiteit van Bristol in Engeland.

Type 1 en 2 van de schaal duiden op obstipatie, waarbij er zich weinig vocht ophoudt in de ontlasting.

Idealiter is je ontlasting van het type 3 en 4, waarbij je ontlasting een goed consistentie heeft en een aaneengesloten ‘worst vormt.

Oorzaak van Keto Obstipatie #1: Verminderde Darmflora

De aanwezigheid van goede darmbacteriën is cruciaal voor een goede darmgezondheid.

Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat het ketogeen dieet een positieve invloed kan hebben op de darmflora (1)(2)(3)  .

Er zijn echter ook onderzoeken die duiden op een vermindering van de diversiteit in goede bacteriën in de darmen tijdens een keto dieet (4)(5)(6).

Wat hier echter bij moet worden opgemerkt is dat dit mogelijk is toe te schrijven aan het type keto dieet dat wordt nagevolgd. Een koolhydraatarm dieet wordt door sommigen ook gezien als een vezelarm dieet.

Vezels vormen echter de voedingsbodem voor bacteriën in de darmen.

Voor sommigen is een koolhydraatarme, ketogene eetwijze een soort vrijbrief om los te gaan met spek, kaas en eieren, terwijl er geen aandacht wordt geschonken aan groenten en vezels.

Dit kan funest zijn voor je darmflora, die baat kunnen hebben bij vezelrijke groenten.

Onderstaande rolletjes van spek, kaas en eieren zijn technisch gezien natuurlijk keto. Ze zijn koolhydraatarm en genoeg vetten, maar ook vrijwel volledig vrij van voedingsvezels. Incidenteel kun je ze natuurlijk gebruiken als een keto maaltijd, maar op de lange termijn wil je een voedzaam ketogeen dieet samenstellen waarbij je genoeg vezels, vitaminen en mineralen binnenkrijgt.

Als je geen vezels eet dan geef je darmen dus ook geen voedingsbodem om butyraat te ontwikkelen. Butyraat is een vetzuur dat voorkomt uit voeding of supplementen.

Butyraat zorgt ervoor dat je spijsverteringskanaal goed functioneert. Het helpt om de groei van cellen in de darmwand te reguleren. Het zorgt bewaakt de balans tussen aanmaak van nieuwe cellen en het vergaan van oude cellen.

Er zijn twee manieren om middels voeding butyraat te verkrijgen. De eerste hebben we al een paar keer aangehaald: voedingsvezels.

De tweede manier zal de ketogene eters onder ons goed in de oren klinken… het is namelijk de ‘good old’ roomboter.

Roomboter bevat 3 tot 4% butyraat (7).

Als je er dus voor wil zorgen dat je tijdens jouw keto dieet genoeg butyraat binnen krijgt om je darmflora te upgraden, neem dan een flink bord met vezelrijke keto-groenten en serveer deze met een flinke hoeveelheid grasroomboter!

Oplossing 1. Meer vezelrijke groenten

Het is hierboven al aan bod gekomen, een verslechterde darmflora kun je verbeteren door ervoor te zorgen dat goede bacteriën een voedingsbodem krijgen om te kunnen floreren. 

De manier om dit te doen is door meer vezelrijke groenten te verwerken in je dagelijkse keto dieet.

Denk hierbij aan de volgende soorten:

• Groene bladgroenten (boerenkool, spinazie, snijbiet)
• Avocado
• Olijven
• Broccoli
• Asperge
• Pak Choi
• Komkommer
• Artisjok
• Radijs
• Selderij

Je kunt deze soorten groenten op allerlei manieren verwerken in gerechten, kijk bijvoorbeeld eens naar de onderstaande opties:

• Salade met Bloemkool en Garnalen
• Salade met Gegrilde Kip en Avocado
• Gember-Biefstuk Roerbak met Bloemkoolrijst

Oorzaak van Keto Obstipatie #2: Vetvertering werkt (nog) niet goed

Wanneer je een ketogene eetwijze gaat hanteren en meer vetten introduceert in je dieet dan kan dit wat aanpassingsvermogen eisen van je lichaam.

Het kan zijn dat je afkickverschijnselen hebt omdat je overstapt op een koolhydraatarm dieet, kampen met grieperige symptomen, of last hebben van jeuk na het overstappen op een koolhydraatarm dieet. Over het algemeen zijn dit slechts tijdelijke symptomen. Je lichaam heeft simpelweg wat nodig om over te stappen op vet als brandstof.

Koolhydraten in je dagelijkse voeding maken namelijk plaats voor meer vetten en eiwitten. Om vetten en eiwitten goed te kunnen verteren zijn gal en enzymen nodig, die aanwezig zijn in de maag. 

Laten we eerst eens kijken naar het functioneren van de galblaas.

De galblaas dient voornamelijk als een opslagorgaan voor de gal die door de lever wordt geproduceerd. Ook wordt in de galbaas de gal meer geconcentreerd, waardoor het effectiever is tijdens het verteringsproces.

Gal bestaat uit fosfolipiden, galzouten en emulgatoren die nodig zijn om vetabsorptie en -vertering mogelijk te maken. Gal is daarnaast een manier om cholesterol en galpigmenten af te scheiden.

Galpigmenten worden het darmkanaal verder verteerd door bacteriën en zij geven de ontlasting de karakteristieke bruine kleur.

Gedurende de dag kan de lever 400 tot 800 milliliter gal produceren. Op het moment dat je lichaam geen gal nodig heeft, wanneer je aan het vasten bent bijvoorbeeld, dan zal een groot deel van dit gal worden opgeslagen in de galblaas.

Wanneer je vervolgens een maaltijd waar vet in zit en deze maaltijd komt vanuit je maag in het begin van je dunne darm terecht. Hier stimuleren vetzuren de afscheiding van het hormoon cholecystokinine. Dit hormoon zorgt ervoor dat de galblaas gal loslaat in de dunne darm.

Maar het kan dus zijn dat er niet genoeg gal vrijkomt om vetten fatsoenlijk te verwerken. Het resultaat ervoor zorgen dat je spijsvertering moeilijker verloopt, waardoor je geconstipeerd kunt raken. 

Oplossing 2. Zorg voor een betere spijsvertering

Je kunt je lichaam helpen met het verteren van vetten door een aantal tips toe te passen. Zo kun je op verschillende manieren ervoor zorgen dat je maagzuurniveau op peil is:

1. Gebruik appelciderazijn
2. Gebruik gefermenteerde groenten (zuurkool bijvoorbeeld)
3. Drink niet of slechts een klein beetje bij een maaltijd, om te voorkomen dat maagsappen worden verdund
4. Drink gefermenteerde dranken (zoals kombucha)
5. Gebruik gember

Ook kun je ervoor zorgen dat de vetten die je nuttigt worden gecombineerd met oplosbare vezels. Dit type vezels zorgen ervoor dat water in het verteringsproces wordt gezogen, waardoor ze in een gelei veranderen die je lichaam helpen bij het afbreken van voedsel en vet.

Voorbeelden van geschikte keto voedingsmiddelen met oplosbare vezels:

• spruitjes
• broccoli
• kool
• asperges
• pompoenpitten
• lijnzaad
• chiazaad

De volgende voedingsmiddelen hebben een bewezen stimulerend effect op de aanmaak van gal in de lever:

• citroen
• limoen
• selderij
• zuurkool
• appeliciderazijn
• gember

Ook kunnen specifieke supplementen bijdragen aan een betere vertering van vetten. Het is daarom raadzaam om, bij het volgen van een keto dieet na een maagverkleining, een gewoonte te maken van het nemen van de volgende supplementen:

• Ossengalextract (voor vertering van vetten)
• Pancreatine (voor vertering van vetten)
• Andere enzymen zoals pepsine, bromelaïne, papaïne (voor vertering van eiwitten)

Gelukkig zijn er verschillende supplementen op de markt die bovenstaande enzymen en galextracten combineren in een enkele capsule. Je kunt dus op een makkelijke manier je maag ondersteunen bij het verteren van vetten en eiwitten die je binnenkrijgt via een keto eetwijze.

Oorzaak van Keto Obstipatie #3: Een sedentaire levensstijl

Een sedentaire levensstijl is de wetenschappelijke benaming voor een ‘couch potato’, wat weer de Engelse term is voor iemand die zich als een aardappel op de bank nestelt er niet meer vanaf komt.

Onderzoeken hebben aangetoond dat een van de voornaamste oorzaken van chronische constipatie bij volwassen een inactieve levensstijl is (8).

Wanneer je inactief of sedentair bent dan stroomt er minder bloed naar je spijsverteringskanaal. Dit kan ervoor zorgen dat je spijsvertering vertraagt. Daartegenover staat dat fysieke activiteit er juist voor zorgt dat jouw spijsverteringskanaal wordt gestimuleerd.

Dit verklaart waarom mensen die aan bed gekluisterd zijn vaak last hebben van obstipatie, terwijl intensieve workouts juist soms leiden tot een acute drang om een bezoekje aan het toilet te brengen!

Oplossing 3. Word actief!

Deze oplossing is natuurlijk een inkoppertje, want hoe los je inactiviteit op? Door actief te worden!

Maar wanneer beweeg je eigenlijk genoeg? Vanuit de Nederlandse overheid zijn er officiele richtlijnen uiteengezet. Het Voedingcentrum heeft ze op een rijtje gezet:

Leeftijd	Beweegrichtlijnen 2017
Jeugdigen (4 t/m 17 jaar)	• Bewegen is goed, meer bewegen is beter • Doe minstens 1 uur per dag matige of zwaar intensieve inspanning • Doe minstens 3x per week spier- en botversterkende activiteiten • Voorkom veel stilzitten
Volwassenen en ouderen	• Bewegen is goed, meer bewegen is beter • Doe minstens 150 minuten per week matige of zwaar intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen • Doe minstens 2x per week spier- en botversterkende activiteiten (voor ouderen inclusief balansoefeningen) • Voorkom veel stilzitten

Het belangrijkste wat je in ieder geval moet doen om obstipatie te voorkomen is van die bank afkomen! Elke activiteit die ervoor zorgt dat je hartritme omhoog gaat en je bloedsomloop richting je spijsverteringskanaal op gang brengt is welkom!

Oorzaak van Keto Obstipatie #4: Vochtbalans niet in evenwicht

Het ketogeen dieet werkt vochtafdrijvend. Dit komt omdat je je glycogeenvoorraden uitput. Normaliter houdt je lichaam water vast in deze voorraden opgeslagen koolhydraten. Tijdens het keto dieet is dit niet meer het geval. Je draagt dus minder water bij je, waardoor je goed moet letten op je vochtbalans.

Ook kun je, doordat je minder vocht vasthoudt, ook elektrolyten verliezen. Elektrolyten zijn mineralen die in het lichaam worden gebruikt voor allerlei processen.

Symptomen van te weinig elektrolyten kunnen zich op verschillende manieren uiten. Zo kun je te maken krijgen met vermoeidheid, hoofdpijn, verminderde prestaties, spierkrampen, prikkelbaarheid en dus ook obstipatie.

Oplossing 4. Drink voldoende water

Drink voldoende water gedurende de dag, eventueel met wat zeezout om ervoor te zorgen dat je lichaam het water beter vasthoudt.

Daarnaast vormt zout, zoals Keltisch zeezout of Himalaya zout, een goede bron van mineralen die je voorzien van elektrolyten die obstipatie tegengaan.

In zijn boek Own The Day, Own Your Life is een van de belangrijkste tips die de Amerikaanse gezondheidsexpert Aubrey Marcus geeft om vol energie aan een nieuwe dag te beginnen even simpel als doeltreffend.

Hij noemt het de ‘Morning Mineral Cocktail’:

• 350 ml gefilterd water
• 3 gram zeezout of roze Himalaya zout
• 1/4e citroen uitgeknepen in het water

Oorzaak van Keto Obstipatie #5: Te grote maaltijden bij Intermittent Fasting

 Een groot aantal mensen dat het ketogeen diet volgt combineert dit met Intermittent Fasting. Keto en Intermittent Fasting vormen een prima combinatie omdat je met het keto dieet makkelijker gedurende een periode kan vasten zonder last te hebben van hongergevoelens.

Wanneer je gaat vasten dan ontzie je je lichaam gedurende een langere periode van voeding.

Er zijn verschillende gezondheidsvoordelen die samengaan met Intermittent Fasting, denk bijvoorbeeld aan:

• Aanmaak groeihormonen
  Wanneer je vast dan produceert je lichaam groeihormonen. De productie van groeihormonen kan zelfs vervijfvoudigen! Dit heeft voordelen voor onder anderen vetverlies en voor de aanmaak van spiermassa (9) (10) (11) (12)
• Verbeterde insulinegevoeligheid
  De insulinegevoeligheid verbetert en het insulinepeil daalt ook. Een lager insulineniveau maakt het makkelijk voor het  lichaam om vetreserves aan te spreken als brandstof (13)
• Celreparatie
  Wanneer je vast dan beginnen je lichaamscellen verschillende reparatieprocessen. Tot deze processen behoort onder      anderen een proces genaamd autofagie. Tijdens dit proces verteren en verwijderen lichaamscellen oude en beschadigde eiwitten die zich ophopen in cellen. Het is dus een soort schoonmaakproces van je lichaam op celniveau! (14) (15).
• Genexpressie
  Dit betekent dat bepaalde genen in je lichaamscellen tot expressie komen, dit betekent dat ze actiever worden. Vasten kan bijdragen aan het activeren van bepalen genen die een positieve invloed hebben op je immuunsysteem en op het verouderingsproces van cellen.

Bovenstaande voordelen kunnen al worden behaald met een een Intermittent Fasting-methode waarbij 16 uur lang niet wordt gegeten, en in de resterende 8 uur van de dag wél, de zogenaamde 16:8 methode. 

Maar je kunt bijvoorbeeld ook een kleine tijdskader aanhouden waarbinnen je kunt eten. Zo behoort 20:4 ook tot de mogelijkheden.

Echter, wanneer je minder tijd hebt om je calorieën binnen te krijgen, dan ligt ook het ‘gevaar’ op de loer dat je te grote maaltijden gaat eten. Bij veel mensen geeft dit geen problemen, maar het kan zijn dat je lichaam simpelweg teveel voeding krijgt te verwerken als je jouw dagelijkse calorieën in twee maaltijden of zelfs één maaltijd probeert binnen te krijgen.

Het resultaat kun je waarschijnlijk al raden… je raakt geconstipeerd.

Oplossing 5. Maak je maaltijden wat kleiner

Hierboven hebben we besproken dat Intermittent Fasting duidelijk gezondheidsvoordelen met zich meebrengt, maar dat deze gezondheidsvoordelen niet ten kosten moeten gaan van je spijsvertering. Als blijkt dat je darmen moeite hebben met het verwerken van grote maaltijden, maak je maaltijden dan iets kleiner.

Je kunt deze obstipatie dus proberen tegen te gaan door je maaltijden kleiner te maken en je spijsverteringskanaal de kans te geven om alles goed te verwerken.

Ken je die doseringsverkeerslichten die je wel eens bij een oprit naar de snelweg ziet staan? Deze worden ingezet om, wanneer het druk is op de weg, de instroming van verkeer op de snelweg te regelen zodat er geen files ontstaan. Zo krijgt de snelweg de kans om het verkeer te verwerken en een op deze manier wordt een soepele doorstroming.

Deze metafoor van het doseren van verkeer op de snelweg kun je ook hanteren voor het doseringen van maaltijden in je spijsverteringskanaal. Door niet teveel voeding in één keer te nuttigen, voorkom je opstoppingen.

Tot Slot

In dit artikel hebben we de verschillende oorzaken waardoor je tijdens het volgen van een keto dieet last kunt krijgen van obstipatie.

Hiertoe behoren onder anderen:

• Verminderde darmflora
• Moeizame vetvertering
• Te grote maaltijden
• Vochtbalans is niet in evenwicht
• Inactiviteit

Natuurlijk kun je zelf invloed uitoefenen op de bovenstaande oorzaken, en mogelijk hiermee ook de obstipatie waar je mee te maken hebt verhelpen.

Een verminderde darmflora kun je een boost geven door meer vezelrijke groenten te eten.

Een moeizame vetvertering kun je aanpakken door ervoor te zorgen dat je lichaam beter eiwitten en vet kan verteren. Denk hierbij aan het gebruik van gefermenteerde producten, appelciderazijn, niet drinken bij maaltijden, het gebruik van supplementen die je voorzien van enzymen of het toevoegen van oplosbare vezels aan je maaltijden. 

Veel van de issues met obstipatie tijdens een ketogeen dieet kunnen dus worden verholpen door een aantal gerichte aanpassingen te maken in je leef- en eetstijl.

Laat je dus niet afschrikken door mogelijke tijdelijke nadelen of ongemakken van een koolhydraatarm dieet. Wanneer je koolhydraten schrapt uit je dieet en je spijsvertering gaat haperen denk je wellicht dat ketose gevaarlijk is, maar dit is niet zo. Je lichaam heeft alleen wat tijd nodig om zich in te stellen op een andere bron van energie, vet in plaats van suikers.

Heb je ervaring met obstipatie tijdens jouw keto dieet? Welke maatregelen heb jij genomen om dit tegen te gaan? We horen het graag van je in een reactie onder dit artikel!