9 Keto Voedingsmiddelen om aan je Dagelijkse Kaliumbehoefte te Voldoen

Wanneer we mensen vertellen over de verschillende gezondheidsvoordelen van ketose dan maken we altijd de kanttekening dat ketose niet heilig is als einddoel.

Je kunt namelijk jezelf in ketose brengen door de hele dag bulletproof koffie te drinken of de hele dag drankjes te brouwen met MCT-poeder en kokosolie.

Misschien nog wat extra exogene ketonendrankjes naar binnen gieten om je ketonenwaarden in het bloed wat op te krikken.

Maar dit is NIET waar een gezond en voedzaam ketogeen dieet voor staat.

Je wilt een zo breed mogelijk spectrum aan voedingsstoffen uit vlees, vis, groenten, zuivel en gezonde vetten binnen zien te krijgen tijdens het ketogeen dieet, eventueel aangevuld met gerichte supplementen.

Een van deze voedingsstoffen is het mineraal kalium.

In dit artikel zullen we gaan bespreken wat de functie is van kalium en welke belangrijke bijdrage het levert aan je gezondheid en het functioneren van je lichaam

Wat is Kalium?

Kalium is een mineraal dat je in je lichaam functioneert als een elektrolyt. Elektrolyten zijn betrokken bij het geleiden van elektrische impulsen door je lichaam.

Deze impulsen zijn betrokken bij tal van belangrijke processen in je lichaam, waaronder:

• Bloeddruk
• Waterbalans
• Spiersamentrekkingen
• Zenuwimpulsen
• Spijsvertering
• Hartritme
• pH-balans van bloed

Het lichaam is niet in staat om zelf kalium aan te maken. Dit betekent dus dat het een essentiële voedingsstof is die je uit voeding dient te halen. Daarom is het zo belangrijk om een gebalanceerd (ketogeen) dieet te volgen.

Wanneer je namelijk een tekort aan kalium kent (hypokaliemie) of juist een teveel aan kalium binnenkrijgt (hyperkaliemie) dan kunnen zich op de korte en lange termijn (ernstige) gezondheidsklachten ontwikkelen.

Wat gebeurt er bij een kaliumtekort (hypokaliemie)?

Als je een gebalanceerd dieet volgt dan zou je in principe genoeg kalium binnen moeten krijgen om een tekort te voorkomen. Toch kunnen bepaalde factoren bijdragen aan het ontstaan van een kaliumtekort:

• Slechte nierfunctie
• Overmatig gebruik van diuretica (vochtafdrijvende middelen)
• Overmatig zweten, diarree en overgeven (wat leidt tot vochtverlies)
• Magnesiumtekort
• Gebruik van antibiotica

De symptomen van een kaliumtekort kunnen verschillen op basis van hoe groot je tekort daadwerkelijk is.

Als je bijvoorbeeld een tijdelijk tekort hebt aan kalium vanwege een intensieve sportsessie waarbij je veel vocht bent verloren, dan zul je niet zo snel klachten ervaren omdat je naderhand je elektrolyten (waaronder kalium) aanvult.

Maar als je structureel een tekort aan kalium, dan kan het zelfs levensbedreigend zijn. De volgende symptomen kunnen duiden op een kaliumtekort:

• Onregelmatige hartslag
• Constipatie
• Misselijkheid
• Overgeven
• Spierkrampen en/of samentrekkingen
• Spierkrachtverlies
• Extreme vermoeidheid

Wat gebeurt er bij een kaliumoverdosis (hyperkaliemie)?

Een kaliumoverschot komt bijna nooit voor bij mensen die een gebalanceerd dieet volgen, maar toch bestaan er een aantal risicofactoren die kunnen leiden tot een overdosis aan kalium in het lichaam:

• Diabetes
• Cocaïnegebruik
• Langdurig sporten
• Slechte nierfunctie
• Nemen van teveel kaliumsupplementen
• Ernstige brandwonden

Een van de meest duidelijke symptomen van een overschot aan kalium is een abnormale hartslag.

4 Gezondheidsvoordelen van Kalium

Als je genoeg kalium binnenkrijgt dan kun je aan aantal duidelijke verbeteringen in je gezondheid merken.

Voorkomt spierkrampen

Een van de eerste signalen dat je een tekort aan kalium (of magnesium) hebt is dat je last hebt van spierkrampen.

Deze krampen worden over het algemeen veroorzaakt door vochtverlies, waarbij mineralen en elektrolyten verloren gaan (1).

Omdat het ketogeen dieet een dieet is dat vochtafdrijvend werkt is het belangrijk om je kaliuminname op peil te houden. Omdat je minder vocht vasthoudt zul je ook minder mineralen vasthouden. Het resultaat is dat je verkrampte spieren kunt krijgen

Het verlies van elektrolyten zoals kalium tijdens het ketogeen dieet kan leiden tot vermoeidheidssymptomen die ook wel worden aangemerkt als de Keto Griep.

Verbetert de gezondheid van hart en vaatstelsel

Een laag kaliumpeil van het lichaam wordt in verband gebracht met een hogere bloeddruk, hartziekten en beroertes.

Onderzoekers hebben geconstateerd dat een dieet dat rijk is aan kalium uit onbewerkte voeding de bloeddruk omlaag brengt. Kalium beperkt namelijk het effect van natrium op de bloeddruk (2).

Daarnaast beschermt kalium ook mogelijk je bloedvaten tegen plakvorming, wat een van de belangrijkste oorzaken is voor hartaanvallen en beroertes (3)

Houdt de botten sterk 

Botdichtheid wordt beïnvloed door de aanwezigheid van kalium in het dieet. Kalium helpt namelijk bij de absorptie van calcium.

Onderzoekers hebben ontdekt dat kalium botresorptie tegengaat. Botresorptie is het proces waarbij calcium wordt onttrokken uit het bot. Dit maakt de botten minder sterk (4).

Bij een onderzoek onder 266 oudere vrouwen ontdekten onderzoekers een positief verband tussen de inname van kalium en de botdichtheid. Hieruit concluderen de onderzoekers dat kalium een rol kan spelen bij het tegengaan van osteoporose (5).

Verminderen van de kans op nierstenen

 Een tekort aan kalium wordt in verband gebracht met een grotere kans op nierstenen.

Nierstenen zijn samengeklonterde en verharde mineralen die kristallen vormen. Kalium is een van de stoffen die een remmende werking heeft op dit kristalvormingsproces.

Dit doet het op twee manieren (6):

• Wanneer je een tekort aan kalium hebt dan zullen je nieren meer calcium loslaten. Kalium is een stof die calcium aan zich bindt. Hierdoor krijg calcium niet de kans om kristallen te vormen met andere mineralen.
• Wanneer de zuurtegraad van je urine te hoog is dan vormen er zich eerder nierstenen. Kalium heeft een alkaliserend effect op je urine. Met andere woorden: kalium maakt je urine minder zuur. Dit verlaagt ook de kans op de vorming van nierstenen.

Het belangrijkste advies is nierstenen te voorkomen is het drinken van veel water. Als je hiernaast ook zorgt dat je genoeg kalium binnenkrijgt, dan ben je goed op weg om nierstenen te bestrijden.

Na het lezen van al deze voordelen van een goed kaliumpeil in je lichaam ben je natuurlijk razend benieuwd hoe je ervoor kunt zorgen dat je genoeg kalium binnenkrijgt!

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van kalium ligt volgens het voedingscentrum op ongeveer 3500 milligram (7).

Veelgenoemde bronnen van kalium zijn o.a. bananen, aardappelen en zwarte bonen. Het probleem is alleen dat zij teveel koolhydraten bevatten om tijdens een ketogeen dieet te kunnen worden genuttigd.

De titel van dit artikel verraadt het al: we gaan maar liefst 9 keto-vriendelijke voedingsmiddelen bespreken die jou niet uit ketose zullen brengen, maar wel je kaliumreservoir aan zullen vullen.

En de grote onthulling van deze 9 voedingsmiddelen is NU aangebroken..!!! Tromgeroffel…

9 Keto Voedingsmiddelen die rijk zijn aan Kalium

1. Avocado

De avocado is een ware ketogene superfood. Niet voor niets hebben we een heel artikel gewijd aan de 12 Bewezen Gezondheidsvoordelen van de Avocado!

Deze voedzame krachtpatser bevat veel gezonde vetten, vezels, vitaminen en mineralen, waaronder dus kalium.

Een gemiddelde avocado bevat ongeveer 650 tot 700 milligram kalium, wat ongeveer een vijfde is van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Ben je op zoek naar geschikte ketogene recepten met avocado? Op Keto.nl vind je o.a. de volgende recepten:

• Salade met Bloemkool, Garnalen en Avocado
• Portobello Steak met Avocado Chimichurri
• Salade met Gegrilde Kip en Avocado

2. Spruitjes

In 100 gram spruitjes zit ongeveer 389 milligram kalium. Daarnaast bevatten spruiten ook vitamine C, ze zijn vezelrijk en per 100 gram bevatten ze zelfs 3 tot 4 gram eiwit.

3. Champignons

Champignons bevatten per 100 gram ongeveer 356 milligram kalium. Daarnaast bevatten ze per 100 gram slechts 2,8 gram netto koolhydraten.

Als je op zoek bent naar recepten met champignons en gelijksoortige paddenstoelen… we hebben er een aantal voor je! Op onze receptenpagina vind je o.a.:

• Romige Zoodles met Paddenstoelen
• Portobello Steak met Avocado Chimichurri

4. Pompoenpitten

Pompoenpitten staan voornamelijk bekend als een vegetarische bron van eiwitten en omega-3-vetzuren. Ook bevatten deze pitten mineralen zoals magnesium en zink.

25 gram pompoenpitten bevat ongeveer 230 milligram kalium. Je kunt deze pitten gebruiken in salades en als topping op een heerlijke Keto Smoothie bijvoorbeeld!

5. Spinazie en groene bladgroenten

Ken je cartoons van Popeye nog? De bonkige zeeman die elke dag spinazie wegwerkte en hiermee zijn bicepsen tot indrukwekkende groottes wist op te pompen?

De maker van de Popeye-serie was overtuigd van de gezonde eigenschappen van spinazie en liet zijn tekenfilmfiguur daarom grote hoeveelheden wegkauwen.

Spinazie is, net als vele andere groene bladgroenten, rijk aan verschillende vitaminen en mineralen, waaronder kalium.

180 gram gekookte spinazie bevat naast 24% van je aanbevolen hoeveelheid kalium ook de volgende aanbevolen dagelijkse hoeveelheden:

• Vitamine A: 377%
• Vitamine K: 111%
• Mangaan: 84%
• Foliumzuur: 66%
• Magnesium: 39%
• IJzer: 36%
• Vitamine C: 29%
• Calcium: 24%
• Natrium: 5%

De verpakking op bovenstaande foto zegt ook niet voor niet dat spinazie een “Popeye approved superfood” is!

Er bestaan overigens richtlijnen die aangeven dat het beperken van oxaalzuurconsumptie ook een manier is om nierstenen tegen te gaan. Spinazie bevat dit type zuur.

Het is echter zo dat wanneer oxaalzuur in combinatie met kalium en calcium wordt genuttigd, het kristalvormende effect van dit zuur wordt geneutraliseerd. Spinazie bevat kalium én calcium. Van nature wordt het effect van oxaalzuur dus al enigszins geneutraliseerd.

Op zoek naar ketogene recepten met spinazie? Probeer een van de onderstaande recepten eens:

• Salade met Gegrilde Kip en Avocado
• Romige Zoodles met Paddenstoelen
• Salade met Bloemkool, Garnalen en Avocado

6. Courgette

Courgette is een graag geziene gast in de keto keuken. Dit komt omdat het vaak wordt ingezet als koolhydraatarme vervanging van spaghetti en noodles.

Vandaar ook dat je in veel koolhydraatarme gerechten termen als ‘courgetti’ of ‘zoodles’ (afgeleid van het Engele zucchini) tegenkomt.

Maar naast hun praktische toepasbaarheid in de ketogene keuken bevat 180 gram gekookte courgette maar liefst 40% van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine, kalium 14%, mangaan 16% en magnesium 10%.

Ketorecepten met courgette zijn o.a.:

• Thaise Kokossoep met Courgette Noodles
• Romige Zoodles met Paddenstoelen

7. Wilde Zalm

Wilde zalm is een van de gezondste vissoorten die je kunt eten. Onderzoek heeft aangetoond dat de consumptie van vette vis zoals zalm de kans op hart- en vaatziekten verkleint (8).

Dit effect van vette vis valt grotendeels toe te schrijven aan de aanwezigheid van omega-3-vetzuren, die tal van gezondheidsvoordelen kennen.

154 gram Wilde Atlantische zalm bevat 967 milligram kalium, wat ongeveer 28% van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is.

Andere vissoorten zoals makreel, tonijn en forel zijn ook rijk aan kalium.

8. Kokkels

Kokkels bevatten ook een royale hoeveelheid kalium. Een portie van 150 gram bevat 27% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Ook zijn kokkels rijk aan mangaan, koper en selenium.

9. Ongezoet Kokoswater

Kokoswater is bevat van nature veel kalium. Een glas bevat maar liefst 17% van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Het bevat daarnaast wel 6.3 netto koolhydraten, dus tijdens een ketogeen dieet kun je het slechts met mate drinken.

Belangrijk is sowieso om het label te controleren van het kokoswater dat je drinkt. Veel varianten bevattten toegevoegde suikers.

Tot Slot

In dit artikel hebben we de gevaren van een te hoge en een te lage kaliumconsumptie besproken. Doorgaans zul je niet snel een overschot of een tekort oplopen als je gevarieerd eet.

Toch kunnen er factoren meespelen die het niveau van kalium in je lichaam beïnvloeden.

Een kaliumtekort kan ontstaan door:

• Slechte nierfunctie
• Overmatig gebruik van diuretica (vochtafdrijvende middelen)
• Overmatig zweten, diarree en overgeven (wat leidt tot vochtverlies)
• Magnesiumtekort
• Gebruik van antibiotica

Een kaliumoverschot kan ontstaan door:

• Diabetes
• Cocaïnegebruik
• Langdurig sporten
• Slechte nierfunctie
• Nemen van teveel kaliumsupplementen
• Ernstige brandwonden

Wanneer je aan de je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voldoet qua kaliumconsumptie dan zul je minder snel nierstenen vormen, minder snel spierkrampen ervaren, een verbeterde gezondheid van het hart- en vaatstelsel kunnen krijgen en ook sterkere botten kunnen krijgen.

Het loont dus om tijdens het ketogeen dieet de volgende producten te nuttigen:

1. Avocado
2. Spruitjes
3. Champignons
4. Pompoenpitten
5. Spinazie en groene bladgroenten
6. Courgette
7. Wilde Zalm (en andere vette vissoorten)
8. Kokkels
9. Ongezoet Kokoswater

Na dit artikel ben je waarschijnlijk HELEMAAL overtuigd van het belang van kalium. Maar kalium is natuurlijk niet het enige mineraal dat een belangrijke rol speelt in ons lichaam.

In dit artikel is al een aantal keren magnesium voorbij gekomen. Ook dit mineraal is cruciaal voor een groot aantal lichaamsfuncties. Daarom hebben we ook een uitgebreid artikel geschreven over Het Belang van Magnesium voor jouw gezondheid!