Het ketogeen dieet is een dieet dat zijn naam ontleent aan het feit dat het lichaam overschakelt op het gebruik van ketonen als primaire energiebron. Deze ketonen worden in de lever aangemaakt uit afgebroken vetdeeltjes. Het zal je daarom niet verbazen dat een ketogeen dieet voornamelijk bestaat uit de consumptie van vet.
Wanneer het lichaam op een efficiënte manier ketonen produceert dan betekent dit dat je in ketose bent.
Op het eerste gehoor klinkt ketose als een soort medische aandoening. Als je iemand vertelt dat je al sinds twee maanden in ketose verkeert dan kun je vragende en misschien wel bezorgde blikken verwachten.
Maar het grappige is dat ketose een proces is dat op dagelijkse basis plaatsvindt wanneer het lichaam geen suikers heeft om als brandstof te gebruiken.
Je kunt al in een zeer milde staat van ketose verkeren op het moment dat je een maaltijd of twee hebt overgeslagen. Of wanneer je een intensieve sportsessie hebt die langer dan een uur duurt en je lichaam vet gaat verbranden.
Op het moment dat jouw lichaam meer energie nodig heeft, maar er zijn geen koolhydraten beschikbaar die kunnen voldoen aan deze behoefte, dan begint het lichaam automatisch ketonen te produceren.
Normaliter zijn zulke momenten van ketose dus incidenteel en kortstondig, maar door middel van een ketogeen dieet kun je de ketose verlengen.
Over het ketogeen dieet bestaan een hoop misvattingen en mythes die zorgen voor onduidelijkheid over de werking van het dieet en hoe het in elkaar steekt.
Daarom is het tijd om eens en voor altijd af te rekenen met een aantal van de meest hardnekkige mythes rondom het ketogeen dieet! GET READY!
De volgende misvattingen en mythen komen in dit artikel aan bod:
- Het ketogeen dieet is een vetrijk én eiwitrijk dieet
- Het ketogeen dieet is alleen geschikt voor vetverlies
- Het ketogeen dieet is een trend die niet gebaseerd is op wetenschap
- Je kunt niet sporten tijdens het ketogeen dieet
- Tijdens het ketogeen dieet verlies je spiermassa
- Het ketogeen dieet kan gevaarlijk zijn omdat het tot ketoacidose kan leiden
- Je kunt niet functioneren als je geen koolhydraten eet
- Het ketogeen dieet leidt altijd tot de Keto Griep
- Wanneer je het ketogeen dieet volgt heb je weinig energie
- Je kunt het ketogeen dieet slechts gedurende korte periodes volgen
- Het ketogeen dieet bevat ruimte voor ‘cheat days’
- Het ketogeen dieet is niet geschikt voor vegetariërs en veganisten
- Tijdens het ketogeen dieet maakt het niet wat voor vetten je eet, zolang je maar veel vet binnenkrijgt
- Het ketogeen dieet is hetzelfde voor mannen en vrouwen
- Het ketogeen dieet werkt alleen met intermittent fasting
- Je moet zuivel nuttigen om je vetten binnen te kunnen krijgen bij het ketogeen dieet
- Tijdens het ketogeen dieet kun je geen alcohol drinken
1. Het Ketogeen Dieet is een vetrijk én eiwitrijk dieet.
Dit is misschien wel een van de GROOTSTE misvattingen die er bestaat over het ketogeen dieet. Het idee dat er heerst over het ketogeen dieet is dat het een dieet is dat bestaat uit grote hoeveelheden vet vlees (zoals spek) met eieren en kaas.
Toegegeven, deze producten vallen binnen de richtlijnen van het ketogeen dieet en zijn inderdaad rijk aan vet én eiwitten. MAAR het ketogeen dieet bestaat uit zoveel meer voedingsmiddelen dan spek en eieren, anders had het wel het Engelse-Ontbijt-Dieet geheten, nietwaar?
Wil je weten welke voedingsmiddelen dit zijn? Neem dan een kijkje op onze Ultieme Ketogene Voedingslijst.
Het ketogeen dieet is een koolhydraatarm dieet met een gematigde consumptie van eiwitten en een hoge consumptie vetten. Deze verhoudingen worden weerspiegeld in de volgende verdeling van macronutriënten:
Op de bovenstaande afbeelding zie je dat de verdeling van je macronutriënten uit ongeveer 70% vet (fats), 25% eiwitten (protein) en 5% koolhydraten (carbs) bestaat.
Om aan je vetten en eiwitten te komen ben je dus niet verplicht tot het eten van grote hoeveelheden vlees. Sterker nog, je kunt het ketogeen dieet ook volgen vanuit een vegetarische of zelfs een veganistische benadering.
Meer hierover vind je in ons artikel over Het Ketogeen Dieet en Vegetariërs
2. Het Ketogeen Dieet is alleen geschikt voor gewichtsverlies
Het moge duidelijk zijn dat het ketogeen dieet een uiterst geschikt dieet is om op efficiënte wijze gewicht en voornamelijk vet te verliezen (1).
Doordat je je lichaam voorziet van voornamelijk vet als brandstof, past je lichaam zich na verloop van tijd steeds meer aan om vet efficiënter als brandstof te kunnen gebruiken. Je lichaam raakt, zoals dat heet, vetgeadapteerd.
Dit betekent dat je lichaam beter energie kan putten uit de vetreserves die je met je meedraagt en uit de voeding die je nuttigt.
Dat het ketogeen dieet je dus kan omvormen tot een vetverbrandingsmachine betekent overigens niet dat je het ketogeen dieet alleen kunt volgen wanneer je gewicht wil verliezen.
Je kunt namelijk vetgeadapteerd zijn tijdens het ketogeen dieet, maar tegelijkertijd ook op hetzelfde gewicht blijven of aankomen. Dit hangt samen met de hoeveelheid calorieën die je dagelijks consumeert.
De vetverbrandende eigenschappen van het ketogeen dieet uit zich voornamelijk wanneer je onder je caloriebehoefte gaat zitten. Op dat moment wordt het energietekort dat je creëert gecompenseerd door jouw lichaam doordat het opgeslagen vet snel kan gebruiken als brandstof.
En hier komt de MAGIE van het ketogeen dieet tot bloei!
Want waar je bij een ander dieet een hongergevoel zou krijgen bij een energietekort, blijft dit hongergevoel voor een groot deel uit tijdens een ketogeen dieet (2). Je hebt gewoon veel minder trek, terwijl je afvalt!
Maar…
Als je TEVEEL calorieën nuttigt dan is er, je raadt het al, GEEN energietekort. Je lichaam haalt dan de benodigde energie uit je voeding en de overtollige calorieën zul je opslaan.
Je kunt dus het ketogeen dieet volgen zonder dat je gewicht verliest. En er zijn talloze redenen om het dieet te volgen zonder dat je de ambities hebt om gewicht te verliezen.
Het ketogeen dieet kent namelijk andere gezondheidsvoordelen. Deze zullen we kort bespreken.
Gunstigere cholesterol- en triglyceridenwaarden van het bloed
Zo kan het ketogeen dieet gunstig zijn voor je bloedwaarden met betrekking tot triglyceriden en cholesterol.
Triglyceriden zijn vetmoleculen die zich in de bloedbaan kunnen bevinden en de aanwezigheid van deze vetdeeltjes in jouw bloed worden gerelateerd aan een verhoogd risico op hartziekten (3).
Je zult misschien denken de consumptie van vet zorgt voor een toename van deze moleculen in jouw bloed. Maar dit is NIET het geval.
De grootste boosdoener die het aantal triglyceriden doet stijgen zijn de koolhydraten, met name de simpele suiker fructose (4) (5) (6).
Deze suikersoort, die twee keer zo zoet is als glucose, wordt veel gebruikt in de voedingsmiddelenindustrie om snoep, chocolade en andere producten zoals pudding en vruchtenyoghurts te zoeten.
Omdat je koolhydraten, en daarmee ook fructose, vrijwel helemaal schrapt uit je voedingspatroon tijdens het ketogeen dieet kan het aantal triglyceriden in je bloed mogelijk dalen (7) (8).
Daarnaast kan het ketogeen dieet ook de cholesterolwaarden van het bloed verbeteren doordat het een gunstig effect heeft op het HDL-cholesterol, dat bekend staat als het goede cholesterol.
Hoe hoger de waarden van HDL-cholesterol in je bloed, hoe lager de kans is dat je een hartaandoening op zult lopen (9) (10) (11).
Meer over deze misvatting rondom het eten van vet en cholesterol vind je in ons artikelen: De 2 Grootste Misvattingen over Vet.
Goed voor bloedsuikerspiegel, insulineresistentie en diabetes.
Uit onderzoek blijkt dat het dieet zelfs effectiever is dan een caloriearm dieet voor het voorkomen en behandelen van diabetes (12).
Er zijn vele onderzoeken die laten zien dat een koolhydraatarm, ketogeen dieet de insulinegevoeligheid kan terugbrengen tot een natuurlijk, gezond niveau (13).
Als alle koolhydraatrijke voedingsmiddelen worden geschrapt uit je dagelijkse voedingspatroon, dan betekent dat het bloedsuikerpeil zal zakken, en er dus minder insuline nodig is. Een structureel lager insulinegehalte in het bloed betekent ook dat het lichaam zijn gevoeligheid voor insuline weer terug zal winnen.
Het ketogeen dieet wordt ingezet als middel tegen ziektes
Het ketogeen dieet wordt in de medische wereld toegepast om bepaalde vormen van kanker te behandelen en om de groei van een tumor te remmen (14) (15) (16) (17)
Daarnaast zijn er nog tal van andere onderzoeken gedaan die hebben uitgewezen dat het ketogeen dieet mogelijk gebruikt kan worden om de symptomen te bestrijden van Alzheimer (18) (19), Ziekte van Parkinson (20), en het syndroom van Stein–Leventhal (21).
Mentale focus
Ketonen zijn een uiterst krachtige energiebron voor de hersenen. Ze zijn zelfs in medische omstandigheden getest om bepaalde hersenziekten te behandelen en aandoeningen zoals hersenschuddingen en geheugenverlies (22) (23) (24).
Daarnaast worden bij een ketogeen dieet bloedsuikerpieken vermeden. Dit samen kan ervoor zorgen dat je een betere focus en concentratie ervaart tijdens een ketogeen dieet (25).
3. Het Ketogeen Dieet is een trend die niet gebaseerd is wetenschap
Dit is absoluut NIET waar. Het ketogeen dieet kent een lange historie en het werd in de jaren ’20 in de vorige eeuw al toegepast in academische en medische onderzoeken om epileptische klachten tegen te gaan.
Sinds de jaren ’20 zijn er door de jaren heen talloze andere onderzoeken gedaan naar de andere effecten van het ketogeen dieet.
Dat het ketogeen dieet dus niet gebaseerd is op wetenschappelijk onderzoek is een misvatting. In dit gehele artikel staan maar liefst 34 verwijzingen naar academische bronnen die de gezondheidsclaims over het ketogeen dieet ondersteunen.
Er is dus vanuit de wetenschappelijk wereld een breed fundament ontwikkeld voor het ketogeen dieet.
Het ketogeen dieet druist in tegen de algemene consensus die er bestaat over hoe een gezond dieet eruit zou moeten zien. Deze consensus bestaat vooral uit de opvatting dat het eten van vet beperkt moet worden uit ‘angst’ voor hoger cholesterol, bloeddrukproblemen en overgewicht.
Er is een hele voedingsmiddelenbranche op gebaseerd die “low-fat/magere/0% vet” producten op de markt brengen. Logisch ook dat veel mensen skeptisch zijn en zich achter de oren krabben wanneer zij lezen over de gezondheidsvoordelen die het eten van vetten met zich meebrengt.
Maar het ketogeen dieet is geen kwakzalverij of een tijdelijke hype, het is een dieet dat is gebaseerd op een jarenlange wetenschappelijke traditie.
4. Je kunt niet sporten tijdens het ketogeen dieet
In het algemeen veronderstellen mensen dat tijdens het ketogeen dieet het sportieve prestatievermogen vermindert. Maar dit is in de meeste gevallen NIET WAAR.
Het is namelijk niet zo dat sportieve prestaties per definitie slechter worden tijdens het ketogeen dieet. Er zijn verschillende onderzoeken gedaan naar het prestatievermogen van atleten die in ketose waren en deze schetsen een ander beeld.
Één onderzoek onderzocht het aerobische uithoudingsvermogen van getrainde wielrenners die sinds vier weken een ketogeen dieet volgden. De resultaten toonden aan dat hun uithoudingsvermogen NIET aangetast was (26).
Bij een ander onderzoek werden professionele gymnasten onderworpen aan een ketogeen dieet, dat bestond uit groene (blad)groenten, olijfolie, en eiwitten uit vis en vlees.
Dit waren dus atleten die beroepsmatig oefeningen uitvoeren waarbij verschillende spiergroepen zwaar belast worden. Bij deze groep werden gewichtsverlies en vetverlies waargenomen, maar GEEN significante vermindering in spierkracht en spiermassa (27).
Zoals gezegd is in de meeste gevallen het negatieve effect van het ketogeen dieet op fysiek prestatievermogen niet bewezen.
Het kan natuurlijk zijn dat tijdens de overgangsperiode van een koolhydraatrijk naar een koolhydraatarm dieet het lichaam zich nog moet aanpassen aan het benutten van vet als brandstof.
Maar na deze aanpassingsperiode weet je lichaam vet optimaal te benutten als energiebron voor kracht en uithoudingsvermogen. Het is dan vetgeadapteerd.
Daarnaast is het mogelijk om varianten van het ketogeen dieet te volgen waarbij je op gerichte momenten koolhydraten nuttigt om trainingen met een hoge intensiteit een boost te geven. Deze varianten zijn het Cyclisch Ketogeen Dieet en het Targeted Ketogeen Dieet.
5. Tijdens het ketogeen dieet verlies je spiermassa
Bij het ontkrachten van misvatting nummer 4 kwam het al even ter sprake: het ketogeen dieet is geschikt voor krachtsporters en het is mogelijk om zelfs spiermassa op te bouwen tijdens het ketogeen dieet.
Zo is er een onderzoek uitgevoerd dat het effect van het ketogeen dieet op lichaamscompositie (vetpercentage, spiermassa etc.), spierkracht, uithoudingsvermogen en hormoonspiegels bestudeerde bij jongvolwassen mannen die een krachttrainingsschema volgden.
Uit dit onderzoek bleek dat het ketogeen dieet in combinatie met krachttraining een uitstekende manier is om spiermassa én spierkracht op te bouwen (28).
Koolhydraten zijn geen vereiste om spiermassa op te bouwen en te behouden. Daarom is het ook een misvatting dat het ketogeen dieet zou leiden tot het verlies van spiermassa (29) .
Wil je meer weten over de hardnekkige misvattingen die bestaan rondom het effect van het ketogeen dieet op sportieve prestaties? We hebben er een artikel over geschreven genaamd Misvattingen rondom het Ketogeen Dieet en Sport.
6. Het ketogeen dieet is gevaarlijk omdat het tot ketoacidose kan leiden
Deze misvatting is gebaseerd op de foutieve aanname dat ketose en ketoacidose twee vergelijkbare toestanden zijn. Maar dit is niet zo.
Laten we het verschil tussen ketose en ketoacidose eens verduidelijken.
Ketoacidose is ernstige diabetische complicatie die zich voornamelijk kan voordoen bij mensen met diabetes type 1. Dit komt omdat zij geen insuline aanmaken en als gevolg hiervan weten de lever en lichaamscellen niet wanneer het lichaam genoeg energie ter beschikking heeft.
Hierdoor geven de lever en lichaamscellen ketonen, glucose en vetzuren af aan het bloed, zelfs wanneer dit niet nodig is. Het bloed raakt dus verzadigd met ketonen en glucose, hetgeen kan leiden tot een verzuring van het bloed.
Ketose verwijst simpelweg naar een gezond niveau van ketonen in het bloed zonder dat er sprake is van overmatige verzuring van het bloed. Het is dus geen schadelijk proces.
7. Je kunt niet functioneren als je geen koolhydraten eet
Deze misvatting is gebaseerd op het feit dat de hersenen, ook tijdens ketose, ongeveer een derde van hun energie uit glucose moeten halen om te kunnen functioneren.
Het lichaam heeft dus inderdaad koolhydraten nodig om te kunnen blijven functioneren. Maar dit betekent NIET dat koolhydraten essentieel zijn. Dit betekent dus dat je ze niet per se uit voeding hoeft binnen te krijgen.
Wanneer je er vanuit gaat dat je koolhydraten MOET eten om in leven te blijven dan onderschat je eigenlijk de vindingrijkheid en intelligentie van je eigen lichaam!
Je lichaam heeft namelijk een trucje om glucose aan te maken uit eiwitten en vetten, door middel van gluconeogenese (30).
Als je dus geen koolhydraten eet dan kan je lichaam alsnog glucose aanmaken. Daarnaast is het overigens zo dat het ketogeen dieet niet volledig koolhydraatvrij is, maar koolhydraatarm. Je krijgt over het algemeen dus wel een beperkte hoeveelheid koolhydraten binnen uit voeding.
8. Het ketogeen dieet leidt altijd tot de Keto Griep
Elk persoon is anders en iedereen reageert dus op zijn eigen manier wanneer gestart wordt met het ketogeen dieet. Verschillende factoren spelen hierbij een rol en een van de belangrijkste factoren die meeweegt is hoe rigoureus je overschakelt van een dieet met koolhydraten naar een ketogeen dieet.
Ben je gewend om veel koolhydraten te nuttigen en stop je heel abrupt met het eten van je geliefde suikers, dan kun je heftigere ‘afkickverschijnselen’ ervaren dan wanneer je je consumptie koolhydraten geleidelijk afbouwt.
De drastische vermindering van koolhydraten en suikers kan namelijk een schokeffect veroorzaken bij het lichaam en een soort afkickverschijnselen veroorzaken, die vergelijkbaar zijn met de ervaringen van mensen die stoppen of drastisch minderen met hun consumptie van koffie en cafeïne (31).
Het kan echter ook zijn dat je een vrij makkelijke en ‘geruisloze’ overgang kent van je oude eetpatroon naar een ketogeen dieet.
Wil je meer weten over de Keto Griep? Lees ons artikel Keto Griep: Wat is het en wat kun je eraan doen?
9. Wanneer je het ketogeen dieet volgt heb je weinig energie
In het voorgaande punt hebben we het fenomeen van Keto Griep besproken. De symptomen van de Keto Griep kunnen onder anderen futloosheid zijn en vermoeidheid. Maar nogmaals, niet iedereen is hetzelfde en niet iedereen ervaart deze symptomen.
Daarbij is het ook zo dat na verloop van tijd je lichaam zich steeds beter en efficiënter inricht als vetverbrandingsmachine. Het resultaat is dat je na een poosje het ketogeen dieet gevolgd te hebben juist een toename van mentale en fysieke energie ervaart!
De mentale energie en focus krijgen een boost doordat ketonen een uiterst constante energiebron zijn voor de hersenen.
Je hersenen zijn niet meer afhankelijk van de pieken en dalen van je bloedsuikerspiegel, maar krijgen een constante toevoer van energie. Dit zorgt voor een mentale helderheid en een verbeterd concentratievermogen.
10. Je kunt het ketogeen dieet slechts gedurende korte periodes volgen
Het ketogeen dieet is een ideaal programma om op een snelle manier vet te verbranden, je insulinegevoeligheid een boost te geven, en andere gezondheidsvoordelen te ervaren.
De misvatting bestaat echter dat het ketogeen dieet dus als een soort quick fix ingezet kan worden, en niet voor een langere periode gevolgd kan worden.
Je kunt het ketogeen dieet voor een langere periode volgen en gedurende lange tijd de voordelen ervan ervaren.
Wanneer je voor de eerste keer het ketogeen dieet gevolgd hebt voor ongeveer 2 tot 3 maanden en je lichaam vetadapteerd is geraakt, dan kun je er ook voor kiezen om niet constant een strikt ketogeen dieet te volgen.
Je kunt ervoor kiezen om bijvoorbeeld te schakelen tussen het ketogeen dieet en een iets minder streng koolhydraatarm dieet. Zo kun je dus ‘pendelen’ tussen ketose en een vetgeadapteerde toestand, waarbij je niet in ketose verkeert.
Bij deze laatste vetgeadapteerde toestand ben je nog steeds efficiënt in het verbranden van vet, maar je lichaam produceert wel minder ketonen.
Maar, als je geïnteresseerd bent om gedurende een langere periode het maximale potentieel van ketose te benutten en al haar ‘gezondheidsvruchten’ te plukken gedurende een langere periode dan kan is dit beslist mogelijk.
11. Het ketogeen dieet bevat ruimte voor ‘cheat days’
Voor degene die denken: Huh, cheat day? Wat is dat? Mag ik dan vreemdgaan?
Het antwoord is JA, een cheat day is bedoeld om vreemd te gaan, maar niet met de buurman of buurvrouw. Het is bedoeld om je dieet te bedriegen met fout voedsel. Het is een dag waarop veel mensen losgaan met fast food, snoep, ijs en al dat soort dingen (lees: troep).
Het idee erachter is dat het een mentale boost geeft om even de druk van dieetketel af te halen, of om bepaalde hormonen die een rol spelen in je stofwisseling wakker te schudden.
Veel diëten passen het principe van een cheat day toe. Bij het ketogeen dieet ligt dit iets anders. Wanneer je namelijk besluit een cheat day toe te passen in jouw ketogeen dieet, dan breng je jezelf vrijwel meteen uit ketose.
Met name in het begin van je ketogeen dieet is het afgeraden om een cheat day toe te passen.
Dit komt omdat je lichaam dan nog in het aanpassingsproces zit om vetgeadapteerd te raken. In deze fase is het niet gunstig om jezelf uit ketose te brengen, omdat je op deze manier dat proces in de war schopt.
Wanneer je echter na 2-3 maanden volledig vetgeadapteerd bent dan kun je je het veroorloven om uit ketose te raken, omdat je er ook weer makkelijker terug in komt.
Voor sporters kan het ook voordelig zijn om kortstondig uit ketose te treden om zo hun glycogeenvoorraden aan te vullen ten behoeve van sportieve prestaties. Dit kunnen zij doen door varianten van het ketogeen dieet te volgen zoals het Cyclisch Ketogeen Dieet of het Targeted Ketogeen Dieet.
12. Het ketogeen dieet is niet geschikt voor vegetariërs en veganisten
Bovenstaande salade is ketogeen en, guess what, hartstikke vegetarisch!
We hebben al eerder aangegeven dat het ketogeen dieet GEEN eiwitrijk dieet is waarbij je veel vlees, eieren en kaas naar binnen moet werken.
Als je tijdens het ketogeen dieet teveel eiwitten binnenkrijgt, dan stimuleer je een proces genaamd gluconeogenese. Dit proces is een trucje van jouw lichaam om, wanneer het geen suikers ter beschikking heeft, zichzelf toch van glucose te kunnen voorzien.
Hoe dit werkt? Je lichaam breekt eiwitten af tot aminozuren. Deze aminozuren worden vervolgens omgezet in glucose. Vervolgens wordt deze glucose als brandstof ingezet.
Dus om te denken dat het ketogeen dieet een soort carnivoordieet is waarbij je voornamelijk vette steaks, drumsticks en spek eet is een klassieke misvatting.
Waar het bij het ketogeen dieet om draait is dat je een royale hoeveelheid vetten binnen krijgt, ongeveer 70% van je dagelijkse calorieconsumptie. Deze vetten kun je als vegetariër uit diverse bronnen halen zoals grasboter, gezonde oliën zoals olijfolie, lijnzaadolie, kokosolie, eieren, avocado’s, volvette kaas en zuivel.
De eiwitten kun je als vegetariër uit eieren, volvette zuivel, tempé, natto, miso en noten en zaden halen.
Ook voor veganisten is het mogelijk om het ketogeen dieet te volgen. Hierbij moet wel de kanttekening worden geplaatst dat het behoorlijk gedisciplineerde aanpak vereist.
Vegetariërs kunnen nog terugvallen op zuivelproducten zoals boter en room om bijvoorbeeld vetten binnen te krijgen. Veganisten hebben deze ‘luxe’ niet.
Toch kun je nog steeds volop vetten binnenkrijgen als je gezonde olie, noten/notenboters, avocado’s, zaden/zadenboters en kokosnoot kiest als bron, terwijl je ook zorgt dat je voldoende eiwitten eet.
Meer weten over het volgen van het ketogeen dieet als vegetariër? Lees ons artikel Ketogeen Dieet voor Vegetariërs.
13. Tijdens het ketogeen dieet maakt het niet uit wat voor vetten je eet, zolang je maar veel vet binnenkrijgt
Nee! Fout! Klopt niet!
Natuurlijk maakt het wel uit wat voor type vet dat je eet! Er zijn nu eenmaal gezonde vetten en ongezonde vetten.
Binnen het ketogeen dieet zijn er drie soorten vetten toegestaan: verzadigde vetten, enkelvoudig onverzadigde vetten, meervoudig onverzadigde vetten. Laten we eens kijken welke voedingsmiddelen hiertoe behoren.
Het kan zijn dat nu de alarmbellen bij jou gaan rinkelen, en dat je denkt:
“Verzadigde vetten?!? Maar die zijn toch ongezond?!”
Jarenlang hebben verzadigde vetten in een slecht daglicht gestaanomdat werd aangenomen dat zij slecht zouden zijn voor hart- en vaatstelsel.
Recentelijke wetenschappelijke studies hebben echter aangetoond dat er geen verband bestaat tussen de consumptie van verzadigde vetten en hart- en vaatziekten (32). Sterker nog, er zijn zelfs bewezen gezondheidsvoordelen gerelateerd aan gezonde verzadigde vetten.
Aanbevolen bronnen van verzadigde vetten binnen het ketogeen dieet:
- Kokosolie
- Boter
- Ghee
- Room
- Eieren
- Cacaoboter
- Reuzel
- Palmolie
- Rood vlees
In tegenstelling tot verzadigde vetten hebben enkelvoudig onverzadigde vetzuren al jarenlang een goede reputatie. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat ze goed zijn voor je HDL-cholesterol en een betere insulinegevoeligheid (33).
Aanbevolen bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten binnen het ketogeen dieet:
- Extra vergine olijfolie
- Avocado’s en avocado-olie
- Macadamianoten en macadamiaolie
- Reuzel
Meervoudig onverzadigde vetten dragen bewezen gezondheidsvoordelenmet zich mee, die worden toegeschreven aan de aanwezigheid van omega-3 en omega-6 vetzuren. Dit zijn essentiële voedingstoffen, wat inhoudt dat je lichaam ze alleen door middel van voeding binnen kan krijgen.
Heel belangrijk is echter om de juiste verhouding tussen omega-3 en omega-6 vetzuren te bewaken in jouw voeding. De ideale verhouding is 1:1.
In het standaard Westerse dieet ligt deze verhouding echter op 1:30, een overdosis omega-6 dus! Dit werkt ontstekingsbevorderend en is dus niet wenselijk.
Probeer je daarom te focussen op de consumptie van gezonde omega-3 vetzuren afkomstig van vette vis en je kunt die eventueel aanvullen met een visoliesupplement of, nog beter, met krillolie.
Aanbevolen bronnen van meervoudig onverzadigde vetten:
- Extra vergine olijfolie
- Lijnzaad en lijnzaadolie
- Walnoten
- Vette vis (sardines, zalm, makreel)
- Sesamolie
- Chiazaad
- Notenolie
- Avocado-olie
- Hennepolie
Bij de verhitting van bovenstaande olien (avocado-olie uitgezonderd) ontstaan vrije radicalen die schadelijk zijn voor jouw lichaam. De oliën oxideren en verliezen zo hun gezonde eigenschappen!
Als je je voedsel graag opbakt, kies dan liefst voor niet-gehydrogeneerde reuzel, rundervet, ghee of kokosolie, aangezien die een hoger rookpunt hebben dan andere oliesoorten.
Hierdoor heb je minder last van oxidatie van de olie, wat betekent dat je meer van de essentiële vetzuren binnenkrijgt.
Bovenstaande opsomming van gezonde vetzuren is afkomstig uit onze Ultieme Ketogene Voedingslijst.
Uit onze Ketogene Vermijdlijst zijn is het volgende overzicht afkomstig van plantaardige vetten en olien die je beter kunt vermijden:
- Sojaboonolie
- Canolaolie
- Maisolie
- Druivenpitolie
- Pindaolie (arachideolie)
- Sesamolie
- Zonnebloemolie
- Saffloerolie
De reden om deze specifieke olien te vermijden is omdat zij bomvol zitten met omega-6-vetzuren. Een overdaad aan deze vetzuren stimuleert het ontstaan van ontstekingen. Op deze manier vormen ze een voedingsbodem voor verschillende lichamelijke klachten. Vermijden dus!
Daarnaast zijn ook producten van inferieure kwaliteit zoals bewerkte en/of gefrituurde producten met transvetten, vleesproducten uit blik (knakworsten) een NO GO.
14. Het ketogeen dieet is hetzelfde voor mannen en vrouwen
Qua dieetsamenstelling is het ketogeen dieet inderdaad hetzelfde voor mannen en vrouwen.
Wellicht is er op het gebied van calorieverhoudingen een verschil, maar de verhoudingen van macronutriënten en het type voeding is over het algemeen hetzelfde.
Waarom is bovenstaande stelling dan toch een misvatting? Omdat de uitwerking van het dieet verschillend kan zijn. Vrouwen hebben immers een andere hormonale huishouding dan mannen, en zij kunnen hierdoor gevoeliger reageren op veranderen op het gebied van voeding en dieet.
Stressmanagement kan een belangrijke factor zijn. Spanningen en stress kunnen ervoor zorgen het stresshormoon cortisol vrijkomt in het lichaam. Cortisol stimuleert het proces van gluconeogenese, waarbij het lichaam glucose aanmaakt uit (lichaamseigen) eiwitten. Dit dwarsboomt vervolgens het proces van ketose.
Het is daarom belangrijk om goed te letten op je vermoeidheid, slaappatroon, alcohol- en cafeïneconsumptie, intensiteit van je sportsessies. Dit zijn allemaal factoren die mee kunnen spelen om het verloop van je ketogeen dieet optimaal te laten verlopen.
15. Het ketogeen dieet werkt alleen met intermittent fasting
De effectiviteit van het ketogeen dieet in combinatie met intermittent fasting is absoluut bewezen. Maar het is geen voorwaarde om in ketose te raken en te blijven.
Intermittent fasting kun je het beste als een aanvulling op het ketogeen dieet beschouwen, waarmee je de effectiviteit van het ketogeen dieet kunt verhogen. Maar het is dus geen MUST.
Vice versa kan het ketogeen dieet kan ook worden gezien als een aanvulling op intermittent fasting, omdat het ketogeen dieet ervoor zorgt dat je gedurende je vastenperiodes veel minder trek hebt en minder hongerig bent (34).
16. Je moet zuivel nuttigen om je vetten binnen te kunnen krijgen bij het ketogeen dieet
Nee, dit is niet waar.
Zuivel is wellicht een makkelijke manier om vet binnen te krijgen. Boter en roomkaas zijn natuurlijk makkelijke bronnen van vet. Maar ze zijn niet de enige.
Er zijn vele andere manieren om vet binnen te krijgen, waaronder vlees, plantaardige oliën en noten.
Meer over de verschillende voedingsmiddelen die je kunt gebruiken om de benodigde vetten binnen te krijgen vind je in onze Ultieme Ketogene Voedingslijst.
17. Tijdens het ketogeen dieet kun je geen alcohol drinken
Oh jawel hoor! Je kunt zeker alcohol drinken tijdens het ketogeen dieet… MAAR wacht even voordat je meteen een fles apfelkorn opentrekt!
Het is namelijk wel belangrijk om te weten welke soorten alcohol je WEL en welke je beter NIET kunt drinken.
Daarnaast is het niet aangeraden om alcohol te drinken als je het ketogeen dieet volgt om af te vallen. Alcohol vertraagt namelijk je vetverbranding aanzienlijk, waardoor je sneller gewicht vast blijft houden.
De volgende soorten alcohol kun je echter met mate drinken zonder dat je daarmee je ketose volledig om zeep helpt.
Alcohol met een alcoholpercentage van 40 procent waaraan geen suiker is toegevoegd, kun je prima drinken tijdens een ketogeen dieet dat niet voor afvallen bestemd is. Voorbeelden zulke dranken zijn:
- Rum
- Gin
- Scotch
- Wodka
- Tequila
- Whisky
- Cognac
- Brandewijn
Naast sterke drank kun je ook wijn en bier drinken tijdens een keto dieet als het je niet gaat om afvallen. Er bestaat namelijk koolhydraatarm bier en wijn, zoals droge en halfdroge wijn. Hieronder staan een aantal suggesties.
Rode wijn (150 ml):
- Cabernet Sauvignon: 120 calorieën, 3,8 koolhydraten
- Pinot Noir: 121 calorieën, 3,4 koolhydraten
- Merlot: 120 calorieën, 3,7 koolhydraten
Witte wijn (150 ml):
- Pinot Grigio: 122 calorieën, 3,2 koolhydraten
- Sauvignon Blanc: 122 calorieën, 2,7 koolhydraten
- Chardonnay: 118 calorieën, 3,7 koolhydraten
- Riesling: 118 calorieën, 5,5 koolhydraten
- Champagne: 96 calorieën, 1,5 koolhydraten
Light bier (per flesje):
- Amstel bier light: 86 calorieën, 4,3 koolhydraten
- Bud Light, 102 calorieën, 6,2 koolhydraten
- Jupiler Blue: 102 calorieën, 8,5 koolhydraten
Er zijn ook een aantal soorten drank die niet te combineren zijn met een ketogeen dieet. Dit komt omdat zij teveel koolhydraten bevatten die je vrijwel gelijk uit ketose zullen halen.
Alcohol ontstaat doordat er een gistingsproces plaatsvindt van suikers. Zo ontstaat wijn uit gisting van druiven. Bier ontstaat uit de gisting van gerst. Doordat deze dranken tijdens het productieproces hun koolhydraten behouden zijn zij ongeschikt voor het ketogeen dieet.
De volgende soorten dranken zijn een “NO GO” in het ketogeen dieet:
- Bier
- Zoete wijnen zoals moscato, port, sherry, sangria
- Cocktails
- Mixdrankjes
- Likeuren zoals schnaps, cocosrum, koffielikeur, apfelkorn
Wil je meer weten over het drinken van alcohol tijdens het ketogeen dieet? Lees dan ons artikel Het Ketogeen Dieet en Alcohol.
Tot Slot
Zoals je hebt kunnen lezen hebben we in dit artikel een hoop mythes en misvattingen de nek om gedraaid, daarna nog een kopje kleiner gemaakt en vervolgens aan de kant geschoven.
Zeker bij het ketogeen dieet is het belangrijk om diepgewortelde misvattingen uit de wereld te helpen. Dit komt omdat het ketogeen dieet nu eenmaal vrij onconventioneel is in zijn richtlijnen.
Veel mensen kijken raar op bij de gedachte om veel vet te eten. Jarenlang hebben we geloofd dat het eten van vet juist dik maakte.
Jarenlang hebben we geloofd dat het eten van cholesterol juist zorgde voor opstoppingen in de aderen. Maar de wetenschap op het gebied van voeding en gezondheid staat niet stil, en daar plukken wij anno 2018 de vruchten van!
Spreekwoordelijke vruchten dan natuurlijk, aangezien echt fruit over het algemeen teveel suikers bevat om te kunnen eten tijdens het ketogeen dieet.
Met uitzondering van rood fruit, zoals bramen en bessen. Deze kun je met mate eten tijdens het ketogeen dieet.
Wil je meer weten over het eten van ECHT fruit, geen spreekwoordelijke vruchten, lees dan onze artikelen over Het Ketogeen Dieet en Fruit en ook ons artikel over de 11 Redenen om Rood Fruit te Eten tijdens het een Ketogeen Dieet.