Schrijf je in en ontvang een
GRATIS Keto Weekmenu.

Ontdek alle voordelen van Keto door DIRECT te beginnen met ons kant-en-klare weekmenu.

Vul hieronder je naam en beste e-mail adres in en klik op inschrijven.

Elektrolyten: op peil houden tijdens ketose en het ketogeen dieet

Wanneer je het ketogeen dieet volgt dan verandert er iets in je lichaam. Je lichaam produceert minder insuline en de voorraden glycogeen raden op. Als gevolg van het gebrek aan koolhydraten, welke per gram veel water vasthouden, raak je snel vocht kwijt. In de eerste weken van het dieet scheidt je lichaam water uit maar ook elektrolyten. Een elektrolyt is een positief of negatief geladen molecuul dat opgelost is in bloed. Deze zijn vooral belangrijk voor de vochthuishouding van je lichaam, het behoud van de zuurgraad van je lichaam en een goede spier- en zenuwfunctie. De belangrijkste elektrolyten in ons lichaam zijn natrium, kalium en chloride maar ook calcium en magnesium.

Belangrijkste elektrolyten

Calcium: Ca2+
Chloride: Cl–
Kalium: K+
Magnesium: Mg2+
Natrium: Na+
Bicarbonaat: HCO3–
Fosfaat: PO43-

De elektrolyten die het lichaam nodig heeft worden standaard opgenomen uit de voeding. De concentraties in het bloed worden gereguleerd door hormonen welke ervoor zorgen dat het op peil blijft. Zo wordt water uitgescheiden als er een te lage concentratie elektrolyten in het bloed is of elektrolyten bij een te hoge concentratie. Voor gezonde mensen is het niet nodig om veel aandacht te geven aan de inname van elektrolyten. Een gezond eetpatroon met voldoende groenten voorziet in voldoende elektrolyten zodat er nooit een langdurig tekort is. In bepaalde situaties, zoals bij het afvallen met een ketodieet, is het echter wel iets om in de gaten te houden.

Meer elektrolyten

Het aangepaste eetpatroon van het ketogeen dieet zorgt ervoor dat er meer elektrolyten nodig zijn. In dit artikel wordt uitgelegd dat je lichaam meer zout nodig heeft tijdens het ketodieet maar dit geldt ook voor andere elektrolyten. Vooral in de beginfase van het dieet, wanneer sommige mensen de ketoflu krijgen, scheidt het lichaam natrium uit waardoor ook het kaliumgehalte afneemt. Er is dus meer natrium nodig omdat je sneller natrium uitscheidt tijdens het ketodieet maar dit geldt ook voor kalium. Er is ook een grotere vraag naar magnesium en calcium. Zo kun je tijdens het ketogeen dieet te maken krijgen met spierkrampen welke verholpen kunnen worden door het innemen van magnesium.

Voor de mineralen kun je uitgaan van 3000 tot 4000 mg natrium, 1000 mg kalium en 300 mg magnesium per dag.

Elektrolyten en sporten

vrouw sportenTijdens sporten zorgen de elektrolyten ervoor dat het transport tussen het bloed en de actieve spiercel effectief verloopt. Door het sporten neemt de lichaamstemperatuur toe waardoor je gaat zweten. Hierdoor verlies je water en elektrolyten waardoor de concentratie elektrolyten niet meer in balans is. Dit proef je ook aan het zweet dat een zoutige smaak heeft. De elektrolyten moeten na of tijdens de training aangevuld worden. Dit kan met voedsel maar ook met drinken. Om deze reden bevatten veel sportdranken naast koolhydraten en aminozuren ook elektrolyten.

Symptomen bij een tekort

Symptomen van te weinig elektrolyten kunnen zich op verschillende manieren uiten. De symptomen van de ketoflu zijn voor een groot deel gelijk aan dat van een elektrolytentekort. Zo kun je te maken krijgen met vermoeidheid, hoofdpijn, verminderde prestaties, spierkrampen, constipatie, prikkelbaarheid of een zwak gevoel.

Elektrolyten aanvullen

Om de elektrolyten aan te vullen tijdens het ketodieet hoef je geen dure supplementen aan te schaffen. Het kan, maar het is niet vereist. Er is bovendien geen commercieel product verkrijgbaar dat volledig aangepast is op het gebruik tijdens een ketodieet. De dranken met elektrolyten erin zijn op dit moment toegespitst op sporters. Het probleem met deze dranken is dat deze ook veel suikers bevatten waardoor deze niet geschikt zijn voor gebruik tijdens het ketogeen dieet. Er zijn supplementen voor elk van de elektrolyten maar ook zijn er combinaties mogelijk zoals een Calcium en Magnesium supplement.

LoSalt

LoSalt

Een product dat bijvoorbeeld natrium en kalium kan leveren is LoSalt Mi­ne­raal­zout1. Dit is een soort zout dat een deel van de natrium vervangt door natuurlijke mineralen zoals kalium. In het geval van LoSalt is 66 procent van de natrium vervangen. Op deze manier is LoSalt een goedkoop alternatief voor een kalium supplement.

Recept voor elektrolyten drankje

Met dit simpele drankje is het mogelijk om snel wat extra elektrolyten binnen te krijgen. Het recept geeft je 300+ mg kalium, 800+ mg natrium en 2000+ mg magnesium. Begin met weinig bitterzout als je hiermee begint, dit kan diarree veroorzaken als je te snel teveel gebruikt.

  • water (maakt niet uit hoeveel, hoe minder hoe sterker de smaak)
  • ¼ theelepel* LoSalt
  • ¼ theelepel* keukenzout
  • 1 theelepel* bitterzout (magnesiumsulfaat)

*Theelepel is een standaard formaat die iedereen wel in zijn of haar huis heeft.

Kaliumrijke voeding

VoedingMilligram kalium
50 gram gekookte broccoli200
25 gram ongezouten pinda’s190
70 gram biefstuk393
100 gram zalm455
25 gram pompoenpitten230
1 avocado1000

Magnesiumrijke voeding

VoedingMilligram
25 gram ongezouten pinda’s54
50 gram gekookte spinazie39
70 gram kipfilet25
25 gram pompoenpitten134

Zoals je leest zijn elektrolyten enorm belangrijk tijdens het ketodieet, vooral in de beginfase. Het aanvullen van de elektrolyten voorkomt dat je een tekort krijgt. Je kunt het opvangen met supplementen voor het ketodieet maar ook door groenten, noten en zaden, vis en andere voedingsmiddelen te eten die over deze elektrolyten beschikken. Als je dit doet dan is het goed mogelijk dat je niet te maken krijgt met de herkenbare ketoflu en op deze manier de lastige symptomen vermijden.

Schrijf je in en ontvang een
GRATIS Keto Weekmenu.

Ontdek alle voordelen van Keto door DIRECT te beginnen met ons kant-en-klare weekmenu.

Vul hieronder je naam en beste e-mail adres in en klik op inschrijven.

17 reacties Plaats reactie

  1. Kan groene klei helpen bij een tekort aan elektrolyten? Ik heb sedert 2 weken stijfheid en vermoeidheid en doe slechts 3 weken KETO.

    Beantwoorden
  2. Hi, ik ben recentelijk begonnen met langdurig vasten. Ik vroeg mij af of het magnesium en Calcium supplement mijn vast breekt.

    Datzelfde vraag ik mij af over LoSalt.

    Weten jullie dit misschien?

    Beantwoorden
  3. Het recept electolyten: jullie zeggen water en dan wat en hoeveel er in moet. Twee vragen.
    Hoeveel mg is een theelepel ( je hebt theelepeltjes heel klein en theelepels). En over hoeveel water praat je?

    Beantwoorden
    • Hee Marina, bedankt voor je vraag! Wij gebruiken een standaard huis en keuken theelepel. Wij hebben het hier over een glas (200ml). Als het te sterk is kan je het milder maken door meer water er aan toe te voegen.

      Beantwoorden
  4. Goedemiddag, er wordt regelmatig geschreven over het belang van magnesium, maar wat is nu een goede magnesium? Je kunt een potje kopen vanaf € 3,95, maar ook voor € 23,95, waar zit het verschil en wat is een magnesium die goed wordt opgenomen door het lichaam? M.vr.gr. Marjolein Dijkman

    Beantwoorden
  5. Ik ben benieuwd waarom je diarree krijgt als je het elektrolyten drankje te hoog doseert? Ik drink nu dagelijks 13 gram low salt, 400mg magnesium en 1200mg calcium maar heb inderdaad al sinds dien een aantal x per dag diaree. Ik zit nu op dag 4.

    Beantwoorden

Laat een antwoord achter aan hamist Reactie annuleren

[Keto Weekmenu]
[Keto Weekmenu]