Elektrolyten: op peil houden tijdens ketose en het ketogeen dieet

Wanneer je het ketogeen dieet volgt dan verandert er iets in je lichaam. Je lichaam produceert minder insuline en de voorraden glycogeen raden op. Als gevolg van het gebrek aan koolhydraten, welke per gram veel water vasthouden, raak je snel vocht kwijt. In de eerste weken van het dieet scheidt je lichaam water uit maar ook elektrolyten. Een elektrolyt is een positief of negatief geladen molecuul dat opgelost is in bloed. Deze zijn vooral belangrijk voor de vochthuishouding van je lichaam, het behoud van de zuurgraad van je lichaam en een goede spier- en zenuwfunctie. De belangrijkste elektrolyten in ons lichaam zijn natrium, kalium en chloride maar ook calcium en magnesium.

Belangrijkste elektrolyten

Calcium: Ca2+
Chloride: Cl–
Kalium: K+
Magnesium: Mg2+
Natrium: Na+
Bicarbonaat: HCO3–
Fosfaat: PO43-

De elektrolyten die het lichaam nodig heeft worden standaard opgenomen uit de voeding. De concentraties in het bloed worden gereguleerd door hormonen welke ervoor zorgen dat het op peil blijft. Zo wordt water uitgescheiden als er een te lage concentratie elektrolyten in het bloed is of elektrolyten bij een te hoge concentratie. Voor gezonde mensen is het niet nodig om veel aandacht te geven aan de inname van elektrolyten. Een gezond eetpatroon met voldoende groenten voorziet in voldoende elektrolyten zodat er nooit een langdurig tekort is. In bepaalde situaties, zoals bij het afvallen met een ketodieet, is het echter wel iets om in de gaten te houden.

Meer elektrolyten

Het aangepaste eetpatroon van het ketogeen dieet zorgt ervoor dat er meer elektrolyten nodig zijn. In dit artikel wordt uitgelegd dat je lichaam meer zout nodig heeft tijdens het ketodieet maar dit geldt ook voor andere elektrolyten. Vooral in de beginfase van het dieet, wanneer sommige mensen de ketoflu krijgen, scheidt het lichaam natrium uit waardoor ook het kaliumgehalte afneemt. Er is dus meer natrium nodig omdat je sneller natrium uitscheidt tijdens het ketodieet maar dit geldt ook voor kalium. Er is ook een grotere vraag naar magnesium en calcium. Zo kun je tijdens het ketogeen dieet te maken krijgen met spierkrampen welke verholpen kunnen worden door het innemen van magnesium.

Voor de mineralen kun je uitgaan van 3000 tot 4000 mg natrium, 1000 mg kalium en 300 mg magnesium per dag.

Elektrolyten en sporten

Tijdens sporten zorgen de elektrolyten ervoor dat het transport tussen het bloed en de actieve spiercel effectief verloopt. Door het sporten neemt de lichaamstemperatuur toe waardoor je gaat zweten. Hierdoor verlies je water en elektrolyten waardoor de concentratie elektrolyten niet meer in balans is. Dit proef je ook aan het zweet dat een zoutige smaak heeft. De elektrolyten moeten na of tijdens de training aangevuld worden. Dit kan met voedsel maar ook met drinken. Om deze reden bevatten veel sportdranken naast koolhydraten en aminozuren ook elektrolyten.

Symptomen bij een tekort

Symptomen van te weinig elektrolyten kunnen zich op verschillende manieren uiten. De symptomen van de ketoflu zijn voor een groot deel gelijk aan dat van een elektrolytentekort. Zo kun je te maken krijgen met vermoeidheid, hoofdpijn, verminderde prestaties, spierkrampen, constipatie, prikkelbaarheid of een zwak gevoel.

Elektrolyten aanvullen

Om de elektrolyten aan te vullen tijdens het ketodieet hoef je geen dure supplementen aan te schaffen. Het kan, maar het is niet vereist. Er is bovendien geen commercieel product verkrijgbaar dat volledig aangepast is op het gebruik tijdens een ketodieet. De dranken met elektrolyten erin zijn op dit moment toegespitst op sporters. Het probleem met deze dranken is dat deze ook veel suikers bevatten waardoor deze niet geschikt zijn voor gebruik tijdens het ketogeen dieet. Er zijn supplementen voor elk van de elektrolyten maar ook zijn er combinaties mogelijk zoals een Calcium en Magnesium supplement.

LoSalt

Een product dat bijvoorbeeld natrium en kalium kan leveren is LoSalt Mi­ne­raal­zout¹. Dit is een soort zout dat een deel van de natrium vervangt door natuurlijke mineralen zoals kalium. In het geval van LoSalt is 66 procent van de natrium vervangen. Op deze manier is LoSalt een goedkoop alternatief voor een kalium supplement.

Recept voor elektrolyten drankje

Met dit simpele drankje is het mogelijk om snel wat extra elektrolyten binnen te krijgen. Het recept geeft je 300+ mg kalium, 800+ mg natrium en 2000+ mg magnesium. Begin met weinig bitterzout als je hiermee begint, dit kan diarree veroorzaken als je te snel teveel gebruikt.

• water (maakt niet uit hoeveel, hoe minder hoe sterker de smaak)
• ¼ theelepel* LoSalt
• ¼ theelepel* keukenzout
• 1 theelepel* bitterzout (magnesiumsulfaat)

*Theelepel is een standaard formaat die iedereen wel in zijn of haar huis heeft.

Kaliumrijke voeding

Voeding	Milligram kalium
50 gram gekookte broccoli	200
25 gram ongezouten pinda’s	190
70 gram biefstuk	393
100 gram zalm	455
25 gram pompoenpitten	230
1 avocado	1000

Magnesiumrijke voeding

Voeding	Milligram
25 gram ongezouten pinda’s	54
50 gram gekookte spinazie	39
70 gram kipfilet	25
25 gram pompoenpitten	134

Zoals je leest zijn elektrolyten enorm belangrijk tijdens het ketodieet, vooral in de beginfase. Het aanvullen van de elektrolyten voorkomt dat je een tekort krijgt. Je kunt het opvangen met supplementen voor het ketodieet maar ook door groenten, noten en zaden, vis en andere voedingsmiddelen te eten die over deze elektrolyten beschikken. Als je dit doet dan is het goed mogelijk dat je niet te maken krijgt met de herkenbare ketoflu en op deze manier de lastige symptomen vermijden.