Het Ketogeen Dieet en Krachtsport

Een bekende misvatting onder krachtsporters is dat koolhydraten een absolute MUST zijn om spieren te kunnen kweken en om zo een goed gevormd en gespierd lichaam te kunnen vormen. Dit is echter niet waar.

Het is slechts een van de vele misvattingen die bestaan rondom het ketogeen dieet en sport. 

Het ketogeen dieet gaat goed samen met krachtsport, en in dit artikel zullen we dieper ingaan op de mogelijkheden van het ketogeen dieet in combinatie met één specifieke tak van sport, namelijk krachttraining en bodybuilding.

De sleutel naar een goed gedefinieerd en gespierd lichaam is het volgen van vijf belangrijke principes:

1. Train goed. Je spieren moeten op een bepaalde manier geprikkeld worden waardoor ze gaan groeien.
2. Eet genoeg eiwitten. Wanneer je wil dat je spieren groeien en herstellen, dan zul je ze moeten voorzien van de bouwstenen die dit mogelijk maken. Eiwitten voorzien jouw lichaam van deze essentiële bouwstenen.
3. Eet het juiste aantal calorieën. Afhankelijk van je doelstellingen, of je vet wil kwijtraken of je spiermassa juist wil vergroten, is het belangrijk om de juiste hoeveelheid calorieën te nuttigen. In het ketogeen dieet kun je dit beïnvloeden door je vetconsumptie omhoog of omlaag te schroeven.
4. Houd je hormonen in de gaten. Krachttraining, goede voeding, essentiële vetzuren (zoals omega-3), en een goed slaappatroon zijn allemaal factoren die meespelen bij het behouden en realiseren van een goede testosteron- en groeihormoonbalans. Factoren zoals stress (door een gebrek aan slaap bijvoorbeeld) kunnen spierafbraak in de hand werken.
5. Drink genoeg water. En met genoeg water bedoelen we RUIM genoeg water. Tijdens het ketogeen dieet én het sporten zul je namelijk veel water en elektrolyten verliezen. Het is extreem belangrijk om dit goed aan te vullen.

In dit artikel zullen we bovenstaande principes punt voor punt bespreken. Wil je snel naar een onderwerp in deze tekst? Klik op een van de bovenstaande onderwerpen. 

Train goed.

Train goed. Dat is natuurlijk een vrij cryptische en algemene tip. Natuurlijk moet je goed trainen, maar de vraag is dus:

Wat maakt een training goed? 

Een goede training betekent dat je de juiste prikkels geeft aan jouw spieren zodat jouw lichaam op celniveau wordt gestimuleerd om aanpassingen te maken.

Het menselijk lichaam is met afstand de meest wonderbaarlijke machine ter wereld. Het heeft zoveel bijzonder eigenschappen als het aankomt op intelligentie en kracht.

Wat de mens, en daarmee ook het menselijke lichaam, het meest bijzonder maakt is misschien wel het ongelofelijke aanpassingsvermogen om zo alle hindernissen van het dagelijkse leven  te kunnen weerstaan.

Maar, het lichaam verandert niet zomaar. Onder normale omstandigheden probeert het lichaam een stabiele toestand te behouden. Een fysieke status quo. Het is een soort fysieke comfortzone die ook wel homeostase wordt genoemd.

Pas wanneer je je lichaam blootstelt aan bepaalde soorten stress die deze homeostase verstoren, dan zal het lichaam een aanpassingsreactie geven. Als je bijvoorbeeld een splinter in je vinger krijgt dan reageert je lichaam met een ontstekingsreactie om de ‘splinter eruit te zweren’.

Het doel van de ontstekingsreactie is dus om de homeostase te herstellen.

Spiergroei werkt hetzelfde.  Wanneer je door middel van krachttraining je spieren stress bezorgt, dan verstoor je de homeostase van jouw spiercellen. De reactie die jouw lichaam geeft is dat het de spieren wil aansterken, zodat het de volgende keer WEL bestand is tegen de stress die het trainen met een bepaald gewicht geeft.

Een voorbeeld:

Stel je kunt 21 keer opdrukken achter elkaar. Waarbij je de laatste 3 keer opdrukken echt flink je best moet om jezelf omhoog te kunnen brengen.

De eerste 18 keer opdrukken lagen binnen fysieke comfortzone van jouw lichaam. Het zijn die laatste 3 herhalingen die extra stress op jouw spieren leggen waardoor de homeostase wordt verstoord in jouw spiergroepen (borstspieren en armspieren in dit geval).

Omdat jouw lichaam in de toekomst deze verstoring van homeostase wil voorkomen zal het een mechanisme in werking stellen dat jouw borstpieren en armspieren sterker maakt.

Het resultaat is dat je, naarmate je vaker opdrukt, jouw spieren zich steeds sterker maken. Het resultaat is dus dat je meer spiermassa krijgt en sterker wordt.

Als je goed wilt trainen, dan zul je er dus voor moeten zorgen dat je je lichaam op de juiste manier blijft prikkelen en je zult de homeostase van je spiergroepen moeten blijven verstoren om vooruitgang te boeken.

In zijn boek The MAX Muscle Plan beschrijft Brad Schoenfeld (een internationale autoriteit op het gebied van lichaamscompositie en training) hoe je deze homeostase op verschillende manieren kunt verstoren door bepaalde aspecten van je training te manipuleren:

1. Intensiteit
2. Volume
3. Rustintervallen
4. Tempo
5. Trainingsfrequentie
6. Oefeningenselectie

Laten we ze eens stuk voor stuk bespreken.

Intensiteit

Trainingsintensiteit is misschien wel het belangrijkste aspect van training dat je kunt manipuleren om spiergroei te stimuleren. Intensiteit in dit geval heeft betrekking op de zwaarte van het gewicht waarmee je oefeningen uitvoert.

Stel je kunt dus 8 x 60 kilo bankdrukken. Door de intensiteit op te voeren en extra gewicht te gebruiken, kun je je spieren uit hun comfortzone halen. Je kunt dus proberen om 8 x 65 kilo te gaan bankdrukken.

Volume

Volume heeft betrekking op het aantal herhalingen dat je kunt uitvoeren bij een bepaalde oefening met een bepaalde weerstand. Om het voorbeeld van bankdrukken weer te gebruiken:

Stel je kunt 8 x 60 kilo bankdrukken. Vervolgens kun je het volume opschroeven door te proberen 10 x 60 kilo te bankdrukken. Die twee extra herhalingen kunnen ervoor zorgen dat je genoeg extra stress veroorzaakt bij je borstspieren, een juiste prikkel die zorgt voor spiergroei.

Rustintervallen

Ook dit is een belangrijke manier om je training te beïnvloeden. Je kunt namelijk de rust die je neemt tussen oefeningen korter maken, zodat je je spieren minder tijd hebben om te herstellen tijdens oefeningen.

Als je traint op een hoge intensiteit (dus met zware gewichten) dan is het bijvoorbeeld raadzaam om langere pauze te nemen tussen oefeningen. Bij lichtere intensiteit is het juist raadzaam om minder lange pauzes te nemen.

Tempo

Tempo is ook een hele interessante manier om de zwaarte van je training te beïnvloeden. Je kunt op drie momenten tijdens een oefening met gewichten het tempo aanpassen. Tijdens één herhaling van bijvoorbeeld squats zijn er drie soorten samentrekkingen van de spier:

1. Concentrische (of positieve) samentrekking van de spier, waarbij je het gewicht tegen de zwaartekracht in beweegt. Bij squats betekent dit dus het deel van de herhaling waarbij je de stang omhoog duwt.
2. Excentrische (of negatieve) samentrekking van de spier, waarbij je het gewicht met de zwaartekracht mee laat bewegen. Bij het squats betekent dit dus het deel van de herhaling waarbij je de stang naar beneden laat zakken.
   
   
3. Isometrische samentrekking is het moment waarbij het gewicht niet in beweging is. Bij het bankdrukken is dit dus aan het einde van de concentrische samentrekking (benen gestrekt met stang rustend in de nek) en aan het einde van de excentrische samentrekking (in gezakte positie).

 

Het advies bij krachttraining is om het concentrische deel van de beweging op een explosieve manier uit te voeren, en de excentrische deel van de herhaling juist langzamer.

De excentrische beweging van een herhaling zorgt er namelijk voor dat spieren zich moet strekken. Deze strekking in de spieren  levert veel stress op voor het spierweefsel. Als je dit deel van de herhaling vervolgens langzaam uitvoert, moeten de spieren deze stress langer weerstaan.

Meer stress voor de spieren betekent dat het lichaam meer spiermassa zal aanmaken om de volgende keer deze stress te kunnen weerstaan.

Trainingsfrequentie

Dit heeft betrekking op het aantal keer dat je traint tijdens een bepaalde periode.

Als je slechts 1 keer per week traint dan benut je waarschijnlijk niet het potentieel van jouw spieren om te groeien.

Tegelijkertijd is het ook niet gewenst om bepaalde spiergroepen te vaak te trainen, omdat je zo het herstelproces verstoord van de spieren.

De vuistregel:

Houd een minimum van 48 uur rust aan tussen het trainen van dezelfde spiergroep.

Deze 48 uur is gebaseerd op de periode waarin eiwitsynthese plaatsvindt. Dit proces is nodig om spieren te herstellen en dus sterker te maken.

Oefeningenselectie

Het afwisselen van oefeningen is essentieel voor het bevorderen van spiergroei.

Om een volledige, evenwichtige ontwikkelingen van je spiergroepen te realiseren moet je variëren met oefeningen zodat je spieren vanuit verschillende hoeken en bewegingen aan het werk zet.

Door oefeningen af te wisselen ‘verras’ je je spieren en worden ze op andere manieren aan het werk gezet en gestimuleerd. Je creëert zo effectieve prikkelingen, en effectieve prikkelingen van de spieren zorgen voor spierontwikkeling.

Hoe je goed kunt trainen tijdens het ketogeen dieet

Een bekend fenomeen wanneer je net bent begonnen met het ketogeen dieet is dat je lichaam zich nog moet aanpassen aan het gebruik van vet als brandstof, en dat je tijdens deze aanpassingsperiode wellicht niet zo hard kunt trainen als je gewend bent.

Dit komt omdat je lichaam niet meer kan putten uit de gewoonlijke bron van brandstof (suikers). Het betekent dus dat energievoorziening van de spieren tijdelijk verstoord raakt tijdens de periode dat het lichaam overschakelt van glycolyse (glucose als brandstof) naar ketose (vet als brandstof).

Om te begrijpen welk effect dit heeft op jouw sportieve prestaties is het belangrijk om op celniveau te kijken hoe jouw cellen energie verbranden.

Er zijn namelijk drie primaire energiesystemen die jouw cellen gebruiken als brandstof om in beweging te kunnen komen:

• Het fosfageen systeem

• Het glycolitische systeem

• Het aerobisch systeem

We zullen deze fancy wetenschappelijke termen uitleggen in begrijpelijke taal, zodat jij begrijpt hoe het kan dat jij in de beginfase het ketogeen dieet mogelijk niet zo beestachtig sterk bent als gewoonlijk.

Fosfageen systeem

Het fosfageen syteem is een bijzonder mechanisme dat geen vet of koolhydraten verbruikt. Het stofje dat hierin een sleutelrol speel heet adenosinefosfaat (ATP).

Het is een energiemolecuul dat kan worden verkregen uit opgeslagen creatinefosfaat in de spiercellen. Dit zorgt ervoor dat je spieren heel snel aan energie kunnen komen, sneller dan bij elk ander energiesysteem.

Helaas kan de mens maar een heel beperkte voorraad ATP aanleggen. Een mens draagt ongeveer 50 gram met zich mee.

ATP kan het lichaam dus slechts zeer kort van energie voorzien en het wordt gezien als het primaire energiesysteem voor korte en explosieve inspanningen, zoals korte sprintsessies en zware oefeningen met gewichten (1 tot 5 herhalingen met zware gewichten).

Daarom is het zo dat bij zulke inspanningen vermoeidheid zeer snel toeslaat.

Glycolitische systeem

Wanneer het fosfageen systeem met de ATP is uitgeput, dan schakelt het lichaam over op glycolyse, waarbij dus glucose als een brandstof wordt aangesproken.

Deze glucose wordt verkregen uit de suiker die op dat moment in de bloedbaan rondgaat, of uit opgeslagen glycogeen in de spieren en lever.

Dit systeem waarbij glucose wordt verbrand in de spieren blijft in werking bij inspanningen die tussen 30 seconden tot twee minuten duren. Denk hierbij bijvoorbeeld aan 400 meter sprint of gewichtsoefeningen van 10 tot 20 herhalingen.

Aerobische systeem

Het aerobische systeem gaat werken wanneer de spieren niet genoeg energie kunnen opwekken zonder de hulp van zuurstof.

Het aerobische systeem kan ATP aanmaken uit vet, koolhydraten en soms ook eiwitten. Hierdoor is het in staat om veel ATP te maken, meer dan andere energiesystemen. Het is echter ook het langzaamste systeem.

Je zou het aerobische systeem kunnen vergelijken met een grote langzamere tourbus uitgerust met een enorme dieseltank, die jou tot ver over de landsgrenzen kan brengen. Het glycolitische systeem is een snelle sportwagen die helaas alleen tot een naastgelegen dorp kan komen. Het fosfageen systeem is als een raket, maar wel eentje die na 10 seconden door zijn brandstof heen is!

Het effect van ketose op jouw training

Nu je hebt gelezen dat het glycolitische systeem suiker uit je bloed en uit glycogeen gebruikt om sportieve inspanningen tussen 30 seconden en 2 minuten mogelijk te maken, is het logisch dat je tijdens de beginfase van je ketogeen dieet wat meer moeite zult hebben met deze oefeningen.

Je lichaam zal immers veel minder suikers ter beschikking hebben om dit systeem te kunnen benutten.

Als je tijdens de aanpassingsperiode, waarbij je lichaam de overgang maakt van glycolyse naar ketose, wil voorkomen dat je kracht- en spierverlies optreedt, dan is het aan te raden om tijdens je sportsessie te trainen in het ‘domein van het fosfageen systeem’.

Dit betekent dus dat je je sessies kort maar krachtig maakt. Bij gewichtsoefeningen beperk je je dus tot maximaal 5 herhalingen.

Je kunt dus zelfs wanneer je in de overgangsfase van een koolhydraatrijk dieet naar een koolhydraatarm dieet zit nog spiermassa kweken.

Brad Schoenfeld, de eerder genoemde expert op het gebied van spiergroei, heeft uit onderzoek vastgesteld dat een training met korte sets (max 3 herhalingen)  dezelfde resultaten kan produceren op het gebied van spiergroei als langere sets van 10 herhalingen. Het belangrijkste is dat het totale volume (herhalingen x gewicht) vergelijkbaar is.

Laten we het voorbeeld van bankdrukken nemen. Stel dat je normaal 4 sets van 10 herhalingen zou bankdrukken, met een gewicht van 70 kilo. Dit zijn in totaal dus 40 herhalingen maal 70 kilo, wat neerkomt op een totaal volume van 2800 kilo.

Het bovenstaande rekenvoorbeeld valt dus in het domein van het glycolitisch systeem. Als je het binnen het domein van het fosfageen systeem wil houden, dan zul je zwaarder kunnen trainen en kortere sets.

Als je een totaal van 2800 in sets van 4 herhalingen wilt realiseren, dan kun je bijvoorbeeld 7 sets van 4 x 100 kilo gaan bankdrukken. Zoals we hebben eerder hebben gelezen in dit artikel is hierbij belangrijk om meer rust te pakken tussen de sets, omdat de gewichten zwaarder zijn.

Het nadeel van deze manier van trainen is dat een stuk tijdrovender is, aangezien je dus meer rust moet nemen tussen sets. Mocht je deze tijd niet hebben, dan kun je tijdens je aanpassingsperiode er ook voor kiezen om simpelweg je spiermassa te behouden door middel van training, maar niet spiergroei als doelstelling te nemen.

Pas als je volledig vetgeadapteerd bent kun je dan de ‘switch’ maken naar een trainingsschema dat gericht is op het bouwen van spiermasssa.

Tot die tijd kun je de afbraak van je spiermassa tegengaan door het tweede belangrijke principe van krachttraining te volgen: de consumptie van genoeg eiwitten.

Eet genoeg eiwitten.

Eiwitten zijn cruciaal voor het aanmaken van spiermassa. Eiwitten voorzien jouw lichaam namelijk van de benodigde bouwstenen (aminozuren).

Tijdens een ketogeen dieet zijn de volgende bronnen van eiwitten geschikt:

• Eieren
• Rood vlees
• Vis
• Gevogelte
• Volvette zuivel

Als je tijdens het ketogeen dieet probeert om spiermassa te kweken of om je prestatievermogen te verbeteren dan is het aangeraden om ongeveer 2.2 gram eiwit per kilo vetvrije massa te consumeren.

De reden dat je de vetvrije massa als uitgangspunt neemt, is omdat spiermassa in stand wordt gehouden door middel van eiwitten. Als je het totale gewicht als uitgangspunt neemt, dan wordt er geen rekening gehouden met de lichaamssamenstelling van de persoon.

Persoon A kan bijvoorbeeld heel afgetraind en gespierd zijn en 80 kilo wegen, terwijl een Persoon B ook 80 kilo weegt, maar juist overgewicht heeft en weinig spiermassa.

Ondanks dat beide personen 80 kilo wegen, heeft Persoon A een veel grotere behoefte aan eiwitten omdat zijn spiermassa dit nodigt heeft om in stand gehouden te worden. Vetweefsel behoeft minder eiwitten.

Nu denk je misschien? Vetvrije massa? Wat is dat? En hoe bereken ik het?

Je kunt deze massa berekenen door je vetpercentage af te trekken van je lichaamsgewicht. Een voorbeeld:

Stel je weegt 88 kilogram en je vetpercentage is 18.3%. Dan hanteer je de volgende formule:

88 x 0,183 = 16,104

De bovenstaande rekensom geeft dus aan dat je 16,1 kilogram aan lichaamsvet hebt. Dit trek je vervolgens van je totale lichaamsgewicht af:

88 – 16,1 = 71,9

Je vetvrije massa is dus 71,9 kilogram.

Je weet nu dus dat je ongeveer 71,9 x 2.2 gram eiwit moet consumeren om spiermassa te kweken. Dit komt neer op zo’n 158 gram eiwitten per dag.

Wanneer je ver onder deze dagelijkse aanbevolen hoeveelheid eiwitten gaat zitten met je maaltijden, dan voorzie je je lichaam niet van genoeg bouwstenen om daadwerkelijk spiergroei mogelijk te maken.

Macro’s berekenen

Vervolgens kun je dit aantal gram eiwitten gebruiken om je inname van vetten en koolhydraten te berekenen, je macronutriënten dus.  Hoe je dit kunt doen? We zullen je een rekenvoorbeeld geven.

In het ketogeen dieet komt het grootste deel van je dagelijkse calorieën uit vet. Ongeveer 70-75%. Eiwitten ongeveer 20-25%. Koolhydraten maken 5% van je dagelijkse calorieën uit.

Vervolgens kun je dus berekenen wat de dagelijkse samenstelling van je macronutriënten is. Eerder heb je dus uitgerekend wat je eiwitbehoefte is. Volgens het voorbeeld in deze tekst was dat 158 gram.

Eiwitten hebben een calorische waarde van 4 kcal. In totaal krijg je dus 632 kcal aan eiwitten binnen. Deze 632 kcal maken 25% van je dagelijkse calorieën uit volgens de ketogene verdeling van macronutriënten, een vierde deel dus.

Dit betekent dus dat je dagelijkse caloriebehoefte rond de 4 x 632kcal ligt,  2528kcal dus.

Vervolgens kun je uitrekenen hoeveel vetten je kunt nuttigen. Vetten hebben een calorische waarde van 9kcal. Ongeveer 70% van je dagelijks hoeveelheid calorieën hoort uit vetten te komen.

Dit betekent dat 0,7 x 2528 = 1770 kcal aan calorieën uit vet horen te komen. Vervolgens deel je dit aantal door 9 (calorische waarde van 1 gram vet) en je komt uit op ongeveer 197 gram vet.

Op dezelfde manier bereken je het aantal koolhydraten: 0,05 x 2528 = 126 kcal. Dit deel je door 4 (calorische waarde van 1 gram koolhydraten) en je komt uit op 32 gram.

Het is volledig begrijpelijk als je geen zin hebt om als een soort raketwetenschapper met een rekenmachine moet gaan uitrekenen hoeveel vet, eiwitten en koolhydraten je kunt eten op een dag.

Daarom hebben wij dé oplossing voor je: een Keto Calculator. 

Met deze calculator kun je precies jouw macronutriënten afstemmen op de doelen die jij voor ogen hebt met het ketogeen dieet!

Eet het juiste aantal calorieen

Calorieën zijn belangrijk. Bij een calorieoverschot komen de meeste mensen aan, bij een calorietekort vallen ze af.

Je kunt de samenstelling van jouw lichaam (spieropbouw , vetpercentage) beïnvloeden door de volgende onderdelen in de gaten te houden:

• Genoeg eiwitten eten om je spieren van bouwstoffen te voorzien
• Minder koolhydraten eten zodat je lichaam vet als brandstof gaat gebruiken
• Op de juiste manier trainen om spiergroei te stimuleren.

Als je deze onderdelen goed in orde hebt, dan zul je meer vet verliezen als je in een calorietekort verkeert, en je zult meer spieren opbouwen wanneer je een calorieoverschot hebt.

Een geoptimaliseerd dieet voor het opbouwen van spiermassa

• Ga met je consumptie van calorieën ongeveer 250 tot 500 kcal boven je dagelijkse behoefte zitten
• De extra calorieën moeten uit vet komen, niet uit eiwitten of koolhydraten (dit om te voorkomen dat je uit ketose raakt)
• Houd de inname van eiwitten rond de 2.2 gram per vetvrije massa
• Afhankelijk van je ervaring met spieropbouw door krachttraining kun je bepalen hoe groot je calorieoverschot moet zijn. Over het algemeen is het zo dat nieuwelingen een groter overschot kunnen gebruiken, dan mensen die al langer aan hun spieropbouw werken. Dit komt omdat onervaren krachtsporter relatief meer ‘spierwinst’ hebben te behalen.

Een geoptimaliseerd dieet voor vetverlies

• Je wilt een calorietekort handhaven dat een gewichtsverlies van maximaal 1% lichaamsgewicht per week veroorzaakt. Dit is belangrijk om de spiermassa die je hebt ook daadwerkelijk te behouden.

• Mocht je stevig overgewicht en een hoog vetpercentage dan kun je je het veroorloven om meer dan 1% lichaamsgewicht per week af te vallen.

• Dit calorietekort moet je realiseren door minder vetten te eten.

• Houd de inname van eiwitten rond de 2.2 gram per vetvrije massa

Houd je hormonen in de gaten.

Hormonen zoals groeihormoon, cortisol, insuline, testosteron en IGF-1 spelen allemaal een belangrijke rol in  jouw lichaamssamenstelling. Ze hebben invloed op de aanmaak en het behoud van spier- en vetmassa.

Veel mensen denken dat het belangrijk is om koolhydraten te eten om deze hormonen te aan te kunnen maken. Koolhydraten stimuleren inderdaad de aanmaak van zulke hormonen, maar ze zijn niet noodzakelijk.

Wanneer je sport, dan worden je spiercellen gevoelig voor groeihormonen, insuline, testosteron en IGF-1. Als je hierbij genoeg eiwitten nuttigt, dan zullen de aminozuren uit deze eiwitten de afgifte van insuline en IGF-1 stimuleren.

Wat wel opgemerkt dient te worden is dat bij mensen die een laag vetpercentage hebben en daarnaast langdurig in ketose zitten met een calorietekort wel moeten opletten dat hun hormoonbalans niet verstoord wordt.

In mannen met overgewicht (hoog vetpercentage) hebben caloriebeperkende diëten zich bewezen als ‘testosteronboosters’. Dit komt omdat het lichaam middels deze diëten gezonder en fitter wordt, de mensen verliezen immers veel vet (2). Het resultaat is dat je vervolgens een gezonder hormoonspiegel hebt.

Echter, bij mensen die al weinig vet hebben kan een ketogeen en caloriebeperkend dieet averechts werken. Testosteronwaarden kunnen dalen tot een niveau waarbij bijvoorbeeld het libido minder wordt (3). En dat willen we niet hebben natuurlijk!!

Als je al een laag vetpercentage hebt dan is het raadzaam om in ieder geval zorgvuldig om te gaan met calorierestrictie tijdens ketose.

Met betrekking tot het stresshormoon cortisol is het belangrijk om genoeg slaap te krijgen. Wanneer je niet genoeg slaap krijgt dan is je lichaam vatbaarder voor stressfactoren en zal het als respons cortisol aanmaken. Dit hormoon werkt ketose en vetverbranding tegen.

Als je de optimale resultaten uit een training wil krijgen zul je je lichaam de kans moeten geven op een goed herstel en een goede nachtrust vormt een belangrijk deel hiervan.

Drink genoeg water

Het is misschien een open deur die ingetrapt wordt, maar we willen het nog maar eens benadrukken. Je moet echt zorgen dat je voldoende water drinkt, zeker als je veel sport tijdens een ketogeen dieet.

Het ketogeen dieet werkt vochtafdrijvend en tijdens het sporten verlies je ook veel vocht. Dus het is een dubbel mechanisme dat aan het werk is. Hierdoor kun je symptomen krijgen van de Keto Griep.

Om ervoor te zorgen dat je je vochtbalans in orde houdt, en ook de elektrolyten aan kunt vullen die je gedurende de dag verliest door zweten en via je urine, is het aangeraden om ongeveer op zijn minst 3,5 liter water te drinken.

Als vrouw kun je je het veroorloven om iets minder te drinken, een man heeft iets meer water nodig.

Daarnaast is het aangeraden om je verloren elektrolyten aan te vullen met het mineralensupplement van moeder natuur: ZOUT.

In zijn boek Own The Day, Own Your Life is een van de belangrijkste tips die de Amerikaanse gezondheidexpert Aubrey Marcus geeft om vol energie aan een nieuwe dag te beginnen even simpel als doeltreffend.

Hij noemt het de ‘Morning Mineral Cocktail’:

• 350 ml gefilterd water
• 3 gram zeezout of roze Himalaya zout
• 1/4e citroen uitgeknepen in het water

Het verlies aan elektrolyten en mineralen kan worden opgevangen door meer zeezout te gebruiken.

Andere manieren om jouw resultaten van het ketogeen dieet met krachttraining te optimaliseren.

Het gebruik van supplementen

MCT Olie

De afkorting MCT van MCT-olie staat voor Medium Chain Triglycerides.  Dit is de Engelse benaming voor middellange vetzuurketens. Het bijzondere aan deze vetzuren is dat zij op een andere manier worden verwerkt dan lange vetzuurketens.

In tegenstelling tot lange vetzuurketens hoeft MCT-olie niet met behulp van gal uit de galblaas te worden afgebroken. Ze worden ook niet gesplitst en komen na opname door de darm direct terecht in het bloed.

Lange vetzuurketens, die het meest voorkomen in onze dagelijkse voeding, kunnen deze snel beschikbare energie niet leveren.

Door te suppleren met MCT-olie kun je jezelf dus voorzien van energie uit vetzuren die makkelijk door het lichaam worden verwerkt. De snelle opname via de darm zorgt ervoor dat de vetzuren snel naar de lever kunnen worden getransporteerd om vervolgens te worden omgezet in ketonen.

De beste natuurlijke bron van MCT-olie is kokosolie. Daarnaast is MCT-olie dus ook beschikbaar in pure vorm als supplement. Als aanvulling op je voeding kun je met dit supplement ervoor zorgen dat je vetzuren op efficiënte wijze beschikbaar stelt aan de lever, zodat deze de vetzuren kan omzetten in ketonen.

MCT-olie is dus een uitstekende manier om jezelf van een extra energieboost te voorzien voor je workout!

Krillolie

Krillolie en visolie zijn beide bronnen van DHA-vetzuren en EPA-vetzuren. Dit zijn omega-3-vetzuren die alleen in vis, schaal- en schelpdieren voorkomen.

Ten opzichte van visolie heeft krillolie zich in diverse wetenschappelijke studies bewezen als een effectievere en potentere bron van omega-3-vetzuren.

Het verschil tussen visolie en krillolie zit in de wijze waarop de omega-3-vetzuren zijn ‘opgeslagen’ in de olie. Bij normale visolie zijn die vetzuren ingekapseld in triglyceriden.

De omega-3-vetzuren in krillolie daarentegen, zijn ingekapseld in fosfolipiden. Deze fosfolipiden worden makkelijker opgenomen in het bloed, waardoor de vetzuren dus efficiënter worden opgenomen in het lichaam.

Het belangrijkste voordeel met betrekking tot spieropbouw is dat de vetzuren uit krillolie het herstelproces van spieren bespoedigt door eiwitsynthese in de spieren te stimuleren.

Een hoogwaardig krilloliesupplement is dus een waardevolle aanvulling op het ketogeen dieet. 100% Pure Krill Olie van Foodie is zo’n hoogwaardig supplement. Het bevat hoog gedoseerde omega-3-vetzuren die zich middels fosfolipiden op een efficiënte wijze laten opnemen door het lichaam (4). 

Daarnaast bevat 100% Pure Krill Olie van Foodie ook het krachtige antioxidant astaxanthin, het stofje dat de krillolie die mooie rode gloed geeft. Deze wonderbaarlijke rode krachtpatser onder antioxidanten wordt door wetenschappelijke onderzoeken de volgende gezondheidsvoordelen toegeschreven:

• Verbeterde bloedsomloop (5)
• Meest actieve antioxidant tegen vrije radicalen die schadelijk zijn voor het lichaam (6)
• Verbeterde huid, minder rimpels, betere huidhydratatie bij mannen én vrouwen (7)
• Verbeterde vruchtbaarheid bij mannen, betere kwaliteit van sperma (8)

L-Citrulline

L-Citrulline is een aminozuur dat wordt gebruikt om ATP-productie te stimuleren. Zowel kracht- en duursporters kunnen profijt hebben van het gebruik van citrulline omdat:

• Aerobische uithoudingsvermogen wordt verbeterd (9)
• Spieruithoudingsvermogen wordt verbeterd (10) (11)
• Spierkracht wordt vergroot
• Spierherstel wordt bespoedigd (12)

Bèta-Alanine

Dit is een aminozuur dat het uithoudingsvermogen van spieren kan vergroten (13).

Een onderzoek uit 2015 toonde aan dat een dagelijkse dosis van 4 tot 6 gram bèta-alanine gedurende 2 tot 4 weken de trainingsprestaties verbeterde.

Het met name werkzaak in het domein van de glycolitische systeem, waarbij langere sets van 8 tot 15 herhalingen moeten worden voorzien van energie.

Zoals we eerder hebben besproken in dit artikel is raakt die glycolitsche systeem verstoord vanwege een gebrek aan koolhydraten tijdens de beginfase van het ketogeen dieet.

Omdat bèta-alanine juist in dit domein extra uithoudingsvermogen oplevert, is het een ideaal supplementen voor ketogene krachtsporters.

Exogene ketonen

Je kent ze vast wel, de mierzoete gele energiedrankjes in plastic flesjes die je vaak terugziet in sportkantines. Zulke sportdrankjes zijn ontwikkeld om je vlak voor het sporten te voorzien van een flinke stoot suiker zodat je deze energie direct kunt inzetten bij fysieke inspanningen.

Wanneer je in ketose bent dan wil je juist elke vorm van suiker uit de weg gaan omdat je je lichaam vet als brandstof wil laten gebruiken. Voor mensen in ketose die voor of tijdens het sporten een directe behoefte hebben aan energie kunnen in zo’n geval exogene ketonen gebruiken. Het is dus een energiedrankje op basis van ketonen in plaats van suiker.

Exogene ketonen stellen je lichaam in staat om meteen ketonen te gebruiken als brandstof. Hoewel je hierdoor niet in ketose komt, profiteer je wel van de voordelen van ketose. Denk aan meer energie, een betere focus en betere lichamelijke en mentale prestaties. Exogene ketonen helpen je ook om weer in ketose te komen als je te veel koolhydraten hebt binnengekregen.

Koolhydraatconsumptie introduceren rondom trainingen

Tijdens ketose kunnen dus de prestaties tijdens krachtsessies minder worden.  In zulke gevallen kan het helpen om de glycogeenvoorraden aan te vullen.

Dit kun je op twee manieren doen. Door middel van een targeted ketogeen dieet (TKD), waarbij je vlak voor aanvang van je sportsessie ongeveer 25 tot 50 gram koolhydraten nuttigt.

Een tweede manier is om een cyclisch ketogeen dieet (CKD) te volgen , waarbij je 5-6 dagen een strikt ketogeen dieet volgt en 1-2 dagen gebruikt om de glycogeenvoorraden aan te vullen. Op deze dagen nuttig je dus koolhydraatrijke voeding.

Meer informatie over deze varianten van het ketogeen dieet vind je op pagina’s over het Targeted Ketogeen Dieet , en het Cyclisch Ketogeen Dieet.

Tot Slot.

In dit artikel hebben we besproken hoe je het ketogeen dieet kunt combineren met jouw krachtsportsessies.

We hebben de vijf belangrijke principes benoemd die je moet opvolgen om de optimale resultaten te behalen:

• Train goed.

• Eet genoeg eiwitten

• Eet de juiste hoeveelheid calorieën

• Houd je hormonen in de gaten

• Drink genoeg water

Daarnaast kun je door middel van supplementen zoals creatine, citrulline en bèta-alanine het uithoudingsvermogen een boost geven tijdens workouts.

Ook kun je je glycogeenvoorraad aanvullen door rondom je workouts koolhydraten te consumeren (targeted ketogeen dieet) of door 1 of 2 keer per week je glycogeenvoorraden aan te vullen (cyclisch ketogeen dieet).

Natuurlijk is niet iedereen een krachtsporter die gespierd en breed wil worden in de sportschool!

Anderen richten zich liever op duursporten zoals hardlopen en wielrennen. Deze mensen kunnen hun hart ophalen bij het artikel Ketogeen Dieet en Duursport!