Het Ketogeen Dieet en Duursport Welke invloed heeft het Ketogeen Dieet op de prestaties van duursporters?

Een vraag die vaak gesteld wordt over het ketogeen dieet en sport is of ketose een positief effect heeft op je fysieke prestaties.

Belangrijk bij deze vraag is om eerst te begrijpen dat het concept van ‘fysieke prestaties’ een vrij breed begrip is.

Als je iemand vraagt of hij ‘warm eten’ lekker vindt, dan zal hij (waarschijnlijk) zeggen dat hij bepaalde dingen lekker vindt en andere dingen niet. “Warm eten” is dus een zeer breed begrip waartoe verschillende cuisines behoren.

Het thema ‘fysieke prestaties’ is eveneens breed. Fysieke prestaties kunnen namelijk verschillende manieren worden gemeten en tot stand komen.

Iemand kan dus uitblinken op het gebied van explosieve krachtsinspanningen, maar tegelijkertijd zo wendbaar zijn als een Boeing 747 op de parkeerplaats van de IKEA op Tweede Paasdag.

Omdat fysieke prestaties worden bepaald door verschillende fysiologische processen, is het zo dat een dieet ook op verschillende manieren deze prestaties beïnvloed.

Om dit even duidelijk te krijgen zullen we de volgende aspecten van fysieke prestatievermogen onderscheiden:

  1. Aerobe capaciteit
  2. Anaerobe kracht
  3. Spierkracht
  4. Spieruithoudingsvermogen

Van de genoemde vier onderdelen van fysieke prestaties zijn het uithoudingsvermogen van de spieren en de aerobe capaciteit van het lichaam het meest relevant voor het prestatievermogen van duursporters.

Ben je meer geïnteresseerd in de invloed van het ketogeen dieet op prestaties van krachtsporters, lees dan ons artikel Het Ketogeen Dieet en Krachtsport. Bij krachtsporters wordt vaker het anaerobe systeem aangesproken en vanzelfsprekend ook de spierkracht.

De aerobe capaciteit en het uithoudingsvermogen van de spieren zijn dus de onderdelen die moeten worden onderzocht om de volgende vraag te kunnen beantwoorden:

Hoe kunnen duursporters profiteren van een ketogeen dieet?

Ketose, hardlopen, duursport
(bron: fitnessmagazine.com)

De aerobe capaciteit heeft betrekking op het vermogen van jouw lichaam om op efficiënte wijze zuurstof te vervoeren door het lichaam. Dit zuurstoftransport is belangrijk, omdat de zuurstof nodig is om brandstoffen te kunnen verbranden, zoals vet dus!

Dit aerobe energiesysteem wordt door het lichaam benut tijdens langere inspanningen zoals duursporten (hardlopen, fietsen, langlaufen).

Bij explosieve sporten zoals sprinten heeft het lichaam geen tijd om zuurstof aan te voeren, en hierbij wordt het anaerobe systeem aangesproken. Dit systeem maakt gebruik van een beperkte voorraad ATP in de spieren, dat kortstondige energie kan leveren voor zeer intensieve, explosieve inspanningen.

Aangezien dit artikel over ketose en duursport gaat schuiven we het anaerobe systeem terzijde, en zullen we dus bespreken hoe het aerobe systeem wordt beïnvloed door een ketogene eetwijze.

Met betrekking tot de capaciteit van het lichaam om zuurstof te vervoeren, de aerobe capaciteit dus, zijn er aanwijzingen dat een ketogeen dieet een positief effect kan hebben op deze capaciteit.

duursport, ketogeen dieet, prestaties
(bron: outdoorinfo.nl)

Een onderzoek uitgevoerd aan de Universiteit van Katowice in Polen richtte zich specifiek op de effecten van een vetrijk, koolhydraatarm dieet op de prestaties van mountainbikers in de voorbereiding op hun sportieve seizoen.

Een belangrijke indicator van je aerobe capaciteit is je VO2MAX score. Deze graadmeter laat zien wat de maximale hoeveelheid zuurstof is die je iedere minuut op kunt nemen. Laten we eens een kijkje nemen op de onderstaande tabel uit het onderzoek onder de Poolse mountainbikers (1):

VariabelenGemixt dieetKetogeen Dieet      P
 X                      SD    X                 SD
Maximale belasting (W)36216.0935014.600.037
VO2MAX (mL/kg/min)56.023.5059.403.100.001
VO2LT (mL/kg/min)43.501.8047.802.100.012
LT-belasting (W)25710.602469.500.015

Uit bovenstaande tabel kun je aflezen dat de mensen die een gemixt dieet volgden een lagere VO2MAX (56.02) hadden dan de personen die een ketogeen dieet volgden (59.40).

Daarnaast is de lactaatdrempel van mensen bij een ketogeen dieet ook hoger (43.50 versus 47.80). Dit betekent dat je bloed meer capaciteit heeft om melkzuur, dat zich ontwikkelt in de spieren als afvalstof, af te voeren. Er treedt dus minder snel verzuring op.

Wat je echter ook kunt aflezen in de tabel is dat de proefpersonen die een gemixt dieet volgden wel meer vermogen konden genereren tijdens de training (maximale belasting). Ze hadden dus meer power in de benen.

De conclusies van het Poolse onderzoek luiden dat het voor duursporters die in een trainingsfase verkeren waarbij ze veel trainingsuren maken op een lage tot gemiddelde intensiteit voordeel kunnen halen uit het volgen van een ketogeen dieet.

Dit komt omdat ze, zoals uit de tabel blijkt, een betere opname van zuurstof in het bloed hebben en daarbij een betere afvoer van melkzuur.

Deze resultaten hangen samen met het feit dat het ketogeen dieet het vetmetabolisme verbetert, lichaamscompositie positief verandert en een vermindering van spierschade na een training realiseert.

Het ketogeen dieet kan voor competitieve duursporters, zoals mountainbikers, een goed instrument zijn om het lichaam in de juiste vorm te krijgen in de voorbereiding.

De bevindingen van de Poolse studie worden bevestigd door een onderzoek aan de Universiteit van Kaapstad, waarbij fietsers die een ketogeen dieet volgden minder snel vermoeid raakten tijdens hun inspanningen met een lage intensiteit (2). Ook dit heeft te maken met een verbeterde vetverbranding.

Het volgen van een ketogeen dieet kan voor duursporters dus voordelig zijn omdat de verbeterde vetverbranding ervoor zorgt dat je een groter reservoir aan brandstof ter beschikking hebt, in de vorm van lichaamsvet (3).

Dit zorgt ervoor dat atleten tijdens inspanningen minder toegewezen zijn op het nuttigen van koolhydraten tijdens een wedstrijd (4). De kans op de bekende ‘man met de hamer’ zou dus een stuk kleiner kunnen zijn.

 

ketose, duursporters, uithoudingsvermogen
Doordat je tijdens ketose efficiënter je vetreserves aan kunt spreken tijdens langdurige inspanningen kom je minder snel de ‘man met de hamer’ tegen (bron: runningmagazine.ca)

Het belang van vetadaptatie voor duursporters

Uit het vorige hoofdstuk heb je kunnen opmaken welke voordelen het voor je atletische performance kan hebben om keto-geadapteerd te zijn. Maar die aanpassing is er niet zomaar. Je legt een basis van op dicht elkaar gepakte, vetverbrandende mitochondria, en het kost tijd om het allemaal te laten werken.

Gedurende de eerste 4-6 weken bevind je je in een soort niemandsland. Je bent nog niet volledig aangepast aan het verbranden van vrije vetzuren in de spieren.

Deze periode wordt ook wel gekenmerkt door symptomen van de Keto Griep. Meer weten of de Keto Griep? Lees ons artikel over Keto Griep en de maatregelen die je ertegen kunt treffen.

Je bent al behoorlijk goed in het verbranden van ketonen, maar je hebt nog niet dat dichte netwerk van vetverbrandende mitochondria dat daadwerkelijk op aanvraag en op korte termijn grote hoeveelheden energie kan produceren.

Je hebt simpelweg nog niet de capaciteit om snel energie te genereren. Glucose is nog steeds de meest betrouwbare bron voor de krachtige brandstof die nodig is voor intensieve inspanningen, en daar komt nu juist erg weinig van binnen.

Dus als je in een periode zit van je sportieve levensstijl (misschien ben je wel professioneel sporter), en acuut prestatievermogen is vereist, dan is het verstandig om de overstap naar een ketogeen dieet op een ander moment te maken. Zoals bijvoorbeeld de mountainbikers uit het Poolse onderzoek, in de voorbereiding op een nieuw seizoen.

Wanneer je volledig vetgeadapteerd bent en gewend bent aan het ketogeen dieet kun je in combinatie met cardiosessies een vetverbrandende powerhouse worden.

Een recent onderzoek onder ketogene ultra-atleten die een drie uur durende loop aflegden werd een vetverbranding geconstateerd die 2 tot 3 keer zoveel vet verbrandden vergeleken met atleten die niet een ketogeen dieet volgden (5) 

Wanneer je als atleet volledig vetgeadapteerd bent dan kun je als duursporter de volgende voordelen ervaren van het ketogeen dieet:

  • Minder vermoeidheid tijdens langdurige inspanningen
  • Efficiënte energieverbranding tijdens inspanningen met een lage tot gemiddelde intensiteit (6)
  • Lichaamscompositie verbeteren (meer spieren, minder vet) door verbeterd vetmetabolisme
  • Stabiele bloedsuikerspiegel tijdens inspanningen (7)

Wil je meer weten over andere gezondheidsvoordelen van het ketogeen dieet? Lees dan ons artikel Wat is Ketose en Hoe werkt het?

Het Ketogeen Dieet en Duursport Welke invloed heeft het Ketogeen Dieet op de prestaties van duursporters?
Beoordeel

Laat een reactie achter

[Keto Weekmenu]
[Keto Weekmenu]