Misvattingen rondom het Ketogeen Dieet en Sport

Dit artikel is het eerste artikel in een serie over de rol van het ketogeen dieet in een sportieve lifestyle. Dit eerste artikel trapt deze serie af met een aantal misvattingen, mythes en hardnekkige gevallen pseudowetenschap, beter bekend als ‘bro-science’.

De definitie van bro-science? Het is een verzamelnaam voor misvattingen en ideeën van een twijfelachtige wetenschappelijke geloofwaardigheid, die door leken wordt doorgegeven van mond-tot-mond en als feitelijke waarheden worden aangenomen.

Het is een bekend gezegde in het land van fitness: “abs are made in the kitchen”.

Dit klinkt als een stukje pure, onvervalste bro-science, maar de strekking van deze oneliner is natuurlijk dat je eetpatroon ontzettend belangrijk is voor de compositie van jouw lichaam. En dit is 100% waar!

Hoeveel calorieën je binnenkrijgt en uit welke voeding je jouw calorieën haalt is bepalend voor hoe jouw lijf eruit ziet en hoe fit je jezelf voelt.

Hoe jij jouw training en voeding afstemt op elkaar bepaalt uiteindelijk welke resultaten je behaalt.

Met betrekking tot het ketogeen dieet in combinatie met training bestaan er ook misvattingen die verwarrend kunnen zijn. In dit artikel zullen we de verschillende misvattingen rondom ketogeen dieet en sport behandelen.

De volgende misvattingen komen aan bod:

• Koolhydraten zijn nodig om spieren te kweken
• Maaltijdplanning is cruciaal om op de juiste moment eiwitten binnen te krijgen
• Prestaties lijden onder het ketogeen dieet

Misvatting 1: Koolhydraten zijn nodig om spieren te kweken

Bovenstaande misvatting is enigszins begrijpelijk. De rol van koolhydraten bij het ontwikkelen van massa valt namelijk niet te ontkennen. Maar in hoeverre is er bij het consumeren van veel koolhydraten sprake van het ontwikkelen van spiermassa?

Koolhydraten stimuleren de afgifte van het hormoon insuline aan het bloed. Het mechanisme werkt als volgt: je eet koolhydraten (suikers), vervolgens stijgt de bloedsuikerspiegel en jouw alvleesklier geeft insuline af aan het bloed om ervoor te zorgen dat de suikers in het bloed kunnen worden opgenomen door lichaamscellen.

Insuline functioneert hierbij als een anabool hormoon. Het zorgt er dus voor dat je lichaam massa kan aanmaken. Het enige probleem hierbij is dat het insuline niets interesseert wat voor type massa er aangemaakt wordt.

Het enige waar insuline in geïnteresseerd is, is het stabiliseren van jouw suikerspiegel. Dat je als gevolg hiervan vetweefsel ontwikkelt maakt insuline niets uit.

Alle koolhydraten die niet direct kunnen worden gebruikt als energiebron worden middels insuline opgeslagen als:

• Spierglycogeen
• Leverglycogeen
• Vetweefsel

Glucose wordt in de vorm van glycogeen door het lichaam opgeslagen als een energiereserve voor de spieren.

Aangezien je lichaam slechts een beperkte hoeveelheid glycogeen kan opslaan in de spieren en in de lever, zal een deel van de koolhydraten die je nuttigt worden opgeslagen als vet.

Met koolhydraten kun je dus SNELLER massa kweken, maar een deel hiervan is dus VET. En dat is niet het type massa waar je naar op zoek bent!

Het ketogeen dieet biedt een manier om massa te kweken die wellicht langzamer is dan wanneer je een koolhydraatrijk dieet volgt, maar het betreft dan wel VETVRIJE spiermassa.

Er zijn drie voorwaarden waar je tijdens een ketogeen dieet aan moet voldoen om deze vetvrije spiermassa aan te kunnen maken:

1. Je zult een overschot aan calorieën moeten nuttigen.
2. Je zult genoeg eiwitten moeten consumeren.
3. Je zult op de juiste manieren moeten trainen.

We zullen deze ‘spierkweekvoorwaarden’ eens apart bespreken.

Overschot calorieën

Dit gouden regel die geldt bij elk dieet waarbij massa wil kweken is dat het een vereiste is dat je meer calorieën eet, dan dat je verbruikt.  

Als je namelijk onder je caloriebehoefte gaat zitten qua voeding, dan zal je lichaam het tekort moeten gaan compenseren door energiereserves te gaan benutten. Daarvoor zal het ook spiermassa af gaan breken, en dat is niet wat je wilt!

Als je tijdens het ketogeen dieet dus massa wil kweken, dan zul je ervoor moeten zorgen dat je meer calorieën binnenkrijgt dan dat je verbruikt. Gelukkig is vet een zeer calorierijke energiebron en je kunt door je vetinname omhoog te schroeven al snel een overschot creëren.

Er is echter een manier om ook  bij een calorietekort spiermassa te kunnen kweken!

Maar het is een proces dat niet makkelijk is. Het ketogeen dieet is gelukkig wel hét dieet bij uitstek waarbij het mogelijk is!

De sleutel ligt namelijk bij de vetadaptatie die plaatsvindt wanneer je lang genoeg in ketose zit. Op dat moment is je lichaam in staat om snel en efficiënt vetreserves om te zetten in brandstof voor de spieren.

Als het lichaam NIET genoeg aangepast aan vet als brandstof, dan zal het in het geval van een energietekort ook spieren gaan afbreken, zodat het glucose van de eiwitten kan maken (gluconeogenese).

Maar bij iemand die volledig vetgeadapteerd is gebeurt dit niet zo snel, mits het energietekort  niet te groot is (500 kcal is een goed richtgetal). Het energietekort dat optreedt bij intensieve workouts wordt dan aangevuld vanuit de vetreserves van het lichaam.

Op dat moment verbrand je dus vet terwijl je tegelijkertijd spiermassa kweekt.

Dit is overigens wel een proces dat goed uitgekiend moet worden. Als je een te groot energietekort hanteert, waarbij je ruim onder je caloriebehoefte gaat zitten dan kun je het risico lopen dat je alsnog spieren gaan ‘opbranden’.

Een goede richtlijn om aan te houden is om ongeveer 500 kcal onder je dagelijkse behoefte te gaan zitten met je voeding.

Als je vetgeadapteerd bent dan zal je lichaam het tekort van 500 kcal aanvullen door vetreserves af te breken. Gedurende een week zal je lichaam dus 3500 kcal aan moeten vullen vanuit vetreserves.

Vet heeft een calorische waarde van 9kcal. Dus je zult per week ongeveer een kleine 400 gram (3500/9) aan vet verbranden, terwijl je tegelijkertijd spieren opbouwt.

Voldoende eiwitconsumptie

Eiwitten zijn cruciaal voor het aanmaken van spiermassa. Eiwitten voorzien jouw lichaam namelijk van de benodigde bouwstenen (aminozuren).

Tijdens een ketogeen dieet zijn de volgende bronnen van eiwitten geschikt:

• Eieren
• Rood vlees
• Vis
• Gevogelte
• Volvette zuivel

Als je tijdens het ketogeen dieet probeert om spiermassa te kweken of om je prestatievermogen te verbeteren dan is het aangeraden om ongeveer 2.2 gram eiwit per kilo vetvrije massa te consumeren.

De reden dat je de vetvrije massa als uitgangspunt neemt, is omdat spiermassa in stand wordt gehouden door middel van eiwitten. Als je het totale gewicht als uitgangspunt neemt, dan wordt er geen rekening gehouden met de lichaamssamenstelling van de persoon.

Persoon A kan bijvoorbeeld heel afgetraind en gespierd zijn en 80 kilo wegen, terwijl een Persoon B ook 80 kilo weegt, maar juist overgewicht heeft en weinig spiermassa.

Ondanks dat beide personen 80 kilo wegen, heeft Persoon A een veel grotere behoefte aan eiwitten omdat zijn spiermassa dit nodigt heeft om in stand gehouden te worden. Vetweefsel hebben minder behoefte aan eiwitten.

Nu denk je misschien? Vetvrije massa? Wat is dat? En hoe bereken ik het?

Je kunt deze massa berekenen door je vetpercentage af te trekken van je lichaamsgewicht. Een voorbeeld:

Stel je weegt 88 kilogram en je vetpercentage is 18.3%. Dan hanteer je de volgende formule:

88 x 0,183 = 16,104

De bovenstaande rekensom geeft dus aan dat je 16,1 kilogram aan lichaamsvet hebt. Dit trek je vervolgens van je totale lichaamsgewicht af:

88 – 16,1 = 71,9

Je vetvrije massa is dus 71,9 kilogram.

Je weet nu dus dat je ongeveer 71,9 x 2.2 gram eiwit moet consumeren om spiermassa te kweken. Dit komt neer op zo’n 158 gram eiwitten per dag.

Wanneer je ver onder deze dagelijkse aanbevolen hoeveelheid eiwitten gaat zitten met je maaltijden, dan voorzie je je lichaam niet van genoeg bouwstenen om daadwerkelijk spiergroei mogelijk te maken.

Macro’s berekenen

Vervolgens kun je dit aantal gram eiwitten gebruiken om je inname van vetten en koolhydraten te berekenen, je macronutriënten dus.  Hoe je dit kunt doen? We zullen je een rekenvoorbeeld geven.

In het ketogeen dieet komt het grootste deel van je dagelijkse calorieën uit vet. Ongeveer 70-75%. Eiwitten ongeveer 20-25%. Koolhydraten maken 5% van je dagelijkse calorieën uit.

Vervolgens kun je dus berekenen wat de dagelijkse samenstelling van je macronutriënten is. Eerder heb je dus uitgerekend wat je eiwitbehoefte is. Volgens het voorbeeld in deze tekst was dat 158 gram.

Eiwitten hebben een calorische waarde van 4 kcal. In totaal krijg je dus 632 kcal aan eiwitten binnen. Deze 632 kcal maken 25% van je dagelijkse calorieën uit volgens de ketogene verdeling van macronutriënten, een vierde deel dus.

Dit betekent dus dat je dagelijkse caloriebehoefte rond de 4 x 632kcal ligt,  2528kcal dus.

Vervolgens kun je uitrekenen hoeveel vetten je kunt nuttigen. Vetten hebben een calorische waarde van 9kcal. Ongeveer 70% van je dagelijks hoeveelheid calorieen hoort uit vetten te komen.

Dit betekent dat 0,7 x 2528 = 1770 kcal aan calorieën uit vet horen te komen. Vervolgens deel je dit aantal door 9 (calorische waarde van 1 gram vet) en je komt uit op ongeveer 197 gram vet.

Op dezelfde manier bereken je het aantal koolhydraten: 0,05 x 2528 = 126 kcal. Dit deel je door 4 (calorische waarde van 1 gram koolhydraten) en je komt uit op 32 gram.

Het is volledig begrijpelijk als je geen zin hebt om als een soort raketwetenschapper met een rekenmachine moet gaan uitrekenen hoeveel vet, eiwitten en koolhydraten je kunt eten op een dag.

Daarom hebben wij dé oplossing voor je: de Keto Calculator. 

Met deze calculator kun je precies jouw macronutriënten afstemmen op de doelen die jij voor ogen hebt met het ketogeen dieet!

Train op de juiste manier

Wanneer je net met het ketogeen dieet bent begonnen dan zul je in een overgangsfase zitten waarbij je jezelf minder energiek kunt voelen. Je prestatievermogen kan hier ook hinder van ondervinden. Dit is niet meer dan normaal.

Het is een fenomeen dat beter bekend staat als de Keto Flu / Keto Griep. 

De overgang van glycolyse (het gebruik van glucose als brandstof) naar ketose (het gebruik van vet als brandstof) heeft wat tijd nodig. Als je lichaam na een aantal weken zich heeft aangepast aan het gebruik van vet als brandstof dan is het in staat jouw spieren op efficiënte wijze van brandstof te voorzien.

Je kunt dus heel goed krachtsport beoefenen tijdens het ketogeen dieet en dus vetvrije spiermassa kweken!

Het kweken van spiermassa vereist een goed trainingsschema waarbij je geleidelijk zwaarder gaat trainen. Op deze manier creëer je sterkere spieren, met als resultaat een toename in spiermassa.

Meer weten over het ketogeen dieet in combinatie met krachtsport? We hebben er een diepgaand artikel over geschreven: Het Ketogeen Dieet en Krachtsport.

Misvatting 2: Maaltijdplanning is belangrijk omdat je eiwitten op de juiste momenten moet eten

Vanuit de fitness- en supplementenindustrie zijn er verschillende redenen waarom wordt gepropageerd dat de timing en consumptie van eiwitten enorm belangrijk is.

De belangrijkste reden is natuurlijk dat bedrijven meer supplementen en eiwitpoeders willen verkopen aan sporters. Om deze reden zijn concepten zoals ‘anabolic window’ in het leven geroepen.

De theorie achter het anabolic window is dat je lichaam na een training in een anabole staat verkeert. Daarom zou deze periode essentieel zijn voor het herstel en groei van spieren. De duur van deze veronderstelde anabolic window? Maximaal een uurtje.

Dit fraaie staaltje bro-science zonder enige wetenschappelijke onderbouwing komt van een blogartikel van een van Nederlands grootste online supplementenwinkels.

Niet geheel verrassend wordt in dit blogartikel meerdere keren gelinkt naar verschillende ‘snel opneembare hydrolisaat eiwitpoeders’ die de webwinkel te koop heeft.

En natuurlijk mogen de snel opneembare koolhydraten ook niet ontbreken! Want je wilt natuurlijk niet dat je het ‘anabolic window’ onbenut laat… Want volgens bro-science is het anabolic window een FEIT.

Des te prijzenswaardiger is het dat een andere internationale grote speler op de supplementenmarkt gewoon ‘open kaart’ speelt. In hun wetenschappelijk onderbouwde blogartikel geven zij aan dat dat het Anabolic Window onzin is. Bro-science dus!

De volgende citaten komen uit het blogartikel:

“Er is een onderzoek gedaan waarbij een groep personen direct voor en snel na de training eiwitten toegediend kreeg en waarbij een groep personen in de ochtend en de avond eiwitten toegediend kreeg. Er werd hier gekeken naar het verschil in kracht en lichaamssamenstelling tussen de twee groepen na 10 weken. De resultaten uit dit onderzoek waren duidelijk. Er was geen significant verschil te zien tussen de twee groepen. Beide groepen waren even snel vooruit gegaan in kracht en lichaamssamenstelling. (1) Uit dit onderzoek blijkt dus dat de Anabolic Window zoals men beweert, niet bestaat.”

“Uit nog een ander onderzoek, werd er gekeken naar het verschil in kracht en lichaamssamenstelling tussen twee groepen na 16 weken. Eén groep die een high-proteïn maaltijd direct na de training kreeg en een groep die een high-proteïn maaltijd op z’n minst 2 uur na de training kreeg. Na 16 weken werd er opnieuw gekeken naar kracht en lichaamssamenstelling van de proefpersonen. Hier bleek dat er geen significant verschil zat tussen de twee groepen. (2) Uit dit onderzoek blijkt dus ook dat de Anabolic Window zoals men beweert, niet bestaat”

Beter hadden we het zelf niet kunnen verwoorden. De timing van je eiwitten is dus niet heel belangrijk. Het belangrijkste is dat je gedurende de dag je benodigde eiwitten consumeert, zodat je lichaam deze kan inzetten wanneer het nodig is.

Je lichaam is namelijk in staat om de afgebroken eiwitten als aminozuren vast te houden in de dunne darm, en vervolgens los te laten wanneer het lichaam ze nodig heeft (3).

Zolang je totale eiwitconsumptie voldoende is dan heb je dus altijd bouwstoffen paraat om spiergroei en –herstel mogelijk te maken.

Wat echter wel een puntje van aandacht is tijdens het ketogeen dieet is dat je niet TEVEEL eiwit in één keer wilt consumeren, omdat dit je uit ketose kan halen.

De kans bestaat namelijk dat je lichaam de vele eiwitten die het binnenkrijgt middels het proces van gluconeogenese glucose gaat aanmaken.

Hoe voorkom je dat je teveel eiwitten in één keer eet? Door de hoeveelheid eiwitten te verdelen over verschillende eetmomenten. Als je doel is om bijvoorbeeld 160 gram eiwitten te eten op een dag, dan is het beter om dit bijvoorbeeld te verdelen over vier eetmomenten waarbij je 40 gram nuttigt.

Nogmaals, plannen van deze ‘eiwitconsumptiemomenten’ heeft niets te maken met de opneembaarheid van eiwitten. Je lichaam is prima in staat om alle eiwitten die je nuttigt te verwerken en te ‘bufferen’ als aminozuren in de dunne darm, voor later gebruik.

Het gaat hier echter om het in stand houden van je ketose, en dat doe je dus door eiwitconsumptie te verspreiden over meerdere eetmomenten. Zo voorkom je dat je lichaam mogelijk glucose gaat aanmaken uit eiwitten.

Misvatting 3: Sportieve prestaties leiden onder het ketogeen dieet.

In het algemeen veronderstellen mensen dat tijdens het ketogeen dieet het sportieve prestatievermogen  vermindert. Maar dit is in de meeste gevallen NIET WAAR.

Het is namelijk niet zo dat sportieve prestaties per definitie slechter worden tijdens het ketogeen dieet. Er zijn verschillende onderzoeken gedaan naar het prestatievermogen van atleten die in ketose waren en deze schetsen een ander beeld.

Één onderzoek onderzocht het aerobische uithoudingsvermogen van getrainde wielrenners die sinds vier weken een ketogeen dieet volgden. De resultaten toonden aan dat hun uithoudingsvermogen niet aangetast was (4).

Bij een ander onderzoek werden professionele gymnasten onderworpen aan een ketogeen dieet, dat bestond uit groene (blad)groenten, olijfolie, en eiwitten uit vis en vlees.

Dit waren dus atleten die beroepsmatig oefeningen uitvoeren waarbij verschillende spiergroepen zwaar belast worden. Bij deze groep werden gewichtsverlies en vetverlies waargenomen, maar geen significante vermindering in spierkracht en spiermassa (5).

Zoals gezegd is in de meeste gevallen het negatieve effect van het ketogeen dieet op fysiek prestatievermogen niet bewezen.

Het kan natuurlijk zijn dat tijdens de overgangsperiode van een koolhydraatrijk naar een koolhydraatarm dieet het lichaam zich nog moet aanpassen aan het benutten van vet als brandstof.

Maar na deze aanpassingsperiode weet je lichaam vet optimaal te benutten als energiebron voor kracht en uithoudingsvermogen.

Een ander gelegenheid waarbij ketose een vermindering in prestatie kan veroorzaken is bij oefeningen die explosieve kracht vereisen. In zulke gevallen kan het helpen om de glycogeenvoorraden aan te vullen.

Dit kun je op twee manieren doen. Door middel van een targeted ketogeen dieet (TKD), waarbij je vlak voor aanvang van je sportsessie ongeveer 25 tot 50 gram koolhydraten nuttigt.

Een tweede manier is om een cyclisch ketogeen dieet (CKD) te volgen , waarbij je 5-6 dagen een strikt ketogeen dieet volgt en 1-2 dagen gebruikt om de glycogeenvoorraden aan te vullen. Op deze dagen nuttig je dus koolhydraatrijke voeding.

Wanneer je intensieve sporten doet zoals voetbal, hockey, handbal, en Crossfit, of zware krachttrainingsessies hebt, dan kunnen zulke varianten van het ketogeen dieet een uitkomst bieden om de explosieve kracht te behouden die je spieren kunnen halen uit glycogeen.

Tot Slot.

In dit artikel hebben we verschillende misvattingen besproken die bestaan rondom het ketogeen dieet.

Misvattingen over de timing van je maaltijden, de spieropbouwende potentie van het ketogeen dieet en over de sportieve prestaties tijdens het ketogeen dieet zijn weerlegd aan de hand van wetenschappelijk onderzoeken.

We zullen de verschillende bevindingen nog eens overzichtelijk op een rijtje zetten:

• Als je genoeg eiwitten eet tijdens het ketogeen dieet is dan is het heel goed mogelijk om spiermassa op te bouwen. Je bent dus niet afhankelijk van koolhydraten om spiermassa te kweken! Per kilo vetvrij lichaamsgewicht dien je ongeveer 2.2 gram eiwitten te nuttigen.
• Je dagelijkse totale inname van eiwitten is veel belangrijker dan de timing van de maaltijden. Ideeën zoals het ‘Anabolic Window’ zijn niet wetenschappelijk onderbouwd en lijken vooral in stand te worden gehouden door partijen die supplementen willen verkopen.
• Het is wel belangrijk om niet TEVEEL eiwit in één keer te consumeren omdat dit je uit ketose kan brengen. Je lichaam zal de overvloed van eiwitten namelijk kunnen gaan afbreken tot glucose, middels het proces gluconeogenese. Probeer dus de consumptie van eiwitten te verdelen over de dag.
• Stem je calorieinname af op je doelen. Ben je van plan om spiermassa te kweken? Dan moet je zorgen dat je meer calorieën binnenkrijgt dan dat je verbruikt. Als je af wilt vallen dan zul je juist een calorietekort moeten creëren ,waarbij je meer verbruikt dan consumeert.
• Train goed. Om spiergroei te stimuleren zul je een juiste aanpak moeten hanteren tijdens je sportsessie. Door met gewichten te trainen kun je je spiergroepen een zware stimulans geven om sterker te worden. Je kunt zo geleidelijk de zwaarte en intensiteit van de training opschroeven.
• Gebruik gerichte consumptie van koolhydraten tijdens varianten van het ketogeen dieet zoals het Targeted Ketogeen Dieet (KTD) of het Cyclisch Ketogeen Dieet (CKD) om je glycogeenvoorraden aan te vullen voor sportsessie met een hoge intensiteit.

Met bovenstaande tips kun je ervoor zorgen dat je nog meer profijt haalt uit de combinatie van het ketogeen dieet en een sportieve levensstijl.

Naast dit artikel over de misvattingen rondom het ketogeen dieet en sport bestaan in deze serie ook  artikelen waarin dieper wordt ingegaan op het Ketogeen Dieet en Krachtsport, en het Ketogeen Dieet en Duursport.