Hoe raak je in ketose?

Als je koolhydraten eet dan komt dit in je bloedbaan terecht als glucose. Voor het lichaam is glucose de makkelijkste brandstof om energie van te maken. Als je lichaam het zelf voor het zeggen heeft kiest het daarom altijd voor glucose als brandstof. Er gebeurt echter iets in het lichaam als glucose niet meer aanwezig is. Deze verandering gebeurt als je het aantal koolhydraten vermindert of zelfs helemaal niet meer binnenkrijgt. Het lichaam raakt in ketose. Dit is een natuurlijk proces dat gestart wordt door het lichaam om te overleven als er niet voldoende eten voorhanden is.

In ketose raken

Om in ketose te raken is het essentieel om te snijden in de inname van koolhydraten. Dit is nodig om de aanvoer van glucose naar de cellen te stoppen. Niet alleen moet je de koolhydraten verminderen maar ook het aantal eiwitten. In een ideale situatie bestaat circa 80 procent van het aantal calorieën uit vetten en 20 procent uit eiwit. Dit hoeft alleen in het begin. Als je eenmaal in ketose bent kun je deze verhouding iets aanpassen zodat je toch wat koolhydraten kunt eten. Dit is het stappenplan om snel in ketose te raken:

De eerste stap

Om snel de ketose fase te bereiken begin je met het verwijderen van alle koolhydraatbronnen in je voeding. Denk hierbij aan brood, pasta, ontbijtgranen, frisdrank en snoep. Aangezien de meeste mensen voor circa 50 procent aan koolhydraten eten is dit niet makkelijk. Het is heel anders dan wat je gewend bent. Als je snel in ketose wilt raken eet je zo weinig mogelijk koolhydraten: niet meer dan 20 gram koolhydraten per dag.

In de praktijk komt dit neer dat je onbeperkt groene groenten mag eten, een klein beetje zuivel of noten maar verder niets met koolhydraten. Als je spoedig in ketose wilt raken dan zijn de bijwerkingen mogelijk sterker. De meeste mensen ervaren minder bijwerkingen als er langzaam overgestapt wordt naar een dieet met weinig koolhydraten. Er wordt dan begonnen met maximaal 50 gram koolhydraten per dag waarna dit geleidelijk verlaagd wordt naar 20 gram per dag totdat ketose bereikt is.

Wat dan wel eten?

Omdat je toch wat moet eten vervang je alle koolhydraatrijke producten voor voedingsmiddelen met veel vetten en een gemiddeld aantal eiwitten. Denk hierbij aan vis, vlees, eieren, kaas, noten, avocado, olie en room. Over het algemeen is bijna alles met veel vet geschikt. Hoe je dit indeelt in maaltijden is aan jezelf. Je kunt bijvoorbeeld beginnen met Bulletproof koffie als ontbijt (koffie met MCT olie en grasboter) of met het klassieke Bacon and eggs. Als lunch eet je een salade met makreel en als avondeten vlees met veel groenten. Uiteraard kun je er nog voor kiezen om tussendoortjes te nemen zoals een handjevol noten of een stuk kaas. Wat je allemaal kunt eten tijdens het ketogeen dieet lees je hier.

Hoelang duurt het om in ketose te raken?

Of en wanneer je in ketose raakt hangt ten eerste af van je voeding. Het gaat dan vooral om de inname van koolhydraten. Over het algemeen geldt dat hoe minder koolhydraten je eet, hoe sneller je in ketose raakt. Het doel is om de glucosevoorraad in je lichaam te verminderen zodat het lichaam overschakelt naar het gebruik van vetten. Dit kost tijd. Het verschilt per persoon hoelang het duurt voor het lichaam vetten gaat gebruiken voor energie. De meeste mensen lukt het om na 2 tot 5 dagen in ketose te raken als het aantal koolhydraten per dag voldoende verlaagd is. Voor personen die geen actief leven leiden kan het wat langer duren. Het is niet uitzonderlijk om pas na een week in ketose te raken.

Nog sneller in ketose?

Heb je moeite om in ketose te raken? Er zijn manieren om sneller in ketose te raken. Als je je zorgvuldig aan het maximale aantal koolhydraten houdt maar niet in ketose raakt dan kun je deze methodes proberen.

Sporten

Om nog eerder in ketose te raken kun je gaan sporten. Als je beweegt dan wordt het glycogeen in je lichaam verbruikt net als de glucose die je binnengekregen hebt als voeding. Door te sporten zorg je ervoor dat de voorraden sneller afnemen waardoor het lichaam sneller gedwongen wordt om vetten voor energie te gebruiken. Let op, sporten terwijl je net begonnen bent met het ketodieet is niet eenvoudig. Als het je eerste keer is dat je probeert om ketose te raken dan is het zelfs niet aan te raden. Mocht je het proberen dan is het belangrijk dat je naar je lichaam luistert en niet te lang doorgaat.

Vet vasten

Een techniek om sneller in ketose te raken is ooit geïntroduceerd in het Atkins dieet in de vorm van vet vasten. Deze methode was specifiek bedoeld voor mensen die moeilijk in ketose raakten. Gedurende een korte periode eet je dan maar weinig calorieën, circa 1000 tot 1200 per dag, waarvan meer dan 90 procent uit vetten bestaat (de rest uit eiwitten). De voorraad glycogeen in je lichaam neemt op deze wijze snel af. Dit is nodig om in ketose te raken. Zodra deze voorraden leeg zijn begint het lichaam pas met het aanspreken van de vetreserves. Let op, deze methode kun je niet voor een langere periode toepassen.

MCT vetten

Er is een rol weggelegd voor bepaalde soorten vetten als je sneller de ketonen in je lichaam wilt opbouwen. Specifiek zijn dit de MCT vetten, de afkorting voor medium chain triglyceriden¹. Deze vetten voorzien het lichaam snel van energie maar zorgen ook voor een versnelde aanmaak van ketonen. Zo kan de toevoeging van meer MCT vetten aan je eetpatroon ervoor zorgen dat je sneller in ketose bent. Eén van de klassieke ketogene diëten bestond uit het gebruik van MCT vetten in de vorm van een emulsie die patiënten toegediend kregen. Tegenwoordig zijn MCT vetten verkrijgbaar in de vorm van olie (MCT olie) maar de vetten komen ook veelvuldig voor in kokosolie.

Meten is weten

Er is sprake van ketose als het ketonengehalte in het bloed een bepaald niveau heeft bereikt. Meestal wordt er gesproken over ketose als de concentratie ketonen meer is dan 0.5 mmol/L. Deze concentratie ketonen kun je meten. Als je begonnen bent met je dieet dan is het handig dat je weet of je in ketose bent of niet. Je kunt het “voelen” maar als het je eerste keer is dan weet je niet wat je moet voelen. Vooral voor beginners is het handig om een hulpmiddel te gebruiken om de ketonenconcentratie te meten. Dit kun je doen met de zogenoemde ketosticks.

De optimale concentratie ketonen voor afvallen ligt tussen 1.5 tot 3 mmol/L.

Met deze teststrips meet je de concentratie ketonen in de urine. Zoals je misschien al gelezen hebt; als er ketonen aanwezig zijn in de urine dan kun je ervan uitgaan dat je in ketose bent. De concentratie ketonen is niet zo belangrijk, het gaat er meer om dat er ketonen aanwezig zijn in de urine. Op deze manier krijg je een bevestiging dat je goed op weg bent. Voor beginners zijn de ketosticks een handig hulpmiddel om te controleren of en wanneer je in ketose bent en blijft. Zo kun je testen hoeveel koolhydraten je maximaal kunt eten voordat je uit ketose raakt. Met bijvoorbeeld drie metingen per dag krijg je een goed beeld welk effect voeding op de concentratie ketonen heeft.

[sc name=”ketostrips”]