Schrijf je in en ontvang een
GRATIS Keto Weekmenu.

Ontdek alle voordelen van Keto door DIRECT te beginnen met ons kant-en-klare weekmenu.

Vul hieronder je naam en beste e-mail adres in en klik op inschrijven.

Wat eten tijdens het ketogeen dieet?

Het alternatief voor het klassieke dieet met weinig calorieën en vetten is al lang bekend in de medische wereld: het ketogeen dieet. Net als alle andere koolhydraatarme diëten die de laatste jaren zo populair zijn draait dit dieet om een hoge inname van vetten. De voedingsmiddelen die vaak als “lekker” gezien worden zoals zoetigheden en graanproducten worden uitgesloten. Als vervanger voor dit eten bestaat het eetpatroon uit meer eiwitrijke voeding maar ook veel meer voedingsmiddelen met vetten.

Deze combinatie zorgt ervoor dat er geen koolhydraten in de spieren opgeslagen worden. Het lichaam moet de energie halen uit de vetreserves; precies wat je wilt tijdens afvallen. Dit proces heet ketose. Het gevolg is dat je snel en efficiënt vet kwijt kunt raken. Om in ketose te raken moet je een dieet volgen met heel erg weinig koolhydraten. Het dieet bestaat dan vrijwel alleen uit vetten, eiwitten en groene groenten. De verhouding tussen de macronutriënten is 30%/65%/5% (eiwitten, vetten, koolhydraten), hoewel andere verhoudingen met iets meer of minder koolhydraten voor sommigen ook werken. Als je niet veel kennis hebt van de voedingswaarde van de producten die je eet dan kan het nogal lastig zijn om erachter te komen wat je dan wel kunt eten. Daarbij kunnen deze boeken helpen, waarbij de bovenste het meest geschikt is voor het ketogeen dieet:

Welke voeding kun je eten?

De voedingsmiddelen die je binnenkrijgt tijdens het ketogeen dieet bestaan voornamelijk uit vis, vlees, eieren, kaas, noten, avocado, olie, room en veel koolhydraatarme groenten. De groenten zijn een essentieel onderdeel in het ketogene voedingspatroon en zorgen voor de vezels die het lichaam nodig heeft.

keto eten

Zoals je kunt lezen worden veel producten compleet vermeden zoals ontbijtgranen, rijst, aardappels, bonen, fruit en zoetigheden. Dit komt doordat deze voedingsmiddelen veel koolhydraten bevatten en passen hierdoor niet in het ketogeen dieet. Het volgende kan gegeten worden tijdens het ketogeen dieet:

Vlees en gevogelte

ground beefAlle soorten vlees zijn te eten tijdens het ketogeen dieet. Het maakt niet uit of het gebakken is of gestoomd. Geraffineerde vleesproducten zijn de uitzondering aangezien deze koolhydraten kunnen bevatten. Vet vlees wordt aangeraden zoals rundvlees, hamburgers, speklappen, lamsvlees en vleeswaren zoals bacon en ontbijtspek. Gevogelte zoals kip, kalkoen en eend zijn geschikt voor het ketogeen dieet. Laat de huid eraan zitten omdat dit voornamelijk uit vet bestaat. Zorg ervoor dat je het niet gepaneerd eet. Voor de rest mogen de producten bereid worden op de grill, barbecue of geroosterd. In de onderstaande tabel zie je welke vleessoorten het meeste vet bevatten.

Vlees en gevogelte (100 gr)KcalVet (gr)Kh (gr)Eiwit (gr)
Ontbijtspek31237.90.515.7
Bacon188340.518.5
Salami39234.80.918.7
Karbonade, varkensschouder18612.2019.1
Kip met vel23014.1025.8
Gehakt, half om half31721.60.430.1
Leverworst28624.41.814.5
Varkensbraadworst24617.10.622.4
Rookworst33129.22.214.6
Hamburger25517.90.922.5

Vis

ForelAlle soorten verse vis mogen gegeten worden. Let op het etiket wat de verhouding eiwitten en vetten is. Vette vis zoals zalm, sardientjes, haring en makreel hebben de voorkeur. Kies bijvoorbeeld niet voor vis met veel eiwitten maar weinig vetten zoals koolvis. In de onderstaande tabel zie je welke vissoorten het meeste vet bevatten.

Vis (100 gr)KcalVet (gr)Kh (gr)Eiwit (gr)
Zalm, gerookt18510.8021.8
Haring, gezouten17210.12.817.6
Makreel, rauw23317.9018
Tonijn, olie blik20610.80.127
Sardines, olie blik23116021.7

Zuivelproducten

KaasZuivelproducten bevatten vaak vet, veel eiwitten en relatief weinig koolhydraten. Hoewel je ooit geleerd hebt om te kiezen voor magere zuivelproducten gebruik je bij het ketogeen dieet de volle producten. De meeste soorten kaas zijn bijvoorbeeld geschikt voor het ketogeen dieet. Sommige kazen bevatten koolhydraten waardoor je er niet te veel van kunt eten. Mayonaise is ook een geschikt voedingsmiddel voor het ketogeen dieet. Kies dan wel een mayonaise met zo weinig mogelijk koolhydraten erin. In de onderstaande tabel zie je welke zuivelproducten het meeste vet of weinig koolhydraten bevatten.

Zuivel (100 gr)KcalVet (gr)Kh (gr)Eiwit (gr)
Slagroom, onbereid34335.732.4
Griekse yoghurt, vol125103.64.7
Mayonaise66471.63.71.1
Kwark, vol12994.47
Roomkaas 60+33431.52.510.2
Mascarpone455470.37.6
Mozzarella262184.920
Brie 60+36933117
Kaas 48+41433.70.124.6
Parmezaanse kaas40427040
Zure room19719.23.13
Koffieroom21020.23.83.3
Boter, halfvol337370.70.3

Noten

AmandelenNoten bevatten veel vetten en eiwitten maar ook een klein beetje koolhydraten. Daarom mogen noten gegeten worden maar niet te veel of te vaak. Macadamianoten zijn waarschijnlijk het meest geschikt voor het ketogeen dieet, deze bevatten in verhouding het meeste vet en het kleinste aantal koolhydraten. Pindakaas is ook een goede optie maar let wederom op hoeveel koolhydraten erin zitten. In de onderstaande tabel zie je welke soorten noten het meeste vet bevatten maar ook hoeveel koolhydraten erin zitten.

Noten (100 gr)KcalVet (gr)Kh (gr)Eiwit (gr)
Macadamianoten78576.113.47.8
Paranoten69267515
Pecannoten70070.15.89.2
Amandelen65955.814.121.7
Hazelnoten71769614

Groenten

BroccoliTijdens het ketogeen dieet komen de meeste koolhydraten uit groenten die je eet. Groenten met weinig koolhydraten en veel vitamines en mineralen hebben de voorkeur. Dit zijn bijvoorbeeld kool, spinazie, sla en broccoli maar ook mag je komkommer en asperges eten. Over het algemeen kun je bijna alle groene groenten eten. In de onderstaande tabel zie je welke koolhydraatarme groenten je kunt eten.

Groenten (100 gr)KcalVet (gr)Kh (gr)Eiwit (gr)
Boerenkool, gekookt46144
Bloemkool, gekookt230.41.91.8
Broccoli, gekookt270.30.83.9
Spinazie, gekookt250.90.72.9
Ijsbergsla, rauw150.31.70.9
Paprika, rood250.14.30.8
Champignons, rauw180.50.42.3
Ui, rauw370.16.61.2

Fruit

aardbeienEr is een kleine plek weggelegd voor fruit binnen het ketogeen dieet. Dit betekent dat je er niet te veel van kunt eten. De meeste fruitsoorten bestaan namelijk voor het grootste deel uit koolhydraten en dat is precies wat je wilt vermijden tijdens dit dieet. Als je echter af en toe een stuk fruit wilt eten dan is dat mogelijk, alleen wel een fruitsoort met weinig koolhydraten en geen grote stukken. Dit zijn de koolhydraatarme fruitsoorten die je zou kunnen eten tijdens het ketogeen dieet.

Fruit (100 gr)KcalVet (gr)Kh (gr)Eiwit (gr)
Avocado19919.51.81.9
Aardbei2905.10.7
Blauwe bessen520110.7
Rode bessen3604.41.1
Zwarte bessen53080.9
Bosbessen30060.6
Bramen370,25,10,9
Frambozen3504.51.4
Perzik4107.91
Watermeloen36080.5
Necatarine360.16.51
Olijven113110.50.9
Grapefruit3706.60.9
Kokosnootvlees4154034

Eieren en ander eten

EierenEieren zijn een goed voedingsmiddel voor het ketogeen dieet aangezien een ei veel vetten en eiwitten bevat. Eieren zijn daarnaast makkelijk te bewaren, te bereiden en te gebruiken in combinatie met andere voedingsmiddelen. Naast eieren heb je nog meer producten waar je uit kunt kiezen zoals Filet Americain en leverpastei.

Overig (100 gr)KcalVet (gr)Kh (gr)Eiwit (gr)
Ei, gekookt1288.8012.3
Leverpastei31828.31.714.2
Filet Americain24018.8314.2

Olie

Olie bestaat voornamelijk uit vetten. Oliën die gebruikt kunnen worden in het ketogeen dieet zijn olijfolie, kokosolie, lijnzaadolie, sesamolie en MCT olie. Vooral de laatste oliesoort wordt veel gebruikt om sneller in ketose te komen. MCT olie wordt makkelijker door je lichaam afgebroken, niet opgeslagen als vet maar gebruikt voor energie. Alle oliën bestaan bijna volledig uit vetten met 900 kcal per 100 gram en meer dan 99 gram aan vetten.

Voorbeeld dagschema ketogeen dieet

Het eetschema van het ketogeen dieet hangt grotendeels af van je lekker vindt. Het onderstaande schema is een voorbeeld van hoe een dag eten eruit kan zien. Bij dit voorbeeld krijg je ongeveer 1500 calorieën binnen, waarvan 70% vet, 25% eiwitten en 5% koolhydraten. Het lijkt niet veel, maar doordat je geen koolhydraten eet neemt de eetlust af en kun je het langer volhouden zonder maaltijd.

Ontbijt: bacon en ei

  • 3 of 4 plakjes bacon, 50 gram
  • 2 eieren
  • 1 eetlepel olijfolie

Tussendoortje: plak kaas

  • 75 gram kaas

Lunch: tonijnsalade met olijfolie dressing

  • 1 Blikje tonijn in olie, 125 gram
  • 200 gram groene groenten

Avondeten: zalmfilet met spinazie

  • Zalmfilet, 150 gram
  • 200 gram spinazie
  • 1 eetlepel olijfolie

Zoals je kunt zien is het kleine aantal koolhydraten dat je met dit schema binnenkrijgt afkomstig uit de groenten en kaas. Het is dan verstandig om niet teveel kaas te eten, of andere snacks waar koolhydraten in zitten. Als je teveel van deze producten eet dan is het mogelijk dat de koolhydraatinname te hoog wordt, met als gevolg dat je niet meer in ketose bent. Vette vis, vet vlees en groenten zijn de basis; wat je erbij neemt is aan jou. Een tweede dagschema met voorbeelden van wat je kunt eten tijdens het ketodieet zie je hieronder.

Ontbijt: Kaasomelet

  • 50 gram kaas
  • 2 eieren
  • 1 eetlepel olijfolie

Tussendoortje: macadamianoten

  • 50 gram macadamianoten

Lunch: makreelsalade met olijfolie dressing

  • 1 Blikje makreel in olie, 125 gram
  • 200 gram sla

Avondeten: hamburgers met mayonaise

  • 2 hamburgers
  • 30 ml mayonaise
  • 1 eetlepel olijfolie

Hoe je je dag indeelt is aan jezelf. Drie maaltijden met een tussendoortje is een optie, maar als je liever zes keer per dag eet dan houdt niemand je tegen. Een ketose dieet is strikt als het aankomt op wat je mag eten, maar niet op hoe vaak en hoe laat je dit doet. Vrijheid maar een beperkte keuze uit voeding: dat is hoe het werkt bij het ketogeen dieet. Om een idee te krijgen van hoeveel vetten je kunt eten tijdens het ketodieet kun je de keto calculator gebruiken.

Wat eten tijdens het ketogeen dieet?
2.8 (55%) 4 stemmen

Pin It on Pinterest

[Keto Weekmenu]
[Keto Weekmenu]