Het koolhydraatarme dieet, waaronder het ketogeen dieet, is een effectieve manier om gewicht kwijt te raken en te werken aan je gezondheid. Jammer genoeg lukt het niet iedereen om gewicht te verliezen met dit dieet – vaak door fouten die gemaakt worden. Anderen die het wel voor elkaar krijgen om af te vallen met het ketodieet bereiken een plateau en komen niet verder dan een bepaald lichaamsgewicht.
Wat je ook lijkt te doen, er gaat geen gram meer vanaf. De oorzaak ligt vaak in de meest voorkomende fouten die gemaakt worden tijdens het ketogeen dieet. Lees wat anderen fout hebben gedaan en voorkom dat je deze fouten ook maakt.
1. Niet weten hoeveel je mag eten
Hoewel het vaak niet nodig is om calorieën te tellen tijdens het ketogeen dieet is er geen sprake van onbeperkt vet eten. Calorieën tellen is niet nodig voor de meeste mensen omdat de eetlust door het dieet afneemt. Het gevolg is dat je “automatisch” minder calorieën binnenkrijgt dan normaal. Als je echter veel meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt dan kan ook het ketodieet je niet helpen om af te vallen. Om te voorkomen dat je teveel eet is het handig dat je weet hoeveel je mag eten. Zo voorkom je dat je teveel eet. Bereken hoeveel je mag eten met de keto calculator.
2. Niet genoeg slapen
Een gebrek aan slapen wordt al lange tijd in verband gebracht met obesitas en overgewicht. Bijvoorbeeld, in een onderzoek onder 3311 jongeren en jong volwassenen was de gemiddelde slaapduur 8 uur per nacht1. De deelnemers die minder dan 8 uur sliepen hadden een hogere BMI en vetpercentage, grotere buik- en heupomtrek en meer vetmassa. Als je geen vooruitgang boekt met het ketodieet en je weet dat je niet genoeg slaapt dan kan dit een mogelijke reden zijn.
Bij te weinig slapen wordt er minder groeihormoon aangemaakt maar ook is er een afname van het leptine niveau. Dit hormoon geeft signalen aan de hersenen en heeft zo meer invloed op het hongergevoel zodat je meer wilt eten dan je eigenlijk nodig hebt. Voorkom dat je te weinig slaapt door minimaal 8 uur per dag aan te houden. Dit is voor de meeste mensen voldoende slaap per dag.
3. Per ongeluk teveel eten
Bepaalde voedingsmiddelen kunnen in kleine porties gegeten worden maar het is makkelijk om er teveel van te eten. Neem bijvoorbeeld een zakje amandelen. Een handjevol is geen probleem maar als je het niet van tevoren afweegt dan is de kans groot dat je er teveel van eet. Alles wat je rechtstreeks uit de verpakking eet kun je snel teveel van nemen.
In het geval van noten tikt het aantal calorieën behoorlijk aan. Zo bevat 100 gram pecannoten zelfs meer dan 700 calorieën. Voor sommige vrouwen is dit meer dan helft van wat men dagelijks mag eten. Vermijd daarom het eten uit de verpakking. Weeg de noten vooraf af en eet deze uit de hand of uit een schaaltje.
4. De eiwitten vergeten
Bij het ketogeen dieet ligt de aandacht vooral op het lage aantal koolhydraten en het hoge aantal vetten. De eiwitten mag je echter niet vergeten. Vooral als afvallen je doel is spelen de eiwitten een belangrijke rol omdat deze voor het verzadigde gevoel zorgen. Hiernaast zijn eiwitten en de aminozuren waar eiwitten uit bestaan nodig voor de opbouw van de cellen van je lichaam.
Eiwitten zijn geen extra’s maar essentieel voor de werking van je lichaam. Dit geldt ook tijdens afvallen zodat je spiermassa behouden wordt. Zolang je niet veel teveel eiwitten eet dan zijn is het geen probleem. Een aantal gram eiwitten meer kunnen er niet voor zorgen dat je uit ketose raakt.
5. Teveel vloeibaar eten
Een vloeibaar dieet met meerdere shakes per dag is tijdsbesparend en makkelijk maar het is niet de beste keuze. Bij het ketodieet krijg je al minder vezels dan normaal binnen en dat is nog meer het geval als je voornamelijk vloeibaar eet. Denk bijvoorbeeld aan een eiwitshake met MCT olie of aan Bulletproof koffie als ontbijt. Dit is vloeibaar, vetrijk maar verder biedt niet veel essentiële nutriënten. Als je teveel van deze koffie drinkt dan loop je veel kansen mis om extra eiwitten, vitamines en mineralen binnen te krijgen. Mocht je Bulletproof koffie niet als ontbijt willen missen, doordat het je honger voor een langere tijd onder bedwang houdt, doe het dan alleen bij het ontbijt en niet vaker op een dag.
6. Vertrouwen op “koolhydraatloze” producten
De supermarkt ligt er tegenwoordig vol mee: producten waar niet “0% Vet” op vermeld wordt maar “Weinig Koolhydraten”. Alle fabrikanten gaan stapsgewijs over naar een nieuwe manier om meer klanten een product te laten kopen. Steeds minder mensen trappen in het “vetloze” argument en koolhydraatarm leven is de “nieuwe” manier om af te vallen.
Al deze koolhydraatarme producten bevatten vaak nog steeds veel koolhydraten en zijn daardoor niet geschikt voor het ketogeen dieet. Vaak zijn er extra toevoegingen nodig geweest zoals zoetstoffen en andere stoffen die nog steeds effect hebben op de bloedsuikerspiegel. Het voedingsetiket geeft dan een vertekend beeld. Controleer altijd het voedingsetiket van het product om erachter te komen wat er precies in zit en hoeveel koolhydraten er exact in zitten.
7. Alcohol blijven drinken
Of je nu het ketogeen dieet volgt, het koolhydraatarme dieet of een ander dieet; alcohol helpt nooit bij het afvallen. Op verschillende manieren werkt alcohol het afvallen tegen. Zo krijg je ten eerste meer calorieën binnen dan wat je dagelijks mag hebben. Een glas bier bevat bijvoorbeeld al snel meer dan 100 calorieën. Twee derde hiervan is afkomstig uit de alcohol, de rest bestaat uit koolhydraten. Ten tweede zorgt de alcohol ervoor dat je eetlust toeneemt en dat je zelfcontrole minder wordt. Met een aantal glazen alcoholhoudende dranken op cheat je sneller en wijk je af van je standaard keto eetpatroon.
Hiernaast is er nog sprake van een tijdelijke uitdroging met als gevolg dat vitamines en mineralen aan het lichaam onttrokken worden. Dat is niet wat je wilt als je al aan het afvallen bent en deze stoffen hard nodig zijn. Al met al is alcohol met suikers en koolhydraten uit den boze tijdens het ketodieet. Een glaasje sterke drank op zijn tijd is niet zo erg maar als je geregeld alcoholische dranken zoals bier of wijn drinkt dan is het een ander verhaal. Drink je nog steeds ieder weekend alcohol en merk je dat je geen gewicht (meer) verliest? Dan is alcohol mogelijk de reden.
8. Teveel snaaien
Snacken en snaaien tijdens het ketogeen dieet is eigenlijk niet nodig. De grote maaltijden verdeeld over de dag zijn voor de meeste mensen voldoende; vooral als je echt voedsel binnenkrijgt waar je op moet kauwen en voldoende eiwitten. Doordat de eetlust minder is en de honger niet zo hevig, is het makkelijker om te wachten tot de volgende maaltijd. Het is vaker volhouden aan een gewoonte dan echte honger.
Voorkom dat je eet wanneer je geen honger voelt. Veel mensen maken de fout om te blijven eten terwijl er geen honger is. Bij het ketogeen dieet is deze honger minder aanwezig, snack en snaai dus ook minder.
9. Geen back-up voor onderweg
Voor een huismoeder die het dieet volgt is een ketomaaltijd op elk moment van de dag binnen handbereik maar dit geldt niet voor iedereen. Een drukbezette accountmanager die meerdere uren per dag op de snelweg doorbrengt heeft deze luxe niet altijd. In dit geval is het belangrijk om een back-up maaltijd mee te nemen voor het geval je op een plek terechtkomt waar je geen koolhydraatloze maaltijd kunt kopen. De planning is voor deze personen erg belangrijk om te voorkomen dat er geen andere keuze is dan koolhydraatrijke voeding te eten.
10. Teveel op het ketonen niveau letten
De ketostrips zijn uitermate handig om erachter te komen of je in ketose bent (en dus op de goede weg). Het maakt daarbij niet uit hoe hoog de concentratie ketonen in de urine. Als er sprake is van ketonen in de urine dan is het prima; je bent in ketose. De concentratie is niet zozeer van belang.
Het gaat er niet om dat de concentratie ketonen zo hoog mogelijk moet worden. Integendeel zelfs, een minimale ketonenconcentratie van 0.5 mmol/L is net zo goed als 1.5 of 3. Veel hoger dan 3 hoeft de ketonenconcentratie niet te worden. Uiteindelijk is ketose, met daarbij een concentratie ketonen in de urine, slechts een hulpmiddel om een doel te bereiken. Staar je niet blind op de kleurentabel van de ketose teststrips.
11. Te weinig vezels
Veel groenten bevatten koolhydraten maar dat betekent niet dat je ze beter kunt vermijden. Integendeel zelfs, groenten zijn tijdens het ketodieet noodzakelijk om je lichaam van voldoende voedingsvezels te voorzien.
Een fout die geregeld gemaakt wordt is dat er te weinig vezels gegeten worden. Nu je geen klassieke koolhydraatbronnen zoals brood en ontbijtgranen meer eet krijg je minder vezels binnen. Juist om deze reden is het belangrijk om groenten te eten, noten en alle andere voedingsmiddelen met vezels. Als het je niet lukt om voldoende vezels te eten kies dan voor een vezelsupplement.
 | Pure Psyllium Husk | € 5,90 | Info & Bestel |
12. Teveel cheaten
Voor één keer een ijsje eten moet kunnen toch? Als het bij één keer zou blijven in meerdere opvolgende maanden dan is het geen probleem. In de praktijk blijft het echter niet alleen bij een ijsje. De ene keer is het een ijsje, de andere keer een sneetje brood met hagelslag of een zak chips op de bank. Voor je het weet cheat je vaker dan je denkt. Deze fout wordt voor veel mensen gemaakt.
Het lijkt erop alsof je niets fout doet en slechts een enkele keer cheat maar in de werkelijkheid doe je dit veel vaker dan je denkt. Bewaar het cheaten voor de uitzonderlijke dagen in het jaar; oudejaarsnacht, je verjaardag en Koningsdag. Doe het echter niet te vaak zodat je niet de fout maakt die vele anderen wel maken.
Welke fouten heb jij gemaakt en hoe kunnen anderen deze voorkomen? Laat het ons weten in de reacties.