Een gezond dieet is niet alleen een kwestie van de juiste dingen eten en de foute dingen schrappen, het is voor een groot deel ook zaak om ervoor te zorgen dat je de verschillende voedingstoffen in de juiste hoeveelheid en verhoudingen binnenkrijgt.
Het ketogeen dieet is dus NIET alleen maar het rigoureus vermijden van koolhydraten en deze vervangen door willekeurige vetten.
Als je een gezond ketogeen dieet nastreeft kun je niet de hele dag door leverworst gewikkeld in katenspek naar binnen werken als manier om aan je vetten en eiwitten te komen.
De juiste hoeveelheden en verhoudingen van voedingstoffen die zijn afgestemd op jouw persoonlijke situatie en doelstellingen. Het is een cruciaal onderdeel van een gezonde en effectieve eetwijze. In dit artikel gaan we daarom haarfijn uitleggen hoe je een dieet afstemt op jouw persoonlijke situatie.
Als je een gezond ketogeen dieet samen wil stellen dan zul dus je grofweg drie belangrijke vragen moeten kunnen beantwoorden.
Benieuwd welke drie cruciale vragen dit zijn? Hier komen ze… tromgeroffel…
Vraag #1 Welke resultaten heb ik voor ogen met mijn ketogeen dieet?
Deze vraag is belangrijk omdat het bepalend is voor de verschillende aspecten van je dieet. Als je wil afvallen met een ketogeen dieet dan zul je over het algemeen een energietekort (minder calorieën binnenkrijgen dan dat je verbruikt) moeten creëren.
Wil je spiermassa kweken en sport je veel? Dan zul je extra aandacht moeten besteden aan je eiwitconsumptie en mogelijk ook meer calorieën moeten nuttigen.
Ben je op zoek naar de therapeutische voordelen van ketose, dan zul je wellicht een hogere vetconsumptie moeten nastreven gecombineerd met vasten.
Zoals je ziet vragen verschillende doelstellingen om verschillende plannen van aanpak. Als precies voor ogen hebt wat je wil bereiken door middel van een ketogeen dieet dan is het mogelijk om te bepalen wat je behoeften zijn.
Vraag #2 Wat zijn mijn behoeften?
Het bepalen van je behoeften is dus voor een groot deel afhankelijk van je doelstellingen, maar daarnaast spelen ook een aantal andere factoren mee die bepalen wat je calorieconsumptie en benodigde macronutriënten (vetten, eiwitten, koolhydraten) behoren te zijn.
Iedereen heeft een behoefte aan een minimumaantal calorieën. Het lichaam heeft deze nodig om normaal te kunnen functioneren. De caloriebehoefte is afhankelijk van veel factoren zoals je leeftijd, gewicht, lengte en activiteitsniveau.
De snelle methode voor het berekenen van de caloriebehoefte is als volgt:
Onderhoudsniveau = (lichaamsgewicht in kg / 0.45) x 15 calorieën
Afvallen = (lichaamsgewicht in kg / 0.45) x 12 calorieën
De bovenstaande berekening geeft aan hoeveel calorieën je lichaam per dag nodig heeft.
Zoals je kunt zien ga je 20% minder dagelijkse calorieën berekenen. De formule om af te vallen neemt 12 calorieën als uitgangsput terwijl de onderhoudsformule 15 calorieën als uitgangspunt neemt.
Voor afvallen zijn minder calorieën vereist zodat er een calorietekort ontstaat. Iemand die 75 kg weegt heeft bijvoorbeeld dagelijks circa 2500 calorieën nodig. Voor afvallen heeft dezelfde persoon volgens de berekening 2000 calorieën per dag nodig. Dit levert een dagelijks tekort op van 500 calorieën.
Een gemakkelijke vuistregel is dat je dagelijks 500 calorieën onder je onderhoudsniveau eet tijdens het afvallen. Een dagelijks tekort van 500 calorieën is een wekelijks tekort van 3500 calorieën.
Een kilo vet staat gelijk aan het verbranden van zo’n 7000 calorieën. Dit betekent dat een dagelijks tekort van 500 calorieën leidt tot een gewichtsafname van een halve kilo.
Bovengenoemde formule heet niet voor niets de Snelle Methode. Er zijn immers minder berekeningen nodig om tot een uitkomst te komen. Maar het leidt ook tot een minder precieze en genuanceerde uitkomst.
Om tot een exacte berekening te komen is het nodig om de volgende factoren mee te wegen in de berekening:
- Geslacht
- Leeftijd
- Gewicht
- Lengte
- Vetpercentage
- Activiteitsniveau
Deze factoren worden WEL meegewogen als je je behoefte laat uitrekenen door de Keto Calculator. Op onderstaande afbeelding kun je dit zien.
Als je je gegevens invult in de calculator dan kun je vervolgens het aanbevolen calorieën en de verdeling van deze calorieën over verschillende macronutriënten terugvinden.
Onderstaande afbeelding laat de uitkomsten op basis van de bovenstaande gegevens. De doelstelling is afvallen door middel van een calorietekort van 20%.
Moet je calorieën tellen tijdens een ketogeen dieet?
Een vraag die vaak gesteld wordt is in hoeverre het nodig is om calorieën te tellen tijdens een ketogeen dieet. Dit hangt af van je persoonlijke situatie. Wil je per se afvallen en optimale resultaten boeken? Dan is het tellen van calorieën aangeraden.
Als je wil afvallen kun je namelijk niet onbeperkt eten, ook al is het volgens ketogene richtlijnen. Zo werkt het nooit als je wilt afvallen met een dieet. Zelfs met het ketogeen dieet is het mogelijk om aan te komen in gewicht.
Het tellen van calorieën is een hulpmiddel om een doel te bereiken. Vooral als je nog maar net begonnen bent en totaal geen idee hebt van hoeveel je eet is het behulpzaam.
Het is een manier om te meten hoeveel energie je tot je neemt in de vorm van voeding. Als je dit eenmaal weet kun je aanpassingen maken als het afvallen niet helemaal naar wens verloopt.
Het kan bijvoorbeeld zijn dat je teveel vetten eet en dat je je vetconsumptie naar beneden moet bijstellen. Waarom? De uitleg volgt nu.
Hoe je ook TEVEEL vetten kunt eten tijdens je Ketogeen Dieet
Het lichaam gebruikt de opslagen vetten alleen als het nodig is. Dat is hoe het werkt met lichaamsvet. Het was ooit de reservevoorraad energie voor zware tijden met weinig voedsel. In deze periodes met weinig eten was het lichaamsvet de energie waar het lichaam op terug kon vallen, wanneer het echt nodig was.
Tegenwoordig is er eten in overvloed en heeft lichaamsvet niet meer dezelfde rol. Niemand in Nederland raakt anno 2017 nog in hongersnood.
Dat was vroeger wel anders; als je niets te eten had dan werd eerst het glycogeen in je lichaam opgemaakt en daarna raakte je in ketose. De fase van het vet verbranden begon en dat waren geen vetten uit voeding; dat was er immers niet. De vetten waren afkomstig uit de voorraden van het lichaam.
Maar, je lichaam spreekt deze vetten uit eigen voorraad alleen aan als er niet genoeg calorieën binnen komen via voeding (ook wel een energietekort genoemd).
Als je teveel vetten eet, en dus een energieoverschot creëert, dan zal je lichaam geconsumeerde vetten gebruiken als brandstof of zelfs als vetreserve opslaan. Het resultaat is dus dat je aan zult komen in gewicht.
Wil je een indicatie krijgen van hoeveel vetten je kunt eten tijdens jouw ketogeen dieet? Gebruik de Keto Calculator!
Het afbouwen van koolhydraten
Het ketogeen dieet helpt je afvallen door de consumptie van koolhydraten te verminderen tot een minimum.
Om de overgang van een koolhydraatrijk naar een koolhydraat arm dieet, zoals het ketogeen dieet, makkelijker te maken is het aangeraden om je koolhydraatconsumptie geleidelijk te minderen.
Door geleidelijk aan steeds meer koolhydraten uit je voeding te vervangen door gezonde vetten zorg je ervoor dat je lichaam meer tijd heeft om zich aan te passen aan een energiehuishouding die niet op suikers gebaseerd is.
Als je ervoor kiest om van de ene op de andere dag te stoppen met het eten van je oude vertrouwde suikers, dan krijg je lichaam te maken met een schokeffect en bijbehorende ontwenningsverschijnselen die ook bekend staan als de Keto Griep.
Wil je de overgang zo soepel mogelijk laten verlopen? Bouw dan je koolhydraatconsumptie langzaam af en schrap eerst de snelle suikers (snoep, koekjes, brood, pasta etc.)
De eiwitten niet vergeten
Bij het ketogeen dieet ligt de aandacht vooral op het lage aantal koolhydraten en het hoge aantal vetten. De eiwitten mag je echter niet vergeten.
Vooral als afvallen je doel is spelen de eiwitten een belangrijke rol omdat deze voor het verzadigde gevoel zorgen. Hiernaast zijn eiwitten en de aminozuren waar eiwitten uit bestaan nodig voor de opbouw van de cellen van je lichaam.
Eiwitten zijn geen extra’s maar essentieel voor de werking van je lichaam. Dit geldt ook tijdens afvallen zodat je spiermassa behouden wordt. Zolang je niet veel teveel eiwitten eet dan zijn is het geen probleem. Een aantal gram eiwitten meer kunnen er niet voor zorgen dat je uit ketose raakt.
Als je een actieve en sportieve levensstijl hebt dan is de consumptie van eiwitten belangrijk om spiergroei en -herstel mogelijk te maken. Hoe actiever je bent, hoe grotere behoefte aan eiwitten is om je spieren te onderhouden.
Als richtlijn eet je ongeveer 1.5 gram per kilo vetvrije massa welke iets verhoogd wordt naarmate je actiever bent.
Ben je actief neem dan 1.7 gram per kilo vetvrije massa en voor de extreme sporters (minimaal 5x per week training) is 2 gram per kilo vetvrije massa een optimale hoeveelheid.
Het berekenen van je vetvrije massa is simpel.
Stel je weegt 80 kilo, en je hebt een vetpercentage van 20%.
Dit betekent dat je lichaam 16 kilo aan vet met zich meedraagt, 20% van 80 kilo is immers 16 kilo. Door de vetmassa van je totale gewicht af te trekken bereken je je vetvrije massa. In dit geval luidt de rekensom dus:
80 kilo – 16 kilo = 64 kilo aan vetvrije massa.
Vervolgens kunnen je de eiwitbehoefte uitrekenen die bij jouw activiteitsniveau past:
Een inactieve levensstijl vereist 64 x 1.5 gram = 96 gram eiwit
Een actieve levensstijl vereist 64 x 1.7 gram = 109 gram eiwit
Een zeer actieve levensstijl vereist 64 x 2 gram = 128 gram eiwit
Zo zie je dus dat je redelijk wat eiwitten kunt nuttigen tijdens een ketogeen dieet, afhankelijk van je levensstijl.
Vraag #3 Hoe stel ik een voedzaam dieet samen gebaseerd op mijn behoeften?
Een valkuil waar veel mensen instappen bij het samenstellen van hun ketogeen dieet is dat zij hun focus te nadrukkelijk leggen op het behalen van de benodigde verdeling van macronutriënten om in ketose te raken.
Maar gezonde voeding bestaat uit ZOVEEL MEER dan alleen maar het opsplitsen van je dagelijkse voeding in 70% vet, 25% eiwitten en 5% koolhydraten.
Het is dan ook een misvatting om te denken dat elke toestand van ketose per definitie een ‘gezonde ketose’ is.
Je kunt jezelf namelijk in ketose brengen en houden door de hele dag drankjes te brouwen met MCT-olie en kokosolie. Misschien nog wat extra exogene ketonendrankjes naar binnen gieten om je ketonenwaarden in het bloed wat op te krikken.
Maar dit is NIET waar een gezond ketogeen dieet voor staat.
Je wilt een zo breed mogelijk spectrum aan voedingsstoffen uit vlees, vis, groenten, zuivel en gezonde vetten binnen zien te krijgen tijdens het ketogeen dieet, eventueel aangevuld met gerichte supplementen.
Zodra je tijdens een ketogeen dieet teveel gaat leunen op verfijnde, geïsoleerde vetten zoals MCT-olie dan krijg je niet genoeg waardevolle micronutriënten binnen die cruciaal zijn voor een goede gezondheid.
Het belang van onbewerkte voeding of ‘whole foods’
Om de valkuil van een ongebalanceerd ketogeen dieet te vermijden is het dus belangrijk om je dieet grotendeels te baseren op voedzame, natuurlijke voeding.
Het gebruik van onbewerkte, natuurlijke voeding kent een aantal duidelijke voordelen ten opzichte van bewerkte voeding die van een fabrieksband af komt rollen.
Laten we de voordelen van onbewerkte, natuurlijke voeding eens afzetten tegen de nadelen van bewerkte voeding.
Voordelen van onbewerkte, natuurlijke voeding
- Onbewerkte plantaardige voeding is rijk aan fytonutriënten. Dit zijn bioactieve voedingsstoffen die een plant aanmaakt om zichzelf te beschermen. Voor mensen zijn hebben deze stoffen ook een beschermende werking tegen ziektes en virussen.
- Onbewerkte, natuurlijke voeding bevat over het algemeen meer micronutriënten zoals vitaminen, antioxidanten en mineralen.
- Onbewerkte voeding bevat over het algemeen veel vezels. Vaak is het zo dat vezelrijke voedingsmiddelen ook koolhydraatrijk zijn. Denk bijvoorbeeld aan graansoorten. Deze voedingsmiddelen zij niet geschikt voor het ketogeen dieet vanwege het hoge netto koolhydraatgehalte.Perfecte vezelrijke opties voor het ketogeen dieet zijn diverse soorten bladgroenten, lijnzaad, chiazaad, avocado’s, broccoli, bloemkool. Van de koolhydraten die zij bevatten bestaat een groot deel uit vezels. Deze hebben minder invloed op de bloedsuikerspiegel en verstoren dus minder snel de ketogene toestand.
- Onbewerkte voeding is over het algemeen minder calorierijk. Dit komt omdat er geen bewerkingsproces heeft plaatsgevonden waarbij geconcentreerde eiwitten, vetten en koolhydraten zijn samengevoegd in één product.Natuurlijk bestaan er ook voorbeelden van natuurlijke, onbewerkte voeding in het ketogeen dieet die calorierijk is zoals vette vis- en vleessoorten, avocado’s en noten.Maar het voordeel van deze natuurlijke producten is dat zij ten opzichte van bewerkte, pure oliën en vetten dus veel rijker zijn aan belangrijke voedingsstoffen.
Nadelen van bewerkte voeding
- Tijdens het bewerkingsproces van voedingsmiddelen worden gezonde nutriënten, vitaminen en mineralen vaak verwijderd onder invloed van bijvoorbeeld verhittings- of conserveringsprocessen die ervoor moeten zorgen dat producten langer houdbaar blijven.
- Bewerkte voeding bevat vaak kunstmatige toevoegingen en conserveringsmiddelen, waarvan de uitwerking op de gezondheid vaak ter discussie wordt gesteld. Zoals verschillende soorten smaakversterkers, kleurstoffen en zoetstoffen.
- Bewerkte voeding kan veel zout of toegevoegde suikers bevatten omdat het op die manier beter bewaard kan worden, en ook wordt het die manier op smaak gebracht voor een breder publiek.
Wil je meer weten over het maken van de juiste keuzes bij het samenstellen van een ketogeen dieet? Lees ons artikel over Het Belang van een Voedzaam Ketogeen Dieet.
Het selecteren van de juiste voedingsmiddelen hebben we al een stuk makkelijker gemaakt voor je door een Ultieme Ketogene Voedingslijst te maken. Op deze uitgebreide lijst vind je alle producten die je kunt gebruiken tijdens het ketogeen dieet.
Daarnaast hebben we Ketogene Vermijdlijst gemaakt met alle producten die je, de naam zegt het al, beter kunt vermijden.
Vraag #4 Hoe voeg ik op een makkelijke manier eiwitten en/of vetten toe aan mijn dieet?
Een vraag die vaak voorbij komt is hoe je op een makkelijke manier extra eiwitten en vetten kunt toevoegen aan een keto dieet. Zeker wanneer je net begint aan een koolhydraatarme eetwijze kan het soms lastig zijn om te bepalen hoe je het dieet ‘naar jouw hand’ kunt zetten.
Zeker als je een bepaald weekmenu als uitgangspunt neemt, hoe zorg je er dan voor dat dit menu voldoet aan jouw behoeften? Hier zijn verschillende tips voor.
Tip 1. Grotere porties
Dit is een ideale tip voor mensen die samen met een partner het keto dieet zijn gestart. Als je partner minder calorieën nodig heeft dan jij, dan hoeft dit niet te betekenen dat je andere maaltijden moet gaan nuttigen. Je kunt natuurlijk variëren met portiegrootte.
Een belangrijk gegeven dat je hierbij in de gaten moet houden is of het vergroten van porties niet zorgt voor teveel koolhydraten. Bij het keto dieet heb je immers te maken een maximale hoeveelheid koolhydraten die je per dag kunt nuttigen (circa 25 gram per dag).
Voordat je dus extra opschept, check eerst de hoeveelheid koolhydraten een bepaald recept bevat.
Onderstaand zie je twee voorbeelden van recepten die beide keto zijn, maar waarvan de ene wel geschikt is om meer op te scheppen terwijl dit bij het andere recept wellicht niet raadzaam is.
Onderstaand recept is de Gevulde Omelet, afkomstig van Keto.nl. Zoals je ziet bevat dit recept slechts 4 gram netto koolhydraten (7 gram koolhydraten – 3 gram vezels).
Wanneer je twee porties van dit recept zou nemen, dan zou je slechts 8 gram netto koolhydraten binnenkrijgen. Met andere woorden: dit recept is GESCHIKT OM TE VERDUBBELEN
Bovenstaand recept kun je dus prima meer van opscheppen. Maar er zijn ook voorbeelden van recepten waarbij dit niet zo is.
Onderstaand recept zijn de Feta Fritters, afkomstig van Keto.nl. Zoals je ziet bevat dit recept 8 gram netto koolhydraten (12 gram koolhydraten – 4 gram vezels).
Wanneer je twee porties van dit recept zou nemen, dan zou je 16 gram netto koolhydraten binnenkrijgen. Met andere woorden: dit recept is voor veel mensen NIET GESCHIKT OM TE VERDUBBELEN.
Tip 2. Gebruik vettere vleessoorten en/of voeg extra vlees toe.
Een manier om heel makkelijk extra vetten toe te voegen aan maaltijden is door te kiezen voor vettere vleessoorten. Er zijn talloze recepten waarbij kipfilet wordt gebruikt als ingredient.
Denk bijvoorbeeld aan een Salade met Gegrilde Kip en Avocado. Je kunt extra vetten toevoegen aan dit recept door kipfilet te vervangen door kippendijfilet. Kippendijfilet bevat meer vet.
Zo kun je dus heel makkelijk extra vetten toevoegen aan een recept zonder het recept drastisch te veranderen.
En zo kun je dit principe op veel manieren toepassen. Gebruik vettere delen van een rund als basis voor een gerecht. Biefstuk is bijvoorbeeld vrij mager, maar er zijn tal vaan rundvleessoorten die meer vet bevatten.
Tip 3. Gebruik eiwit- en vetrijke snacks
Eerder hebben we op Keto.nl een artikel gepubliceerd met koolhydraatarme snacks. Dit artikel bevat de volgende lijst met eiwit- en/of vetrijke snacks:
- Kom groentesoep
- Kleine gehaktbal met mayonaise
- Blokjes kaas met komkommer
- Olijven
- Halve komkommer met peper en zout
- Gekookt ei (of twee)
- Ongezouten noten (30 gram amandelen, walnoten, paranoten)
- 100 gram cherrytomaten
- Mozzarella met tomaat en peper
- Ham en kaas op satestokjes
- Plakjes gerookte zalm met rucola
- 100 tot 150 gram volle griekse yoghurt (met MCT olie)
- Haring met uitjes
- Blikje makreel
- Blikje tonijn met mayonaise
- Augurk met ham
- Hüttenkäse met noten
- Omelet met spinazie
- Groentekebabs (BBQ of grill)
- 100 tot 150 gram kwark (met MCT olie)
- Gevulde champignons met roomkaas
- Gegrilde puntpaprika met gehakt en kaas
- Groentesalade met fetakaas
Bovenstaande lijst is overigens slechts een lijst met voorbeelden. Er zijn nog tal van andere manieren om je vetten en eiwitten middels voeding aan te vullen. De truc is om inzicht te krijgen in de voedingswaarden van producten, zodat je weet wat je aan vetten/eiwitten binnenkrijgt.
Gelukkig leven we in het tijdperk van Google! Dus als je van een bepaald product de voedingswaarde wil weten dan kun je dit heel makkelijk opzoeken.
Daarnaast bestaan er ook veel apps die het makkelijker maken om jouw dagelijkse vet en eiwitconsumptie bij te houden. Denk hierbij aan MyFitnessPal, Fitatu, Cronometer.
Loop jij tijdens het samenstellen van jouw dieet tegen specifieke zaken aan die we nog niet behandeld hebben in dit artikel? Laat het weten in een reactie en we gaan kijken hoe we je kunnen helpen!