Intermittent Fasting: een goede aanvulling op het ketogeen dieet

Het ketogeen dieet kent een royale consumptie van vetten als basis. Ongeveer 70% van je dagelijkse calorieën behoren tijdens dit dieet uit gezonde vetten te komen. Daarnaast komen ongeveer 25% van calorieën uit eiwitten en slechts 5% hoort uit koolhydraten te komen.

Tijdens het ketogeen dieet ontzie je je lichaam van koolhydraten, wat de belangrijkste bron van glucose is. Het gevolg hiervan is dat je lichaam niet genoeg glucose beschikbaar heeft om het lichaam van energie te voorzien. Vervolgens schakelt het over op het verbranden van vetzuren als brandstof.

Wanneer jezelf houdt aan een ketogeen voedingspatroon schakelt jouw lichaam over op het gebruik van vet en ketonen als brandstof. Vet en ketonen verbranden efficiënt en genieten al ruim 2.5 miljoen jaar de voorkeur als brandstof in ons lichaam sinds we als jager-verzamelaars deze wereld bewonen.

De reden dat je lichaam kan overschakelen naar een ketogene stofwisseling is om ervoor te zorgen dat het kan blijven functioneren terwijl het geen toegang heeft tot koolhydraten.

Het is een overlevingsmechanisme van je lichaam.

Het geweldige aanpassingsvermogen van jouw lichaam zorgt er dus voor dat je als mens niet afhankelijk bent van één energiebron. Een indrukwekkend staaltje ingenieurswerk van moeder natuur!

Met name voor onze hersenen is dit goed nieuws. Het is namelijk zo dat ketonen worden gemaakt van vet dat in de lever wordt afgebroken tot vetzuurmoleculen en glycerol. Vetzuren en glycerol kunnen door veel cellen in ons lichaam worden gebruikt als brandstof, maar niet door onze hersenen.

Ketonen kunnen daarentegen wel door onze hersenen worden gebruikt als energiebron. Als dit niet het geval was geweest, dan zouden onze hersenen tijdens een tekort aan glucose het lichaam aanzetten tot het proces van gluconeogenese. Tijdens dit proces zouden onze spieren in rap tempo worden afgebroken om van de afgebroken eiwitten glucose te kunnen vormen.

Zonder ketonen hadden onze voorouders in tijdens van voedselschaarste nooit kunnen overleven. Zij moesten zich namelijk voortplanten en overleven in een omgeving die veel minder zekerheid bood op het gebied van voedsel. In de prehistorie waren er immers geen 24-uurs benzinepompen waar je in gevallen van acuut voedseltekort en wanhoop een bus Pringles kon scoren!

Door koolhydraten te schrappen uit je dieet kun je dus door middel van je dieet een soort voedselschaarste nabootsen zonder daarbij honger te lijden. De koolhydraten die je uit je dagelijkse voeding schraapt vervang je immers door gezonde vetten.

Daarnaast is er ook nog een andere tactiek waarmee je de het effect van voedselschaarste kunt nabootsen. De oer-Hollandse term hiervoor is ‘vasten’, maar in gezondheidsmagazines en op internet kom je het eerder tegen onder de iets hippere noemer “Intermittent Fasting”.

Intermittent Fasting is dus eigenlijk gewoon vasten en het is een eeuwenoud fenomeen dat recentelijk weer populariteit heeft gewonnen als instrument om je gezondheid een boost te geven op verschillende manieren. Vasten is het jezelf vrijwillig geheel of gedeelte onthouden van (bepaalde) voeding.

Vasten heeft altijd al een speciale betekenis als ritueel gehad in de historie van de mensheid. Verschillende religies zoals het christendom, jodendom en de islam hebben een rol weggelegd voor vasten als spirituele en religeuze traditie. Denk bijvoorbeeld aan de Vastenperiode van Christenen en de Ramadan onder moslims.

Daarnaast kennen we het principe van vasten ook van hongerstakingen. Individuen gebruiken het principe van vasten als een manier om hun bereidwilligheid te tonen om te lijden voor een hoger doel.

Zo hebben heeft Nelson Mandela een hongerstaking ondernomen om betere leefomstandigheden op Robbeneiland af te dwingen. Mahatma Ghandi heeft gedurende zijn leven talloze keren in hongerstaking gegaan om aandacht te vragen voor politieke kwesties.

Zulke historische en religieuze verhalen met betrekking tot vasten hebben ervoor gezorgd dat vasten voornamelijk wordt gezien als een proces waarbij men zichzelf min of meer vrijwillig pijnigt. Vasten wordt daarom ook niet gezien als een gezonde bezigheid.

Voor veel mensen is het dan ook behoorlijk ongeloofwaardig is dat ‘een dag niets eten’ gezondheidsvoordelen kan hebben.Uit diverse wetenschappelijke onderzoeken blijkt echter dat er wel degelijk gezondheidsvoordelen kleven aan het toepassen van Intermittend Fasting. En het is de hernieuwde belangstelling voor deze gezondheidsvoordelen die Intermittent Fasting als een “gezondheidsbooster” op de kaart hebben gezet.

Het toepassen van Intermittent Fasting kan dus verschillende positieve effecten hebben op jouw lichaam. In dit artikel gaan we deze mogelijke effecten bespreken.

De volgende onderwerpen zullen in dit artikel worden besproken:

• Intermittent Fasting, wat is het?

• Verschillende Intermittent Fasting methodes.

• De fysiologische gevolgen van Intermittent Fasting

• De 7 bewezen gezondheidsvoordelen van Intermittent Fasting

Intermittent Fasting, wat is het?

Intermittent Fasting is een vorm van vasten waarbij je op regelmatige basis (elke dag of enkele keren per week) slechts tijdens een aantal uur per dag mag eten en de rest van de dag gaat vasten. Er zijn verschillende variaties gaande van 16 uur vasten tot enkele dagen vasten (wat al behoorlijk extreem is)

Intermitterend vasten geeft je lichaam een gezonde dosis stress waardoor het terug in overlevingsmodus schiet, net zoals het deed tijdens de oertijd. Dat werkt zo: als je lichaam denkt dat er een energietekort dreigt, dan moet je fit zijn en goede beslissingen kunnen nemen.

Vanuit deze oer-overlevingsmodus bereidt jouw lichaam zich voor op de jacht naar voedsel. Vroeger kostte het jagen op voedsel veel energie (tegenwoordig is alle voeding meteen voor handen natuurlijk). Maar je lichaam weet dat niet, dus het spreekt energie aan uit je vetreserves.

Omdat je bij het jagen beter ook geen pijn of blessures hebt, zal je lichaam ook moeite doen om ontstekingen snel op te lossen. Hoe dit werkt zullen we verderop in dit uitdiepen.

Intermittent Fasting is voornamelijk gericht op de timing van je maaltijden. Dus: wanneer eet je wel en wanneer eet je niet. Het zegt niet zozeer wat je moet eten, maar wel wanneer.

Daarom kan Intermittent Fasting ook niet echt een dieet worden genoemd, maar eerder een eetstrategie. En je kunt deze strategie door middel van verschillende methoden toepassen. We gaan deze verschillende methoden nu bespreken.

Verschillende Intermittent Fasting Methoden

Er zijn dus verschillende manieren om Intermittent Fasting toe te passen. Alle methoden hebben een eigen manier waarop je de periodes van eten en vasten met elkaar afwisselt.

Tijdens de vastenperiodes eet je dus (vrijwel) niets.

Er zijn een aantal methoden die over het algemeen het vaakst worden toegepast als manier om je gezondheid een boost te geven:

De 16:8 methode

Deze methode houdt in dat je 16 uur vast en daarnaast een tijdsraam van 8 uur hanteert waarbinnen je jouw maaltijden nuttigt. Vaak houdt dit in dat je je ontbijt overslaat.

Nu denk je wellicht:

“Maar het ontbijt is toch de belangrijkste maaltijd van de dag?!”

Nee, niet per se. Je kunt prima de dag opstarten zonder ontbijt. Het belangrijkste gedurende de dag is dat je je dagelijkse behoefte aan calorieën, vetten, eiwitten en koolhydraten binnenkrijgt.

De conclusie? Ontbijt is zeker niet belangrijker dan de lunch of het avondmaal, zolang je totale aantal dagelijkse calorieën onder controle blijven. Maar als je merkt dat het ontbijt overslaan voor jou alleen maar leidt tot waanzinnige eetbuiten later op de dag, dan is het voor jou wellicht een goed idee om de dag te beginnen met een ontbijt.

Voor de meesten onder ons is het echter meer dan OK om de dag te starten zonder ontbijt zonder dat we daardoor de controle over onze eetlust verliezen. Zo versterk je zelfs de honger- en verzadigingssignalen van je lichaam waardoor je minder snel gaat overeten. Een extra voordeel van het ontbijt overslaan is dat je meteen wat langer kan slapen. En ja, voldoende slapen is ook héél belangrijk om vlot af te vallen.

Een win-winsituatie dus!

De 24-uursmethode

Deze methode houdt in dat je 24 uur vast. Dus stel je eet op dinsdagavond om 19.00 je laatste maaltijd, dan is je volgende eetmoment op woensdagavond om 19.00.

De 5:2 methode

Waar bij de 16:8 methode de cijfers betrekking hebben op de verdeling van uren waarbinnen je vast en eet, hebben de cijfers 5:2 betrekking op de verdeling in dagen.

Bij deze methode eet je gedurende 5 dagen je normale eetpatroon aan, maar op 2 dagen gedurende de week breng je je calorieconsumptie omlaag tot ongeveer 500 tot 600 calorieën.

De Fysiologische Gevolgen van Intermittent Fasting

Wanneer je vast gebeuren er verschillende dingen in jouw lichaam op cel- en moleculair niveau.

De volgende processen vinden plaats in jouw lichaam wanneer je Intermittent Fasting toepast:

• Aanmaak groeihormonen
  Wanneer je vast dan produceert je lichaam groeihormonen. De productie van groeihormonen kan zelfs vervijfvoudigen! Dit heeft voordelen voor onder anderen vetverlies en voor de aanmaak van spiermassa (1) (2) (3) (4)
• Verbeterde insulinegevoeligheid
  De insulinegevoeligheid verbetert en het insulinepeil daalt ook. Een lager insulineniveau maakt het makkelijk voor het  lichaam om vetreserves aan te spreken als brandstof (5)
• Celreparatie
  Wanneer je vast dan beginnen je lichaamscellen verschillende reparatieprocessen. Tot deze processen behoort onder      anderen een proces genaamd autofagie. Tijdens dit proces verteren en verwijderen lichaamscellen oude en beschadigde eiwitten die zich ophopen in cellen. Het is dus een soort schoonmaakproces van je lichaam op celniveau! (6) (7).
• Genexpressie
  Dit betekent dat bepaalde genen in je lichaamscellen tot expressie komen, dit betekent dat ze actiever worden. Vasten kan bijdragen aan het activeren van bepalen genen die een positieve invloed hebben op je immuunsysteem en op het verouderingsproces van cellen.

Bovenstaande processen hebben dus een positieve invloed op allerlei aspecten van je gezondheid. Laten we daarom eens de 7 bewezen gezondheidsvoordelen van Intermittent Fasting bespreken.

De 7 Bewezen Gezondheidsvoordelen van Intermittent Fasting

(bron: consumerhealthdigest.com)

Gewichtsverlies

Intermittent Fasting kan bijdragen aan het verlies van buikvet en gewichtsverlies, zonder dat je daarbij bewust calorieën hoeft te tellen (8) (9).

Over het algemeen eet je wanneer je Intermittent Fasting toepast minder calorieën. Daardoor zul je ook gewicht verliezen, mits je tijdens de overige maaltijden niet overdreven gaat compenseren.

Maar daarnaast stimuleert Intermittent Fasting ook hormonale functies die gewichtsverlies mogelijk maken. Een lager insulineniveau, een hogere productie van groeihormonen en ook een toename van noradrenaline zorgen ervoor dat je lichaam makkelijker vet kan omzetten in brandstof. Door te vasten vergroot je dus je capaciteit als vetverbrandingsmachine!

Met dank aan bovenstaande factoren is volgens wetenschappelijk onderzoek bewezen dat Intermittent Fasting je stofwisseling verhoogt met 3.6 tot 14%. Je verbrandt dan dus meer calorieën! (10) (11).

Zo is Intermittent Fasting dus een zwaard dat aan twee kanten snijdt:

• Het verlaagt je calorie-inname
• Het verhoogt tegelijkertijd je calorieverbranding

Een groot wetenschappelijk onderzoek uit 2014 toonde aan dat Intermittend Fasting kan leiden tot een aanzienlijk gewichtsverlies van 3 tot 8% over een periode van 3 tot 24 weken (12).

De personen in dit onderzoek verloren ook 4 tot 7% van hun tailleomvang. Dit duidt op een duidelijke afname in buikvet. Buikvet is het type vet dat je graag wil verliezen omdat het zich nestelt tussen de organen en hier kan zorgen ontstekingen.

Ook liet een onderzoek zien dat met Intermittent Fasting minder spiermassa verloren ging dan bij structurele calorierestrictie. Structurele calorierestrictie vindt plaats wanneer je gedurende een bepaalde periode elke dag een bepaalde hoeveelheid onder je caloriebehoefte gaat zitten.

Insulineresistentie wordt tegengegaan

Intermittent Fasting kan insulineresistentie verminderen doordat het de bloedsuikerspiegel met ongeveer 3 tot 6% kan laten zakken. Daarnaast kan het ook het insulinepeil in het bloed laten zakken met 20 tot 31%. Hierdoor wordt de insulinegevoeligheid verbeterd en dit werkt tevens als bescherming tegen diabetes type 2. (13)

Daarnaast toonde een laboratoriumonderzoek dat ratten met diabetes die werden onderworpen aan een Intermittent Fasting eetpatroon ook beschermd werden tegen nierbeschadiging. Nierbeschadiging is een van de ernstigste complicaties van diabetes (14).

En natuurlijk betreft het hier een experiment met muizen, maar het onderzoek toont wel de potentie van Intermittent Fasting als wapen tegen diabetes.

Wat echter dient te worden opgemerkt is dat er mogelijk een verschil is tussen mannen en vrouwen op het gebied van het controleren van de bloedsuikerspiegel. Een onderzoek onder vrouwen toonde namelijk aan dat de bloedsuikerspiegel minder goed werd gereguleerd na het volgen van een Intermittent Fasting eetpatroon (15).

Ontstekingsremmend

Onderzoeken hebben aangetoond dat Intermittent Fasting kan helpen om de ontstekingen tegen te gaan in het lichaam (16) (17) (18).

Een belangrijke oorzaak van ontstekingen in het lichaam zijn het ontstaan van vrije radicalen in het lichaam. Deze ontstaan als gevolg van zogenaamde oxidatieve stress. Intermittent Fasting kan het lichaam minder gevoelig maken voor oxidatieve stress, en daarmee dus ook het ontstaan van schadelijke vrije radicalen tegengaan (19) (20).

Mogelijk goed voor de gezondheid van het hart en bloedvaten

Intermittent Fasting heeft zich in verschillende onderzoeken laten zien als een positieve invloed op verschillende onderdelen van het lichaam die te maken hebben de gezondheid van het hart en bloedvaten.

Zo is gebleken dat Intermittent Fasting een positieve invloed heeft op de bloeddruk, LDL-cholesterol, triglyceriden (vetdeeltjes in het bloed), ontstekingsfactoren en de bloedsuikerspiegel (21) (22) (23) (24).

Overigens dient hierbij wel te worden opgemerkt dat een deel van de bovenstaande resultaten voortkomen uit onderzoeken die zijn uitgevoerd met dieren. Er zijn meer studies met mensen nodig om definitieve conclusies te kunnen trekken. Maar het onderzoeksmateriaal dat er is wijst op positieve effecten van Intermittent Fasting met betrekking tot de gezondheid van het hart- en vaatstelsel.

Autofagie

Zoals we eerder al hebben besproken, vind er tijdens het vasten een proces plaats dat autofagie wordt genoemd.

Je zou dit proces kunnen vergelijken met het opschonen van de harde schijf op je computer, waarbij je computer beschadigde bestanden verwijdert of repareert, maar dan op celniveau in je lichaam. Je lichaam verwijdert beschadigde eiwitmoleculen. Het is dus een opschoningsproces (25) (26).

Als je dus een echte diepe detox wil doen, schuif dan je aloë vera-drankje met brandnetelextract aan de kant, en ga vasten!

Dit opschoningsproces kan mogelijk een beschermende werking hebben tegen verschillende aandoeningen zoals kanker en de Ziekte van Alzheimer (27) (28).

Goed voor de hersenfunctie

Eerder hebben we al besproken dat Intermittent Fasting kan bijdragen aan een vermindere productie van vrije radicalen in het lichaam. Dit heeft ook een beschermende werking op de hersenen. 

Daarnaast kan Intermittent Fasting de concentratie van BDNF verhogen. Deze afkorting staat voor de Engelse term Brain-Derived Neurotrophic Factor. Het is een stof die voorkomt in de hersenen, een zogenaamde neurotrofine. Het stimuleert de aanmaak van zenuwcellen in de hersenen (29) (30) (31).

Tot Slot

Als je de voordelen van Intermittent Fasting en de werking van het ketogeen dieet naast elkaar legt dan blijken er veel overlappingen te zijn.

De gezondheidsvoordelen van het ketogeen dieet hebben ook betrekking op een verbeterde hersenfunctie, ketonen dragen bij aan het herstel van zenuwcellen, ze hebben een een werking die vergelijkbaar is met antioxidanten. Meer hierover lees je in ons artikel Wat is Ketose en Hoe werkt het?

Daarnaast heeft het ketogeen dieet zich bewezen als een zeer goede manier om op efficiënte wijze af te vallen. Door Intermittent Fasting toe te passen tijdens het ketogeen dieet kun je dus ook de vetverbrandende capaciteiten van het ketogeen dieet een boost geven.

Ook kan het ketogeen dieet ook helpen om Intermittend Fasting makkelijker te maken. Wanneer je vetgeadapteerd bent en je lichaam heel efficient is in het gebruiken van vetzuren als brandstof, dan is het makkelijker te vasten tijdens een Intermittend Fasting voedingspatroon.

Wil je meer weten over vetadaptatie? Lees dan dit artikel: Het Ketogeen Dieet en Vetadaptatie.