Versla de Man met De Hamer met Keto!

Onder duursporters is de ‘Man met de Hamer’ een bekend begrip. Het is het moment gedurende een race waarbij je een duidelijke terugslag krijgt in je energie.

Als je de man met de hamer tegen bent gekomen dan weet je dat je nog een flink aantal moeilijker kilometers tegemoet gaat. Je zult namelijk moeten zien te zorgen vooruit te komen terwijl je lichaam door haar energievoorraad heen is.

Een soortgelijke term hoor je ook wel eens bij televisieverslagen voorbijkomen: ‘de hongerklop’.

Als een wielrenner te maken heeft met een hongerklop, dan heeft hij gedurende de race niet op voldoende wijze zijn energievoorraad aangevuld met voeding en supplementen.

In het Engels noemt men de hongerklop ook wel ‘The Bonk’ of ‘Hitting the Wall’. Vrij vertaald: ‘de klap’ of ‘tegen de muur klappen’.

Jeff Volek en Stephen Phinney, twee professoren die zich hebben toegelegd op onderzoek naar ketogene diëten, hebben een compleet boek gewijd aan de kunst en wetenschap van het presteren op een koolhydraatarm dieet.

Zij geven aan dat ze hun boek ‘De Kunst en Wetenschap van Vermijden van de Man met de Hamer’ hadden kunnen noemen. Want dat is uiteindelijk wat het aanhouden van een koolhydraatarme en ketogene eetwijze zo interessant maakt voor sporters.

Het stelt je in staat om de Man met de Hamer te slim af te zijn. Hoe dit werkt gaan we in dit artikel bespreken.

Vet als Brandstof in Plaats van Suikers

Over het algemeen sporten de meeste mensen op basis van een koolhydraatverbranding. Of het nu recreatief of professioneel is, krachtsport of duursport, oud of jong. Vrijwel iedereen gebruikt koolhydraten als belangrijkste brandstof.

Om deze reden bestaat er ook een grote markt voor sportsnacks en drankjes die je van suikers voorzien. Denk maar aan alle mierzoete energydrinks, koeken en repen die je in reclames voorbij ziet komen.

Om dezelfde reden bestaat ook het fenomeen van ‘carb loading’ wat een Engelse term is voor simpelweg ‘jezelf volrammen met koolhydraten’. Het is een bezigheid die veel duursporters doen als ze aan de vooravond staan van een wedstrijd.

Daarom zijn pastagerechten zo populair onder wielrenners en hardlopers.

Sporters doen dit om hun glycogeenvoorraden volledig aan te vullen. Glycogeen vormt opgeslagen suikers in het lichaam.

Het menselijk lichaam kan slechts een beperkte voorraad glycogeen opslaan. Een gemiddeld ongetraind persoon kan ongeveer 300 tot 400 gram glycogeen opslaan in de spieren en lever. Personen die actiever en sportiever zijn kunnen tot drie keer zoveel glycogeen opslaan.

Wanneer het lichaam de glycogeenvoorraden heeft verbruikt dan zal het lichaam andere energiebronnen aanspreken, zoals lichaamsvet. En het lichaam kan ontzettend veel vet opslaan, terwijl de opslag aan koolhydraten slechts beperkt is.

De ‘truc’ voor duursporters is dus om ervoor te zorgen dat hun lichaam efficiënt raakt in het omzetten van opgeslagen vet in brandstof, om vervolgens optimaal te kunnen presteren. Op deze manier hebben ze een veel groter energiereservoir waar ze uit kunnen putten, dan wanneer ze zijn aangewezen op hun glycogeenvoorraad.

Het switchen van suikerverbranding naar optimale vetverbranding is een proces dat ook wel vetadapatatie of fat adaption wordt genoemd.

De Voordelen van Vet als Brandstof

In hun boek The Art and Science of Low Carbohydrate Performance benoemen professor Jeff Volek en Stephen Phinney twee concrete voordelige effecten die een ketogeen dieet kan hebben op sportieve prestaties:

• Betere lichaamscompositie
• Verbeterde langdurig uithoudingsvermogen vanwege een betere, constante energiehuishouding

Dat het mogelijk is om uitzonderlijke prestaties te leveren terwijl je lichaam op vetten draait bewijst de Amerikaanse ultrarunner Zach Bitter. Deze ultra-atleet begon in 2011 te experimenteren met koolhydraatarme sportvoeding en sindsdien heeft hij goede resultaten geboekt.

Zo wist hij een nieuw baanrecord te klokken bij de Javelina Jundred in 2016, een race van 100 mijl (160 km!!!)  door woestijngebied, waarbij hij een uur en drie kwartier eerder binnen kwam dan de rest!

Daarnaast heeft hij meerdere wereldrecords en Amerikaanse records op zijn naam staan. En dat alles op een ketogeen dieet.

De Amerikaanse arts Shawn Baker heeft ook records gebroken op een roeimachine terwijl hij een carnivoor dieet volgt, een eetwijze op basis van louter dierlijke vetten en eiwitten.

De reden dat duursporters zoals ultrarunners voordeel halen uit een koolhydraatarm, ketogeen dieet is omdat zij voornamelijk aanspraak maken op hun zogenaamde ‘aerobe energiesysteem’.

Dit aerobe energiesysteem wordt door het lichaam benut tijdens langere inspanningen zoals duursporten (hardlopen, fietsen, langlaufen). Het betreft langdurige inspanningen op een lagere intensiteit, zonder explosieve krachtspinspanningen.

Bij explosieve sporten zoals sprinten heeft het lichaam geen tijd om zuurstof aan te voeren, en hierbij wordt het anaerobe systeem aangesproken.

Dit systeem maakt gebruik van een beperkte voorraad ATP (energiedeeltjes) in de spieren, dat kortstondige energie kan leveren voor zeer intensieve, explosieve inspanningen.

Wanneer men explosieve krachtsinspanningen moet leveren dan heeft lichaam baat bij een glycogeenreservoir.

Bij een Pools onderzoek onder mountainbikers bleek dat duursporters die in een trainingsfase verkeren waarbij ze veel trainingsuren maken op een lage tot gemiddelde intensiteit voordeel kunnen halen uit het volgen van een ketogeen dieet. (1)

Hierbij concludeerden de onderzoekers dat de sporters een betere opname van zuurstof hadden in het bloed en ook een betere afvoer van melkzuur.

Onderzoek aan de Universiteit van Kaapstad toonde aan dat fietsers die een ketogeen dieet volgden minder snel vermoeid raakten tijdens hun inspanningen met een lage intensiteit (2).

Het volgen van een ketogeen dieet kan voor duursporters dus voordelig zijn omdat de verbeterde vetverbranding ervoor zorgt dat je een groter reservoir aan brandstof ter beschikking hebt, in de vorm van lichaamsvet (3).

Dit zorgt ervoor dat atleten tijdens inspanningen minder toegewezen zijn op het nuttigen van koolhydraten tijdens een wedstrijd (4). De kans op de bekende ‘man met de hamer’ zou dus een stuk kleiner kunnen zijn.

Een belangrijke voorwaarde is dat je ervoor zorgt dat je lichaam volledig vet-geadapteerd is.

Dit aanpassingsproces kan 6 tot 8 weken duren.

Tot Slot

In dit artikel hebben we voor je uiteengezet waarom ultrarunners voordeel kunnen halen een ketogeen dieet. Ultrarunners leggen enorm lange afstanden af (races van 160 kilometer zijn geen uitzondering).

Het gaat hier dus om uithoudingsvermogen op de lange duur. Explosieve sprints en plotselinge tempoversnellingen spelen vrijwel geen rol bij zulke lange wedstrijden in een constant tempo.

Ultrarunners die aangewezen zijn op een suikerverbranding kunnen problemen krijgen met hun darmstelsel vanwege de grote hoeveelheden aan suikergelletjes, suikerdranken en andere voeding die ze weg moeten werken om hun ‘motor draaiende te houden’.

Bij atleten die ‘op vet draaien’ is dit een minder groot issue. Men kan namelijk makkelijker aan brandstof komen uit vetreserves.

Wil je meer weten over het combineren van sport en het ketogeen dieet. Lees onze artikelen over  Het Ketogeen Dieet en Duursport en over het Ketogeen Dieet en Krachtsport.