Het Ketogeen Dieet en Fruit

Wie aan fruit denkt, denkt aan kleurrijke vitaminebommen die je een breed scala aan micronutriënten brengen. Dit imago van fruit als powerhouse vol antioxidanten en vitaminen is in principe niet onterecht.

Bij elke fruitsoort kun je bepaalde gezondheidsvoordelen noemen vanwege de samenstelling van de micronutriënten.

Zo staat de banaan bijvoorbeeld bekend als een rijke bron van kalium, een mineraal dat goed is voor de bloeddruk, aanmaak van lichaamseiwitten, en voor de interne vochthuishouding.

Of wat te denken van sinaasappels, die ook bekend staan als vitamine C-bommen en tevens rijk aan kalium zijn.

Alhoewel de profielen van micronutriënten zoals vitaminen en antioxidanten in verschillende soorten fruit interessant kunnen zijn voor je gezondheid, is er een ander aspect van fruit dat vrijwel alle fruitproducten diskwalificeert voor het ketogeen dieet, namelijk: fruitsuikers.

Fruitsuikers, ook bekend als fructose, zijn de suikers die van nature voorkomen in fruit. En, zoals je intussen misschien wel weet, zijn suikers niet bepaald keto-proof. Suikers voorkomen namelijk dat je in ketose raakt en blijft.

Op het gebied van micronutrienten is fruit dus heel gezond, maar op het gebied van de macronutrienten kleven er dus nadelen aan. Zeker wanneer je het ketogeen dieet volgt, en je dus nastreeft om in ketose te zijn.

Toch kun je bepaalde soorten fruit eten in het ketogeen dieet met mate eten.

In dit artikel zullen we bespreken hoe je, met beleid, toch fruit kunt eten tijdens het ketogeen dieet. Maar laten we eerst eens dieper ingaan op hoe fruit het proces van gewichtsverlies kan beïnvloeden.

Welke invloed heeft fruit op gewichtsverlies?

Zoals je uit bovenstaande inleiding kan opmaken bevat fruit naast de gezonde vitaminen en antioxidanten ook veel fruitsuikers, fructose. De aanwezigheid van deze suikers zorgt ervoor dat fruit op verschillende manieren gewichtsverlies kan tegenwerken.

Hongergevoel en trek

Naast dat fruit voor een piek in je bloedsuiker kan zorgen, veroorzaakt het ook een snelle daling in je bloedsuikerspiegel.

Wanneer je fruit als een snack eet dan heeft het geen langdurig verzadigend effect vanwege het gebrek aan vetten en eiwitten in fruit.

Ondanks dat fruit over het algemeen vezelrijk is, bevat het niet genoeg vezels om een suikercrash te voorkomen, die zich voordoet nadat suikerspiegel eerst flink is gestegen na het eten van fruit.

Wanneer deze suikercrash zich voordoet, omdat insuline je bloedsuiker naar lichaamscellen dirigeert, is dit voor je lichaam een signaal om zich van nieuwe suikers te voorzien. Het resultaat is dus dat je weer TREK krijgt!

En zo beland je in een vicieuze fruitsuikercirkel, waarbij het ene stuk fruit uiteindelijk de trek aanwakkert in nog meer fruit.

Het overeten van fruit

Behalve de pieken en dalen in bloedsuiker beïnvloedt fructose ook op een andere manier je hongergevoel. Of eigenlijk juist NIET.

Verzadigingshormonen zoals reageren namelijk niet op fructose. Deze hormonen en neurotransmitters zullen jouw lichaam dus geen signaal geven dat je verzadigd bent (1) (2).

Dit is de reden dat je een hele doos druiven achter elkaar kunt leegeten.

Voor je het weet heb je dus een flinke berg suiker naar binnen gewerkt.

Opgeblazen gevoel

Behalve dat fruit je hersenen voor de gek kan houden doordat neurotransmitters en hormonen geen respons geven op fructose, kan het ook de boel op stelten zetten in je buik.

Het is namelijk zo dat fructose niet goed wordt opgenomen in de dunne darm.

Doordat fruit in de supermarkt wordt geteeld met behulp van moderne landbouwtechnieken is het fruit dat tegenwoordig wordt gegeten groter en dus ook rijker aan fructose.

Je krijgt dus meer fructose binnen dan onze voorouders gewend waren, en niet iedereen kan deze extra fructose goed verwerken. Het resultaat is dat je een opgeblazen gevoel en winderigheid krijgt.

Daarnaast werken de grotere hoeveelheid suikers in fruit niet mee om af te vallen.

Fruit in het Ketogeen Dieet: Koolhydraten tellen

Nu je bovenstaande effecten van fructose hebt gelezen, denk je misschien bij jezelf:

Laat maar zitten dat fruit! Ik dacht dat het gezond was, maar fructose lijkt wel een soort vergif.

Ondanks dat fruit inderdaad een bron van fructose is, zijn er fruitsoorten die je met mate kunt nuttigen tijdens het ketogeen dieet. Deze zullen we later bespreken, maar laten we eerst eens kijken hoe je fruit kunt inpassen in jouw ketogene dieet.

Je kunt tijdens het ketogeen dieet fruit eten zolang je je netto consumptie van koolhydraten in de gaten houdt.

Over het algemeen wil je zorgen dat je netto koolhydraten niet meer dan 30 gram per dag bedragen.

Het tellen van netto-koolhydraten betekent dat je uitrekent hoeveel koolhydraten je nuttigt die daadwerkelijk invloed hebben op je suikerspiegel.

Om het aantal netto koolhydraten te berekenen neem je het totaal aantal koolhydraten minus de niet verteerbare koolhydraten (vezels en polyolen).

In onderstaande tabel zie je een overzicht van veelgegeten fruitsoorten met de totale koolhydraten, suikers, vezels, en netto koolhydraten.

	Totaal Koolhydraten	Suiker	Vezels	Netto Koolhydraten
Druiven (28g)	27g	23g	1.5g	25.5g
Aardbeien (28g)	11g	7g	3g	8g
Sinaasappels (28g)	21g	17g	4.5	16.5g
Watermeloen (28g)	11g	9g	0.5	10.5g
Citroenen (1 citroen  van 58g)	5.5g	1.5g	1.5g	4g
Blauwe bessen (28g)	21g	15g	4g	17g
Perziken (28g)	15g	13g	2.5g	12.5g
Cantaloupe meloen (28g)	13g	12g	1.5g	11.5g
Avocado’s (28g)	12g	1g	10g	2g
Ananas (28g)	22g	16g	2.5g	19.5g
Kersen (28g)	19g	13g	2.5	16.5g
Peren (28g)	21g	14g	4.5g	16.5g
Limoenen (1 limoen van 67g)	7g	1g	2g	5g
Frambozen (28g)	15g	5g	8g	7g
Zwarte bessen (28g)	14g	7g	8g	6g
Pruimen (28g)	19g	16g	2.5g	16.5g
Nectarines (28g)	15g	11g	2.5g	12.5g
Grapefruit (28g)	25g	16g	4g	21g

Overigens schuilt er in het tellen van netto-koolhydraten wel een valkuil waar we je nog op willen wijzen. Deze valkuil wordt besproken in het artikel Wat zijn Netto-Koolhydraten?

Het is een misvatting om te denken dat producten die een hoog percentage vezels en/of polyolen bevatten ook weinig calorieën bevatten. Vezels en polyolen hebben wel degelijk een calorische waarde, en je kunt ze dus niet onbeperkt eten.

Het is dus belangrijk om bij het tellen van netto-koolhydraten altijd te kijken naar de totale calorieën die je binnen krijgt.  

Wil je het zekere voor het onzekere nemen? Tel dan gewoon het totale aantal koolhydraten. Zo weet je zeker dat je niet teveel calorieën uit koolhydraten binnenkrijgt.

Je zou het tellen van netto-koolhydraten ook kunnen zien als een methode om de glycemische waarde van fruit te bepalen. Het zijn de rode fruitsoorten die laag-glycemisch zijn en dus relatief gezien het minste impact hebben op je bloedsuikerspiegel.

Zoals je kunt zien in het overzicht bevatten frambozen, zwarte bessen, aardbeien weinig netto koolhydraten. Dit zijn tevens laag-glycemische fruitsoorten die je met mate kunt eten in het ketogeen dieet.

De Nummer 1 Keto Fruitsoort: De Avocado

Afgaande op het overzicht met de fruitsoorten is de avocado met afstand de beste optie als fruitsoort binnen het ketogeen dieet. Yep, de avocado is een fruitsoort!

Je zou de avocado kunnen zien als een ketogene superfood omdat het rijk is aan verschillende nutriënten zoals gezonde vetzuren, vitaminen, mineralen, vezels, antioxidanten en eiwitten.

Uit onderzoek blijkt dat avocado’s de cardiovasculaire gezondheid ten goede komen (3). Je ondersteunt je hart- en vaatstelsel er dus mee.  

Zoals je uit de bovenstaande tabel kunt aflezen bevat is de avocado heel vezelrijk en bevat het weinig suikers. De samenstelling in macronutriënten maakt het daarom een ideale ketovrucht.

Naast de gunstige samenstelling van macronutriënten (veel vet, weinig suikers), bevat een avocado twintig essentiële voedingsstoffen, waaronder vitamine B en E, K, foliumzuur en kalium (4).

De talrijke gezondheidsvoordelen van de avocado vind je in ons artikel De 12 Bewezen Gezondheidsvoordelen van de Avocado.

Om je alvast een voorproefje te geven van dit artikel, de volgende gezondheidsvoordelen komen er in voor:

• Verbeterde cardiovasculaire gezondheid
• Gezonde huid, ogen en haren
• Lager risico op stofwisselingssyndroom
• Helpt bij gewichtsverlies
• Betere spijsvertering
• Goed voor hormoonbalans
• Beschermt tegen insulineresistentie
• Kan helpen tegen kankervorming

 Andere geschikte ketofruitsoorten

In vergelijk met onze grote vriend, de avocado, bevatten rode fruitsoorten meer suiker. Maar vergeleken met andere fruitsoorten zijn ze wel degelijk low-carb en je kunt ze met mate consumeren terwijl je in ketose blijft.

Onder deze fruitsoorten vallen frambozen, blauwe bessen, rode bessen, aardbeien, bramen en zwarte bessen.

Net als avocado’s is rood fruit rijk aan antioxidanten, vitaminen en mineralen. Ze hebben zich bewezen als natuurlijke ontstekingsremmers (5) (6) (7) (8).

Onderzoek heeft daarnaast aangetoond dat bessen de insulinegevoeligheid en dat ze de bloedsuikerspiegel reguleren (9) (10) (11) (12).

Wil je meer weten over de gezondheidsvoordelen van rood fruit zoals bramen, frambozen en bessen? Lees dan ons artikel over de 11 Reden om Bessen en Rood Fruit te Eten.

Hoe kun je het beste fruit eten binnen het ketogeen dieet?

n dit artikel heb je eerder gelezen dat het belangrijk is om in de gaten te houden hoeveel koolhydraten je binnenkrijgt uit fruit. Laag-glycemische fruitsoorten met een lage netto-koolhydraatwaarde genieten de voorkeur, dit zijn rode fruitsoorten zoals aardbeien, frambozen, zwarte bessen.

Binnen het ketogeen dieet is het belangrijk om het grootste deel van je vitaminen en mineralen te krijgen uit verantwoorde keto-voedingsmiddelen. Groene bladgroenten zijn ook enorm rijk aan zulke voedingsstoffen, en bevatten weinig koolhydraten.

Je kunt vervolgens je voeding aanvullen met laag-glycemisch fruit zoals bessen en de nummer 1 keto-fruitsoort: avocado.

Als je meer te weten wil komen over de voedingsmiddelen die je kunt eten tijdens het ketogeen dieet, neem dan een kijkje in onze Ultieme Ketogene Voedingslijst!