Schrijf je in en ontvang een
GRATIS Keto Weekmenu.

Ontdek alle voordelen van Keto door DIRECT te beginnen met ons kant-en-klare weekmenu.

Vul hieronder je naam en beste e-mail adres in en klik op inschrijven.

Nicolas

36 comments

Koolhydraatarme Groenten tijdens het Ketogeen Dieet

Groenten zijn belangrijk in een ketogeen dieet. Sommige groenten zijn echter minder voedzaam en bevatten meer koolhydraten dan andere. Wat zijn de beste en slechtste keto groenten?

Donkergroene bladgroenten

De beste groenten voor een keto dieet bevatten veel voedingsstoffen en juist weinig koolhydraten. Donkergroene bladgroenten voldoen aan beide criteria. Alles wat op spinazie of boerenkool lijkt, valt in deze categorie en kun je dus prima op tafel zetten als je een keto dieet volgt.

Andere koolhydraatarme groenten

Als je andere koolhydraatarme groenten zoekt dan groene bladgroenten, denk dan eens aan groenten die boven de grond groeien en tot de familie van kruisbloemige groenten behoren. Bijvoorbeeld broccoli, bloemkool, courgette, sla en komkommer. De meeste van deze groenten zijn voedzaam en bevatten weinig koolhydraten.

Salade voldoet ook

Veel mensen eten salades om aan de benodigde hoeveelheid groenten per dag te komen. Het voordeel van salades is dat ze gemakkelijk zijn te maken en je er vrijwel alles in kunt doen. Van zaden en pitten tot vis en vlees. Je kunt ook salades maken van restjes zolang de ingrediënten maar een beetje bij elkaar passen.

Bij de avondmaaltijd

Bij je avondmaaltijd kun je groenten combineren met vetten door de groenten bijvoorbeeld te roerbakken in kokosolie. Ook kun je room of crème fraîche toevoegen of de groenten roosteren, grillen of bakken. Verder kun je groenten bedekken met geraspte kaas en deze dan in de oven doen. Groenten als hoofdgerecht kan natuurlijk ook. Dan maak je er bijvoorbeeld een ovenschotel of groententaart van.

Hoe herken je koolhydraatrijke groenten?

Koolhydraatrijke groenten herken je aan de kleur. Hoe helderder de kleur en hoe kleurrijker de groente, hoe meer koolhydraten deze bevat. Hier zijn een paar uitzonderingen op, zoals paprika’s en jalapeño pepers. Deze kun je prima aan je maaltijd toevoegen voor de smaak of om deze op te fleuren.

Welke groenten kun je het beste vermijden?

Zoete en zetmeelrijke groenten kun je het beste vermijden als je een keto dieet volgt. Deze groenten bevatten namelijk veel koolhydraten. Voorbeelden van koolhydraatrijke groenten zijn erwten, maïs, aardappelen, zoete aardappelen, yams, yucca, pastinaken, bonen, quinoa en peulvruchten.
Over het algemeen geldt: hoe zoeter een groente, hoe meer suiker deze bevat. Zo moet je bijvoorbeeld voorzichtig zijn met wortels, uien en pompoen. Wortel en pompoen smaken inderdaad behoorlijk zoet, maar van uien kijk je misschien op. Als je deze echter verhit, merk je pas hoe zoet uien eigenlijk zijn. Eet deze groenten dus met mate.

Mix van koolhydraatrijke en koolhydraatarme groenten

Veel mensen eten een mix van koolhydraatrijke en koolhydraatarme groenten. Hoewel je maaltijd inderdaad heel lekker is door de zoete smaak van koolhydraatrijke groenten, wil je natuurlijk voorkomen dat je daarna een vol hebt. Heb je toch eens zin in iets zoets, kies dan bijvoorbeeld voor gevulde paprika, bloemkool met een dip van kaas en uien of courgettesoep met pompoen.

Meeste voorkomende koolhydraatarme groenten

Hieronder vind je een lijst met de meest voorkomende koolhydraatarme groenten. Als een groente niet op de lijst staat, dan is deze waarschijnlijk niet koolhydraatarm en kun je deze dus beter niet eten als je een keto dieet volgt.

Groente, rauw Hoeveelheid koolhydraten (g) per 100 gram
Rucola 0,1
Champignons 0,4
Broccoli 0,8
Spinazie 0,9
Andijvie 1,2
Waterkers* 1,3
Komkommer 1,3
Paksoi 1,4
Okra 1,8
Witlof 1,9
Bleekselderij 2
Venkel 2
Snijbonen 2
Koolraap 2
Groene paprika 2,5
Taugé 2,7
Tomaat 2,9
Bloemkool 2,9
Aubergine 3
Asperges 3
Snijbiet 3
Rodekool 3
Prei 3,8
Tuinbonen 4
Boerenkool 4
Groene kool 4
Witte kool 4
Radijs 4
Koolrabi 4
Rode paprika 4,3
Courgette 5
Peultjes 5
Spruitjes 5
Knolselderij 5
Sperziebonen 5

Bron: NEVO

Top 10 Keto Groenten

Er zijn groenten die met kop en schouders boven andere groenten uitsteken als het gaat om een hoge voedingswaarde en een beperkte hoeveelheid koolhydraten. Zorg ervoor dat deze 10 groenten regelmatig in je maaltijden zijn terug te vinden:

Broccoli

Deze groente hoort in iedere keto keuken thuis. Broccoli zit namelijk vol vitamine C en K en bevat slechts 0,8 gram koolhydraten per 100 gram. Volgens onderzoeken helpt broccoli insuline-resistentie te verminderen bij diabetes type 2 en werkt de groente beschermend op bepaalde soorten kanker.

Champignons

Champignons voegen smaak en stevigheid toe aan een ietwat saai gerecht. Denk aan een omelet of risotto met bloemkool. Ze zijn bovendien extreem koolhydraatarm met iets meer dan 0,4 gram koolhydraten per 100 gram. Daarentegen bevatten ze veel belangrijke voedingsstoffen, zoals kalium, magnesium, calcium, ijzer en vitamine C, D en B6.
Champignons hebben trouwens ontstekingsremmende eigenschappen. Uit onderzoek blijkt dat mensen met metabool syndroom na vier maanden minder ontstekingen hadden door champignons te eten.

Waterkers

Waterkers bevat slechts 1,3 gram koolhydraten per ons en is extreem voedzaam. Zo zit de groente boordevol mineralen als kalium, ijzer, fosfor, calcium, jodium en magnesium. Verder bevat waterkers veel vitamines, zoals vitamine A, B, C, D, E en foliumzuur (vitamine B11). In de groente vind je daarnaast verschillende aminozuren en omega-3-vetzuren en stoffen. Waterkers zou dus niet in je keto dieet mogen ontbreken. Voeg de groente wat vaker toe aan je salade of poké bowl.

Paksoi

Met slechts 1,4 gram koolhydraten per 100 gram is paksoi behoorlijk koolhydraatarm. Daarentegen bevat de groente tal van voedingsstoffen. Denk aan grote hoeveelheden calcium en kalium en daarnaast ijzer, mangaan, fosfor, zink, selenium en magnesium. Ook aan provitamine A en vitamine C heb je met paksoi geen gebrek. Bovendien levert de groente ook nog en behoorlijke hoeveelheid eiwitten en vezels en zelfs wat vetten. Dat maakt het een uitstekende keuze voor je keto dieet.

Spinazie

Spinazie is waarschijnlijk de meest gegeten groene bladgroente in het keto dieet. In gekookte vorm bevat de groente nog geen gram koolhydraten per ons. Bovendien zit spinazie boordevol vitamines en mineralen.
De groente is ideaal om volume toe te voegen aan salades, maar je kunt met spinazie ook een smaakvol bijgerecht maken voor een vetrijke maaltijd. Denk bijvoorbeeld aan spinazie met room.

Snijbiet

Snijbiet levert slechts 3 gram koolhydraten per ons en staat daarentegen bol van de voedingsstoffen. Zo is de groente bijzonder rijk aan vezels, provitamine A, vitamine K, kalium, natrium, calcium en fosfor. Daarnaast bevat snijbiet behoorlijk wat eiwitten en verder nog magnesium, ijzer, natuurlijk foliumzuur (folaat), vitamine B1, B2, B3, B6, E en vitamine C.

Asperges

Asperges bevatten 3 gram koolhydraten per ons en zouden dus zeker vaker op je menu mogen staan. Je kunt asperges grillen, toevoegen aan een ovenschotel of er ham of bacon omheen doen. Ook aspergesoep is een lekkere optie.

Bloemkool

Bloemkool kun je werkelijk voor alles gebruiken: als pizzabodem, soep of zelfs in plaats van rijst of aardappelpuree. Bloemkool is ook nog eens heel voedingsrijk. De groente bevat vooral veel vitamine C en K. Dat bloemkool koolhydraatarm is, bewijst het feit dat de groente per 100 gram nog geen 3 gram koolhydraten bevat.

Courgette

Courgette is een veelzijdige groente en ook nog eens koolhydraatarm. De groente bevat 5 gram koolhydraten per portie van 100 gram. In gekookte vorm daalt dat nog naar 2,3 gram koolhydraten per portie van 100 gram. Bovendien is courgette een goede bron van vitamine C.

Groene paprika

Groene paprika bevat minder koolhydraten dan zijn rode broertje en is juist enorm rijk aan vitamine A. Een hele gezonde keuze dus!

 

Schrijf je in en ontvang een
GRATIS Keto Weekmenu.

Ontdek alle voordelen van Keto door DIRECT te beginnen met ons kant-en-klare weekmenu.

Vul hieronder je naam en beste e-mail adres in en klik op inschrijven.

36 gedachten over “Koolhydraatarme Groenten tijdens het Ketogeen Dieet”

  1. Hallo,

    Zijn de koolhydraten van alle groenten uit betrouwbare bron? Ik zie namelijk bij het voedingscentrum en andere sites dat venkel 7 koolhydraten per 100 gr bevat.

    Beantwoorden
    • Hoi Janneke,

      Om koolhydraten van de voedingsmiddelen op te zoeken hebben we gebruikt gemaakt van de NEVO-database. Dit is de officiele voedingsmiddelen database van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu.

      Als je naar https://nevo-online.rivm.nl/ProductenZoeken.aspx gaat en vervolgens venkel opzoekt, kom je op 2 gram koolhydraten uit per 100 gram rauwe én gekookte venkel.

      Het is wel frappant dat deze officiele database zo sterk afwijkt van andere bronnen. Ik heb het genoteerd om te achterhalen hoe dit kan. Bedankt voor het aankaarten!

      Beantwoorden
  2. Ik ben pas begonnen met ketodieet, wil maar twee kilo verliezen . Hoe moet ik stabiel blijven na het verlies van mijn twee kilo ! Mis het meest brood!gebak en koekjes spreekt me niet zoveel aan !
    Helpt het met vier dagen ketodieet gevolgen en drie dagen toch brood te eten ?

    Bedankt bij voorbaat Ulbrick Katheleen

    Beantwoorden
    • Hee Ulbrick Katheleen! Bedankt voor je vraag 🙂 Als je maar twee kilo wilt verliezen hoef je niet perse keto te doen. Wat je moet doen is ONDER je caloriebehoefte blijven. Zodra je die twee kilo hebt verloren dan OP je caloriebehoefte blijven. Kan je hier wat mee?

      Beantwoorden
      • Hoi Hamist,

        Ik ben nu net uit het keto dieet aan het stappen nadat ik 6kg verloren ben en ben na 2 dagen al 500g bijgekomen. HELP?! Ik eet nochtans amper koolhydraten (enkel ’s morgens 1 grote snee volkoren brood). Ik ben bang dat ik al mijn kilo’s weer bijkom… Ik voel wel duidelijk dat ik niet meer in die vetverbranding zit want ik heb constant honger. Iets wat ik tijdens de keto nooit meer had. Kan jij me helpen/tips geven aub?

        Alvast bedankt,
        Nella

        Beantwoorden
    • Dag Lema, bedankt voor het aangeven! Je krijgt een error omdat je je ooit hebt afgemeld. Kan je ons bevestigen dat je weer op de lijst wilt staan?

      Beantwoorden
  3. Hallo, mag ik het gratis Keto weekmenu aub dank u

    Vraagje: kan het zijn als je met het dieet begint de eerste week aankomt in gewicht?

    Beantwoorden
  4. beste,

    ik zou graag willen starten maar sta er allen voor om mijn kost te maken kan best wat hulp gebruiken kan ik ook een week menu ontvangen,
    groeten Jeroen

    Beantwoorden
  5. Hallo Hamist,
    Ik kan mij niet inschrijven voor het keto weekmenu. Misschien omdat ik al ingeschreven sta bij de paleo challenge? Ik heb ook nog een vraag: is jullie keto challenge ook te doen met een zuivel allergie? Via Google kom ik maar weinig Keto recepten zonder zuivel tegen. En om het nog een beetje lastiger te maken dan ook graag nog budget. Ik maak me wat zorgen of het dan wel gevarieerd genoeg kan. Lieve groet, Karin

    Beantwoorden
    • Hi Karin, het is mij wel gelukt om je via deze pagina in te schrijven 😉 Je krijgt binnen enkele minuten het weekmenu in je postvak. Wat betreft de keto challenge en zuivel, onze manier van keto komt uit de paleo principe. Dus in de challenge zit geen zuivel. Of het budget-vriendelijk is durf ik niet te zeggen aangezien ik niet weet wat “budget” voor jou betekent. Over het algemeen is het niet budget-vriendelijk. Ik denk dat je een heleboel keto recepten zonder zuivel gaat tegenkomen op deze site: https://meal.com/nl/recepten?diet=Ketogeen 😉

      Beantwoorden
  6. Hi, Er is groot suikergehalte verschil tussen een rauwe of gekookte winterpeen waarbij dus de laatste een flink hoger suikergehalte heeft. Denk dat je dus voorzichtig moet zijn met gekookte wortels. Met vriendelijke groet!

    Beantwoorden
  7. Doe mij ook maar een weekmenu aub ik ga starten en wil een 6 tal kg kwijt zonder spieren te verliezen. Ik hoop dat dat mogelijk is?

    Beantwoorden
    • Hi Noëlla, dankjewel voor je vraag! Waar heb je dat gelezen? Ik ben in de wetenschap gedoken en kon niks vinden die het bevestigd. Het enige wat klopt is dat de chemische samenstelling verandert adhv de kooktechniek, maar ik kon geen bron vinden die aangaf dat de voedingswaarde verandert.

      Beantwoorden

Plaats een reactie