Het Ketogeen Dieet en Noten

Noten worden over het algemeen gezien als een gezonde en verantwoorde koolhydraatarme snack.

Ze zijn makkelijk om mee te nemen, vrijwel overal verkrijgbaar, bevatten veel vetten en ook verschillende soorten mineralen en vitaminen. Ideaal dus voor het ketogeen dieet, zou je zeggen!

Maar is dit ook zo? In het geval van noten tijdens een ketogeen dieet snijdt het mes aan twee kanten. Er kleven voordelen en nadelen aan de consumptie van noten.

In dit artikel zullen we deze voor- en nadelen bespreken.

De voordelen van noten tijdens een ketogeen dieet.

Noten bevatten veel vetten

Laten we eerst een van de belangrijkste eigenschappen van noten voor het ketogeen dieet aan de kaak stellen: het hoge vetgehalte.

In dit opzicht zijn noten een ideaal ketogeen voedingsmiddel. Maar niet alle noten hebben een gelijk vetgehalte. Laten we de vetgehaltes van de meest gegeten nootsoorten er eens bij pakken (per 100 gram):

• Macadamia-noten: 76 gram
• Pecannoten: 72 gram
• Paranoten: 66 gram
• Walnoten: 65 gram
• Hazelnoten: 61 gram
• Amandelen: 49 gram
• Cashewnoten: 44 gram
• Pistachenoten: 44 gram

Zoals je ziet is de ene noot de andere niet. Macadamia’s bevatten veel meer vet dan cashew- en pistachenoten.

De meeste noten bevatten weinig koolhydraten

Het hoge vetgehalte van noten betekent dat er over het algemeen weinig koolhydraten in zitten.

Het koolhydraatgehalte per 100 gram is:

• Pecannoten: 4 gram
• Paranoten: 4 gram
• Macadamianoten: 5 gram
• Hazelnoten: 7 gram
• Walnoten: 7 gram
• Pijnboompitten: 9 gram
• Amandelen: 10 gram
• Pistachenoten: 18 gram
• Cashewnoten: 27 gram

Als je de lijstjes van vetgehaltes en koolhydraatgehaltes naast elkaar legt dan valt je waarschijnlijk wel iets op: de noten die een lager vetgehalte hebben, bevatten meer koolhydraten.

Vooral pistachenoten en cashewnoten steken qua koolhydraten met kop en schouders boven de rest uit. Dit maakt cashews en pistaches ongeschikt voor het ketogeen dieet.

Noten zoals pecan-, para- en macadamianoten zijn echter prima opties voor het ketogeen dieet. De verhouding tussen vetten en koolhydraten is bij deze nootsoorten gunstiger.

Noten zijn voedzaam

Noten zijn rijk aan verschillende vitaminen en mineralen. Bepaalde noten bevatten micronutriënten die je niet zo snel tegenkomt. Zo bevatten paranoten selenium en magnesium.

Macadamianoten zijn rijk aan mangaan.

Noten zijn gemakkelijk verkrijgbaar en mee te nemen

Noten zijn op vele plaatsen te verkrijgen en kunnen dus als een verantwoorde ketogene snack dienen als je er niets anders voor handen is.

In benzinepomp zul je niet zo snel een ander voedingsmiddel vinden die aan de eisen van het ketogeen dieet voldoet!

Daarnaast kun je noten makkelijk met je meenemen in je een zakje en je bent voorzien van een handzame calorierijke snack.

De nadelen van noten tijdens een ketogeen dieet

Je kunt noten erg snel overeten

Een van de grootste pluspunten van nootjes is het feit dat ze lekker zijn, maar dat is ook gelijk de grootste valkuil. Ze zijn zó lekker dat ze een hoog ‘door-eetgehalte’ hebben. Zeker gezouten nootjes vallen goed in de smaak.

Probeer jezelf maar eens in bedwang te houden en maar één handje gezouten pistachenootjes uit een zak te nemen. Voor je het weet ben je een paar handjes noten verder en heb je een halve zak op!

Dit betekent dat je een flinke stoot zout op hebt en daarnaast ook flink wat calorieën en koolhydraten (pistachenootjes zijn immers relatief koolhydraatrijk). Dit is niet gunstig om in ketose te raken en te blijven.

Noten zijn calorierijk

Zoals we eerder hebben al hebben aangegeven zijn noten rijk aan vet. Voor het ketogeen dieet is dit natuurlijk perfect, maar het betekent ook dat je veel calorieën binnenkrijgt bij relatief kleine porties.

Zo bevatten 100 gram macadamianoten maar liefst 718 calorieën! Dus als je ‘losgaat’ met een paar handjes vol macadamia’s heb je binnen de kortste keren de helft van je dagelijkse energiebehoefte binnen.

Wanneer je probeert af te vallen door middel van een ketogeen dieet dan kun je je voorstellen dat het eten van teveel noten je doelstellingen hierin kan dwarsbomen.

Noten zijn bevatten anti-nutriënten

Anti-nutriënten zijn stoffen die door planten worden aangemaakt uit zelfbescherming. Door toxische stofjes aan te maken proberen planten zichzelf zo onaantrekkelijk mogelijk te maken als voedingsmiddel voor dieren en mensen.

Ook in noten komen zulke stofjes voor, zoals fytinezuur.

Fytinezuur verhindert de opname van voedingsstoffen als calcium, zink en ijzer.

Je kunt de hinderende werking van fytinezuur verminderen door noten te roosteren of te weken.

Noten bevatten een ongunstige vetzuurratio van omega-6 en omega-3-vetzuren.

Wanneer je lichaam veel meer omega-6-vetzuren dan omega-3-vetzuren binnenkrijgt dan kan dit ontstekingen in de hand werken.

Wetenschappen zijn ervan overtuigd dat omega-6 vetzuren ontstekingsbevorderend werken, terwijl omega-3-vetzuren juist ontstekingsremmend zijn (1).

De noot met de beste vetzuurratio is de macadamia. Van alle noten liggen de gehalten aan omega-3 en omega-6-vetzuren het dichtst bij elkaar.

Ideale keto-noot: De Macadamia

De koning der noten is de macadamia. Deze noot heeft de beste vetzuurratio van alle noten.

Waar sommige noten al snel tot een scheve verhouding tussen omega-3 en omega-6 vetzuren leiden, onderscheidt de macadamia zich door weinig van de ontstekingsbevorderende omega-6 vetzuren te bevatten.

Daarnaast is de macadamia rijk aan gezonde enkelvoudige onverzadigde vetten.

Verschillende wetenschappelijke onderzoeken hebben aangetoond dat diëten die rijk zijn aan macadamianoten het totale cholesterol omlaag brengen en daarnaast ook het LDL-cholesterol. Dit type cholesterol staat bekend als de ‘slechte’ variant (2).

Daarnaast zouden macadamianoten ook bepaalde risicofactoren op hartziekten, waaronder oxidatieve stress en ontstekingen, tegengaan (3).

Het enige nadeel van deze supernoot is de prijs, macadamia’s zijn helaas niet zo goedkoop als een zak gezouten pinda’s uit de onderste schappen van de supermarkt.

Meel van noten en zaden

Meel van noten en zaden is een perfecte vervanging voor gewoon meel. Zaden en noten komen op een ketodieet regelmatig voor in recepten voor gebak en desserts. Noten (in de vorm van amandelmeel) en zaden (in de vorm van lijnzaadmeel) komen vaak voor, maar dienen met mate worden gegeten vanwege het hoge caloriegehalte.

Over het algemeen kun je verschillende meelsoorten mengen om een realistische structuur te krijgen in bakrecepten. Door meelsoorten te combineren en te experimenteren, kun je recepten creëren met flink wat minder koolhydraten.

Onthoud dat verschillende soorten meel ook verschillende eigenschappen hebben. Zo zou je van kokosmeel bijvoorbeeld maar de helft nodig hebben van de hoeveelheid amandelmeel die je voor een recept gebruikt. Kokosmeel neemt veel meer vocht op en vraagt meestal om meer vloeistof.

Je kunt deze meelsoorten trouwens niet alleen gebruiken in bakrecepten, maar ook in plaats van paneermeel als je producten wilt bakken of frituren en zelfs als pizzabodem!

Als je je creativiteit gebruikt, is er altijd een manier om van een favoriet gerecht een koolhydraatarme versie te maken.

Keto noten/zaden voor bakken (2 oz./ca. 50 g)	Calorieën	Vet (g)	Netto koolhydraten (g)	Eiwit (g)
Amandelmeel	324	28	6	12
Kokosmeel	120	4	6	4
Chiazaadmeel	265	17	3	8
Lijnzaadmeel	224	18	1	8
Ongezoete kokos	445	40	8	4

Tot Slot

In dit artikel hebben we besproken in hoeverre noten een rol kunnen spelen in het ketogeen dieet.

Noten zoals de macadamia, paranoot en pecannoot kunnen met mate worden genuttigd tijdens het ketogeen dieet vanwege hun lage koolhydraatgehalte. Andere noten zoals de pistache en cashew zijn echter een stuk minder geschikt, omdat zij aanzienlijk meer koolhydraten bevatten.

Belangrijk is dat je de consumptie van noten binnen de perken houdt omdat je snel geneigd bent om te veel noten te eten, en aangezien zij behoorlijk calorierijk zijn kun je hier mee mogelijke ambities van gewichtsverlies dwarsbomen.

Hetzelfde geldt logischerwijs voor het gebruik van meelsoorten die zijn gemaakt van noten en zaden. Zij kunnen functioneren als prima vervangers van meelsoorten die van graan zijn gemaakt, maar zij zijn ook calorierijker.

Wil je meer weten over andere voedingsmiddelen die je kunt eten tijdens het ketogeen dieet? Lees dan onze Ultieme Ketogene Voedingslijst.

Wil je meer weten over voedingsmiddelen die je juist moet vermijden tijdens het ketogeen dieet? Lees dan ons onze Ketogene Vermijdlijst.