Het Ketogeen Dieet is een dieet dat zich richt op een royale consumptie van gezonde vetten, gematigde eiwitconsumptie en een (zeer) beperkte hoeveelheid koolhydraten.
Cruciaal voor een gezond ketogeen dieet is dat je de juiste vetten gebruikt om je dieet uit samen te stellen. Want er is nogal wat onderscheid tussen de verschillende soorten vetten die beschikbaar zijn als voeding.
Natuurlijk maakt het wel uit wat voor type vet dat je eet! Er zijn nu eenmaal gezonde vetten en ongezonde vetten.
Binnen het ketogeen dieet zijn er drie soorten vetten toegestaan: verzadigde vetten, enkelvoudig onverzadigde vetten, meervoudig onverzadigde vetten.
In het artikel Goede Vetten versus Slechte Vetten tijdens het Ketogeen Dieet gaan we dieper in op de oorsprong deze vetten en welke vetten je beter links kunt laten liggen tijdens een ketogeen dieet.
Een van de typen vetzuren die je absoluut NIET links moet laten liggen zijn de meervoudig onverzadigde omega-3-vetzuren.
Er bestaat 11 verschillende soorten van deze vetzuren, maar de belangrijkste zijn alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).
ALA
ALA wordt voornamelijk in plantaardige voeding gevonden zoals boerenkool, spinazie, walnoten, chiazaad, lijnzaad en hennepzaad.
Om van waarde te kunnen zijn voor het menselijk lichaam moet ALA worden omgezet in EPA of DHA. Helaas is dit proces in mensen vrij inefficiënt. Slechts een klein percentage van ALA wordt omgezet in EPA en een nog kleiner percentage wordt omgezet in DHA (1) (2) (3) (4).
Wanneer ALA niet wordt omgezet in EPA of DHA dan wordt het simpelweg opgeslagen (als triglyceriden) of ingezet als brandstof zoals andere vetten.
EPA
EPA is een vetzuur dat voornamelijk een rol speelt bij de vorming van moleculen genaamd eicosanioïden. Dit zijn moleculen die, wanneer ze worden gevormd uit EPA, een ontstekingsremmende werking hebben. Wanneer ze worden gevormd uit omega-6-vetzuren, dan hebben deze moleculen juist een ontstekingsbevorderend effect.
Het is daarom belangrijk om een juiste balans tussen omega-3 en omega-6-vetzuren te bewaken. Dit kun je doen door de juiste vetten nuttigen tijdens je dieet. Voor meer informatie hierover kun je ons artikel Goede Vetten versus Slechte Vetten tijdens het Ketogeen Dieet raadplegen.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat visolie die rijk is aan EPA en DHA de symptomen van depressie kan verminderen. Daarbij zijn ook aanwijzingen gevonden dat EPA hierbij een prominentere rol speelt dan DHA (5) (6).
De relatie tussen omega-3-vetzuren en het bestrijden van depressies wordt later in dit artikel uitgebreider besproken.
Een ander interessante bevinding is dat bij een onderzoek werd geconstateerd dat het aantal opvliegers bij vrouwen in de overgang aanzienlijk werden verminderd wanneer EPA-rijke visolie als supplement werd gebruikt (7).
In welke voeding kun je EPA vinden? De hoogste concentraties EPA bevinden zich onder anderen in haring, zalm, paling en garnalen. Ook komt EPA in beperkte hoeveelheid voor in producten van grasgevoerde dierproducten zoals zuivel en vlees.
DHA
Last but not least,… DHA.
Dit vetzuur speelt een belangrijke rol bij de ontwikkeling van de huid en het netvlies (8). Het toevoegen van DHA aan babyvoeding blijkt dan ook te leiden tot een verbeterd gezichtsvermogen bij kinderen (9).
Verder speelt DHA een essentiële rol bij de ontwikkeling van hersenen bij kinderen en de hersenfunctie bij kinderen en volwassenen. Later in dit artikel zullen we hier dieper op ingaan.
Mensen die in een vroeg stadium van hun leven een tekort aan DHA hebben gehad hebben meer kans om met leerproblemen, ADHD, sociale agressiviteit of andere stoornissen (10)
Daarnaast wordt gebrek aan DHA op later leeftijd in verband gebracht met verslechterende hersenfunctie en het ontstaan van de Ziekte van Alzheimer (11).
Neem de volgende keer als je naar je opa en oma gaat dus een bosje paling of een paar Hollandse Nieuwen voor ze mee!
Ook met betrekking tot het verbeteren van de gezondheid van het hart- en vaatstelsel is DHA een bewezen krachtpatser. Het heeft een bewezen verlagend effect op bloedtriglyceriden. Dit zijn vetdeeltjes in de bloedbaan. Daarnaast heeft het ook een verlagend effect op het LDL-cholesterol (12).
Het laatste gezonde effect van DHA is dat zij een ontstekingsremmend effect hebben en hiermee ook de vorming van kankercellen afremmen of verhinderen (13) (14).
Net zoals EPA vind je DHA in vette vissoorten zoals zalm, paling, makreel en haring. Daarnaast kun je het ook terugvinden in zeevruchten zoals garnalen, mosselen en andere schelpdieren.
De 17 Bewezen Gezondheidsvoordelen van Omega-3
Een aantal van de gezondheidsvoordelen van omega-3-vetzuren zijn in de inleiding van dit artikel al in het kort voorbij gekomen.
Er zijn maar liefst 17 bewezen gezondheidsvoordelen die uitgaan van deze krachtige vetzuren en we gaan ze één voor één met je doornemen.
Wil je direct meer weten over een van deze onderstaan voordelen? Klik erop en je gaat direct naar de desbetreffende wetenschappelijke onderbouwing in dit artikel!
- Helpt tegen depressies en angst
- Kan helpen om osteoporose en artritis tegen te gaan
- Verbetert de gezondheid van de ogen
- Kan helpen de symptomen van metaboolsyndroom tegen te gaan
- Goed voor de huid
- Ontstekingsremmende eigenschappen
- Hersenontwikkeling bij pasgeborenen en ongeborenen gedurende de zwangerschap
- Kan helpen tegen astma bij kinderen
- Kan symptomen van ADHD bij kinderen tegengaan
- Kan helpen tegen psychiatrische aandoeningen
- Helpt om neurodegeneratieve ziekten zoals Alzheimer af te remmen
- Mogelijk beschermende functie tegen bepaalde soorten kanker
- Kan helpen tegen auto-immuunziekten
- Kan helpen bij het verbeteren van slaapkwaliteit
- Mogelijk pijnstillend effect bij menstruatiepijn
- Kan vervetting van de lever tegengaan
- Kan risicofactoren van hart- en vaatziekten bestrijden
Wetenschappelijk bewezen voordeel #1. Helpt tegen depressies en angst
Depressie is een van de meest voorkomende mentale aandoeningen in de wereld. Volgens het Trimbos Instituut krijgt bijna 20 procent van de volwassenen (18 – 64 jaar) ooit in het leven te maken met een depressie (15).
Symptomen van depressie zijn onder anderen droevigheid, lusteloosheid en een algehele desinteresse in het leven (16) (17). Daarnaast zijn ook angstaanvallen, zorgen en nervositeit bekende fenomenen die gerelateerd worden aan depressiviteit (18).
Opmerkelijk in het rapport Depressiepreventie van het Trimbos Instituut is dat voeding geen enkele keer wordt genoemd als een factor in het ontstaan van depressies. Zo citeren we uit het rapport de aanleidingen die worden gegeven voor het ontstaan van depressies onder jongeren (19):
Er bestaat niet één oorzaak voor depressie onder jongeren. Aangenomen wordt dat het om een complex samenspel van genetische, biologische, psychologische en sociale factoren gaat .
Er zijn verschillende risicofactoren voor depressie bij jongeren (en volwassenen) te onderscheiden:
• Ouders met psychische problemen (KOPP/KVO)
• Lage sociaal economische status (lage SES)
• Homoseksuele voorkeur
• Aanwezigheid van een andere psychische stoornis Trimbos-instituut
• Aanwezigheid van een chronische ziekte
• Excessieve geremdheid
• Geringe zelfwaardering
• Weinig sociale steun
• Stressvolle en traumatische levensgebeurtenissen
(bron: Trimbos.nl
De grote afwezige in het bovenstaande verhaal? Juist, een ongezond voedingspatroon!
Ook bij beschermende factoren wordt met geen enkel woord gerept over het belang van een gezond dieet. We citeren wederom:
Een duidelijk beschermende factor voor depressie is het opgroeien in een volledig gezin. Andere beschermende factoren zijn hoge intelligentie, zelfinzicht en realistische zelfwaardering, begrip en kennis over depressie en wat eraan gedaan kan worden, flexibele persoonlijkheid, goede interpersoonlijke relaties, gevoel van ‘mastery’ (grip op het leven), deelname aan plezierige activiteiten en fysieke activiteiten.
(bron: Trimbos.nl)
Natuurlijk is het consumeren van omega-3-vetzuren geen garantie op een leven zonder depressie, maar dat het Trimbos geen enkel woord besteedt aan de rol van voeding als antidepressivum is merkwaardig.
De reden waarom dit merkwaardig is, is dat verschillende wetenschappelijk studies hebben aangetoond dat omega-3-vetzuren een belangrijke rol kunnen spelen bij het voorkomen én het behandelen van depressies.
Zo hebben onderzoeken aangetoond dat mensen die regelmatig omega-3-vetzuren binnenkrijgen via hun voeding over het algemeen minder last hebben van depressies (20) (21).
Daarnaast is aangetoond dat mensen die te kampen hebben met een depressie of angsten door middel van omega-3-supplementen hun symptomen terug kunnen dringen (22) (23) (24).
EPA lijkt het meest effectieve omega-3-vetzuur te zijn tegen depressie (25). Uit een wetenschappelijk onderzoek is zelfs gebleken dat EPA net zo effectief kan zijn tegen depressieve klachten zoals als het antidepressivum Prozac! (26)
Het consumeren van de juiste vetten met EPA kan dus net zo effectief zijn als het gebruik van zware antidepressiva! Dit bevestigt wederom hoe frappant het is dat het Trimbos-instituut dit onderdeel niet als beschermende factor tegen depressies benoemt.
Het klinkt wellicht wat gechargeerd, maar je hebt dus eigenlijk de keuze tussen een potje visolie (of nog beter: Krillolie) of een potje medicijnen in je voorraadkast. Het zou een ‘no-brainer’ moeten zijn waar je keuze op valt.
Wetenschappelijk bewezen voordeel #2. Kan helpen om osteoporose en artritis tegen te gaan
Verschillende onderzoeken hebben uitgewezen dat omega-3-vetzuren de botsterkte kunnen verbeteren doordat ze het gehalte aan calcium in de botten vergroten. Dit zou moeten leiden tot een verminderde kans op osteoporose (27) (28).
Meer omega-3 betekent dus minder kans op botontkalking.
Daarnaast hebben artritis patiënten die omega-3-supplementen gebruiken in onderzoeken aangegeven dat ze verminderde klachten hebben en daarnaast ook een toename in grijpkracht (29) (30).
Wetenschappelijk bewezen voordeel #3. Verbetert de gezondheid van de ogen
Eerder in dit artikel hebben we DHA besproken. Hierbij werd al benoemd dat DHA een belangrijk onderdeel is van het netvlies. Daarnaast speelt het ook een belangrijke rol als bouwsteen van de hersenen.
Het is dan ook niet gek dat door wetenschappers wordt aangeraden om je te verzekeren van DHA in je dieet om je hersenfunctie en gezichtsvermogen te ontwikkelen en ondersteunen (31).
Als je namelijk niet genoeg DHA binnenkrijgt kunnen zich mogelijk gezichtsproblemen ontwikkelen (32) (33).
Een van de belangrijkste oorzaken van het verlies aan gezichtsvermogen is zogenaamde maculaire degeneratie. Dit is een duur woord voor netvliesveroudering. Door je te verzekeren van voldoende omega-3-vetzuren kun je deze veroudering tegengaan (34) (35)
Meer omega-3 betekent dus minder netvliesveroudering.
We weten allemaal dat moeders hun kinderen vertellen dat ze hun worteltjes op moeten eten omdat ze goed zijn voor de ogen. En dat klopt, maar het is dus ook goed om een bijvoorbeeld een stuk zalm naast je wortels te eten.
Wetenschappelijk bewezen voordeel #4. Kan helpen de symptomen van metaboolsyndroom tegen te gaan
Het metaboolsyndroom is een term die dient als paraplu voor het benoemen van verschillende risicofactoren die invloed hebben op je gezondheid.
Onder metaboolsyndroom vallen:
- Hypertriglyceridemie (hoge concentratie vetdeeltjes in het bloed)
- Verlaagd HDL-cholesterol
- Verhoogde bloeddruk
- Hoge bloedsuikerspiegel
- Overtollige hoeveelheid buikvet
Als iemand aan 3 van de 5 factoren voldoet dan is er sprake van metaboolsyndroom. Het RIVM schat het percentage mannen (30 – 70 jaar) met metaboolsyndroom op 34% en het aantal vrouwen (30 – 70 jaar) op 24% (36).
Metaboolsyndroom vormt de aanleiding voor andere aandoeningen waaronder hart- en vaatziekten en suikerziekte. Omega-3-vetzuren kunnen insulineresistentie en ontstekingen tegengaan, waardoor ze de het risico op deze ziekten verminderen (37) (38) (39).
Omega-3-vetzuren als onderdeel van een ketogeen dieet zijn dus een bonus, want het ketogeen dieet is tevens een manier om insulineresistentie tegen te gaan. Meer hierover lees je in ons artikel Geef Jouw Insulinegevoeligheid een Boost met het Ketogeen Dieet.
Wetenschappelijk bewezen voordeel #5. Goed voor de huid
Een belangrijk onderdeel van jouw huid is DHA. DHA zorgt namelijk voor gezonde celmembranen, die een groot deel uitmaken van de huid.
Gezonde membranen van de huidcellen zorgen er dus voor dat je een zachte en goed gehydrateerde, soepele huid hebt. En dit betekent dat je minder kans op rimpelvorming hebt.
Het andere prominente vetzuur, EPA, heeft ook verschillende positieve effecten op de conditie van je huid (40) (41).
- Voorkomt acné
- Reguleert de vochtbalans van de huid
- Reguleert de vetbalans van de huid
- Voorkomt ontstekingen van haarzakjes
- Gaat huidveroudering tegen
- Beschermt collageen in de huid bij blootstelling aan zonlicht
Zoals je kunt lezen hebben de omega-3-vetzuren vele voordelen voor het behoud van een goede huid. Opvallend is het beschermede effect dat EPA heeft op het collageen dat aanwezig is in de huid.
De combinatie van omega-3-vetzuren en een goed collageensupplement kan dan ook zéér effectief zijn voor een stralende huid!
Wetenschappelijk bewezen voordeel #6. Ontstekingsremmende werking
Het is al een aantal keren voorbijgekomen in dit artikel: de ontstekingsremmende werking van omega-3-vetzuren.
Tot op een bepaalde hoogte kunnen ontstekingen bevorderend zijn voor de gezondheid doordat indringers tegenwerkt en zo het lichaam herstelt.
Denk bijvoorbeeld aan het uitzweren van een splinter in je vinger.
Maar wanneer ontstekingen een chronisch karakter krijgen, en ze dus aan blijven houden, dan kunnen ze aanleiding vormen voor de meest voorkomende Westerse ziekten zoals hart- en vaatziekten en kanker (42) (43) (44).
Verschillende onderzoeken hebben een verband gelegd tussen een hogere consumptie van omega-3-vetzuren en verminderde ontstekingsvorming in het lichaam (45) (46) (47).
Deze afname in ontstekingen valt onder meer toe te schrijven aan een verminderde productie van ontstekingsbevorderende cytokinen (48) (49). Cytokinen zijn hormonen van het immuunsysteem.
Een teveel aan cytokinen stimuleert het afweersysteem en kan dus zorgen voor ontstekingen. Omega-3-vetzuren gaan dit tegen.
Wetenschappelijk bewezen voordeel #7. Bevorderlijk voor de ontwikkeling van bij ongeborenen en pasgeborenen
Het loopt als een rode draad door dit artikel. Het positieve verband tussen omega-3-vetzuren en ontwikkeling van de hersenen. Of het nu om het bestrijden van neurodegeneratieve ziekten (Alzheimers, Parkinson) bij ouderen of juist om het stimuleren van hersenontwikkeling bij jongeren.
In dit geval gaan we de rol van omega-3-vetzuren bij de ontwikkeling van hersenen bij baby’s bespreken.
Maar liefst 40% van de meervoudig onverzadigde vetzuren die voorkomen in de hersenen zijn DHA. In het netvlies ligt dit percentage zelfs op 60% (50) (51).
Het toevoegen van DHA aan babyvoeding blijkt dan ook te leiden tot een verbeterd gezichtsvermogen bij kinderen. Kinderen die namelijk toegang hadden tot meer DHA bleken een beter gezichtsvermogen te hebben dan kinderen die dat niet hadden (52).
Daarnaast zijn er voor aanstaande moeders tal van redenen om tijdens de zwangerschap voldoende omega-3-vetzuren binnen te krijgen. Deze consumptie wordt namelijk geassocieerd met verschillende gezondheidsvoordelen voor het kind (53) (54) (55):
- Hogere intelligentie
- Minder gedragsproblemen
- Verminderde kans op ADHD, autisme en hersenverlamming
- Verminderde kans op ontwikkelingsachterstanden
- Betere communicatie- en sociale vaardigheden
Wetenschappelijk bewezen voordeel #8. Kan helpen tegen astma bij kinderen
Astma is een chronische longziekte die kan leiden tot kortademigheid, hoestbuien en een piepende ademhaling.
Een astma-aanval kan gevaarlijk zijn omdat het ervoor kan zorgen dat iemand in zuurstofnood raakt. Zulke aanvallen worden veroorzaakt doordat er zich ontstekingen en zwellingen voordoen in de longen en luchtwegen.
De website van het astmafonds zegt het volgende over astma:
Astma geeft niet elke dag klachten. Toch is het een ziekte die niet over gaat. Dit komt doordat de longen bij astma altijd een beetje ontstoken zijn. Dat is niet hetzelfde als een longontsteking: bij een longontsteking zijn de longen meestal ontstoken door een bacterie. Een behandeling met medicijnen geneest de longontsteking vrij snel. Astmaklachten kunnen soms weken tot maanden aanhouden.
Het artikel van het astmafonds geeft het al aan, met medicijnen kun je een astma-aanval snel genezen. Maar, zoals met veel dingen in het leven, is voorkomen beter dan genezen en omega-3-vetzuren kunnen hier een rol in spelen.
Eerder in dit artikel hebben we al de ontstekingsremmende werking van omega-3-vetzuren besproken. Het lijkt erop dat deze ontstekingsremmende werking ook effectief is bij het verminderen van astma-aanvallen.
Verschillende onderzoeken hebben de consumptie van omega-3 in verband gebracht met een verminderde kans op astma bij kinderen en jongvolwassenen (56) (57).
Wetenschappelijk bewezen voordeel #9. Kan symptomen van ADHD bij kinderen tegengaan
Verschillende wetenschappelijk studies hebben aangetoond dat kinderen met ADHD een lager gehalte aan omega-3-vetzuren in hun bloed hebben vergeleken met hun leeftijdsgenoten die niet gediagnosticeerd zijn met ADHD (58) (59).
Het kan dus voor ADHD-patienten zinvol zijn om extra omega-3-vetzuren te consumeren. Omega-3-supplementen hebben zich in meerdere onderzoeken bewezen als effectieve middelen om de symptomen van ADHD te onderdrukken.
Ze verminderen onder anderen hyperactiviteit, impulsiviteit, rusteloosheid en agressie (60) (61) (62) (63)
In een analyse van maar liefst 52 verschillende onderzoeken naar behandelmethodes van ADHD door middel van voeding concludeerden onderzoekers dat het gebruik van omega-3-vetzuren een van de meest effectieve manieren is om ADHD tegen te gaan (64).
In combinatie met een ketogeen dieet, dat zich bewezen heeft als gedragsverbeterend dieet bij kinderen met epilepsie, kan het gebruik van ADHD mogelijk voor een grote verbetering zorgen (65).
Wetenschappelijk bewezen voordeel #10. Kan helpen tegen psychiatrische stoornissen
De manier waarop omega-3-vetzuren werken bij de behandeling van de symptomen van ADHD toont gelijkenissen met de manier waarop het werkt bij andere stoornissen.
Net als bij ADHD-patiënten hebben mensen met psychiatrische stoornissen over het algemeen een lager gehalte omega-3-vetzuren in hun lichaam (66).
Onderzoeken hebben aangetoond dat aanvullende omega-3-supplementen het aantal stemmingswisselingen en terugvallen bij mensen met schizofrenie en bipolaire stoornissen (67) (68) (69).
Ook wordt in onderzoek gesuggereerd dat het gebruik van omega-3-supplementen ook een remmende werking kan hebben op agressiviteit (70).
Wetenschappelijk bewezen voordeel #11. Kan helpen tegen neurodegeneratieve ziekten zoals Alzheimer
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat een verhoogde omega-3-consumptie in verband staat met een verminderde leeftijd-gerelateerde achteruitgang van de hersenen.
Meer omega-3 betekent dus minder aftakeling van de hersenen.
Dit hangt samen met een verminderde kans op de Ziekte van Alzheimer (71) (72) (73).
Ook is gebleken dat mensen die meer vette vis eten, wat een omega-3-rijke voedingsbron is, meer zogenaamde ‘grijze stof’ hebben in de hersenen. Het is in deze grijze massa van de hersenen waar de informatieverwerking plaatsvindt.
Hoe meer grijze stof, hoe meer rekenkracht je hersenen hebben. Het zorgt ervoor dat je informatie kunt verwerken, dat je herinneringen opslaat en dat je emoties kunt vormen en tonen (74).
Evenals bij epilepsiepatiënten en mensen met andere cognitieve stoornissen heeft een ketogeen dieet zich bewezen als doeltreffende methode om aanvallen en terugvallen te beperken.
Onderzoeken wezen het volgende uit:
- Mensen met diabetes type 1 ervaarden verbeterde cognitieve prestaties en een beschermde breinfunctie tijdens een hypoglycemische aanval wanneer zij gebruik maakten van MCT-olie (75). MCT-olie bestaat uit vetzuren die de producten van ketonen stimuleren.
- Mensen met de Ziekte van Alzheimer lieten verbeterde geheugenscores zien bij testen. Deze verbeteringen hangen mogelijk samen met de aanwezigheid van ketonen in het bloed (76).
- Ook hebben koolhydraatarme dieten die de aanmaak van ketonen stimuleren zich bewezen als middel om cognitieve achtergang bij bejaarden af te remmen (77).
Ook voor mensen die geen specifieke ziekte hebben, maar op zoek zijn naar een helderdere staat van denken en een energieke geest heeft het ketogeen dieet zich bewezen als een effectieve strategie.
Zo zijn er onderzoeken waarbij mensen die een koolhydraatarm dieet volgden zich helderder en minder verward voelden bij het uitvoeren van taken waarbij concentratie en denkvermogen noodzakelijk waren (78).
Meer over het gebruik van ketonen om de hersenen een therapeutische upgrade te geven vind je in het artikel Ketonen als Premium Brandstof voor de Hersenen.
Wetenschappelijk bewezen voordeel #12. Mogelijke beschermende functie tegen bepaalde soorten kanker
Onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die de meeste omega-3-vetzuren nuttigen tot wel 55% minder kans hebben om darmkanker te krijgen (79) (80).
Daarnaast zijn er onderzoeken waarbij de consumptie van omega-3 in verband wordt gebracht met het verminderen van de kans op prostaatkanker en ook op borstkanker bij vrouwen. Er is echter geen algemene consensus onder onderzoekers over deze bevindingen (81) (82) (83).
Daarnaast zijn er ook aanwijzingen dat extra omega-3-consumptie door kankerpatiënten de groei van bepaalde vormen van kanker kan vertragen.
Wetenschappelijk bewezen voordeel #13. Kan helpen tegen auto-immuunziekten
Bij een auto-immuunziekte is je immuunsysteem in de war. Het kan gezonde lichaamscellen niet onderscheiden van indringers van buitenaf, zoals virussen en bacteriën. Waar je immuunsysteem normaliter alleen reageert op ziektekiemen, valt het nu ook je eigen gezonde cellen aan.
Omega-3-vetzuren kunnen helpen om bepaalde soorten van deze ziekten tegen te gaan.
Onderzoeken hebben aangetoond dat het binnenkrijgen van voldoende omega-3-vetzuren gedurende de eerste levensjaren kunnen bijdragen aan een verminderde kans op verschillende auto-immuunziekten zoals waaronder diabetes type 1 en multiple sclerose (84) (85) (86).
Omega-3-vetzuren hebben ook een bewezen positief effect tegen de symptomen van lupus, reuma, colitis ulcerosa, de Ziekte van Crohn en psoriasis (87) (88) (89) (90).
Wetenschappelijk bewezen voordeel #14. Kan helpen bij het verbeteren van de slaapkwaliteit
Mensen onderschatten het belang van een goede nachtrust weleens.
De kwaliteit van je nachtrust is, zeker de overgangsperiode van het ketogeen dieet, enorm belangrijk om de aanmaak van het stresshormoon cortisol te beteugelen.
Als je je dag zonder een goede nachtrust begint, dan probeert je lichaam zich alerter te maken door het stresshormoon cortisol te produceren. Als je uitgerust aan de dag begint dan ligt deze cortisolproductie lager.
Een goede nachtrust is dus belangrijk voor een goede gezondheid. Omega-3-vetzuren kunnen bijdragen aan deze nachtrust. Een laag gehalte
DHA wordt geassocieerd met lagere aanmaak van het slaaphormoon melatonine (91).
Voldoende consumptie van DHA zorgt er dus voor dat je lichaam beter in staat is om dit slaaphormoon aan te maken.
Daarnaast hebben onderzoeken bij kinderen en volwassenen aangetoond dat het gebruik van omega-3-supplementen de kwaliteit van de slaap positief beïnvloedt en tevens de lengte van de slaap.
Als je krill-olie of visolie neemt dan is het dus mogelijk dat je dieper en langer slaapt.
In zijn boek Own The Day, Own Your Life geeft gezondheidsexpert Aubrey Marcus verschillende aanvullende tips voor een goede nachtrust:
- Schakel een uur voordat je gaat slapen alle beeldschermen uit (dus geen televisie en telefoon voor het slapen gaan)
- Zorg voor een goede luchtkwaliteit in je slaapkamer. Zet een aantal groene kamerplanten in je slaapkamer om de lucht zuurstofrijker te maken.
- Supplementen zoals magnesium en melatonine kunnen ook helpen om beter in slaap te komen.
Wetenschappelijk bewezen voordeel #15. Mogelijk pijnstillend effect bij menstruatiepijn
Menstruatiepijn komt voor in de lagere regio van de buik en bekken, waarbij het kan uitstralen naar de onderrug en dijbenen.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat vrouwen die meer omega-3-vetzuren consumeren minder sterke menstruatiepijn ervaren (92) (93).
Bij een bepaald onderzoek werd zelfs vastgesteld dat een omega-3-supplement effectiever is in het bestrijden van menstruatiepijn dan de bekende ontstekingsremmende pijnstiller ibuprofen (94).
Wetenschappelijk bewezen voordeel #16. Kan vervetting van de lever tegengaan
We hebben eerder al besproken dat omega-3-vetzuren insulineresistentie en ontstekingen tegengaan in het lichaam.
Insulineresistentie wordt ook in verband gebracht met een vervette lever, wat mogelijk kan leiden tot cirrose en leverkanker (95).
Onderzoeken hebben aangetoond dat omega-3-vetzuren het vetgehalte in de lever kunnen verminderen en ook de ontstekingen die in de lever voorkomen kunnen tegengaan (96) (97).
Een ketogeen dieet kan, doordat het insulineresistentie vermindert door middel van koolhydraatbeperking, een uiterst effectieve manier zijn om een vervette lever tegen te gaan.
Als je dus omega-3-vetzuren combineert met een ketogeen dieet heb je een dubbel effect!
Daarnaast zijn er ook hoopvolle resultaten met betrekking tot het gebruik van probiotica en het effect ervan op de gezondheid van de lever (98).
Het kan dus voordelig zijn voor de gezondheid van je lever om op dagelijkse basis een goed probiotica-supplement te nemen.
Wetenschappelijk bewezen voordeel #17. Kan de risicofactoren van hart- en vaatziekten verminderen
Oke, dit is het laatste gezondheidsvoordeel dat we gaan bespreken uit deze waslijst! En het is een belangrijke, omdat het samenhangt met veel andere ziekten en aandoeningen.
We gaan het hebben over de gezondheid van je hart- en vaatstelsel. Hartaanvallen en beroertes zijn ’s werelds meest voorkomende doodsoorzaken (99).
Al tientallen jaren geleden ontdekten onderzoekers dat juist binnen visetende gemeenschappen deze doodsoorzaken veel minder vaak voorkwamen.
Hier is vervolgens uit afgeleid dat dit gedeeltelijk kwam doordat onder viseters er minder omega-3-tekorten voorkomen in het lichaam (100) (101).
Men is gaan kijken naar de verschillende risicofactoren die kunnen leiden tot een hartaanval en hoe deze worden beïnvloed door de consumptie van omega-3-vetzuren.
Uit dit onderzoek bleek dat de consumptie van deze vetzuren verschillende voordelen heeft voor de gezondheid van je hart- en vaatstelsel (102).
Hieronder vallen:
- Het HDL-cholesterol (dat bekend staat als het ‘goede’ cholesterol) wordt verhoogd onder invloed van omega-3 (103) (104) (105)
- Gaat stolling van het bloed tegen. Hiermee wordt de vorming van bloedproppen voorkomen (106) (107). Bloedproppen vormen vaak de aanleiding voor een hersenbloeding.
- Gaat de vorming van plaque aan de bloedvatwanden tegen. Daarmee helpen omega-3-vetzuren om de bloedvaten gezond te houden (108) (109)
- Brengt de bloeddruk omlaag. Mensen met een hoge bloeddruk kunnen baat hebben bij het gebruik van omega-3-supplementen omdat het een verlagend effect kan hebben (110) (111)
- Verminderde hoeveelheid triglyceriden in het bloed. Triglyceriden zijn vetdeeltjes in het bloed en omega-3-vetzuren kunnen de hoeveelheid van deze vetdeeltjes omlaag brengen tot wel 30%! (112) (113) (114)
- Ontstekingsremmend. We hebben het al meerdere keren aangehaald, maar omdat het zo’n belangrijk aspect is van de gezondheidsvoordelen van omega-3-vetzuren zeggen we het nogmaals: ze hebben een ontstekingsremmende werking (115) (116) (117)
Het frappante dat hierbij opgemerkt moet worden is dat er geen direct verband kan worden gelegd met het nemen van omega-3-supplementen en het voorkomen van hartaanvallen en beroertes (118) (119).
Maar het moge duidelijk zijn dat omega-3-vetzuren een bewezen effect hebben op diverse factoren die de aanleiding kunnen vormen voor een hartaanval. Daarnaast hebben bovengenoemde factoren ook effect op je algehele gezondheid.
Genoeg reden dus om ervoor te zorgen dat je je vetzuurtjes op een dagelijkse basis binnenkrijgt! Hoe je dit kunt doen? Hieronder lees je een aantal goede opties qua voeding.
Voeding met veel Omega-3 Vetzuren
Het is niet eens heel moeilijk om genoeg omega-3 vetzuren binnen te krijgen uit je voedingspatroon, tenminste als je van vis en zeedieren houdt.
Hieronder vind je een aantal voedingsbronnen die veel omega-3’s bevatten.
- Zalm:4023 mg per portie (EPA en DHA)
- Levertraan:2664 mg per portie (EPA en DHA)
- Sardientjes:2205 mg per portie (EPA en DHA)
- Anchovies:951 mg per portie (EPA en DHA)
- Chiazaad:4915 mg per portie (ALA)
- Walnoten:2542 mg per portie (ALA)
- Lijnzaad:2338 mg per portie (ALA)
Andere soorten voeding met veel omega-3 (DHA/EPA) zijn meest voeding uit de zee. Maar ook vlees, eieren en zuivel van grasgevoerde en vrije uitloop dieren bevatten prima hoeveelheden
Tot Slot
In dit artikel hebben we de talloze gezondheidsvoordelen van omega-3-vetzuren besproken. We zetten ze nog een keer op een rijtje:
- Helpt tegen depressies en angst
- Kan helpen om osteoporose en artritis tegen te gaan
- Verbetert de gezondheid van de ogen
- Kan helpen de symptomen van metaboolsyndroom tegen te gaan
- Goed voor de huid
- Ontstekingsremmende eigenschappen
- Hersenontwikkeling bij pasgeborenen en ongeborenen gedurende de zwangerschap
- Kan helpen tegen astma bij kinderen
- Kan symptomen van ADHD bij kinderen tegengaan
- Kan helpen tegen psychiatrische aandoeningen
- Helpt om neurodegeneratieve ziekten zoals Alzheimer af te remmen
- Mogelijk beschermende functie tegen bepaalde soorten kanker
- Kan helpen tegen auto-immuunziekten
- Kan helpen bij het verbeteren van slaapkwaliteit
- Mogelijk pijnstillend effect bij menstruatiepijn
- Kan vervetting van de lever tegengaan
- Kan risicofactoren van hart- en vaatziekten bestrijden
Middels een ketogeen dieet kun je je verzekeren van veel gezonde omega-3-vetzuren aangezien gezonde vetten de fundering zijn van een goed ketogeen dieet.
Naast een gebalanceerd en voedzaam ketogeen dieet kan het dus raadzaam zijn om je omega-3-vetzuurconsumptie aan te vullen met een supplement zoals krill-olie.
1 gedachte over “17 Wetenschappelijk Bewezen Gezondheidsvoordelen van Omega-3-vetzuren”