Koolhydraatarme Groenten tijdens het Ketogeen Dieet

Groenten zijn belangrijk in een ketogeen dieet. Sommige groenten zijn echter minder voedzaam en bevatten meer koolhydraten dan andere. Wat zijn de beste en slechtste keto groenten?

Donkergroene bladgroenten

De beste groenten voor een keto dieet bevatten veel voedingsstoffen en juist weinig koolhydraten. Donkergroene bladgroenten voldoen aan beide criteria. Alles wat op spinazie of boerenkool lijkt, valt in deze categorie en kun je dus prima op tafel zetten als je een keto dieet volgt.

Andere koolhydraatarme groenten

Als je andere koolhydraatarme groenten zoekt dan groene bladgroenten, denk dan eens aan groenten die boven de grond groeien en tot de familie van kruisbloemige groenten behoren. Bijvoorbeeld broccoli, bloemkool, courgette, sla en komkommer. De meeste van deze groenten zijn voedzaam en bevatten weinig koolhydraten.

Salade voldoet ook

Veel mensen eten salades om aan de benodigde hoeveelheid groenten per dag te komen. Het voordeel van salades is dat ze gemakkelijk zijn te maken en je er vrijwel alles in kunt doen. Van zaden en pitten tot vis en vlees. Je kunt ook salades maken van restjes zolang de ingrediënten maar een beetje bij elkaar passen.

Bij de avondmaaltijd

Bij je avondmaaltijd kun je groenten combineren met vetten door de groenten bijvoorbeeld te roerbakken in kokosolie. Ook kun je room of crème fraîche toevoegen of de groenten roosteren, grillen of bakken. Verder kun je groenten bedekken met geraspte kaas en deze dan in de oven doen. Groenten als hoofdgerecht kan natuurlijk ook. Dan maak je er bijvoorbeeld een ovenschotel of groententaart van.

Hoe herken je koolhydraatrijke groenten?

Koolhydraatrijke groenten herken je aan de kleur. Hoe helderder de kleur en hoe kleurrijker de groente, hoe meer koolhydraten deze bevat. Hier zijn een paar uitzonderingen op, zoals paprika’s en jalapeño pepers. Deze kun je prima aan je maaltijd toevoegen voor de smaak of om deze op te fleuren.

Welke groenten kun je het beste vermijden?

Zoete en zetmeelrijke groenten kun je het beste vermijden als je een keto dieet volgt. Deze groenten bevatten namelijk veel koolhydraten. Voorbeelden van koolhydraatrijke groenten zijn erwten, maïs, aardappelen, zoete aardappelen, yams, yucca, pastinaken, bonen, quinoa en peulvruchten.
Over het algemeen geldt: hoe zoeter een groente, hoe meer suiker deze bevat. Zo moet je bijvoorbeeld voorzichtig zijn met wortels, uien en pompoen. Wortel en pompoen smaken inderdaad behoorlijk zoet, maar van uien kijk je misschien op. Als je deze echter verhit, merk je pas hoe zoet uien eigenlijk zijn. Eet deze groenten dus met mate.

Mix van koolhydraatrijke en koolhydraatarme groenten

Veel mensen eten een mix van koolhydraatrijke en koolhydraatarme groenten. Hoewel je maaltijd inderdaad heel lekker is door de zoete smaak van koolhydraatrijke groenten, wil je natuurlijk voorkomen dat je daarna een vol hebt. Heb je toch eens zin in iets zoets, kies dan bijvoorbeeld voor gevulde paprika, bloemkool met een dip van kaas en uien of courgettesoep met pompoen.

Meeste voorkomende koolhydraatarme groenten

Hieronder vind je een lijst met de meest voorkomende koolhydraatarme groenten. Als een groente niet op de lijst staat, dan is deze waarschijnlijk niet koolhydraatarm en kun je deze dus beter niet eten als je een keto dieet volgt.

Groente, rauw	Hoeveelheid koolhydraten (g) per 100 gram
Rucola	0,1
Champignons	0,4
Broccoli	0,8
Spinazie	0,9
Andijvie	1,2
Waterkers*	1,3
Komkommer	1,3
Paksoi	1,4
Okra	1,8
Witlof	1,9
Bleekselderij	2
Venkel	2
Snijbonen	2
Koolraap	2
Groene paprika	2,5
Taugé	2,7
Tomaat	2,9
Bloemkool	2,9
Aubergine	3
Asperges	3
Snijbiet	3
Rodekool	3
Prei	3,8
Tuinbonen	4
Boerenkool	4
Groene kool	4
Witte kool	4
Radijs	4
Koolrabi	4
Rode paprika	4,3
Courgette	5
Peultjes	5
Spruitjes	5
Knolselderij	5
Sperziebonen	5

Bron: NEVO

Top 10 Keto Groenten

Er zijn groenten die met kop en schouders boven andere groenten uitsteken als het gaat om een hoge voedingswaarde en een beperkte hoeveelheid koolhydraten. Zorg ervoor dat deze 10 groenten regelmatig in je maaltijden zijn terug te vinden:

Broccoli

Deze groente hoort in iedere keto keuken thuis. Broccoli zit namelijk vol vitamine C en K en bevat slechts 0,8 gram koolhydraten per 100 gram. Volgens onderzoeken helpt broccoli insuline-resistentie te verminderen bij diabetes type 2 en werkt de groente beschermend op bepaalde soorten kanker.

Champignons

Champignons voegen smaak en stevigheid toe aan een ietwat saai gerecht. Denk aan een omelet of risotto met bloemkool. Ze zijn bovendien extreem koolhydraatarm met iets meer dan 0,4 gram koolhydraten per 100 gram. Daarentegen bevatten ze veel belangrijke voedingsstoffen, zoals kalium, magnesium, calcium, ijzer en vitamine C, D en B6.
Champignons hebben trouwens ontstekingsremmende eigenschappen. Uit onderzoek blijkt dat mensen met metabool syndroom na vier maanden minder ontstekingen hadden door champignons te eten.

Waterkers

Waterkers bevat slechts 1,3 gram koolhydraten per ons en is extreem voedzaam. Zo zit de groente boordevol mineralen als kalium, ijzer, fosfor, calcium, jodium en magnesium. Verder bevat waterkers veel vitamines, zoals vitamine A, B, C, D, E en foliumzuur (vitamine B11). In de groente vind je daarnaast verschillende aminozuren en omega-3-vetzuren en stoffen. Waterkers zou dus niet in je keto dieet mogen ontbreken. Voeg de groente wat vaker toe aan je salade of poké bowl.

Paksoi

Met slechts 1,4 gram koolhydraten per 100 gram is paksoi behoorlijk koolhydraatarm. Daarentegen bevat de groente tal van voedingsstoffen. Denk aan grote hoeveelheden calcium en kalium en daarnaast ijzer, mangaan, fosfor, zink, selenium en magnesium. Ook aan provitamine A en vitamine C heb je met paksoi geen gebrek. Bovendien levert de groente ook nog en behoorlijke hoeveelheid eiwitten en vezels en zelfs wat vetten. Dat maakt het een uitstekende keuze voor je keto dieet.

Spinazie

Spinazie is waarschijnlijk de meest gegeten groene bladgroente in het keto dieet. In gekookte vorm bevat de groente nog geen gram koolhydraten per ons. Bovendien zit spinazie boordevol vitamines en mineralen.
De groente is ideaal om volume toe te voegen aan salades, maar je kunt met spinazie ook een smaakvol bijgerecht maken voor een vetrijke maaltijd. Denk bijvoorbeeld aan spinazie met room.

Snijbiet

Snijbiet levert slechts 3 gram koolhydraten per ons en staat daarentegen bol van de voedingsstoffen. Zo is de groente bijzonder rijk aan vezels, provitamine A, vitamine K, kalium, natrium, calcium en fosfor. Daarnaast bevat snijbiet behoorlijk wat eiwitten en verder nog magnesium, ijzer, natuurlijk foliumzuur (folaat), vitamine B1, B2, B3, B6, E en vitamine C.

Asperges

Asperges bevatten 3 gram koolhydraten per ons en zouden dus zeker vaker op je menu mogen staan. Je kunt asperges grillen, toevoegen aan een ovenschotel of er ham of bacon omheen doen. Ook aspergesoep is een lekkere optie.

Bloemkool

Bloemkool kun je werkelijk voor alles gebruiken: als pizzabodem, soep of zelfs in plaats van rijst of aardappelpuree. Bloemkool is ook nog eens heel voedingsrijk. De groente bevat vooral veel vitamine C en K. Dat bloemkool koolhydraatarm is, bewijst het feit dat de groente per 100 gram nog geen 3 gram koolhydraten bevat.

Courgette

Courgette is een veelzijdige groente en ook nog eens koolhydraatarm. De groente bevat 5 gram koolhydraten per portie van 100 gram. In gekookte vorm daalt dat nog naar 2,3 gram koolhydraten per portie van 100 gram. Bovendien is courgette een goede bron van vitamine C.

Groene paprika

Groene paprika bevat minder koolhydraten dan zijn rode broertje en is juist enorm rijk aan vitamine A. Een hele gezonde keuze dus!