Het Ketogeen Dieet en Uit Eten

Het is een veel voorkomend thema bij het volgen van een bepaald dieet:

Hoe kun je ervoor zorgen dat je buiten de deur, waar je minder directe invloed hebt op de voedingsmiddelen die beschikbaar zijn, tóch jouw dieet blijft volgen?

Twee situaties doen zich over het algemeen voor:

1. Je gaat uit eten bij een restaurant en bent dus aangewezen op de menukaart en het aanbod van het restaurant
2. Je gaat voor een langere tijd de deur uit (op reis bijvoorbeeld) en je bent aangewezen op de voedingsmiddelen die je kunt meenemen of onderweg aan zou kunnen schaffen

Het ketogeen dieet is in dit opzicht een tikkeltje lastiger dan andere diëten, omdat je vrij streng moet omgaan met de macronutriënten die je binnenkrijgt uit je voeding.

De zogeheten macro’s (vetten, eiwitten en koolhydraten) van het ketogeen dieet kennen de volgende verdeling:

Op de bovenstaande afbeelding zie je dat de verdeling van je macronutriënten uit ongeveer 70% vet (fats), 25% eiwitten (protein) en 5% koolhydraten (carbs) bestaat.

Binnen het ketogeen dieet is het toegestaan om aan deze voedingsstoffen te komen door middel van de volgende voedingsmiddelen:

• Vlees en dierlijke producten, zoals vis, rundvlees, lam, gevogelte en eieren
• Groene bladgroenten, zoals spinazie en boerenkool
• Groenten die bovengronds groeien, zoals broccoli en bloemkool
• Volvette zuivel, zoals kaas, slagroom en boter
  
• Noten en zaden, zoals macadamia noten, walnoten en zonnebloempitten
• Avocado en bessen, zoals frambozen, bramen en andere bessen met een lage glycemische index
• Zoetstoffen, zoals stevia, erythritol, monnik vrucht en andere zoetstoffen met een laag gehalte aan koolhydraten
• Vetten, zoals kokosnootolie en (on)verzadigde vetten

Het feit dat je weinig koolhydraten kunt nuttigen betekent dat er ook een hele groep voedingsmiddelen ‘wegvalt’ als opties om buiten de deur te eten:

• Granen, zoals tarwe, maïs, rijst, muesli, cruesli, deegwaren, pasta
• Suiker, zoals honing, agave, witte tafelsuiker
• Fruit, zoals appels, bananen en sinaasappels
• Knolgewassen, zoals (zoete) aardappels en yams

Zoals je begrijpt uit het bovenstaande lijstje van uitgesloten producten kun je dus buiten de deur een hele hoop dingen NIET eten.

Veel producten die je bijvoorbeeld on-the-go koopt op een treinstation, luchthaven of pompstation bevatten koolhydraten en zo vormen zij dus een soort ‘on-the-go-no-go’-lijst (tongbreker alert!!):

• Broodje ‘gezond’
• Tosti’s
• Mueslirepen
• Saucijzenbroodjes
• Worstenbroodjes
• Banaan (of vrijwel elk ander willekeurig stuk fruit)
• Ontbijtdrankjes
• Gedroogd fruit zoals dadels
• Sushi

Alle bovenstaande producten zijn een duidelijke NO GO tijdens het ketogeen dieet omdat ze je uit ketose brengen. Hetzelfde geldt voor veel gerechten die in restaurants worden geserveerd.

Een restaurant wil zijn gasten voorzien van de LEKKERSTE  maaltijden en niet per se de GEZONDSTE maaltijden. Vaak betekent dat gerechten een combinatie zijn van suikers, koolhydraten en vetten.

Om dus buiten de deur volgens het ketogeenprincipe te kunnen blijven eten zul je dus heel bewust keuzes moeten maken waar je gaat eten en welke gerechten je vervolgens uitkiest.

Laten we eerst de opties bespreken die je hebt bespreken wanneer je aan het reizen en on-the-go bent.

Ketogeen Dieet buiten de deur: Op Reis

Wanneer je tijdens het ketogeen dieet de deur uit moet en gaat reizen, dan is het handig om een aantal voorzorgsmaatregelen te nemen om te zorgen dat je niet hoeft terug te vallen op voedingsmiddelen die je geheid uit ketose brengen.

Eet voordat je uit huis gaat

Dit klinkt ontzettend logisch, en dat is het ook. Als je ervoor zorgt dat je voordat je van huis weggaat een goede maaltijd met veel vetten hebt genuttigd, dan kun je hier lang op teren buitenshuis.

Dit heeft verschillende redenen. Ten eerste kennen vetten een langdurig verzadigend effect, waardoor je minder snel een terugkerend gevoel van honger zult ervaren wanneer je een vetrijke maaltijd hebt gegeten.

Daarnaast is het zo dat wanneer je in ketose verkeert je ook minder snel honger zult hebben omdat je lichaam is ingesteld op het gebruik van vet als brandstof. Je lichaam zal dus ook sneller je vetreserves aanspreken als energiebron.

Deze combinatie tussen het nuttigen van een calorierijke, vetrijke maaltijd en het verkeren in ketose kunnen je voor een langere tijd van energie voorzien, waardoor het mogelijk is dat je in de periode dat je aan het reizen bent niet per se een extra maaltijden nodig hebt.

Zorg dat je kant-en-klare ketosnacks in huis hebt

Mocht het zo zijn dat je een langere tijd van huis gaat, en een vetrijke maaltijd vlak voor je deur uit gaat niet voldoende is om je honger te stillen, dan kun je voorbereidingen treffen om ervoor te zorgen dat je verantwoorde ketosnacks bij je hebt.

Er zijn bepaalde voedingsmiddelen die je niet eens hoef te bewerken of koken om direct als ketosnack te gebruiken. Laten we daarom eens een paar van deze opties bespreken zodat je ervoor kan zorgen dat je een aantal van deze producten altijd in huis (of in je rugzak) hebt wanneer je ze nodig hebt.

Kant-en-klare Ketosnack #1: De Macadamianoot

Een van de meest geschikte ketosnacks is de macadamianoot. Van alle nootsoorten is deze noot het meest geschikt om als een snack te gebruiken tijdens het ketogeen dieet.

Dit komt vanwege de gezonde vetzuurratio, waarbij de omega-3 en omega-6-vetzuren redelijk in balans liggen. Daarnaast bevatten macadamia’s weinig koolhydraten vergeleken met noten als cashews en pistaches, die relatief koolhydraatrijk zijn en je daarom uit ketose kunnen brengen

Daarnaast is de macadamia rijk aan gezonde enkelvoudige onverzadigde vetten.

Verschillende wetenschappelijke onderzoeken hebben aangetoond dat dieten die rijk zijn aan macadamianoten het totale cholesterol omlaag brengen en daarnaast ook het LDL-cholesterol. Dit type cholesterol staat bekend als de ‘slechte’ variant (1).

Daarnaast zouden macadamianoten ook bepaalde risicofactoren op hartziekten, waaronder oxidatieve stress en ontstekingen, tegengaan (2)

Het enige nadeel van deze supernoot is de prijs, macadamia’s zijn helaas niet zo goedkoop als een zak gezouten pinda’s uit de onderste schappen van de supermarkt.

Kant-en-klare Ketosnack #2: De Avocado

Een andere zeer geschikte optie is de avocado. Deze vrucht (yep, de avocado is een officieel een stuk fruit) hebben we eerder al bestempeld als een ware ketogene superfood en je kunt hier meer over lezen in ons artikel: De 12 Bewezen Gezondheidsvoordelen van de Avocado.

Een gemiddelde avocado van ongeveer 200 gram bevat 320 kcal, 4 gram eiwitten, en 30 gram gezonde vetten. Van de 18 gram koolhydraten die de vrucht bevat bestaan er 14 uit vezels. Dit betekent dat zo’n hele avocado slechts 4 gram aan netto-koolhydraten bevat, waardoor het uitermate geschikt is als snack tijdens het ketogeen dieet.

Een avocado heeft niet veel nodig om lekker te zijn. Snijd hem door de helft en strooi er wat peper en zout overheen en je bent klaar! Eventueel kun je wat olijfolie eroverheen sprenkelen, mocht je deze ook meenemen in je tas.

Kant-en-klare Ketosnack #3: Sardines 

Vette vissoorten zoals zalm, haring en makreel zijn ideale voedingsmiddelen tijdens het ketogeen dieet omdat ze rijk zijn aan gezonde vetten en laag in koolhydraten. Het nadeel is dat ze niet bepaald ideaal zijn om als snack mee te nemen in je tas.

Je zult begrijpen dat, wanneer het bijvoorbeeld hoogzomer en broeierig warm is, het geen goed idee is om een paar haringen of een gerookte makreel in je tas te gooien voor je de deur uit gaat. Je zult waarschijnlijk wel een rustige treinreis hebben omdat niemand naast je wil zitten.

Gelukkig zijn er betere opties om vetrijke vis mee te nemen die wel houdbaar is en, niet geheel onbelangrijk, luchtdicht is afgesloten en dus geen visgeuren loslaat.. We hebben het natuurlijk over ingeblikte vis, zoals sardines.

Sardines uit blik met olijfolie zijn bijvoorbeeld een hele goed optie om mee te nemen. Ze bevatten vrijwel geen koolhydraten, bevatten gezonde vetzuren uit zichzelf en van de olijfolie, en ze bevatten daarnaast ook een eiwitten die verzadigend werken.

Als je ervoor zorgt dat je altijd een voorraad sardines uit blik ter beschikking hebt kun je, wanneer de nood aan de man is, een blik (of twee) in je tas gooien voor dat je de deur uit gaat.

Bereid ketosnacks voordat je het huis uit gaat

Naast de kant-en-klare ketosnacks zijn er natuurlijk ook voedingsmiddelen die een eenvoudige bereiding kennen voordat je ze kan gebruiken als ketosnack.

We zullen een aantal van deze snacks nu bespreken zodat je een idee hebt hoe je, zonder al te veel tijd in de keuken door te brengen, lekkere en voedzame ketosnacks kunt bereiden.

Eenvoudig bereide Ketosnack #1: Het Gekookte Ei

Een van de absolute ‘klassiekers’ onder de ketosnacks is toch wel het gekookte ei.

Het gekookte ei bevat ideale voedingstoffen om als handzame en voedzame ketogene snack te dienen. Een ei is vrijwel koolhydraatvrij. Daarnaast bevat het eigeel vetten en natuurlijk bevat een ei de nodige eiwitten.

De combinatie tussen het vet en de eiwitten zorgen ervoor dat een gekookt ei een verzadigende snack is die effectief honger tegen gaat.

De traditionele opvatting over een overdadige consumptie van cholesterol bij het eten van eieren is inmiddels achterhaald door wetenschappelijk onderzoek. Je hoeft je hier dus geen zorgen over te maken.

Een ei bevat cholesterol, dat klopt, maar het nuttigen van cholesterol uit voeding heeft geen bewezen negatief effect op de gezondheid van je hart- en bloedvaten (3).

Cholesterol is overigens ook geen slechte voedingsstof. De rol van cholesterol en de invloed van het ketogeen dieet op de gezondheid van je hart- en bloedvaten hebben we besproken in het artikel over De 2 Grootste Misvattingen over Vet.

Je kunt dus met een gerust hart een extra gekookt eitje tikken!

PRO TIP: kook aan het begin van de week een aantal eieren en bewaar ze vervolgens in de koelkast. Zo heb je altijd een gekookt ei klaarliggen als je er een nodig hebt!

Eenvoudig bereide Ketosnack #2: Een Keto Salade

In deze top 3 mag natuurlijk de oude vertrouwde salade niet ontbreken. Je kunt een salade heel snel maken doordat je alle ingrediënten in één bak kunt doen, deksel erop en je bent klaar! Een ander voordeel is dat je kunt variëren met verschillende ketovriendelijke ingrediënten.

De volgende ketosalade maak je in minder dan 5 minuten!

Ingrediënten

• 1 plak spek
• Halve avocado
• 100 gram kipfilet
• 30 gram saladekaas in blokjes
• 1 gekookt ei
• 1 krop Romaine sla
• 1 eetlepel olijfolie
• 1 eetlepel appelciderazijn
• Zout
• Peper

Dit recept bevat slecht 5 gram netto-koolhydraten.

Bereiding

• Start door de krop romaine sla in stukken te snijden en deze in een plastic meeneembak te leggen.
• Vervolgens snijd je alle andere ingrediënten in blokjes en/of schijfjes en deze verdeel je vervolgens door de sla.
• De laatste stap is het toevoegen van zout en peper naar smaak, om vervolgens de olijfolie en appelciderazijn als dressing toe te voegen.

En voilà, de salade is klaar, vol met goede vetten om jou buitenhuis te voorzien van de juiste ketogene brandstof!

Het mooie is dat bovenstaand recept slechts een van de vele variaties is die je kunt maken met een salade. Er zijn zoveel (blad)groenten die je kunt gebruiken, je kunt variëren met vlees- en vissoorten. Zo kun je gezond en verrassend lekker blijven eten!

Eenvoudig bereide Ketosnack #3: De Keto Sandwich

De derde snack die je in een handomdraai kunt klaarmaken zijn ketowraps en -boterhammen. Het principe van deze snacks is vrij simpel.

Waar je normaal een deegwrap/tortilla of een snee brood zou gebruiken om een sandwich te maken, gebruik je nu bladeren van groene bladgroente zoals kropsla of snijbieten. Deze groene bladeren hebben de juiste grootte en stevigheid om alle ingrediënten bij elkaar te houden.

Ketogeen Dieet buiten de deur: In een Restaurant

Nu we besproken hebben hoe je praktische oplossingen kunt toepassen om ketogeen te blijven eten terwijl je buitenhuis en op reis bent, is het tijd om te bespreken hoe je binnen de ketogene richtlijnen kunt blijven tijdens een restaurantbezoek.

Restaurantkeuze

Mocht je flexibel zijn in de keuze van het type restaurant waar je gaat eten, dan kun je beste kiezen voor restaurants waar het aanbod meer afgestemd kan worden op jouw ketogene eetwijze.

Denk hierbij bijvoorbeeld aan de volgende restaurants:

• Steakhouse
• Visrestaurant
• Grillrestaurant
• Tapasrestaurant
• Grieks restaurant
• Mexicaans
• Wokrestaurant

Bovenstaande restaurant hebben vaak goede stukken vlees op de kaart staan die je kunt combineren met diverse groenten en salades.

Logischerwijs laat je koolhydraatrijke bijgerechten zoals friet en brood aan je voorbijgaan. Over het algemeen worden gerechten standaard vergezeld door zulke bijgerechten, maar wanneer je tijdens het bestellen aangeeft liever salade (zonder suikerhoudende dressing) of groente (gestoomd of gekookt) dan wordt hier meestal geen probleem van gemaakt.

Om het vetgehalte van je maaltijd op te schroeven kun je vragen om een botersausje of je kunt extra olijfolie over je salade gieten.

Bij een Mexicaans restaurant kun je een verzoek doen om geen tortilla te krijgen bij je gerecht maar extra kaas of guacamole. Zo kun je heel eenvoudig een gerecht veranderen in een koolhydraatarme maaltijd die rijk is aan vetten.

Vermijd gerechten met zetmeel

Hierboven werd het al even aangehaald: koolhydraten zul je moeten zien te vermijden in restaurant. Deze schuilen niet alleen in de bekende boosdoeners zoals aardappelen, pasta en brood. Bestel dus geen broodjes vooraf en vraag de ober om alleen de pastasaus of burger te serveren of de aardappels of rijst weg te laten. De meeste restaurants serveren in plaats daarvan:

• Salade of groenten als voor- of bijgerecht
• Sla wrap om de hamburger
• Als ze het zetmeelrijke voedingsmiddel niet vervangen, verwijder dit dan simpelweg van je bord.

Mocht je toch iets met zetmeel krijgen hoewel je bij je bestelling hebt gezegd dat je dit niet wilt, laat het gerecht dan op je bord liggen als je het kunt weerstaan. Kun je dit niet, vraag de ober het dan weg te halen. Zit je in een gemoedelijk restaurant, dan kun je het ook zelf weggooien.

Heb je het idee dat je anderen moet uitleggen waarom je geen pasta, rijst of aardappels eet, vertel dan dat je een strikt dieet volgt of maagproblemen hebt.

Let op met sausjes en andere smaakmakers

Sommige sauzen, zoals botersaus, bevat vaak alleen vet. Andere sauzen, zoals ketchup, bevatten suiker of andere koolhydraten. Bij jus kan het beide kanten op.

Als je onzeker bent over wat er in je saus zit, vraag het dan aan de ober en laat de saus weg als deze koolhydraten bevat. Je kunt de saus ook apart bij je maaltijd vragen, zodat je zelf kunt beslissen hoeveel je ervan aan je maaltijd toevoegt.

Voel je niet verplicht om uitgebreid te tafelen

Het doorbrengen van een diner met vrienden, familie of zakenrelaties voorziet je niet alleen van voeding, het is ook grotendeels een sociale aangelegenheid.

Je kunt jezelf beter aan de ketogene richtlijnen houden door jezelf minder te focussen op het eetgedeelte van de bijeenkomst, maar je meer te focussen op de sociale interactie. Maak er een sociale gelegenheid van in plaats van een eetgelegenheid.

Je bent dus niet verplicht om allerlei gerechten te bestellen.

Als je weet dat je naar een restaurant gaat waar de keuzes op het gebied van ketogene voeding beperkt zijn, dan kun je ervoor kiezen om van tevoren een maaltijd te eten. In het restaurant kun je je vervolgens beperken tot een klein gerecht, of zelfs uitleggen dat je aan het vasten ben en het bij een watertje of koffie (of iets dergelijks) houdt.

Sommige mensen zullen dit extreem vinden en er zal misschien een bepaalde sociale druk zijn om toch gezellig mee te eten. Maar uiteindelijk bepaal jij zelf van welke voeding jij jouw lichaam voorziet.

Tot Slot

Uit dit artikel heb je kunnen opmaken dat het ketogeen dieet absoluut GEEN beperking hoeft te zijn in het eten buiten de deur.

Wanneer je op reis gaat of ergens buiten de deur moet eten dan kun je bepaalde ketosnacks meenemen die makkelijk te bereiden zijn. Klassiek voorbeelden zijn onder anderen de macadamianoten, gekookte eieren, salades en avocado’s.

Tijdens restaurantbezoek kun je in veel restaurants je gerecht ontdoen van bepaalde bijgerechten zoals friet en brood om zodoende al veel koolhydraten te schrappen. Ook kun je aan het restaurantpersoneel vragen om koolhydraatrijke voedingsmiddelen te vervangen door groenten.

Daarnaast kun je zelf het vetgehalte van je maaltijd omhoog krikken door om een botersausje te vragen of door olijfolie toe te voegen aan je gerecht. Dit kun je beter bij je gerecht nemen dan andere, mogelijk koolhydraatrijkere, sausjes.

Daarnaast is het belangrijk om stevig in je schoenen te staan tijdens restaurantbezoek en jezelf niet verplicht te voelen om ‘gezellig mee te eten’ als er geen ketogene opties voor handen zijn. Je kunt ervoor kiezen om thuis alvast een maaltijd te nuttigen, zodat in het restaurant slechts een kleine, verantwoorde maaltijd hoeft te nemen.

Wil je nog meer weten over de voeding die je kunt eten tijdens het ketogeen dieet? Neem dan onze Ultieme Ketogene Voedingslijst eens door!