PCOS is de afkorting voor polycysteus-ovariumsyndroom. Bij dit syndroom zijn de waarden van verschillende hormonen in het lichaam uit balans. Het gevolg hiervan is dat dat er zich meerdere vochtblaasjes (ook wel cysten genoemd) ontwikkelen in de eierstok.
Deze blaasjes kunnen zich ontwikkelen omdat de rijping van eiblaasjes (follikels) in de eierstokken is verstoord door de verhoogde waarden van hormonen zoals het luteïniserend hormoon (LH), testosteron en insuline.
Ook kan een te lage waarde van het follikelstimulerend hormoon (FSH) een oorzaak zijn van deze verstoorde rijping. FSH stimuleert bij de vrouw namelijk de groei en rijping van eiblaasjes in eierstokken.
Er zijn verschillende symptomen die kunnen wijzen op mogelijk PCOS:
- Geen of onregelmatige menstruatie
- Overbeharing
- Acné
- Overgewicht
- Veel kleine eiblaasjes in de eierstokken (kunnen worden waargenomen middels een echo-scan)
- Verhoogde aanwezigheid van testosteron in het lichaam
Bij PCOS kan er gedurende langere tijd geen eisprong plaatsvinden waardoor de menstruatie onregelmatig is of zelfs achterwege kan blijven. Dit kan leiden tot een verminderde vruchtbaarheid.
Op de langere termijn wordt PCOS ook verband gebracht met de volgende gezondheidsproblemen:
- Diabetes type 2
- Hart- en vaatziekten
- Hoge bloeddruk
- Baarmoederslijmvlieskanker
Genetische factoren die bijdragen aan PCOS
PCOS is een aandoening die erfelijk overdraagbaar is. Ook kunnen andere (genetische) factoren bijdragen aan het ontstaan van PCOS.
Een aantal van deze factoren zijn door wetenschappelijk onderzoek aan het licht gekomen (1):
- Prenatale blootstelling aan mannelijke hormonen
- Overmatige niveaus mannelijke hormonen
- Problematische prenatale groei
- Problemen met insuline-afgifte door de alvleesklier
- Insulineresistentie vanwege een genetische aandoening
- Ontstekingen
Het is vanzelfsprekend dat je weinig kunt doen aan problemen die zich hebben ontwikkeld tijdens je prenatale fase (voordat je geboren werd).
Maar het is, zoals met veel situaties in het leven, wel zinnig om te kijken naar de dingen waar je WEL invloed op kunt uitoefenen.
Uit onderzoek is gebleken dat bijna 70% van de vouwen die PCOS hebben een verhoogd risico hebben op insulineresistentie en glucose-intolerantie (2)
Insulineresistentie betekent dat het lichaam ongevoelig wordt voor insuline. Het is een proces dat ook wel het aanloopje naar diabetes wordt genoemd.
Langdurige, stelselmatige consumptie van snelle, simpele koolhydraten zoals brood, snoep, pasta, chips en suikers vormen een bedreiging voor jouw suikerhuishouding en met name voor de werking van jouw alvleesklier.
Dus als je elke dag ontbijt met gesuikerde cornflakes en een sinaasappelsap, ’s middags boterhammen met hagelslag en jam wegknabbelt met een blikje cola, en ’s avonds een royaal bord macaroni met kaas naar binnen schuift, dan draait jouw alvleesklier overuren.
Belangrijk om hierbij te begrijpen is dat insuline als een soort chemische sleutel functioneert die cellen een signaal geeft om hun deur op te maken voor bloedglucose.
Als je constant veel suiker binnenkrijgt dan blijft die chemische sleutel als het ware aan het slot morrelen van de cellen om erin te kunnen. Met als resultaat dat de sloten op de cellen, ook wel insulinereceptoren genoemd, ongevoelig worden voor de insuline.
Het verlagende effect van insuline op bloedsuiker wordt na verloop van tijd dus minder en minder.
Als je van nature al een genetisch lagere gevoeligheid voor insuline hebt en je daarnaast deze gevoeligheid verder omlaag brengt door een ongezonde levensstijl dan kun je de nadelige effecten van PCOS aanwakkeren.
Wat is dan precies een ongezonde levensstijl? We gaan het nu bespreken.
De ongezonde factoren die PCOS kunnen stimuleren
Het is mogelijk om PCOS in toom te houden door de volgende dingen te ontwijken:
- Koolhydraatrijke voeding
- Overmatige calorieconsumptie
- Chronische stress
- Ongeschikte hoeveelheid lichamelijke beweging. Dit kan twee kanten op werken, waarbij een te laag activiteitsniveau niet wenselijk is, maar een veel te hoog activiteitsniveau ook niet wenselijk is vanwege de lichamelijk stress.
- Blootstelling aan chemicaliën die de hormoonbalans kunnen beïnvloeden
- Te hoog vetpercentage (overgewicht hebben)
- Te laag vetpercentage (ondergewicht hebben)
Bovenstaande factoren kunnen op een bepaalde manier bijdragen aan PCOS. Zoals we eerder al hebben besproken hebben 70% van de vouwen met PCOS een verhoogd risico op insulineresistentie en glucose-intolerantie.
Factoren als voeding met veel suikers, overmatige calorieconsumptie en een inactieve levensstijl dragen bij een hogere insulinewaarden en vergroten daarmee de kans op insulineresistentie.
Daarnaast kunnen chronische stress, een te intensief sportschema, en een te laag vetpercentage (ondergewicht) de ontwikkeling van het stresshormoon cortisol stimuleren. Een verhoogd niveau aan cortisol kan leiden tot insulineresistentie.
Hoe het Ketogeen Dieet kan helpen bij PCOS
Er zijn niet veel onderzoeken bekend die het effect van dieet op PCOS hebben bestudeerd, maar er is wel een verslag bekend waarin de onderzoekers aangeven dat vrouwen met PCOS er goed aan doen om een dieet te volgen die bestaat uit laag-glycemische koolhydraten en suikers vermijden.
Deze suggestie wordt ondersteund in een onderzoek waarin de effecten van een laag-glycemische dieet worden gerapporteerd. Hieruit blijkt dat verlagen van het insulinepeil door laag-glycemische koolhydraten een positief effect heeft op de insulinegevoeligheid van vrouwen met PCOS (3).
Uit een ander onderzoek dat het effect van het ketogeen dieet onderzocht met betrekking tot PCOS-gerelateerde klachten bleek dat een ketogene eetwijze mogelijk nog effectiever is om PCOS-stimulerende factoren tegen te gaan.
In dit onderzoek kregen 5 vrouwen met overgewicht een ketogeen dieet waarbij ze maximaal 20 gram koolhydraten per dag voorgeschoteld kregen gedurende een periode van 24 weken (4).
De resultaten spreken voor zich:
- Een gemiddeld gewichtsverlies van 12%
- Lagere vrije testosteronwaarde met een daling van 22%
- Nuchter insulineniveau was gedaald met 54%
Hier dient wel bij opgemerkt te worden dat er dus slechts 5 vrouwen waren bij wie deze gegevens konden worden afgenomen. Om daadwerkelijk breed gedragen conclusies te kunnen trekken zou het onderzoek moeten zijn uitgevoerd over een grotere groep vrouwen.
Desondanks geeft het onderzoek een goede indicatie over de potentie van het ketogeen dieet met betrekking tot het terugbrengen van factoren die PCOS stimuleren.
Dat het ketogeen dieet een goede manier kan zijn om PCOS tegen te gaan door de insulinegevoeligheid en hormoonbalans te herstellen is geen verrassing. In het artikel Geef Jouw Insulinegevoeligheid een Boost met het Ketogeen Dieet wordt dit effect van het ketogeen dieet uitgebreid besproken.
Een effectief PCOS-dieet
Een ketogeen dieet kan dus effectieve manier zijn om PCOS tegen te gaan. Maar voor sommige vrouwen kan een drastische vermindering in koolhydraten een stressfactor zijn die de gewenste resultaten juist kan tegenwerken.
Daarom is de volgende handelswijze aangeraden om jouw beste koolhydraatarme PCOS-dieet samen te stellen:
- Breng je koolhydraatconsumptie omlaag
Aangeraden wordt om de koolhydraatconsumptie omlaag te schroeven naar 20 netto koolhydraten per dag. Het hanteren van netto koolhydraten betekent dat je de voedingsvezels niet meerekent als geconsumeerde koolhydraten.
Het kan zijn dat je tijdens de eerste aanpassingsperiode naar een koolhydraat-arme eetwijze klachten krijgt die gelijkenissen vertonen met de griep. Dit fenomeen staat beter bekend als de Keto Griep.
Je lichaam is min of meer aan het afkicken van suikers dus het is logisch dat je tegen klachten zoals vermoeidheid, futloosheid en hoofdpijn kun aanlopen. Maar met een aantal simpele maatregelen kun je deze klachten tegengaan.
In ons artikel Keto Griep: Wat is het en wat kun je eraan doen? kun je lezen welke maatregelen je tegen de verschijnselen van Keto Griep kunt doen.
- Eet genoeg vezels bij elke maaltijd
Vezelrijke groenten zoals broccoli, boerenkool en spinazie helpen om insulineresistentie tegen te gaan en daarnaast kennen ze ook ontstekingsremmende eigenschappen.
Wil je weten welke soorten groenten nog meer gegeten kunnen worden tijdens een ketogeen dieet? Raadpleeg dan onze Ultieme Ketogene Voedingslijst.
- Zorg dat je genoeg calorieën binnenkrijgt
Zoals we al hebben besproken is het belangrijk om op een gezond gewicht te blijven. Een te laag vetpercentage kan je hormonen ontregelen, hetgeen een PCOS kan stimuleren. Hetzelfde geldt voor een te hoog vetpercentage.
Als je op een gezond gewicht zit en je wil niet meer afvallen dan zul je dus genoeg calorieen binnen moeten krijgen. Je kunt je caloriebehoefte uitrekenen aan de hand van een Keto Calculator.
- Zorg dat je genoeg eiwitten nuttigt
Eiwitten zijn belangrijk voor het behoud van spiermassa. Maak gebruik van een Keto Calculator om te berekenen wat jouw behoeften zijn qua eiwitten.
Een effectieve PCOS-lifestyle
Naast aanpassingen in je dieet kun je ook aanpassingen in je dagelijkse levensstijl maken waardoor je ook invloed kunt uitoefenen op PCOS.
Meer lichaamsbeweging
Je kunt verschillende vormen van lichaamsbeweging opnemen in je dagelijkse leven om ervoor te zorgen dat je hormoonbalans zich herstelt.
Uit onderzoek is bijvoorbeeld gebleken dat tijdens een periode van 4 weken drie weerstandstrainingen met gewichten per week androgene hormonenniveaus deed dalen. Ook werd er logischerwijs gewichtsverlies en een lager vetpercentage geconstateerd (5).
Duursport en cardiotraining kunnen ook een positief effect hebben. Het helpt bij gewichtsverlies en het is in verband gebracht met een betere vruchtbaarheid bij vrouwen met PCOS (6).
Ook yoga valt onder lichaamsbeweging die een positieve invloed kan hebben op hormoonniveaus. Bij jongeren bij wie de diagnose PCOS is gesteld is een onderzoek uitgevoerd waaruit bleek dat het uitvoeren van yogaoefeningen de geslachtshormoonniveaus verbetert, insulineresistentie tegengaat en ook de kans op hart- en vaatziekten vermindert (7) (8).
Als je bovenstaande activiteiten inbouwt in je dagelijkse leven dan kun je dus aanzienlijk je algemene gezondheid verbeteren en daarmee ook de risicofactoren die PCOS kunnen stimuleren tegengaan.
Slaap en meditatie
Nachtrust is een essentieel voor een goede gezondheid. Door goed uit te rusten zul je minder stresshormonen zoals cortisol aanmaken. Dit heeft ook weer een gunstig effect op je insulineniveaus.
In zijn boek Own The Day, Own Your Life geeft gezondheidsexpert Aubrey Marcus verschillende tips voor een goede nachtrust:
- Schakel een uur voordat je gaat slapen alle beeldschermen uit (dus geen televisie en telefoon voor het slapen gaan)
- Zog voor een goede temperatuur in je slaapkamer. Een koelere kamer is beter voor je nachtrust.
- Zorg voor een goede luchtkwaliteit in je slaapkamer. Zet een aantal groene kamerplanten in je slaapkamer om de lucht zuurstofrijker te maken.
- Supplementen zoals magnesium en melatonine kunnen ook helpen om beter in slaap te komen.
Ook meditatie heeft eenzelfde cortisolverlagend effect:
Dus haal je opgerolde yogamatje weer van de zolder af en breng jezelf in ZEN-modus!
Alles op een rijtje
We hebben in dit artikel de verschillende maatregelen besproken die je kunt nemen om middels een gezond dieet en een gezonde lifestyle jouw PCOS-gerelateerde klachten tegen te gaan.
De sleutel is om je een gezond gewicht na te streven met een goede hormoonbalans. Door een ketogeen dieet te volgen zul je de grootste oorzaak van insuline-aanmaak aanpakken. Dat is namelijk koolhydraatconsumptie.
Daarnaast zul je door lichaamsbeweging je de insulinegevoeligheid van je lichaam verbeteren en ook zul je verschillende hormonen beter in balans brengen. Slaap en meditatie hebben een positief, verlagend effect op het stresshormoon cortisol.
Laten we alle tips nog even op een rijtje zetten:
- Beperkt koolhydraatconsumptie
- Eet vezelrijke groenten
- Eet voldoende calorieën
- Eet voldoende eiwitten
- Probeer elke te sporten of te bewegen
- Probeer meditatie toe te passen
- Probeer een goede nachtrust te waarborgen
Wil je weten welke voedingsmiddelen je allemaal kunt gebruiken om een voedzaam ketogeen dieet samen te stellen? Neem dan onze Ultieme Ketogene Voedingslijst eens door. Wil je weten welke voedingsmiddelen je beter kunt ontwijken, neem dan onze Ketogene Vermijdlijst door.