Het ketogeen dieet is een dieet dat zijn naam ontleent aan het feit dat het lichaam overschakelt op het gebruik van ketonen als primaire energiebron. Deze ketonen worden in de lever aangemaakt uit afgebroken vetdeeltjes. Het zal je daarom niet verbazen dat een ketogeen dieet voornamelijk bestaat uit de consumptie van vet.
Je lichaam gaat vet als energiebron gebruiken, doordat consumptie van koolhydraten tot een minimum beperkt wordt. De consumptie van koolhydraten wordt bij een ketogeen dieet teruggeschroefd tot 5% van je dagelijkse calorieconsumptie. Dit betekent dat je op een dag tussen 20-50 gram koolhydraten zult eten.
Om in een ketogene toestand (ketose) te raken en te blijven is het cruciaal dat je de consumptie van koolhydraten zeer laag houdt. Een uitgebreid artikel over wat ketose precies inhoudt vind je HIER.
Wanneer je teveel koolhydraat- of eiwitrijke producten eet dan kan dit je uit ketose brengen, en hiermee worden ook de vetverbrandende mogelijkheden van het ketogene dieet beperkt!
Op ons platform vind je al een lijst met alle voedingsmiddelen die je WEL kunt eten tijdens het ketogeen dieet, maar het is even belangrijk om nog eens overzichtelijk te maken welke voedingsmiddelen je NIET kunt eten tijdens het ketogeen dieet.
In het artikel komen de volgende onderwerpen aan bod. Klik op de onderstaande onderdelen om direct naar dit stuk van het artikel te gaan:
- Koolhydraten om te vermijden bij een ketogeen dieet
zoals granen, bonen en peulvruchten, fruit, zetmeelrijke groenten, suikers - Eiwitten om te vermijden bij een ketogeen dieet
zoals melk en magere zuivel, bewerkt vlees, gekweekte vis - Vetten om te vermijden tijdens een ketogeen dieet
Plantaardige olien, transvetten - Dranken om te vermijden tijdens een ketogeen dieet
Alcoholische dranken, frisdranken, fruitsappen - Andere voedingsmiddelen om te vermijden tijdens een ketogeen dieet
Bewerkte en verpakte producten, kunstmatige zoetstoffen, sauzen.
Koolhydraten om te vermijden tijdens een ketogeen dieet
Granen
Alle granen – en producten gemaakt van granen (ja, ook volkoren producten) – moeten worden vermeden.
Granen bevatten immers teveel koolhydraten en hinderen op die manier het proces van ketose.
Binnen deze groep vallen onder anderen:
- Tarwe
- Gerst
- Haver
- Rijst
- Rogge
- Mais
- Quinoa
- Gierst
- Sorghum
- Bulgur
- Amaranth (technisch gezien geen graan, maar een zaad)
- Boekweit
- Spelt
Bonen en Peulvruchten
Bonen zijn redelijk voedzaam voor mensen op een normaal dieet. Of voor vegetariërs en veganisten vormen zij een goede bron van eiwitten.
Binnen het ketogeen dieet leveren bonen en peulvruchten echter teveel koolhydraten, vanwege hun hoge gehalte aan zetmeel.
Het is daarom aanbevolen om de volgende bonen en peulvruchten te vermijden:
- Kidneybonen
- Kikkererwten
- Zwarte bonen
- Linzen
- Groene bonen
- Limabonen
- Pintobonen/kievitsbonen
- Witte bonen
- Cannellini bonen
- Mungbonen
- Black Eyed bonen
- Fava bonen
Fruit
Ondanks het gezonde imago van fruit past het niet binnen het ketogeen dieet. Gelukkig bieden koolhydraatarme groenten ook genoeg mogelijkheden om aan waardevolle antioxidanten en vitaminen te komen.
Wist je bijvoorbeeld dat een rode paprika bomvol vitamine C zit?
Fruit zit helaas ook bomvol met fruitsuikers die je vrijwel meteen uit ketose halen. Het is daarom aanbevolen om de volgende fruitsoorten te vermijden:
- Bananen
- Kiwi
- Ananas
- Papaja
- Pompoen
- Appels
- Sinaasappels
- Druiven
- Mango’s
- Mandarijnen
- Alle fruitsappen
- Alle fruit-smoothies
- Gedroogd fruit zoals dadels, rozijntjes, vijgen etc.
- Fruitsiropen
Eigenlijk is het beter om alle fruitsoorten te vermijden. De volgende fruitsoorten vormen een uitzondering die je in zeer beperkte mate kunt eten. Dit komt vanwege hun relatief lage glycemische waarde:
- Bosbessen
- Bramen
- Blauwe bessen
- Aardbeien
- Frambozen
Zetmeelrijke groenten
(bron: thetriplan.co.uk)
Een handige vuistregel om te gebruiken is dat je alle groenten vermijdt die onder de grond groeien, en je de focus legt op het eten van bladgroenten.
Het probleem met zetmeelrijke groenten, die voornamelijk onder de grond groeien, is dat koolhydraatrijk zijn en je dus uit ketose zullen houden.
Binnen deze voedselgroep vallen o.a:
- Zoete aardappelen
- Aardappelen
- Yams
- Wortels
- Pastinaak
- Erwten
- Yucca
- Mais
Suikers
Vanzelfsprekend zul je suikers moeten vermijden in het ketogeen dieet. Maar, het is niet altijd even makkelijk om suikers te herkennen. En soms hebben sommige suikers een gezonder imago dan andere suikers. Zo wordt honing beschouwd als een gezonder voedingsmiddel dan normale tafelsuiker bijvoorbeeld.
Maar je alvleesklier heeft lak aan de oorsprong van de suikers die je binnen krijgt. Suiker is suiker, en dus reageert de alvleesklier hetzelfde op glucose uit honing als glucose die ontstaat uit het eten van een suikerspin: door insuline af te geven aan het bloed.
Veel voorkomende varianten van suikers die je moet vermijden zijn:
- Honing
- Agavesiroop
- Ahoornsiroop
- Bruine suiker
- Witte tafelsuiker
- Rietsuiker
- Fructosesiroop
- Maltodextrine
Koolhydraten en sporten
Tijdens het ketogeen dieet kun je met gemak sporten en fysieke inspanningen leveren. Onderzoeken bij duursportatleten hebben aangetoond dat er geen prestatieverlies optreedt bij atleten die een ketogeen dieet volgen.
Consumptie van koolhydraten en suikers kan in sommige varianten van het ketogeen dieet met mate worden toegestaan om lichamelijke prestaties te optimaliseren.
Vooral personen die zich richten op krachtsport en het opbouwen van spiermassa en het leveren van krachtsinspanningen met hoge intensiteit kan het nuttig zijn op gepaste momenten koolhydraten te consumeren. Het idee hierachter is om de glycogeenvoorraaden van de spieren aan te vullen.
Onderstaande varianten zijn hierbij mogelijk:
- Targeted ketogeen dieet (TKD): Dit is een variant van het SKD-dieet waarbij je een kleine hoeveelheid snel verterende koolhydraten inneemt voor een training.
- Cyclisch ketogeen dieet (CKD): Dit is een variant van keto voor bodybuilders en wedstrijdsporters, waarbij je meestal één dag per week koolhydraten eet om de glycogeenvoorraad aan te vullen.
Eiwitten om te vermijden tijdens een ketogeen dieet
Een van meest voorkomende fouten in het ketogeen dieet is de overconsumptie van eiwitten, waardoor het proces van gluconeogenese wordt gestimuleerd. Dit betekent dat het lichaam eiwitten gaan afbreken tot glucose. Het gevolg is dat je uit ketose raakt.
Maar, daarnaast zijn er ook bepaalde soorten eiwitten die je sowieso beter links laat liggen. Ook als je nog niet je dagelijkse behoefte aan eiwitten hebt genuttigd. De volgende voedingsmiddelen kun je beter links laten liggen:
Melk en magere zuivelproducten
Volvette zuivelproducten kunnen een goede bron van vet vormen binnen het ketogeen dieet. Maar het is beter om de magere varianten te ontwijken. Dit vanwege twee redenen:
- De zuivelproducten bevatten veel koolhydraten en melksuikers (lactose) kunnen een insulinerespons opleveren die gelijk is aan die van glucose. Je lichaam reageert dus
hetzelfde op melk als op suiker! (1) - Daarnaast is gepasteuriseerde melk ontdaan van goede bacteriën die voordelig zijn voor de spijsvertering. Het kan daarom voor sommige mensen moeilijk zijn om te verteren.
Zuivelproducten die je beter kunt ontwijken zijn:
- (Magere) melk
- Magere kaas
- Vetvrije botervervangers
- Magere yoghurt
- Vetvrije Griekse yoghurt
- Zuivelontbijtdranken
Vlees uit bio-industrie
Met vlees uit de bio-industrie wordt vlees bedoeld dat niet afkomstig is van organische en biologisch veehouderijen.
Dieren op deze grootschalige veehouderijen worden vaak met graan worden gevoerd en met hormonen en antibiotica behandeld. Zo ontstaan er vleesproducten met een slechte vetzuurbalans (hoog gehalte aan ontstekingsbevorderende omega-6-vetzuren) en vol met hormonen en antibiotica.
Ook bewerkte vleesproducten zoals ingeblikte hot dogs en salami worden afgeraden vanwege de hoeveelheid schadelijke nitraten die deze producten bevatten.
Vetten om te vermijden tijdens ketogeen dieet
Ongezonde (ontstekingsbevorderende) oliën
Onbewerkte en voedzame oliën zoals kokosolie, extra vergine olijfolie en macadamiaolie zijn goede bronnen van verzadigde en onverzadigde vetten.
De plantaardige oliën die je liever wil ontwijken:
- Sojaboonolie
- Canolaolie
- Maisolie
- Druivenpitolie
- Pindaolie (arachideolie)
- Sesamolie
- Zonnebloemolie
- Saffloerolie
De reden om deze specifieke olien te vermijden is omdat zij bomvol zitten met omega-6-vetzuren. Een overdaad aan deze vetzuren stimuleert het ontstaan van ontstekingen. Op deze manier vormen ze een voedingsbodem voor verschillende lichamelijke klachten. Vermijden dus!
Dranken om te vermijden tijdens ketogeen dieet
Zoals met alle diëten is het bij het ketogeen dieet ook aangeraden dat je je calorieën niet drinkt. Logischerwijs zijn suikerhoudende dranken daarom niet toegestaan.
Het ketogeen dieet is daarbij ook een vochtafdrijvend dieet waardoor je elektrolyten verliest. Het is daarom belangrijk om jezelf te hydrateren en je mineralen aan te vullen met zout.
Alcohol
Doordat je tijdens het ketogeen dieet dus extra gevoelig bent voor uitdroging wordt het drinken van alcohol niet aangeraden.
Als je een ketogeen dieet volgt zonder de intentie om gewicht te verliezen kun je alcohol drinken waar geen koolhydraten in zitten verwerkt. Denk hierbij aan sterke dranken zoals whisky, jenever, cognac en tequila.
Dranken die je absoluut moet vermijden zijn:
- Bier
- Wijn
- Cocktails
- Mixdrankjes
- Likeur
Een uitgebreid artikel over het drinken van alcohol tijdens het ketogeen dieet vindt je hier.
Gezoete en suikerhoudende dranken
Het beste is om alle suikerhoudende en gezoete dranken uit de weg te gaan om dat zij vol zitten met snelle koolhydraten.
Er wordt beweerd dat bepaalde kunstmatige zoetstoffen ook insulinepieken zou veroorzaken zoals suiker dat doet, maar hier is geen sluitend wetenschappelijk bewijs voor (2).
De dranken om sowieso te vermijden zijn voor de hand liggend:
- Frisdranken
- Fruitsappen
- Limonadesiroop
- Fruitsmoothies
- Ontbijtdrankjes
- En natuurlijk de “Double Caramel Chocolate Lover Frappuchino met extra slagroom en cookie chunks” zoals je die bij de bekendere koffieketens aantreft.
Overige producten om te vermijden tijdens ketogeen dieet
Bewerkt voedsel
Bewerkt en verpakt voedsel. De reden dat voedsel wordt bewerkt en verpakt is om het langer houdbaar te maken. Daarom worden er verschillende dingen aan voedsel toegevoegd zoals geraffineerde suiker, transvetten, conserveringsmiddelen, en andere additieven.
De meesten van onderstaande producten hadden dus ook een plek verdiend bij de hoofdstukken over suikers en verkeerde vetten.
De volgende soorten kun je daarom beter vermijden tijdens het ketogeen dieet:
- Gebak
- Cake
- Koekjes
- Snoepgoed
- Roomijs
- Margarine
- Frisdranken
- Gedroogd fruit (tutti frutti, rozijntjes e.d.)
- Sauzen met toegevoegde suikers en/of ongezonde oliën
Tot slot
Veel van de producten die je op deze ‘vermijdlijst’ terug kunt vinden spreken voor zich. Het is niet verrassend om cake, snoep, frisdrank en roomijs op zo’n lijst terug te vinden.
Andere producten zoals magere zuivel en melk zijn voor veel mensen echter minder vanzelfsprekend. En het is natuurlijk ook verrassend voor mensen om fruit terug te vinden op deze lijst.
Fruit heeft een gezond imago als bron van vitaminen en antioxidanten, maar helaas zijn het over het algemeen is een stuk fruit ook een suikerbom. En dit verstoort het proces van ketose.
Het doel van een ketogeen dieet is om je in ketose te brengen en te houden zodat je profijt kunt hebben van de verschillende voordelen die hiermee gepaard gaan. Over deze voordelen lees je meer in dit artikel.
Nu je deze lijst met DON’TS heb gelezen is het natuurlijk veel plezieriger om de lijst met DO’s te lezen!
Want ook al is het heel belangrijk om te weten wat je niet kunt eten tijdens een ketogeen dieet, het is leuker om te weten welke producten je WEL kunt eten. Deze lijst met DO’S vind je hier!