UPDATE:
Voorheen was hier het artikel ‘De Top 8 keto dieet supplementen te vinden’. Het artikel dat je nu gaat lezen is een update van dat artikel.

Onderzoeken hebben aangetoond dat het ketogeen dieet verschillende gezondheidsvoordelen kan hebben. Tot deze voordelen behoren onder anderen:

• Je cognitieve functioneren en mentale helderheid krijgen een boost (1)
• Verbeterde hersengezondheid
• Vermindering van pijn en ontstekingen (2) (3) (4) (5) 
• Verminderde honger (6)
• Verhoogd energiepeil

Bovenstaande voordelen van het ketogeen dieet spreken natuurlijk erg aan en het is daarom ook niet gek dat veel mensen zich afvragen of het mogelijk is om door middel van supplementen de werking van het ketogeen dieet te optimaliseren.

Optimaliseren heeft in dit geval betrekking op bijvoorbeeld het makkelijker in ketose raken en blijven, het verhogen van energiepeil, sportieve prestaties en spierherstel verbeteren, en het behouden van een gezonde vetzuurverhouding.

In dit artikel worden de volgende supplementen besproken die een waardevolle aanvulling op jouw voeding kunnen zijn tijdens een ketogeen dieet:

• MCT-olie
• Visolie / Krill-olie
• Elektrolyten
• Collageen
• Creatine
• L-Glutamine
• Exogene Ketonen
• 7-Keto DHEA
• Vitamine D

Naast bovenstaande supplementen zijn er ook bepaalde voedingsmiddelen die extra aandacht verdienen vanwege hun bijzondere eigenschappen:

• Bone Broth
• Chlorella
• Groene Thee
• Kurkuma / Geelwortel
• Paardenbloemwortel

Bonus: Geen tijd om dit artikel te lezen? Geen probleem! We hebben een overzicht voor je waardoor je in seconden weet welke supplementen en/of voedingsmiddelen interessant voor jou kunnen zijn. Klik hier om die te ontvangen <<

MCT-olie

De afkorting MCT van MCT-olie staat voor Medium Chain Triglycerides.  Dit is de Engelse benaming voor middellange vetzuurketens. Het bijzondere aan deze vetzuren is dat zij op een andere manier worden verwerkt dan lange vetzuurketens.

In tegenstelling tot lange vetzuurketens hoeft MCT-olie niet met behulp van gal uit de galblaas te worden afgebroken. Ze worden ook niet gesplitst en komen na opname door de darm direct terecht in het bloed.

Lange vetzuurketens, die het meest voorkomen in onze dagelijkse voeding, kunnen deze snel beschikbare energie niet leveren.

Door te suppleren met MCT-olie kun je jezelf dus voorzien van energie uit vetzuren die makkelijk door het lichaam worden verwerkt. De snelle opname via de darm zorgt ervoor dat de vetzuren snel naar de lever kunnen worden getransporteerd om vervolgens te worden omgezet in ketonen.

De beste natuurlijke bron van MCT-olie is kokosolie. Daarnaast is MCT-olie dus ook beschikbaar in pure vorm als supplement. Als aanvulling op je voeding kun je met dit supplement ervoor zorgen dat je vetzuren op efficiënte wijze beschikbaar stelt aan de lever, zodat deze de vetzuren kan omzetten in ketonen.

Krillolie / visolie

De reden dat krillolie- en visoliesupplementen eigenlijk niet uit jouw dagelijkse dieet mogen ontbreken (ongeacht of je het ketogeen dieet volgt of niet) is omdat deze oliën waardevolle omega-3-vetzuren bevatten die tal van gezondheidsvoordelen opleveren.

Krillolie en visolie zijn beide bronnen van DHA-vetzuren en EPA-vetzuren. Dit zijn omega-3-vetzuren die alleen in vis, schaal- en schelpdieren voorkomen.

Ten opzichte van visolie heeft krillolie zich in diverse wetenschappelijke studies bewezen als een effectievere en potentere bron van omega-3-vetzuren.

Het verschil tussen visolie en krillolie zit in de wijze waarop de omega-3-vetzuren zijn ‘opgeslagen’ in de olie. Bij normale visolie zijn die vetzuren ingekapseld in triglyceriden (7). 

De omega-3-vetzuren in krillolie daarentegen, zijn ingekapseld in fosfolipiden. Deze fosfolipiden worden makkelijker opgenomen in het bloed, waardoor de vetzuren dus efficiënter worden opgenomen in het lichaam (8).

De werkzame vetzuren uit visolie en krillolie hebben een ontstekingsremmende werking (9). Daarnaast bevat krillolie de krachtige antioxidant astaxanthin. Het is deze stof die krillolie de kenmerkende rode kleur geeft. Dit antioxidant heeft onder meer een positieve invloed op de bloedsomloop (10).

Ook heeft krillolie zich bewezen als een middel tegen symptomen van artritis (11).

De meest interessante eigenschap van de omega-3-vetzuren uit visolie en krillolie met betrekking tot het ketogeen dieet is dat deze vetzuren een gunstig effect hebben op de triglyceridengehalte van het bloed (12) (13) (14) (15).

Ook is er een studie gedaan naar de effecten van krillolie en pure omega-3-vetzuren op cholesterol en triglyceriden in het bloed. Dit onderzoek toonde aan dat alleen krillolie het gehalte aan HDL-cholesterol verhoogde (16).

Een hoog HDL-cholesterolgehalte staat is belangrijk bij het behouden en verkrijgen van een gezond hart- en vaatstelsel. Een uitgebreid artikel over cholesterol en de misvattingen hierover vind je hier!

Naast het positieve effect van krillolie op het HDL-cholesterolgehalte, was het ook effectiever in het tegengaan van ontstekingen. Pure omega-3-vetzuren bleken in deze studie wel effectiever in het verlagen van de triglyceriden in het bloed dan krillolie (17)

Een andere studie toonde aan dat krillolie effectief is in het verlagen van het LDL-cholesterol. Dit is gunstig voor het hart- en vaatstelsel, aangezien een hoog LDL-cholesterolgehalte de kans op hart- en vaatziekten verhoogt (18). 

In dezelfde studie werd geconstateerd dat krillolie het gehalte aan triglyceriden in het bloed verlaagt. Ook dit is gunstig voor het hart- en vaatstelsel.

Het gebruik van krillolie in combinatie met het ketogeen dieet kan de gezondheid van jouw hart- en vaatstelsel een enorme boost geven. Waarom? Omdat het ketogeen dieet dezelfde positieve effecten heeft op cholesterolwaarden.

Wetenschappelijk onderzoeken hebben de volgende resultaten van het ketogeen dieet beschreven:

• Ketogene diëten verhogen de concentraties van gezond HDL-cholesterol meer, dan vetarme, koolhydraatrijke diëten (19) (20)
• Het verminderen van koolhydraatconsumptie in gezonde individuen leidt eveneens tot een hoger HDL-cholesterol (21)
• Koolhydraatarme, vetrijke diëten verlagen het aantal LDL-deeltjes (LDL-P) en vergroten de deeltjes van LDL-cholesterol (22) (23)
• Ketogene dieten verlagen het aantal VLDL-deeltjes in het bloed (24) (25)

Bovenstaande effecten van het ketogeen dieet kun je dus versterken door krillolie als aanvulling te gebruiken.  

Een hoogwaardig krilloliesupplement is dus een waardevolle aanvulling op het ketogeen dieet. 100% Pure Krill Olie van Foodie is zo’n hoogwaardig supplement. Het bevat hoog gedoseerde omega-3-vetzuren die zich middels fosfolipiden op een efficiënte wijze laten opnemen door het lichaam (26).

Daarnaast bevat 100% Pure Krill Olie van Foodie ook het krachtige antioxidant astaxanthin, het stofje dat de krillolie die mooie rode gloed geeft. Deze wonderbaarlijke rode krachtpatser onder antioxidanten wordt door wetenschappelijke onderzoeken de volgende gezondheidsvoordelen toegeschreven:

• Verbeterde bloedsomloop (27)
• Meest actieve antioxidant tegen vrije radicalen die schadelijk zijn voor het lichaam (28)
• Verbeterde huid, minder rimpels, betere huidhydratatie bij mannen én vrouwen (29)
• Verbeterde vruchtbaarheid bij mannen, betere kwaliteit van sperma (30)

Elektrolyten

Elektrolyten zijn mineralen die in het lichaam elektrisch geladen zijn met ionen. Ze bevinden zich in al onze lichaamsvloeistoffen, weefsel en cellen. Het onderhouden van een goede balans in elektrolyten is cruciaal voor de samenstelling van het bloed, spierfunctionaliteit en lichamelijke andere processen. Ze zijn essentieel omdat ervoor zorgen dat cellen met elkaar kunnen ‘communiceren’ door middel van elektrische geladen spanning.

Elektrolyten bestaan voornamelijk uit de mineralen sodium, kalium, magnesium, calcium, chloride, fosfor, en sulfaat.

Een goede hydratatie in combinatie met mineralen en elektrolyten zijn vitale aspecten van onze gezondheid. Het ketogeen dieet heeft een vochtafdrijvend effect, waardoor je veel water vocht afscheidt via urine. Ook worden elektrolyten afgescheiden samen met de urine.

Het is daarom van belang om tijdens het ketogeen veel water te drinken en daarbij ook de elektrolyten aan te vullen.

Dit kan op twee manieren. Je kunt een elektrolytensupplementen aanschaffen de juiste verhouding elektrolyten bevatten. Let hierbij wel op dat je een variant uitkiest waarbij geen suikers zijn toegevoegd, aangezien dit je uit ketose haalt.

Een tweede manier is door een beetje zout toe te voegen (bij voorkeur roze Himalaya zout) aan je drinkwater. Zo kun je het verlies aan elektrolyten opvangen. Daarnaast is het zo dat het water op deze manier sneller wordt opgenomen in je lichaam.

In zijn boek Own The Day, Own Your Life is een van de belangrijkste tips die de Amerikaanse gezondheidexpert Aubrey Marcus geeft om vol energie aan een nieuwe dag te beginnen even simpel als doeltreffend.

Hij noemt het de ‘Morning Mineral Cocktail’:

• 350 ml gefilterd water
• 3 gram zeezout of roze Himalaya zout
• 1/4e citroen uitgeknepen in het water

Het verlies aan elektrolyten en mineralen kan worden opgevangen door meer zeezout te gebruiken.

Zeezout bevat meer dan 60 (!!) mineralen en sporenelementen.

Naast sodium, chloride en iodine bevat het ook fosfor, magnesium, calcium, kalium, broom, borium, zink, ijzer, mangaan en koper.

Tezamen zijn deze mineralen essentieel voor een gezond functionerend lichaam. Zo zorgt sodium voor de binding van water in het lichaam, in de lichaamscellen en daarbuiten. Dit zorgt dus voor een goede hydratatie.

Collageen

Wanneer mensen het woord ‘collageen’ horen dan zullen ze in eerste instantie denken aan TV-reclames van gezichtscrèmes en beautyproducten. Maar collageen is een indrukwekkend supplement dat vele gezondheidsvoordelen kent die verder gaan dan alleen een strakke huid!

Het woord collageen stamt af van het Grieks, waarin bij het letterlijk “lijm-producerend” betekent. Het is dan ook niet gek dat collageen een verbindende factor is op verschillende aspecten van jouw gezondheid. Collageen helpt bij:

• Energieproductie
• Opbouw van gezond DNA
• Goede spijsvertering
• Reparatie van gewrichtsweefsel, pezen, kraakbeen, huid, nagels, haar, organen etc.

De reden waarom collageen een goed supplement is om te gebruiken tijdens het ketogeen dieet is omdat het een goed alternatief is voor melkeiwitpoeders. Deze poeders kunnen ontstekingsbevorderend zijn en daarnaast veroorzaakt wheypoeder een behoorlijke insulinepiek, hetgeen niet bevorderlijk is om in ketose te blijven.

Een hoogwaardig collageensupplement is Collageen Boost van Foodie. Het is een gemakkelijke en doeltreffende manier om je natuurlijke collageenproductie een boost te geven, zonder daarbij kunstmatige smaak-, kleur- of geurstoffen binnen te krijgen. Het is collageen in de puurste vorm!

Creatine 

Creatine is een aminozuur dat een belangrijke rol speelt in energieproductie en samentrekkingen van de spieren (31). Het is een supplement dat met name bekendheid geniet in de sportwereld, onder atleten en bodybuilders.

Het gebruik van creatine zorgt er namelijk voor dat spieren meer uithoudingsvermogen hebben bij een hoge trainingsintensiteit. Daarnaast helpt creatine bij het opbouwen van vetvrije spiermassa (32).

Naarmate je ouder wordt neem je capaciteit om creatine te produceren af en het kan dus nuttig zijn om dit aan te vullen. Zo kun je, ongeacht of je het ketogeen dieet volgt of niet, optimale sportieve prestaties blijven leveren.

L-Glutamine

Glutamine is een aminozuur dat door jouw lichaam aangemaakt. Je hoeft deze voedingsstof dus niet per se uit voeding te halen, zoals dat bij mineralen wel het geval is. Echter, wanneer je een sportieve/actieve levensstijl hebt, dan kan het zijn dat jouw lichamelijke capaciteit om glutamine te produceren niet voldoende is om aan de behoefte van jouw lichaam te kunnen voldoen.

Een specifieke reden waarom het raadzaam is om glutamine te gebruiken tijdens het ketogeen dieet is omdat glutamine functioneert als een antioxidant die beschadiging van cellen tegengaat (33).

Omdat je bij het ketogeen dieet weinig tot geen fruit eet vanwege het hoge suikergehalte zul je naar andere manieren op zoek moeten om antioxidanten binnen te krijgen. L-Glutamine is een goede oplossing hiervoor.

Er dient echter een kanttekening geplaatst te worden bij het gebruik van l-glutamine in ketose. Bij sommige mensen kan het gebruik van dit aminozuur ervoor zorgen dat ze uit ketose raken.

Glucosamine is een zogenaamd glucogeen aminozuur, het lichaam kan het dus omzetten in glucose. De makkelijkste manier om te zien hoe jouw lichaam reageert is door jouw ketonwaarden te meten. Om meer te weten over het meten van jouw ketonen klik HIER.

Exogene ketonen

Je kent ze vast wel, de mierzoete gele energiedrankjes in plastic flesjes die je vaak terugziet in sportkantines. Zulke sportdrankjes zijn ontwikkeld om je vlak voor het sporten te voorzien van een flinke stoot suiker zodat je deze energie direct kunt inzetten bij fysieke inspanningen.

Wanneer je in ketose bent dan wil je juist elke vorm van suiker uit de weg gaan omdat je je lichaam vet als brandstof wil laten gebruiken. Voor mensen in ketose die voor of tijdens het sporten een directe behoefte hebben aan energie kunnen in zo’n geval exogene ketonen gebruiken. Het is dus een energiedrankje op basis van ketonen in plaats van suiker.

Exogene ketonen stellen je lichaam in staat om meteen ketonen te gebruiken als brandstof. Hoewel je hierdoor niet in ketose komt, profiteer je wel van de voordelen van ketose. Denk aan meer energie, een betere focus en betere lichamelijke en mentale prestaties. Exogene ketonen helpen je ook om weer in ketose te komen als je te veel koolhydraten hebt binnengekregen.

7-Keto DHEA

7-Keto DHEA klinkt als een robotfiguur uit Star Wars maar het is toch echt een lichaamseigen stof, die wordt geproduceerd door jouw hersenen en bijnieren (34). Het gedraagt zich als een groeihormoon en stimuleert je lichaam om hormonen aan te maken die een rol spelen bij de vetverbranding en spiergroei (35).

Er zijn aanwijzingen dat 7-keto DHA de werking van bepaalde enzymen in de lever activeert, zodat de levercellen effectiever met vetzuren omgaan (36) . Dit is de reden dat 7-keto DHA kan helpen om vet te verbranden en af te vallen.

Vitamine D

Vitamine D is niet zozeer specifiek een supplement dat je nodig hebt om in ketose te raken of te blijven, maar het is wel een belangrijk supplement voor je algehele gezondheid. Het speelt namelijk bij diverse processen in het lichaam een belangrijke rol.

Je hebt vitamine D nodig om calcium op te kunnen nemen, voor spierfunctionaliteit en om je immuunsysteem te ondersteunen. De beste manier om aan vitamine D te komen is door naar buiten te gaan en te genieten van de zon.

De zon is dus jouw belangrijkste vitamine D supplement! Ongeveer een miljard mensen over de gehele wereld hebben te maken met een tekort aan vitamine D. Dit kan verschillende redenen hebben, zoals het leven in een kouder, minder zonnige klimaat of simpelweg te weinig uit huis komen (37).

Het is daarom dat de botaandoening rachitis ook bekend staat als de ‘Engelse ziekte”. Bij deze ziekte heb je een tekort aan vitamine D en calcium, met botvormingsproblemen als gevolg.

Het draagt deze naam omdat in de 18e en 19e eeuw in Engeland veel kinderen werkten in de industrie, waarbij zij amper buiten kwamen en dus vrijwel geen zonlicht zagen. Het gevolg was dat zij problemen hadden met o.a. hun gebit en botten. Zo zie je maar hoe gezond het is om af en toe een terrasje in de zon te nemen!

Bonus: Deze informatie opslaan op jouw computer? We hebben een overzicht voor je waardoor je in seconden weet welke supplementen en/of voedingsmiddelen interessant voor jou kunnen zijn. Klik hier om die te ontvangen <<

Voedingsmiddelen die een goede aanvulling kunnen zijn

Bone Broth (bottenbouillon)

Bone broth is een zeer voedzame bron van collageen, gelatine, glycine en kalium. Vanwege de lange bereidingstijd van (24 tot 48 uur), worden de nutrienten langzaam gegaard en niet ‘kapot gekookt’. Hierdoor ben je verzekerd van een hoge biologische beschikbaarheid van alle voedingstoffen in de bouillon.

Er zijn verschillende gezondheidsvoordelen die gepaard gaan met de consumptie van bone broth:

• Goed voor het spijsverteringskanaal. De gelatine uit de bouillon helpt de darmwand te repareren en beschermen (38)
• Ontstekingsremmende eigenschappen vanwege de aanwezige aminozuren glycine en arginine in de bouillon (39)
• Goed voor gewrichten vanwege de gelatine en collageen. Ook bevat bone broth glucosamine en chondroitine. Dit zijn stoffen die hebben bewezen de klachten van artritis te verminderen (40) (41) (42) (43)
• Verzadigende effect ondanks lage caloriewaarden. Ondanks dat bone broth calorie-arm is, heeft het wel een verzadigend effect vanwege de aanwezige gelatine in de soep (44).

Chlorella

Chlorella is een groene algensoort die in supplementvorm kan worden ingenomen in poedervorm of pilvorm. Chlorella bevat een stofje dat Chlorella Growth Factor wordt genoemd, dit stofje bevat zogenaamde nucleïnezuren. Deze zuren helpen bij het onderhoud en reparatie van lichaamscellen.

Hierdoor wordt de energietransport tussen cellen verbeterd. Dit betekent uiteindelijk dat je meer energie zult ervaren. Zeker in het begin van het volgen van een ketogeen dieet kan het nemen van chlorella een oplossing zijn tegen de Keto Flu / Keto Griep.

In het greens-supplement Yummie Greens van Foodie zit ook chlorella verwerkt. Daarnaast bevat deze krachtige superfoodmix ook nog eens andere gezonde superfoods zoals matcha, spirulina, kurkuma, mint, moringa, bieten en tarwegras.

Groene Thee

Evenals chlorella bevat groene thee stoffen die je cellen gezond houden. In groene thee is dit het antioxidant EGCG, wat staat voor epigallocatechinegallaat. Deze stof heeft een beschermende functie voor cellen en voorkomt als antioxidant schade aan lichaamscellen (45).

Daarnaast is groene thee natuurlijk geschikt als drankje tijdens het ketogeen dieet omdat het geen koolhydraten bevat. In combinatie met wat MCT-olie is het een antioxidanten-powerhouse dat jou ook nog eens voorziet van goede brandstof.

In het greens-supplement Yummie Greens van Foodie zit matcha verwerkt. Dit is een geconcentreerde vorm van groene thee. Daarnaast bevat deze krachtige superfoodmix ook nog eens andere gezonde superfoods zoals chlorella, spirulina, kurkuma, mint, moringa, bieten en tarwegras.  

Kurkuma / Geelwortel

Kurkuma of geelwortel heeft krachtige ontstekingsremmende eigenschappen en kan de ontstekingsbevorderende werking van voedingsmiddelen als zuivel en niet-biologisch vlees tegengaan. Voeg dit kruid dus toe aan je maaltijden. De gele kleur die je vaak ziet bij Indiase kerriegerechten is afkomstig van kurkuma.

Kurkuma is vooral werkzaam in combinatie met zwarte peper of olie. Door kurkuma te combineren met zwarte peper kun je de absorptie van het werkzame bestanddeel curcumin verhogen met maar liefst 2000%! (46)

De werkzame stoffen in kurkuma zijn de zogeheten curcuminoïden. Het belangrijkste bestanddeel van deze stoffen is curcumin.  Curcumin is het meest werkzame bestanddeel van kurkuma, het heeft een krachtige ontstekingsremmende werking en het is een erg sterke antioxidant.

We zullen de gezondheidsvoordelen van kurkuma op een rijtje zetten:

• Ontstekingsremmende werking, die soms zelfs net zo sterk is als sommige medische ontstekingsremmers, maar dan zonder de nare bijwerkingen van medicijnen! (47) (48) (49)
• Krachtige antioxidant die daarnaast ook lichaamseigen antioxidante enzymen een boost geeft (50) (51) (52)
• Beschermende werking voor de hersenen door de aanmaak van nieuwe neuronen te stimuleren (53) (54) (55)
• Verlaagt de kans op hartziekte (56)
• Kan helpen om bepaalde vormen kanker te voorkomen (57)
• Kan helpen tegen Alzheimer (58) (59)
• Helpt de symptomen van artritis te verminderen (60) (61)
• Helpt tegen depressie door aanmaak van serotonine en dopamine in de hersenen te stimuleren (62) (63)
• Anti-aging effect vanwege antioxidante werking (64)

Paardenbloemwortel

De wortel van de paardenbloem bevat stoffen die de afscheiding van gal door de galblaas bevorderen. Hierdoor kan je lichaam de vele vetten in het ketogeen dieet gemakkelijker verteren en opnemen.

Er bestaat thee van paardenbloemwortel, die overigens erg bitter smaakt. Met een beetje citroen kun je de smaak neutraliseren. Daarnaast wordt het extract van paardenbloemwortels ook in supplementvorm verkocht.

Wel dient hierbij opgemerkt te worden dat sommige mensen een allergische reactie kunnen hebben bij het gebruik van paardenbloemwortel. Ook kan het zo zijn dat paardenbloemwortel reageert met bepaalde medicijnen. Als je bepaalde voorgeschreven medicijnen gebruik dan is het is dus raadzaam om een medisch professional te raadplegen voordat je dit product gebruikt.

Tot slot

In dit artikel zijn veel verschillende soorten supplementen en aanvullende voedingsmiddelen aan bod gekomen die ieder hun eigen, soms verbazingwekkende, werking hebben. Neem bijvoorbeeld de waslijst aan gezondheidsvoordelen die door wetenschappers worden toegeschreven aan kurkuma! Het is verwonderlijk hoe krachtig sommige natuurlijke middelen kunnen zijn.

Toch is het belangrijk om hier nog even te benadrukken dat supplementen altijd moeten worden gezien als een AANVULLING op je eten. De basis van een gezonde leefstijl is nog altijd het nuttigen van voedzame maaltijden uit onbewerkt en vers voedsel. Dat heeft de prioriteit.

Je kunt dus niet elke dag leven op pizza’s en saucijzenbroodjes en vervolgens van supplementen verwachten dat zij alle negatieve effecten van jouw slechte dieet wel even ‘opvangen’.

Als  je gezonde voeding aanvult met krachtige supplementen zoals kurkuma, collageen en krillolie dan voorzie je jouw lichaam van een rijkdom aan bouwstoffen, vitaminen en mineralen die jouw lichaam helpen te herstellen, groeien en gezond te houden.

Zeker in combinatie met het ketogeen dieet kun je in combinatie met supplementen goede resultaten boeken op het gebied van gewichtsverlies en je algehele gezondheid.

Als je wilt weten hoe je aan de slag kunt gaan met het ketogeen dieet, dan hebben wij de ideale beginnershandleiding voor jou opgesteld, waarin jij precies kunt lezen wat het ketogeen dieet is, welke voordelen het heeft en hoe je ermee kunt starten. Deze handleiding vind je HIER.