Het Targeted Ketogeen Dieet

Het Targeted Ketogeen Dieet (TKD) wijkt eigenlijk niet zoveel af van het Standaard Ketogeen Dieet (SKD).

Wanneer je het TKD volgt dan eet je volgens de normale richtlijnen van het SKD, maar je consumeert extra koolhydraten op de dagen dat je sport. De term ‘targeted’ heeft dus betrekking op de gerichte consumptie van deze koolhydraten VLAK voor je training.

Het TKD is geschikt voor personen die regelmatig sporten met een hoge intensiteit of lange sessies.

Wanneer je echter niet fysiek actief bent gedurende de week (sedentaire levensstijl), of slechts een aantal keren per week op een lage intensiteit traint, dan is het SKD meer geschikt.

De voordelen van het Targeted Ketogeen Dieet

Het TKD is een soort mix tussen het SKD en het Cyclisch Ketogeen Dieet (CKD). Tijdens het SKD haal je niet meer dan 5% van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten, terwijl deze verhoudingen bij het SKD en het TKD anders liggen.

Bij het CKD schakel je namelijk gedurende twee dagen in de week over op een koolhydraatrijk voedingspatroon om glycogeenvoorraden in de spieren en lever aan te vullen.

Het TKD is geschikt voor mensen die hun prestatievermogen tijdens het ketogeen dieet een boost willen geven, maar niet het fysieke vermogen hebben om hun glycogeenvoorraden uit te putten zoals bij het CKD wel vereist is.

Bij het TKD plan je de koolhydraatconsumptie in rondom je workouts. Op die manier wordt het lichaam voorzien van glucose die meteen voor het lichaam beschikbaar is als brandstof tijdens anaerobe training.

Nu denk je wellicht: Anaerobe training? Wat is dat?

Anaeroob betekent ‘zonder zuurstof’. Als je tijdens een training kortstondig met een hoge intensiteit traint dan spreek je het anaerobe energiesysteem aan.

Voorbeelden van anaerobe training zijn bijvoorbeeld sprinten, HIIT-oefeningen (High Intensity Interval Training) en powerliften.

Tijdens bovenstaande activiteiten wordt het anaerobe systeem gebruikt omdat het aerobe systeem niet snel genoeg in de energiebehoefte kan voorzien. Het aerobe systeem verbrandt vet als energiebron en hiervoor is zuurstof nodig.

Omdat dit je lichaam niet snel genoeg zuurstof kan vervoeren naar je lichaamscellen, spreekt het lichaam het anaerobe systeem aan.

Dit systeem zet glucose (uit voeding en glycogeen) middels glycolyse om in ATP, wat het energiemolecuul is dat door spieren wordt gebruikt. Dit proces kan plaatsvinden zonder dat er zuurstof nodig is, en het wordt dan ook anaerobe glycolyse genoemd.

Dit proces van anaerobe glycolyse kan slechts voor een korte duur worden volgehouden (20 seconden tot 2 minuten). Daarna treedt er verzuring op.

Door vlak voor je intensieve workouts, waarbij het anaerobe systeem aanspreekt, koolhydraten te consumeren voorzie je lichaam dus van de benodigde glucose die het nodig heeft om het te zetten in ATP als energie voor de spieren

Naast de extra energie voor de spieren, heeft de gerichte consumptie van koolhydraten in het TKD ook nog een ander voordeel: hogere insulinewaarden.

Nu denk je misschien bij jezelf:

Maar tijdens een ketogeen dieet wil je toch juist GEEN hoger insulinepeil hebben?!

Dat klopt, maar met de juiste timing kan een verhoogd insulineniveau vlak voor een zware workout een spieropbouwend effect hebben, spierafbraak voorkomen en spiergroei dus stimuleren, zonder dat het je langdurig uit ketose brengt.

Om te voorkomen dat je uit ketose raakt en blijft is het belangrijk om het TKD op een goede manier uit te voeren. Hoe je dit doet gaan we nu uitleggen.

Op een goede manier het Targeted Ketogeen Dieet uitvoeren

Wanneer je het TKD op een effectieve manier wil inzetten als een variant om je sportieve prestaties een boost te geven tijdens het ketogeen dieet, dan is het aangeraden om er eerst voor te zorgen dat je volledig vetgeadapteerd bent.

Dit betekent dat, in een ideaal scenario, je eerst het standaard ketogeen dieet (SKD) volgt, waarbij je gedurende een periode van minstens 30 dagen een strikt beperkte consumptie van koolhydraten handhaaft.

Op deze manier raakt je lichaam gewend aan het gebruik van vet als brandstof en je geeft tijdens deze periode van minimaal 30 dagen jouw lichaam de kans om een efficiënt vetmetabolisme in te richten.  

Wanneer je meteen begint met een TKD dan kan het zijn dat je nooit echt in ketose zult raken, omdat je je lichaam van suikers blijft voorzien terwijl het nog niet vetgeadapteerd is.

Belangrijk is dus dat je het TKD pas als methode gaat toepassen op het moment dat je lichaam een stofwisseling heeft die makkelijk terug in ketose kan komen nadat je koolhydraten hebt gegeten.

Welke koolhydraten kun je het beste eten en wanneer?

Ja, je ziet het goed! Hierboven zie je een grote afbeeldingen met allerlei soorten snoep!

En hoe raar het ook is om dit te lezen op een website over een koolhydraatarm dieet; het zijn EXACT deze soorten simpele suikers die je binnen wilt krijgen tijdens het TKD.

Waarom? Dit gaan we je nu uitleggen.

De koolhydraten tijdens een TKD eet je vrij dicht op het moment dat je gaat sporten. Dit komt omdat je er zeker van wil zijn dat je de suikers die je consumeert ook daadwerkelijk benut tijdens de sportsessie.

Als je de koolhydraten te ruim vóór je workout neemt, dan bestaat de kans dat je lichaam deze suikers worden opgeslagen als glycogeen. Je wil ze echter meteen benutten tijdens de training.

Omdat je wil dat de suikers meteen beschikbaar zijn tijdens de training worden hoog-glycemische koolhydraten aangeraden. Hoog-glycemische koolhydraten komen snel vrij in de bloedbaan en kunnen zo snel naar de spieren worden gedirigeerd door middel van insuline.

Het nuttigen van fructose is in dit geval minder geschikt, omdat het je lichaam geen insulinerespons geeft op fructose (1). Bij glucose en dextrose is deze respons wel aanwezig.

De volgende voedingsmiddelen zijn geschikt om 30 minuten voor de workout te nuttigen:

• Winegums
• Hard snoep zoals zuurtjes, lolly’s
• Wit brood
• Energiedrankjes
• Cornflakes
• Dextrosetabletten
• Glucosegel

Dit zijn dus voedingsmiddelen die je normaal gezien een absolute NO GO zijn in een ketogeen dieet.

Het is dus belangrijk om je er heel bewust van te zijn dat je deze voedingsmiddelen ALLEEN kunt eten VLAK voor een training, terwijl je vetgeadapteerd bent.

Alleen zo kunnen deze simpele, geraffineerde suikers van nut zijn, omdat ze je spieren DIRECT kunnen voorzien van glucose. Dextrosetabletten en glucosegels zijn de meest pure vorm van glucose om te nemen.

Ook is het belangrijk om geen vet te consumeren bij de koolhydraten voor de training, omdat zij de vertering en de opname van suikers kunnen vertragen.

Wanneer je meer dan 50 gram koolhydraten wil nuttigen voor je training dan is het aangeraden om dit te verdelen over twee eetmomenten. Een half uur voor je training, en VLAK voordat je begint.

Het eten van koolhydraten NA de training heeft niet veel zin en houdt je eigenlijk alleen maar langer uit ketose.

De enige soort vet die je kunt consumeren bij deze koolhydraten zijn MCT’s, omdat zij sneller worden verteerd dan andere vetzuren. Daarnaast stimuleren MCT’s ook de aanmaak van ketonen.

Macro’s berekenen

Het consumeren van extra koolhydraten betekent dat je ze moet ‘inpassen’ tussen alle andere dingen die je op een dag eet. De extra calorieën uit de koolhydraten (4 kcal per gram) verreken je met de calorieën die je normaal uit vet haalt tijdens je SKD-eetwijze.

Een rekenvoorbeeld:

Als je ervoor kiest om 25 gram koolhydraten te eten voor je training, dan betekent dit dus dat je 100kcal aan koolhydraten nuttigt. Om dit te verrekenen met vet (9 kcal per gram) moet je dus 11 gram minder vet eten die dag.

In hoeverre brengt het Targeted Ketogeen Dieet je uit ketose?

Het is natuurlijk logisch dat de consumptie van simpele koolhydraten uit snoep en energiedrankjes je ketonenwaarden zullen doen dalen, aangezien je bloedsuiker stijgt.

Maar, zoals we eerder al hebben besproken, de timing van het nuttigen van deze suikers is extreem belangrijk. Omdat je vlak voor je workout deze suikers nuttigt, gebruik je ze direct daarna tijdens je sportsessie.

Doordat je spieren energie nodig hebben tijdens een intensieve workout met een hoge intensiteit zullen ze als de glucose die circuleert in de bloedbaan met alle genoegen in zich opnemen. Je bloedsuikerspiegel zal dus niet gedurende een lange periode periode hoog blijven.

Daarnaast verhoogt sporten de insulinegevoeligheid. Dit betekent dat er minder insuline nodig is om de glucose uit de bloedbaan naar de lichaamscellen te dirigeren. Een lager insulinepeil betekent dat de productie van ketonen minder wordt afgeremd na afloop van de training.

De schommelingen van ketonen rondom je workouts zijn afhankelijk van verschillende factoren, waaronder:

• Trainingsintensiteit
• Trainingsduur
• Stressniveau (cortisol, het stresshormoon, verhindert de aanmaak van ketonen)
• Vetadaptatie (hoe meer vetgeadapteerd je bent, hoe sneller je terug in ketose raakt)
• Insulinegevoeligheid

Om zo snel mogelijk weer terug in ketose te raken is het belangrijk om meteen weer je SKD-eetwijze aan te houden na de training. Dit betekent dat je 5% van je calorieën uit koolhydraten haalt, 70% uit vet en 25% uit eiwitten.

Tot Slot.

In dit artikel hebben we besproken hoe simpele, geraffineerde suikers een rol kunnen spelen tijdens het TKD, om zodoende jouw prestaties tijdens trainingen een boost te geven.

Aan bod is gekomen dat je moet kiezen voor geraffineerde, simpele suikers met een hoge glycemische waarde, zoals snoep, energiedrankjes en dextrosetabletten.

Deze suikers zijn vrijwel meteen beschikbaar in het bloed, zodat je ze tijdens je training meteen kunt gebruiken.

Fructose moet worden vermeden omdat je lichaam geen insulinerespons geeft op fructose waardoor deze suikers dus niet meteen als brandstof worden ingezet.

De extra calorieën uit de koolhydraten (4 kcal per gram) verreken je met de calorieën die je normaal uit vet (9 kcal per gram) haalt tijdens je SKD-eetwijze. Je schroeft de vetconsumptie dus iets omlaag.

Het is aangeraden om ervoor te zorgen dat je eerst vetgeadapteerd bent voordat je het TKD gaat volgen.

Het introduceren van extra simpele suikers in je dieet zonder dat je vetgeadapteerd bent kan ervoor zorgen dat je nooit echt in ketose raakt. Daarom wordt het aangeraden om eerst gedurende een periode van 30 tot 60 dagen het SKD te volgen.

Vervolgens kun je de overstap maken naar het TKD.

In de inleiding van dit artikel is ook kort het Cyclisch Ketogeen Dieet aangehaald. Dit is een variant van het ketogeen dieet waarbij je 5 dagen het SKD volgt, en vervolgens twee dagen veel koolhydraten eet om glycogeenvoorraden in de spieren aan te vullen.

Wil je meer weten over deze methode? Lees dan ons artikel over Het Cyclisch Ketogeen Dieet!