11 Redenen om Rood Fruit te Eten

Binnen het ketogeen dieet is de consumptie van fruit een moeilijk onderwerp. Fruit heeft namelijk een reputatie als gezond voedsel en het voelt voor mensen dan ook raar om fruit compleet links te laten liggen.

Een vaak gehoorde vraag is dan ook:

Hoe kom ik aan mijn vitaminen als ik niet mijn dagelijkse fruitsmoothie kan drinken?

Wat de meeste mensen zich niet realiseren is dat veel groentensoorten minstens zoveel vitaminen als fruit bevatten, en vaak ook meer!

Groentesoorten als broccoli, paprika en boerenkool zitten bomvol vitamine C bijvoorbeeld.

De reden dat fruit niet goed samengaat met het ketogeen dieet is vanwege het hoge suikergehalte van fruit. Binnen het ketogeen dieet kan slechts 5% van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten komen.

Als je teveel suikers binnenkrijgt dan zul je niet in ketose raken.

Meer over de ongeschiktheid van de meeste fruitsoorten binnen het ketogeen dieet vind je in ons artikel: Het Ketogeen Dieet en Fruit

Als je toch graag fruit wil nuttigen kies dan voor laag-glycemische fruitsoorten met een lage netto-koolhydraatwaarde zoals rode fruitsoorten als aardbeien, frambozen, zwarte bessen. Zij hebben minder impact op je bloedsuikerspiegel en zullen je daarom ook minder snel uit ketose houden.

Maar naast een gunstiger suikergehalte kennen deze rode vruchten ook een heleboel andere (gezondheids)voordelen, en deze zullen we in dit artikel gaan bespreken.

Want rood fruit..

1. zit boordevol antioxidanten
   
2. kan helpen om bloedsuikerspiegel en insulineresistentie te verbeteren
3. bevat veel vezels
4. bevat veel voedingsstoffen
5. heeft een ontstekingsremmende werking
6. kan helpen cholesterolwaarden omlaag te brengen
7. kan goed zijn voor de huid
8. kunnen werken tegen specifieke vormen van kanker
9. kan in bijna elk dieet worden gebruikt
10. kan helpen jouw bloedvaten gezond te houden
11. kan afzonderlijk of als onderdeel van een gezond recept worden gegeten

Klinkt goed toch? Klik op een van de bovenstaande voordelen om direct erheen te navigeren.

1. Rood fruit zit boordevol antioxidanten

Rood fruit bevat antioxidanten. Antioxidanten zijn vitaminen en actieve stoffen die werken tegen vrije radicalen. Vrije radicalen zijn agressieve stoffen die in ongunstige gevallen schade kunnen geven aan cellen en weefsels (1).

Vrije radicalen zijn een normaal bijproduct van metabolisme, je stofwisseling dus. Ze komen vrij bij de verbranding van energie. Ze kunnen echter ook ontstaan vanuit alcoholgebruik, roken en schade aan de huid door de zon.

Het is belangrijk om een kleine hoeveelheid vrije radicalen in je lichaam te hebben om het zo te kunnen beschermen tegen bacteriën en virussen (2).

Maar wanneer er zich teveel vrije radicalen in je lichaam bevinden dan kunnen dus schade toebrengen aan je lichaamscellen.

Rood fruit is een goede bron van antioxidanten, zoals anthocyanen, ellaginezuur en resveratrol. Naast dat je de cellen beschermen kunnen deze antioxidanten ook het risico op verschillende ziektes (waaronder kanker, ontstekingen, diabetes, hart- en vaatziekten) verminderen (3) (4).

Dat rood fruit bomvol antioxidanten zit werd bevestigd door een onderzoek waaruit bleek dat blauwe bessen, zwarte bessen en frambozen de hoogste antioxidante werking hebben van alle vruchtsoorten die gewoonlijk worden gegeten (5).

Verscheidene onderzoeken hebben ook aangetoond dat de antioxidanten in rood fruit de hoeveelheid vrije radicalen in het lichaam vermindert (6)(7) (8) (9) (10).

Een concreet voorbeeld van hoe krachtig de werking van antioxidanten is, is een onderzoek waarbij gezonde mannen 300 gram blauwe bessen als maaltijd kregen. Daaruit bleek dat het DNA van deze mannen beter beschermd was tegen schade door vrije radicalen (11).

Nog zo’n voorbeeld is een onderzoek waarbij gezonde personen ongeveer 500 gram aardbeienpulp aten per dag voor 30 dagen. Het resultaat was dat de vorming van bepaalde vrije radicalen met 38% daalde (12).

2. Rood fruit kan helpen om de bloedsuikerspiegel en insulineresistentie te verbeteren

Wetenschappelijke onderzoeken suggereren dat rood fruit lichaamscellen beschermt tegen hoge bloedsuikerspiegel en insulinegevoeligheid vergroot. Rood fruit zou een regulerende werking hebben met betrekking tot bloedsuiker en de insulinerespons op koolhydraatrijke maaltijden (13) (14) (15) (16).

Deze effecten van rood fruit zijn waargenomen bij gezonde mensen en bij mensen die insulineresistent waren.

Tijdens één onderzoek aten gezonde vrouwen 150 gram gepureerd rood fruit naast hun dagelijkse brood. Dit leidde tot een vermindering van ongeveer 25% in hun insuline, ten opzichte van dagelijkse broodconsumptie ZONDER 150 gram gepureerd rood fruit.

Let wel op dat het tijden het ketogeen dieet niet aangeraden is om grote hoeveelheden gepureerd rood fruit te eten, omdat je dan al snel teveel koolhydraten binnen kunt krijgen!

Eenzelfde effect werd waargenomen in een onderzoek waarbij insulineresistente mensen met overgewicht twee keer per dag een blauwebessensmoothie kregen.

Zij lieten een grotere verbeteringen zien in hun insulinegevoeligheid ten opzichte van de groep mensen die geen smoothies van blauwe bessen nuttigden (17). 

3. Rood fruit bevat veel vezels

Rood fruit vormt een goede bron van voedingsvezels, waaronder oplosbare vezels. Deze vezels zorgen voor een trage beweging van voedsel door het spijsverteringskanaal, waardoor je je langer verzadigd voelt en minder honger hebt.

Op deze manier kun je op een natuurlijke wijze een hongergevoel tegengaan en op langere termijn minder calorieën eten. Dit maakt afvallen of op een juist gewicht blijven makkelijker (18) (19).

Het hoge gehalte aan voedingsvezels maakt rood fruit tot geschikte fruitsoorten voor het ketogeen dieet, aangezien de netto-koolhydratenwaarde van deze vruchten relatief laag is.

Per +/- 150 gram (1 kop) bevatten:

Frambozen   15 gram koolhydraten, waarvan 8 gram vezels
Zwarte bessen 15 gram koolhydraten, waarvan 8 gram vezels
Aardbeien 12 gram koolhydraten, waarvan 3 gram vezels
Blauwe bessen 21 gram koolhydraten, waarvan 4 gram vezels

Vanwege hun lagere glycemische waarde en lagere hoeveelheid netto-koolhydraten zijn bovenstaande vruchten dus geschikt om met mate te consumeren binnen het ketogeen dieet.

4. Rood fruit bevat veel voedingsstoffen

Bessen bevatten veel voedingsstoffen, terwijl ze relatief weinig calorieën bevatten. Naast dat ze rijk zijn aan antioxidanten, bevatten ze ook verschillende vitaminen en mineralen.

Aardbeien bevatten bijvoorbeeld veel vitamine C. Zo bevat 152 gram aardbeien maar liefst 150% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid.

Met uitzondering van vitamine C, waarbij aardbeien duidelijk uitsteken boven de andere vruchten, bevatten alle rode vruchten min of meer dezelfde hoeveelheden vitaminen en mineralen.

Hieronder zie je de voedingsstoffen van 144 gram (1 kop) zwarte bessen:

• Calorieën: 62
• Vitamine C: 50% van Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH)
• Mangaan: 47% van ADH
• Vitamine K: 36% van ADH
• Koper: 12% van ADH
• Foliumzuur: 9% van ADH

Andere rode fruitsoorten hebben dus een vergelijkbare samenstelling van vitaminen, mineralen en antioxidanten.

5. Rood fruit heeft een ontstekingsremmende werking 

Dankzij de antioxidanten kent rood fruit een sterke ontstekingsremmende werking.

Chronische ontstekingen worden in verband gebracht met de ontwikkeling van diabetes, hart- en vaatziekten en overgewicht (20) (21) (22).

Ontstekingen in het lichaam worden gemeten aan de hand de waardes van verschillende indicatoren in het bloed. Onderzoeken hebben aangetoond dat de antioxidanten in rood fruit deze waardes omlaag brengen (23) (24) (25) (26).

Bij een onderzoek werden proefpersonen met overgewicht voorzien van aardbeiendrankjes, terwijl een andere groep geen aardbeiendrankjes kreeg. De groep die wel was voorzien van de drank had – je raadt het vast al – een grotere vermindering van ontstekingen vergeleken met de groep mensen die niet het aardbeiendrankje had gekregen (27). 

6. Rood fruit kan helpen cholesterolwaarden omlaag te brengen

Frambozen en aardbeien hebben zich wetenschappelijk bewezen als cholesterolverlagers bij mensen met zwaar overgewicht en ook mensen met metabool syndroom (28) (29) (30) (31) (32) (33). 

Daarnaast kan rood fruit de oxidatie en beschadiging van het LDL-cholesterol, dat bekend staat als het ‘slechte’ cholesterol, helpen voorkomen.

De oxidatie van dit type cholesterol is een groter risicofactor met betrekking tot hartziekten (34) (35) (36) (37) (38) (39).

Met betrekking tot de misvattingen rondom cholesterol en vetconsumptie tijdens het ketogeen dieet hebben we een uitgebreid artikel geschreven: Misvattingen Over Vet.

7. Rood fruit kan goed zijn voor de huid

Een andere mooie bijkomstigheid van onze rode fruitige vrienden is dat ze huidveroudering tegen kunnen gaan.

Want wat wie behoren tot de grootste boosdoeners voor veroudering van de huid? Juist, de vrije radicalen! (40)

En zoals we eerder al hebben besproken zijn de bestrijders van vrije radicalen, antioxidanten dus, rijkelijk aanwezig in rood fruit.

Daarnaast hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat het antioxidant ellaginezuur, dat aanwezig is in rood fruit, mogelijk helpt tegen afbraak van collageen in huid die is blootgesteld aan de zon. Ook hier treedt er dus een huidbeschermend effect op! (41) (42) (43).

Wanneer collageen namelijk beschadigd raakt, dan verliest de huid haar elasticiteit en ontstaan er rimpels. Naast het eten van rood fruit kun je daarom ook ervoor kiezen om collageen als supplement te gebruiken (zoals Collageen Boost van Foodie).

8. Rood fruit kan werken tegen specifieke vormen van kanker 

Bij punt 1 van dit artikel hebben we al aangehaald dat rood fruit een goede bron van antioxidanten, zoals antocyanen, ellaginezuur en resveratrol is. Deze stofjes kunnen mogelijk het risico op bepaalde soorten kanker verkleinen (44)(45)(46) .

Onderzoeken bij dieren en mensen suggereren dat rood fruit mogelijk kan helpen tegen slokdarm-, mond-, borst-, en darmkanker (47) (48) (49) (50) (51).

9. Rood fruit kan in bijna elk dieet worden gebruikt

Rood fruit is over het algemeen zeer geschikt voor een koolhydraatarm dieet omdat ze minder suikers bevatten dan andere soorten fruit. We hebben dit al eerder besproken bij punt 3 dat de voedingsvezels besprak.

Per +/- 150 gram (1 kop) bevatten:

Frambozen       15 gram koolhydraten, waarvan 8 gram vezels
Zwarte bessen 15 gram koolhydraten, waarvan 8 gram vezels
Aardbeien        12 gram koolhydraten, waarvan 3 gram vezels
Blauwe bessen 21 gram koolhydraten, waarvan 4 gram vezels

Bovenstaande eigenschappen van rood fruit, dat weinig netto-koolhdyraten bevat, zorgen ervoor dat het met mate kan worden genuttigd tijdens een ketogeen dieet.

10. Rood fruit kan helpen jouw bloedvaten gezond te houden

De cellen die tegen de wanden van jouw bloedvaten heten endotheelcellen. Deze cellen helpen bij het reguleren van bloeddruk, voorkomen bloedklonters en voeren daarnaast nog een aantal andere belangrijk zaken uit.

Je kunt je voorstellen dat wanneer overdadige ontstekingen deze cellen beschadigen, je bloedvaten hier op zijn zachtst gezegd ‘niet blij mee zijn’. Slecht functionerende endotheelcellen vormen een groter risicofactor voor hart- en vaatziekten (52). 

De antioxidanten in rood fruit verbeteren de werking van endotheelcellen en beschermen ze tegen beschadiging door ontstekingen en vrije radicalen. Dit bleek uit onderzoeken bij gezonde volwassenen, mensen met metabool syndroom en bij mensen die rookten (53) (54) (55) (56) (57) (58). 

Een concreet voorbeeld van de kracht van antioxidanten was een onderzoek dat werd uitgevoerd onder 44 personen met metabool syndroom. Zij werden opgedeeld in twee groepen, waarbij één groep dagelijkse een blauwebessensmoothie kreeg, de andere groep niet.

En je voelt hem natuurlijk alweer aankomen: de groep die WEL blauwe bessen consumeerde liet aanmerkelijke verbeteringen zien in hun endotheel gezondheid, vergeleken met de groep die GEEN blauwe bessen consumeerde.

11. Rood fruit kan afzonderlijk of als onderdeel van een gezond recept worden gegeten

Voor de vele mensen is rood fruit een lekkernij.

Ze kunnen worden gegeten als een afzonderlijke snack of met een dessert.

Maar LET OP! Wanneer je het ketogeen dieet volgt dan is het wel belangrijk dat je ze met mate eet. Uiteindelijk wil je niet teveel koolhydraten binnenkrijgen.

Aangeraden is ook om het fruit in combinatie met vetten te eten, zodat je de impact op je bloedsuikerspiegel omlaag brengt.

De ideale manier om dit te doen is om een beetje rood fruit te verwerken in een lekkere ketosmoothie!

Een voorbeeld hiervan (voor 1 persoon):

• 200ml kokosmelk
• 75 gram bevroren blauwe bessen
• Halve eetlepel citroensap
• Kwart theelepel vanille-extract

Op deze manier krijg je dus de gezonde antioxidanten van blauwe bessen binnen zonder dat je jezelf uit ketose brengt.

Tot Slot.

In dit artikel hebben we besproken wat de (gezondheids)voordelen zijn van rood fruit, zoals aardbeien, blauwe bessen, rode bessen, bramen, frambozen.

Zoals je hebt kunnen lezen vormt rood fruit een bron van krachtige antioxidanten die op verschillende manieren een positieve impact kunnen hebben op jouw gezondheid.

Vanuit het perspectief van het ketogeen dieet vormt rood fruit ook zo’n beetje de enige fruitsoort (samen met de avocado) die je kunt nuttigen zonder daarbij je zelf een acuut suikershot te geven.

Begrijpelijk is dat je, nu je hebt gelezen hoe gezond rood fruit is, misschien wel de neiging hebt om elke dag een regenton vol blauwe bessen op te smikkelen, in smoothies, keto-desserts en andere recepten.

Maar helaas zul je ook hier rekening moeten houden met de macronutriënten van deze soorten fruit en ondanks dat ze laag-glycemisch zijn en minder suiker bevatten dan andere fruitsoorten, bevatten ze natuurlijk nog steeds suikers die meetellen. Je kunt ze dus beslist wel eten, maar met mate!

Wil je meer weten over het eten van fruit tijdens het ketogeen dieet? Lees dan ons artikel over Het Ketogeen Dieet en Fruit.