De personen die een ketogeen dieet volgen om af te vallen gebruiken meestal een targeted of cyclisch ketogeen dieet. Dit wordt gedaan omdat er bij een normaal ketogeen dieet niet veel energie is tijdens het sporten. Een targeted of cyclisch ketogeen dieet heeft de voorkeur bij sporters.
Targeted ketogeen dieet
Bij een targeted ketogeen dieet worden koolhydraten alleen vlak voor en na een training gegeten. Er worden geen koolhydraten geladen zoals bij het cyclische ketogeen dieet. De koolhydraten vlak voor en na de training zijn ervoor bedoeld om voor extra energie te zorgen tijdens het sporten. Buiten de trainingen om is het dieet hetzelfde als bij een normaal ketogeen dieet.
Cyclisch ketogeen dieet
Bij een cyclisch ketogeen dieet wordt er niets anders gegeten dan bij een normaal ketogeen dieet. Er wordt dagelijks maar 30 tot 50 gram koolhydraten gegeten. Het enige verschil is één dag in de week waarop veel koolhydraten gegeten worden. Dit wordt een carb-up genoemd of een refeed. Er wordt deze dag veel koolhydraten gegeten om de glycogeenvoorraad te vullen zodat er meer energie is voor het sporten gedurende de week. Op de refeed dag wordt er bijna geen vet gegeten maar alleen eiwitten en koolhydraten.
Carb up of refeed dag
De refeed dag is iets om naar uit te kijken als je een cyclisch ketogeen dieet volgt. De hele week volg je een strak dieet met bijna alleen maar vetten. Tijdens de refeed dag mag je de vetten laten voor wat ze zijn en veel koolhydraten eten. Dat is voor veel mensen een verademing. Voor een dag kun je weer ontbijtgranen eten bij het ontbijt, brood gedurende de dag en rijst bij het avondeten. Doordat je niet veel vetten eet op de refeed dag is de kans niet groot dat de koolhydraten worden opgeslagen als vet. De koolhydraten gaan direct naar de glycogeenvoorraden om deze te vullen.
De meest gekozen dag voor een refeed is in het weekend. De meeste mensen beginnen vrijdagavond met de refeed en eindigen op zaterdagavond voor het slapen. Het weekend wordt dan goed begonnen. De stress van het werk doordeweeks en het strenge dieet worden even achterwege gelaten. Het is tijd om te relaxen en lekker te eten met veel koolhydraten. Als het je uitmaakt of je aankomt of afvalt dan moet rekening houden met het aantal koolhydraten dat je eet op een refeed dag. Het aantal eiwitten blijft gelijk op een refeed dag. Dit hoort op minimaal een gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht te zitten. Neem tijdens de refeed dag circa 10 tot 12 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Probeer de vetten zoveel mogelijk te vermijden.
7 reacties Plaats reactie
Ik heb een vraag over de refeed die in de avond begint. Als je in de avond ermee begint, wat eet je dan in de tijden ervoor? Want als je in de tijd ervoor op dezelfde dag eet als in je ketose dag dan heb je wel weer veel vetten gegeten, terwijl dat in een refeed liever wordt vermeden. Moet je dan alleen eiwitten eten tot de avond? Alvast bedankt.
Een refeed aan het begin van avond kan ook. In de tijd ervoor eet je dan hetzelfde als de rest van de week. Het voordeel van een refeed in de avond is dat de refeed dan niet te lang duurt waardoor het risico op vetopslag minder is. Er zit dan ook een nacht tussen de koolhydraten en opnieuw vetten waardoor het goed gescheiden wordt verder.
Dank u wel voor uw reactie! Het is mij wat duidelijker nu.
Dank voor deze informatie. Ik ben nu 8 weken bezig met Ketodieet. Nam 30-50gram KHD per dag, en ben flink afgevallen, was niet mijn doel … maar prettige bijeenkomst. Alleen merk ik dat dit ook flink invloed heeft op mijn prestaties bij hardlopen. Ik ben ook 8 weken bezig met marathon voorbereiding. Nu nog 6 weken te gaan. Vandaag/Gisteren toevallig uit ketose geraakt per ongeluk. Dus vandaag maar wat extra KHD genomen voor een halve marathon, die ging verrassend goed. Omdat ik de laatste weken vaak en veel zware benen had tijdens rennen, maar vandaag niet. Dat sluit dus goed aan bij bovenstaande. Nu ik op gewicht ben en ook op gewicht wil blijven, 3-4 x per week train, wat raad je me dan aan? TKD of CKD? Om in ketose te blijven lijkt CKD mij iets makkelijker … ook omdat ik in weekend juist wat vaker langere Duurlopen doe. Graag hoor ik je advies.
Om in ketose te blijven is de TKD waarschijnlijk beter. Bij CKD heeft het lichaam steeds tijd nodig om de aangevulde voorraden koolhydraten kwijt te raken om weer in ketose te komen. Dit duurt langer dan bij het TKD waardoor je minder in ketose bent. Vooral met duurlopen is het testen wat het beste voor jezelf werkt. De één vind het heel moeilijk met weinig koolhydraten, de ander behoudt langer de energie tijdens de duurloop. Om te testen zou ik persoonlijk beginnen met CKD zodat je voldoende koolhydraten behoudt tijdens de langere duurlopen in het weekend. Afhankelijk van hoe dat gaat testen met TKD en eventueel volledig keto daarna.
Hallo;
Ik heb een vraag betreffende sporten zonder koolhydraten. Ik sport 2x in de week redelijk fors en 2x “normaal” op de fiets. Tijdens mijn “forse sessies” doe ik ong. 1.5 uur behoorlijk tekeer gaan (kracht en kickboxen). Indien men geen koolhydraten gebruikt bestaat de kans van het verbranden van spierweefsel; althans, zo gaat de mythe. Ik heb zelf geen nare ervaringen tot zover en als ik (denk dat ik) moe wordt doe ik er gewoon een schepje boven op. By the way: ik ga binnenkort experimenteren met CKD.
Maar…zijn er in mijn geval reële gevaren bekend, zowel lange als korte termijn, indien men geen koolhydraten gebruikt tijdens zware training?
Hee Toon, lekker bezig man! Ben benieuwd hoe de CKD je bevalt 😉 Voor zover wij weten zijn er (nog) geen gevaren bekend.