Het Belang van Magnesium

Wanneer je met het ketogeen dieet begint dan bestaat de kans de je last krijgen van bepaalde ontwenningsverschijnselen en symptomen die lijken op een soort grieperigheid.

Dit fenomeen staat bekend als de Keto Griep.

Je kunt last hebben van hoofdpijn, slechte focus, duizeligheid en geïrriteerdheid. Vaak is dit het gevolg van het feit dat je een tekort aan elektrolyten hebt (zoals zout, kalium en magnesium), vanwege het diuretische effect van ketose.

Dit betekent dat je, wanneer je in ketose bent, minder vocht vasthoudt omdat je geen glycogeenvoorraden bij je draagt.

Samen met het vocht dat je verliest gaan er dus ook belangrijke elektrolyten mee in je urine.

Elektrolyten zijn mineralen die in het lichaam elektrisch geladen zijn met ionen. Ze bevinden zich in al onze lichaamsvloeistoffen, weefsel en cellen. Het onderhouden van een goede balans in elektrolyten is cruciaal voor de samenstelling van het bloed, spierfunctionaliteit en lichamelijke andere processen.

Ze zijn ontzettend belangrijk voor je lichaamsfuncties omdat ervoor zorgen dat cellen met elkaar kunnen ‘communiceren’ door middel van elektrische geladen spanning.

Tijdens het ketogeen dieet is het dus belangrijk om deze mineralen binnen te krijgen en in dit artikel gaan we specifiek in op de gezondheidsvoordelen van een zeer belangrijk mineraal: magnesium.

Dat magnesium een krachtig mineraal is blijkt wel uit het feit dat er maar liefst 10 bewezen gezondheidsvoordelen aan worden toegeschreven.

De volgende 10 gezondheidsvoordelen van magnesium komen aan bod:

1. Magnesium is betrokken bij honderden biochemische reacties in het lichaam
2. Magnesium kan je fysiek prestatievermogen verbeteren
3. Magnesium werkt als natuurlijk antidepressivum
4. Magnesium helpt tegen diabetes type 2
5. Magnesium kan bijdragen aan een lagere bloeddruk
6. Magnesium heeft een ontstekingsremmende werking
7. Magnesium kan helpen om migraine te voorkomen
8. Magnesium gaat insulineresistentie tegen
9. Magnesium kan helpen om symptomen van premenstrueel syndroom tegen te gaan
10. Magnesium is veilig te gebruiken en het komt in ketogene voedingsmiddelen voor

Daarnaast zullen we in dit artikel ook de verschillende vormen van magnesium bespreken. Magnesium als supplement moet namelijk worden gebonden aan een stof zodat je ze in een vaste poeder of pilvorm kan innemen.

En als klap op de magnesiumvuurpijl zullen we ook de beste magnesiumhoudende voedingsmiddelen met je doornemen!

1. Magnesium is betrokken bij honderden biochemische reacties in het lichaam

Magnesium komt op veel plaatsen voor in je lichaam. Onder anderen in je spieren, zachte weefsels en vloeistoffen zoals bloed, maar het grootste gedeelte (ongeveer 60%) van het magnesium in je lichaam is terug te vinden in je botten (1).

Elke cel van je lichaam bevat magnesium en zonder dit mineraal zouden ze niet kunnen functioneren.

Dit komt omdat een van de belangrijkste functies van magnesium is dat het als hulpmolecuul functioneert bij biochemische processen die continu worden uitgevoerd op celniveau door enzymen.

Je kunt magnesium zien als een verkeersregelaar die al die processen ondersteunt en in goede banen leidt.

Dit betreft maar liefst, niet schrikken, 600 (!!) verschillende reacties in jouw lichaam (2), waaronder:

• Opwekken van energie: helpt om voedsel om te zetten in energie
• Eiwitvorming: helpt met het creëren van nieuwe eiwitten uit aminozuren
• Gen-onderhoud: helpt met het aanmaken en repareren van DNA en RNA
• Spierbeweging: helpt bij de samentrekkingen en ontspanningen van spieren
• Zenuwstelselregulatie: helpt met het reguleren van neurotransmitters wat stofjes zijn die signalen door de hersenen en zenuwstelsel sturen

Uit het bovenstaande lijstje wordt het je waarschijnlijk snel duidelijk HOE belangrijk magnesium is, en het zal je misschien ook wel een beetje beangstigen dat maar liefst 50% van de bevolking in de Verenigde Staten en Europa MINDER krijgen dan de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid magnesium (3) (4)!!

2. Magnesium kan je fysiek prestatievermogen verbeteren

Wanneer je aan het sporten bent dan kan het zijn dat je ongeveer 10 tot 20% meer magnesium nodig hebt dan wanneer je in rust bent. Hoeveel je behoefte precies stijgt hangt af van het type training dat je doet (5).

Magnesium helpt om glucose vanuit de bloedbaan in de spieren te krijgen en daarnaast helpt het ook om lactaat af te voeren. Lactaat is het zuur dat ervoor zorgt dat je spieren verzuren tijdens intensieve workouts (6).

Onderzoeken hebben aangetoond dat het gebruik van magnesium als supplement het prestatievermogen onder atleten, ouderen en mensen met chronische ziekten kunnen verbeteren (7) (8) (9)

Zo werden bij een onderzoek onder volleyballers, die een dagelijkse dosis van 250 mg namen, verbeteringen waargenomen in sprongkracht en beweeglijkheid van de armen (10).

In een ander onderzoek hadden atleten die gedurende 4 weken magnesium als supplement hadden gebruikt betere prestaties op het gebied van hardlopen, fietsen en zwemmen tijdens een triatlon. Ook hadden zijn een lager insulinepeil en minder stresshormonen (11).

3. Magnesium werkt als een natuurlijk antidepressivum

Magnesium speelt een belangrijke rol in hersenfuncties en daarmee ook de geestelijke gemoedstoestand. Lagere waarden van magnesium in diverse onderzoeken in verband gebracht met een verhoogd risico op depressie (12) (13).

Er zijn experts die denken dat de hedendaagse, massale, niet-duurzame productie van voedsel, waarbij het gehalte aan mineralen in groente en fruit lager is dan voorheen, een van de redenen is waarom er veel gevallen van depressie en geestesziekten zijn (14).

Dit is natuurlijk wel een vrij wilde en gewaagde stelling, maar het doet niets af aan het feit dat het gebruik van magnesium als supplement drastische positieve veranderingen teweeg kan brengen met betrekking tot de symptomen van depressie (15) (16).

Tijdens een laboratoriumexperiment onder depressieve ouderen werd vastgesteld dat een dosis van 450 mg magnesium het geestelijke welzijn onder de proefpersonen net zo effectief wist te verbeteren als een medicijn dat als antidepressivum (Imipramine) wordt gebruikt.

4. Magnesium helpt tegen diabetes type 2

Er zijn verschillende onderzoeken waaruit blijkt dat de aanwezigheid van magnesium in het lichaam een positief effect tegen diabetes type 2.

Er wordt verondersteld dat ongeveer 48% van de diabetici te kampen hebben met lagere hoeveelheden magnesium in hun bloed. Dit dwarsboomt mogelijk de effectiviteit van insuline om de bloedsuikerspiegel te reguleren (17) (18).

Daarnaast suggereren wetenschappers dat mensen met een lage magnesiuminname uit voeding een hoger risico op het ontwikkelen van diabetes (19) (20).

Zo is er een onderzoek gedaan bij maar liefst meer dan 4.000 mensen gedurende een periode van 20 jaar, waarbij werd vastgesteld dat diegenen met een hogere inname van magnesium 47% minder kans hadden op het ontwikkelen van diabetes (21).

De vorm waarin je magnesium binnenkrijgt is een belangrijke factor in de effectiviteit ervan. Zo is er een studie waarbij het effect van magnesium nihil was in het verbeteren van bloedsuikerspiegel en insulinepeil bij mensen die geen insulinetekort hadden (22).

We zullen dieper ingaan op de verschillende vormen van magnesium die beschikbaar zijn in supplementvorm aan het einde van dit artikel.

5. Magnesium kan bijdragen aan een lagere bloeddruk

Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat het nemen van magnesium de bloeddruk kan verlagen (23) (24) (25).

Zo werd er in een onderzoek een dagelijkse dosis van 450 milligram magnesium aan deelnemers gegeven waarna zij een significante daling lieten zien in de systolische (bovendruk) en diastolische bloeddruk (onderdruk) (26).

Het is wel mogelijk dat dit bloeddrukverlagende effect van magnesium alleen bij mensen optreedt die een hoge bloeddruk hebben, zo bleek uit een ander onderzoek (27).

6. Magnesium heeft een ontstekingsremmende werking

Een lage inname van magnesium is gerelateerd aan chronische ontstekingen, hetgeen een van de belangrijkste factoren is die het proces van veroudering, overgewicht en chronische ziekten stimuleert.

Onder kinderen met een lage magnesiuminname werd vastgesteld dat zij bloedwaarden hadden die wezen op de aanwezigheid van ontstekingen. Daarnaast hadden deze kinderen ook een hogere bloedsuikerspiegel, meer insulineaanmaak en hogere triglyceridenwaarden in het bloed (28).

Magnesiumsupplementen kunnen bijdragen aan het omlaag brengen van ontstekingsfactoren in het bloed bij ouderen, mensen met overgewicht en mensen die een insulineresistent zijn (29) (30) (31).

Het is daarom ook niet verrassend dat voedingsmiddelen die veel magnesium bevatten, zoals vette vis en extra pure chocolade eveneens een ontstekingsremmende werking hebben.

7. Magnesium kan helpen tegen migraine 

Onderzoekers hebben vastgesteld dat migraine vaker voorkomt bij mensen die een tekort hebben aan magnesium (32).

Daarnaast hebben andere onderzoeken uitgewezen dat het gebruik van magnesium niet alleen migraineaanvallen kan voorkomen, maar ook gebruikt kan worden als middel op een migraineaanval te stoppen (33) (34).

Zo kan een gram magnesium al sneller en effectiever verlichting bieden bij een migraineaanval vergeleken met een standaard medicijn (dexamethason) (35).

8. Magnesium gaat insulineresistentie tegen 

Eerder hebben we al beschreven hoe het ketogeen dieet kan helpen om jouw insulinegevoeligheid een boost te geven.

Magnesium kan ook een rol spelen in het verbeteren van jouw insulinegevoeligheid, waarmee het dus insulineresistentie tegengaat.

Insulineresistentie betekent dat je spiercellen en levercellen niet meer een optimaal vermogen hebben om suiker te absorberen uit het bloed. Dit komt omdat ze minder gevoelig zijn geworden voor insuline.

Magnesium speelt als hulpmolecuul een belangrijke rol in dit metabole proces, en mensen die problemen hebben met hun bloedsuikerspiegel hebben over het algemeen een te laag magnesiumgehalte (36)

Een hoog insulinepeil zorgt ook voor afdrijving van magnesium in je urine. Dus bij insulineresistentie, waarbij het insulinepeil hoog is, wordt het magnesiumgehalte in het lichaam nog lager.

Wanneer je dus insulineresistent bent dan loont het om extra magnesium te nemen (37) (38) (39).

Een onderzoek toonde aan dat het gebruik van magnesium de insulineresistentie terugbrengt en eveneens de bloedsuikerspiegel reguleert, ook bij mensen die normale bloedwaarden hadden (40).

9. Magnesium gaat symptomen van premenstrueel syndroom tegen 

Premenstrueel syndroom is een bekend fenomeen onder vrouwen die zich in de levensfase bevinden waarin ze vruchtbaar zijn.

De symptomen zijn onder anderen het vasthouden van vocht, buikkrampen, vermoeidheid en prikkelbaarheid.

Een interessante uitkomst van een onderzoek is dat magnesium de gemoedstoestand van vrouwen die symptomen ervaren van het premenstrueel syndroom verbetert. Daarnaast kan het ook andere symptomen verbeteren (41) (42).

Een positieve noot in dit verhaal is dat extra pure chocolade rijk is aan magnesium.

Dus de volgende keer als je premenstruele prikkels hebt: je kunt chocolade eten om het tegen te gaan!

Mocht je midden in een ketogeen dieet zitten, let dan wel op de koolhydraten! Hoe hoger het cacaogehalte van de chocolade, hoe minder suikers er over het algemeen in zitten.

10. Magnesium is veilig te gebruiken en makkelijk verkrijgbaar 

Zoals je je intussen wel realiseert is magnesium absoluut onmisbaar voor een goede gezondheid.

Over het algemeen is magnesium veilig te gebruiken zonder noemenswaardige bijwerkingen. Pas als je met

Het kan wel zo zijn dat wanneer je een te hoge dosis neemt je last kunt krijgen van de krampen, misselijkheid en diarree. In zulke gevallen is het raadzaam om de dosis omlaag te schroeven, zodat de klachten afnemen.

De aanbevolen dosis voor mannen is 400 tot 420 milligram per dag. Voor vrouwen geldt een dosis van 310 tot 320 milligram per dag.

Je kunt magnesium uit supplementen halen en uit allerlei verschillende voedingsmiddelen. Deze gaan we nu bespreken.

Verschillende soorten magnesium in supplementen 

Magnesium is niet makkelijk opneembaar door het lichaam als het niet is gekoppeld aan een andere hulpstof. Daarom wordt magnesium in supplementen aan verschillende stoffen gebonden.

Het leidt tot twee groepen supplementen waarbij organische stoffen worden gekoppeld aan magnesium. Dit zijn stoffen die uit levende natuurlijke bronnen komen (zoals aminozuren en ascorbinezuur, dat ook in vitamine C zit).

Anorganische stoffen zijn stoffen uit de dode natuur, hieronder vallen bijvoorbeeld chloride, sulfaat en oxide.

Aangeraden wordt om te kiezen voor een supplement op basis van een organische verbinding, omdat deze vormen over het algemeen een betere biologische beschikbaarheid hebben. Ze worden dus beter door je lichaam opgenomen.

Voorbeelden van organische magnesiumverbindingen zijn:

• Magnesiumaspartaat
• Magnesiumcitraat
• Magnesiummalaat
• Magnesiumglycinaat
• Magnesiumtaurinaat
• Magnesiumorotaat

Ketogene voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium

Extra pure chocolade

Pure chocolade is rijk aan magnesium. En niet alleen dat, het is ook gewoon ontzettend lekker. Hoe meer cacao je chocolade bevat, hoe meer magnesium het over het algemeen bevat.

Ook bevat de extra pure chocolade in meeste gevallen minder suikers, naarmate het cacaogehalte hoger wordt. Bij voorkeur kies je dus voor een variant met 85% cacao.

28 gram extra pure chocolade bevat ongeveer 16% van je dagelijkse aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) magnesium (43).

Avocado

De avocado is een ware ketogene superfood met vele gezondheidsvoordelen. Vandaar dat we er ook een heel artikel aan hebben gewijd waarin we de 12 (gezondheids)voordelen van de avocado bespreken.

Een gemiddelde avocado bevat ongeveer 15% van de ADH magnesium (43).

Noten

Amandelen en paranoten zijn rijk aan magnesium. Maar net zoals met bijna alle noten in een ketogeen dieet dien je ze met mate te eten, aangezien ze naast veel calorieën ook koolhydraten bevatten.

Zaden

Chiazaad, lijnzaad, pompoenpitten. Het zijn absolute ketogene powerhouses die rijk zijn aan de juiste vetzuren en daarnaast dus ook magnesium bevatten.

16 gram pompoenpitten bevat maar liefst 46% van je ADH magnesium!

Vette vis

Perfect tijdens het ketogeen dieet omdat ze bijna geen koolhydraten bevatten en veel gezonde vetten. Daarnaast bevatten vissoorten zoals zalm en makreel een nodige hoeveelheid magnesium.

178 gram zalmfilet bevat bijvoorbeeld 13% van je ADH magnesium.

Groene bladgroenten

Natuurlijk mogen onze gezonde en gezonde gebladerde vrienden niet ontbreken: groene bladgroenten.

Zo bevat 180 gram gekookte/gewokte spinazie maar liefst 38% van je ADH magnesium.

Tot Slot.

Het moge duidelijk zijn dat magnesium een mineraal is dat cruciaal is voor de gezondheid. Het is een minerale duizendpoot, betrokken bij allerlei processen en daarmee is het van directe invloed op fysieke en mentale gesteldheid.

Zeker bij het ketogeen dieet, dat een vochtafdrijvend effect heeft en daarmee ook mineralen afdrijft uit het lichaam, is het belangrijk om te zorgen dat je voldoende magnesium binnenkrijgt.

Dit kun je doen door magnesiumrijke voedingsmiddelen te gebruiken die ketogeen verantwoord zijn, zoals vette vis en groene bladgroenten. Of extra pure chocolade! Hoe hoger het cacaogehalte, hoe beter. Let wel op dat je niet overdrijft, want ook in die extra pure chocolade zitten suikers!

Daarnaast kun je ook overwegen om een magnesiumsupplement te nemen. Hierbij is het wel belangrijk om aandacht te kijken naar de ingrediëntenlijst van het supplement dat je op het oog hebt.  

Er is namelijk een uitgebreid aanbod van verschillende soorten magnesium die aan verschillende hulpstoffen zijn gebonden.

Aangeraden wordt om organisch gebonden magnesium te gebruiken vanwege de betere biologische beschikbaarheid van het magnesium in het supplement. Met andere woorden: het magnesium wordt dan beter opgenomen door je lichaam.

Voorbeelden van organische magnesiumverbindingen zijn: -aspartaat, -tauraat, -malaat, -citraat, -glycinaat en -orotaat.

Anorganische verbonden magnesium zoals -oxide,  en -sulfaat wil je liever vermijden vanwege de slechte opneembaarheid en mogelijke bijwerkingen.

Als je geïnteresseerd bent in andere supplementen die je mogelijk van waarde kunnen zijn tijdens het ketogeen dieet, lees dan ons artikel over Het Ketogeen Dieet en Supplementen!