Ga ik afvallen tijdens een ketodieet?

Stel je voor dat je om af te vallen geen honger meer hoeft te lijden, niet meer uren hoeft te zweten in de sportschool en geen calorieën meer hoeft te tellen. Dat is mogelijk met het ketogeen dieet. Met dit dieet vermindert je hongergevoel, zodat je zonder moeite kunt afvallen. Je valt zelfs sneller af dan met de meeste andere diëten. Bovendien blijf je beter op gewicht. Hoe werkt het keto dieet eigenlijk? Hoe komt het dat je met dit eetpatroon zoveel vet verliest?

Afvallen en het keto dieet

Dat het keto dieet zo goed helpt om af te vallen, heeft te maken met het feit dat het koolhydraatarm en vetrijk is. Zo werkt het keto dieet:

  • Het keto dieet is erop gericht om het lichaam in een staat van ketose te brengen.
  • Ketose is een stofwisselingsproces waarbij het lichaam vet gebruikt als energiebron in plaats van koolhydraten.
  • Als je je inname van koolhydraten drastisch vermindert en er dus niet genoeg koolhydraten zijn om te verbranden, gaat je lichaam in een staat van ketose.
  • Zodra je lichaam in ketose is, maakt je lever uit de vetzuren in je lijf ketonen aan als energiebron. Dit zorgt onder andere voor een betere vetverbanding.

Een betere vetverbranding

Tijdens een keto dieet verandert je lichaam van brandstof en gaat helemaal functioneren op basis van vet. Hierdoor daalt je insulineniveau en stijgt je vetverbranding. Je lichaam is in feite in een staat van vasten en verbrandt daardoor opgeslagen lichaamsvet.

Heb je last van een buikje of ander overtollig vet, dan kun je dat zonder enige moeite verliezen. Onderzoeken bevestigen dit effect van het keto dieet op je gewicht. Maar er zijn nog meer voordelen van dit dieet.

Hormoonbalans met ketose

Het keto dieet helpt om op streefgewicht te blijven door de hormonen in balans te brengen die invloed hebben op je gewicht. Nadat je hebt gegeten, komt het hormoon cholecystokinine (CCK) vrij. Dit hormoon is verantwoordelijk voor het verteren van vet en eiwitten. Ook zorgt het ervoor dat je maag slechts langzaam leeg raakt. Zo vermindert dit hormoon je hongergevoel, waardoor je niet te veel eet. Cholecystokinine is dus heel belangrijk voor een gezond gewicht.

Als je afvalt, komt er minder cholecystokinine vrij in je lichaam. Dit is de reden dat veel mensen meer gaan eten en weer aankomen na gewichtsverlies. Uit onderzoek blijkt dat het keto dieet dit proces kan tegengaan. Het onderzoek toont namelijk aan dat je CCK-niveaus weer op peil zijn nadat je slechts één week in ketose bent. Een keto dieet kan dus helpen om eetbuien na het afvallen te voorkomen en je streefgewicht te behouden.

Minder eetlust met ketose

Uit onderzoek blijkt dat een ketogeen dieet het hongergevoel en de eetlust vermindert bij mensen met obesitas die hun calorie-inname beperken. Het is bekend dat een beperktere calorie-inname juist de eetlust opwekt. Volgens de onderzoekers voel je je met een keto dieet meer verzadigd en kan dit dieet daardoor voorkomen dat je meer eetlust hebt ondanks het gewichtsverlies.

Bloedsuikerspiegel in balans met ketose

Als je een ketogeen dieet volgt dat vol gezonde vetten en eiwitten zit en dat een overvloed aan groenten bevat, blijft je bloedsuikerspiegel beter in balans. Traditionele dieetproducten die vol geraffineerde suikers en koolhydraten zitten, zorgen juist voor pieken in je bloedsuikerspiegel. Daardoor heb je na het eten ervan snel weer honger.

Degenen die een ketogeen dieet volgen, hebben het voordeel dat ze niet alleen afvallen, maar ook hun streefgewicht behouden. Bovendien ervaren ze minder honger en hoeven ze zich niet druk te maken over iedere calorie of de grootte van hun voedselporties.

Hoe zet je ketose in voor gewichtsverlies?

Om in een staat van ketose te komen, is het belangrijk om iets te veranderen aan de hoeveelheid koolhydraten die je eet. Als je een keto dieet volgt, streef je ernaar om niet eer dan 20-50 gram koolhydraten per dag te eten. Of dat nu gaat over koolhydraten uit geraffineerde voeding of uit onbewerkte voedingsmiddelen.

In een keto dieet bestaat je calorie-inname meestal uit:

  • 70-80 procent vet
  • 20-25 procent eiwit
  • 5-10 procent koolhydraten

Voedsel om te vermijden als je een keto dieet volgt

Om in ketose te komen, beperk je je koolhydraatinname door veel minder of helemaal geen koolhydraatrijke voeding meer te eten, zoals:

Bewerkt voedsel:

  • Geraffineerde granen
  • Geraffineerde suikers
  • Snoep, koekjes en voeding die gebakken is met meel
  • Suikerhoudende frisdranken en sappen
  • Brood en pasta’s
  • Vetarme dieetproducten

Deze voedingsmiddelen zijn niet alleen koolhydraatrijk. Ze hebben geen voedingswaarde, geven geen verzadigd gevoel en dragen niet bij aan de gezondheid van je lichaam.

Onbewerkte voedsel:

  • Volle granen, zoals tarwe, haver, rijst, maïs, rogge en gerst
  • Fruit, zoals appels, bananen, citrusvruchten, met uitzondering van kleine hoeveelheden bessen
  • Bonen en peulvruchten, waaronder kikkererwten, bruine bonen, zwarte bonen, linzen en erwten
  • Aardappelen en andere zetmeelrijke groenten, waaronder zoete aardappelen, wortels en pastinaak

Nu je weet wat je moet vermijden, kunnen we het hebben over alles waarvan je kunt genieten als je een ketogeen dieet volgt.

Keto voedsel om te eten

  • Vlees, zoals rundvlees, varkensvlees, lam, geit, kalkoen, kalfsvlees, kip en ander gevogelte
  • Vis, zoals zalm, sardines, meerval, tonijn en forel
  • Eieren, bij voorkeur vrije uitloop
  • Zuivelproducten, waaronder kazen, zure room, yoghurt en slagroom
  • Koolhydraatarme groenten, waaronder spinazie, boerenkool, broccoli, spruitjes, asperges, paprika’s en uien
  • Vetten en oliën, waaronder hoogwaardige oliën, noten, zaden, ghee, notenpasta en boter van grasgevoerde koeien
  • Fruit met een lager suikergehalte, zoals bosbessen, aardbeien, frambozen en avocado’s (en alleen in kleine hoeveelheden)
  • Kruiden en specerijen zolang ze geen toegevoegde suikers bevatten

Ketose meten

Als je in een staat van ketose bent om af te vallen, kun je het beste bijhouden hoeveel ketonen aanwezig zijn je lichaam. Er zijn drie manieren om dit te doen:

  • Met een glucosemeter
  • Met een urinestrip
  • Met een ademmeter

Keto dieet versus andere diëten

De afgelopen decennia was het advies om vetarme voeding te eten als je wilde afvallen. De laatste onderzoeken tonen juist aan dat vetten gezond zijn en dat juist een koolhydraatarm dieet, zoals het keto dieet, je helpt afvallen. Andere voordelen van het ketogeen dieet zijn:

  • Meer gewichtsverlies op lange termijn
  • Lagere bloeddruk
  • Gezonder cholesterol
  • Minder eetbuien
  • Meer verzadiging na iedere maaltijd
  • Betere insulinegevoeligheid

Omdat een ketogeen dieet je bloedsuikerspiegel niet verhoogt, wat een dieet met veel koolhydraten wel doet, zorgt het bovendien voor minderen ontstekingen in je lijf. Ontstekingen houden verband met overgewicht. Door ontstekingen te verminderen, draagt een keto dieet dus ook bij aan een gezond gewicht.

Bron:

How To Use The Ketogenic Diet for Weight Loss

Ga ik afvallen tijdens een ketodieet?
Beoordeel

Een reactie plaatsen

[Keto Weekmenu]
[Keto Weekmenu]