Alcohol heeft een beruchte reputatie opgebouwd als het ‘vierde macronutriënt’ naast vet, eiwitten en koolhydraten. Binnen het ketogeen dieet is het mogelijk om alcohol te drinken (hoera!) maar er kleven wel een aantal voorwaarden aan deze alcoholconsumptie.
In dit artikel zullen deze spelregels met betrekking tot het nuttigen van alcohol in het ketogeen dieet worden besproken. Op deze manier wordt het voor jou duidelijk hoe je niet per se hoeft te veranderen in een huismus die sociale drinkgelegenheden mijdt tijdens het ketogeen dieet.
In dit artikel ga je de volgende dingen lezen:
- De werking van alcohol in het lichaam
- Het effect van alcohol tijdens ketose
- Wel of geen alcohol tijdens het ketogeen dieet?
- Wat kun je WEL drinken tijdens een ketogeen dieet?
- Wat kun je NIET drinken tijdens een ketogeen dieet?
Bonus: mocht je binnenkort een party geven dan hebben we hier 5 Keto-Proof Cocktails voor je! Klik op de link om het bestand te downloaden.
De werking van alcohol in het lichaam
Als we alcohol drinken, begint ons lichaam het meteen af te breken om er energie uit te halen. Dit doet ons lijf zo snel mogelijk omdat alcohol giftig is voor ons lijf. Het aangeschoten gevoel komt van de alcohol die ons lijf verwerkt.
Omdat alcoholmoleculen in vet en water oplosbaar zijn, bereiken ze vrijwel elk deel van ons lichaam. Vooral onze lever en hersenen krijgen ermee te maken. Zo’n 97 procent van de alcohol die we drinken wordt afgebroken door onze lever. De rest verlaat ons lichaam via onze urine, via zweten en via onze adem.
Dat we onduidelijker spreken, minder snel bewegen en een verminderd oordeelsvermogen hebben als we dronken zijn, komt doordat alcoholmoleculen de signalen vertragen die onze hersenen uitzenden. Hierdoor schatten we bijvoorbeeld verkeerssituaties niet goed in en kunnen we minder goed recht blijven lopen. Maar ook andere lichaamsfuncties verlopen trager. Denk bijvoorbeeld aan de vetverbranding.
Niet alle alcoholische dranken hebben dezelfde uitwerking op het lichaam. Het molecuul van het werkzame ingrediënt – alcohol – is hetzelfde in elke drank. Alcohol wordt geproduceerd doordat gist inwerkt op suiker.
Het type suiker dat wordt gebruikt tijdens dit gistingsproces en hoe het wordt verwerkt in een drank is bepalend voor de manier waarop je lichaam de alcohol verwerkt. Dranken zoals wijn en bier, die ontstaan uit de gisting van gerst en druiven bevatten relatief minder alcohol en meer koolhydraten.
De samenstelling van deze dranken heeft daarom een andere uitwerking op jouw lichaam en je ketose dan sterke drank. Hierover lees je nu meer.
Het effect van alcohol tijdens ketose
Alcohol vertraagt de vetverbranding
Alcohol is een toxine. Dit betekent dat je lichaam het ziet als een gif dat het zo snel mogelijk wil verwerken. En daar speelt de lever een cruciale rol in.
De lever geeft prioriteit aan het verwerken en dus zet het de vetverbrandende processen op een ‘laag pitje’. Over het algemeen wordt van alcohol gedacht dat het ‘lege calorieen’ zijn die makkelijk door het lichaam worden omgezet in vet.
Maar dit is niet het geval. Slechts 3% van de alcohol die je binnenkrijgt wordt omgezet in vet. Het dikmakende effect van alcohol schuilt in het feit dat het de vetbranding dusdanig verlaagt.
In een wetenschappelijk onderzoek werd aangetoond dat het nuttigen van twee glazen wodka met suikervrije limonade, ongeveer 90 calorieën per glas, de lipide-oxidatie met meer dan 70% deed zakken (1). Het vaststellen van lipide-oxidatie is een manier waarmee de vetverbrandingsniveau wordt gemeten.
In plaats van dat alcohol wordt opgeslagen als vet, wordt het omgezet in een substantie die acetaat heet. Na het drinken van de wodkadrankjes in het eerder genoemde onderzoek bevond zich bij de personen 2,5 keer zoveel acetaat in het bloed dan normaal.
Het is de aanzienlijke toename van acetaat in het bloed dat ervoor zorgt dat vetverbranding op een laag pitje komt te staan.
Om het effect van alcohol op vetverbranding nog eens overzichtelijk door te nemen:
- Slechts een klein deel van alcohol die geconsumeerd wordt, wordt omgezet in vet (ongeveer 3%)
- De lever zet het grootste deel van alcohol om in acetaat.
- Het acetaat komt vervolgens vrij in de bloedsomloop en wordt als primaire energiebron aangesproken ten faveure van de verbranding van koolhydraten, vet en eiwitten.
Het is dus duidelijk dat de lever flink aan het werk wordt gezet wanneer alcohol wordt geconsumeerd. Doordat de lever druk is met het omzetten van alcohol in acetaat, waarbij acetaat vervolgens als primaire energiebron wordt ingezet, wordt de verbranding van vet sterk vertraagd.
Voor mensen die in ketose verkeren en alcohol drinken zal de alcohol ook nog een sneller werkend effect hebben. Hoe dit kan lees je nu.
Je raakt sneller aangeschoten van alcohol tijdens ketose
De lever van iemand die een koolhydraatrijk dieet volgt heeft een rijk gevulde voorraad met glycogeen. Glycogeen is een vorm van opgeslagen glucose in het lichaam, waar het een brandstofreservoir vormt in de spieren en lever.
Bij iemand die veel koolhydraten consumeert is de lever druk bezig met het afbreken van deze suikers om ze om te zetten in glucose.
Echter, iemand die in ketose verkeert heeft geen glycogeenvoorraden meer en verkeert daarom in een ‘vetverbrandingsmodus’ (2).
Doordat de lever niet bezig is met het verwerken van suikers tijdens ketose heeft het alle capaciteit beschikbaar om de alcohol die het lichaam binnenkomt direct te verwerken.
Deze directe metabolisatie van alcohol zorgt er dus voor dat je sneller het werkende en verdovende effect van alcohol zult merken als je in ketose verkeert.
Ben je normaliter een ‘goede drinker’ die zijn mannetje staat tijdens verjaardagen, dan kan het zomaar eens zijn dat je voor een verrassing komt te staan wanneer je gaat drinken tijdens een ketogene toestand!
Om te voorkomen dat je je snel aangeschoten voelt als je alcohol drinkt tijdens je ketogeen dieet, kun je sterke drank heel goed verdunnen met koolhydraatarme drankjes, zoals:
- Sodawater
- Maple water
- Kokoswater
- Tonic light
- Suikervrije Sprite
- Sourcy water met een fruitsmaakje
- Wicky water met fruit
- Spa Bruisend
- Coolbear fruitdrink of siroop (op basis van stevia)
Maak bijvoorbeeld een koolhydraatarm mixdrankje van maple water en wodka.
Hiervoor heb je 1 liter maple water, 250 ml wodka, 1 sinaasappel, ijsklontjes en cranberries nodig. Eerst laat je het maple water 30 minuten inkoken op het vuur. Nadat dit is afgekoeld, voeg je de wodka en schijfjes sinaasappel toe. Dan laat je het 6 uur afkoelen in de koelkast, waarna je het drankje in glazen schenkt. Als laatste voeg je ijsklontjes en cranberries toe. Geniet ervan!
Wel of geen alcohol tijdens het ketogeen dieet
Als je een ketogeen dieet volgt om af te vallen, kan het beter zijn om geen alcohol te drinken. Als je een glas alcohol drinkt, krijg je vooral veel lege calorieën binnen. Lege calorieën wil zeggen dat ze geen voedingsstoffen bevatten. Alcohol voedt je lichaam dus niet, maar levert wel energie. Daardoor krijg je al snel meer calorieën binnen dan je verbrandt. Hierdoor kom je aan.
Bovendien raak je door alcohol de controle over je voedingskeuze een beetje kwijt. Hierdoor kun je de neiging hebben om meer te eten of allerlei koolhydraatrijke snacks naar binnen te werken, zoals chips en zoutjes.
Dit is zelfs wetenschappelijk bewezen. Mensen die alcohol drinken bij hun maaltijd zijn geneigd om meer calorieën te eten dan mensen die dezelfde maaltijd nuttigen in combinatie met een non-alcoholische drank (3). Op deze manier kun je dus meer calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt, het resultaat is gewichtstoename.
Wat kun je WEL drinken tijdens een ketogeen dieet?
Alcohol met een alcoholpercentage van 40 procent waaraan geen suiker is toegevoegd, kun je prima drinken tijdens een ketogeen dieet dat niet voor afvallen bestemd is. Voorbeelden zulke dranken zijn:
- Rum
- Gin
- Scotch
- Wodka
- Tequila
- Whisky
- Cognac
- Brandewijn
Naast sterke drank kun je ook wijn en bier drinken tijdens een keto dieet als het je niet gaat om afvallen. Er bestaat namelijk koolhydraatarm bier en wijn, zoals droge en halfdroge wijn. Hieronder staan een aantal suggesties.
Rode wijn (150 ml):
- Cabernet Sauvignon: 120 calorieën, 3,8 koolhydraten
- Pinot Noir: 121 calorieën, 3,4 koolhydraten
- Merlot: 120 calorieën, 3,7 koolhydraten
Witte wijn (150 ml):
- Pinot Grigio: 122 calorieën, 3,2 koolhydraten
- Sauvignon Blanc: 122 calorieën, 2,7 koolhydraten
- Chardonnay: 118 calorieën, 3,7 koolhydraten
- Riesling: 118 calorieën, 5,5 koolhydraten
- Champagne: 96 calorieën, 1,5 koolhydraten
Light bier (per flesje):
- Amstel bier light: 86 calorieën, 4,3 koolhydraten
- Bud Light, 102 calorieën, 6,2 koolhydraten
- Jupiler Blue: 102 calorieën, 8,5 koolhydraten
Wat kun je NIET drinken tijdens een ketogeen dieet?
Er zijn ook een aantal soorten drank die niet te combineren zijn met een ketogeen dieet. Dit komt omdat zij teveel koolhydraten bevatten die je vrijwel gelijk uit ketose zullen halen.
Zoals in de introductie ook al werd aangegeven, alcohol ontstaat doordat er een gistingsproces plaatsvindt van suikers. Zo ontstaat wijn uit gisting van druiven. Bier ontstaat uit de gisting van gerst. Doordat deze dranken tijdens het productieproces hun koolhydraten behouden zijn zij ongeschikt voor het ketogeen dieet.
De volgende soorten dranken zijn een “NO GO” in het ketogeen dieet:
- Bier (ook 0% bier)
- Zoete wijnen zoals moscato, port, sherry, sangria
- Cocktails
- Mixdrankjes
- Likeuren zoals schnaps, cocosrum, koffielikeur, apfelkorn
Tot slot.
In dit artikel hebben we besproken hoe je alcohol met mate kunt combineren met het ketogeen dieet. Volg je het ketogeen dieet om af te vallen dan is het slimmer om helemaal geen alcohol te drinken.
Alcohol vertraagt immers de vetverbranding.
Mocht je toch zin hebben in een drankje dan zul je, hoe raar het ook klinkt, sterke drank de voorkeur moeten geven boven bier of mixdrankjes.
Bier en mixdrankjes bevatten teveel koolhydraten die je ketose zullen verstoren.
Hou er op zo’n moment ook rekening mee dat het effect van alcohol sneller zal intreden tijdens ketose. Dus pas op dat je niet helemaal los gaat met shotjes wodka en een uur later laveloos bent! Zoals altijd, drink met mate!
Mocht je de volgende dag toch een kater hebben, dan is deze meestal het gevolg van uitdroging. Het recept hiertegen is even logisch als eenvoudig: drink veel water. Dat is het beste als je snel van die hoofdpijn en dat vermoeide gevoel af wilt zijn. Een kater voorkomen doe je trouwens door tussen de drankjes door steeds een glas water te drinken.
Wat fijn zo’n duidelijke beschrijving van het effect van alcohol en de do’s en don’ts! Dank je wel hiervoor!
Graag gedaan Hanneke 🙂
Geniet van je (keto-proof) drankje deze feestdagen! 😉
Mooi duidelijk.
Nog 1 vraag.
Hoelang duurt het eer de alcohol van 2 glazen wodka soda door het lichaam verwerkt is en weer vet gaat verbranden?
Begrijp ik het goed dat je beter lang vóór de maaltijd of lang na de maaltijd alcohol kunt nuttigen?
Hoi Marjo,
Het duurt ongeveer 2 uur om een dergelijke glas wodka volledig te verwerken. Bij twee glazen wodka kun je dus uitgaan van een verwerkingstijd van circa 4 uur.
Tijdens deze tijdspanne ligt je vetverbranding inderdaad lager, omdat je lichaam voorkeur geeft aan het verwerken van de alcohol.
Je zou ervoor kunnen kiezen om vóór het drinken van alcohol niets te eten, maar houd er wel rekening mee dat alcohol dan veel sneller wordt opgenomen door je lichaam. Met andere woorden: je wordt sneller dronken op een lege maag 😉
Mag Apple Bandit? 5 kh per 100 gram…
Hoi,
Apple cider is geen goede optie. Bevat veel suikers en is daarom lastig te combineren met keto.
dank je voor de duidelijke uitleg over alcohol drinken. Ik heb het al ondervonden dat ik vlugger tipsy werd dan vroeger. nu begrijp ik het.
Op de lijst wordt er geen vermelding gemaakt van “Ricard”, staat dit op dezelfde lijst als cognac enz.?
dank je wel voor de duidelijke uitleg over de gevolgen van het drinken van alcohol. Ik had het al ondervonden dat ik vlugger tipsy kwam dan vroeger, nu begrijp ik het. maar hoe zit het met het drinken ven “Ricard” of Pernod? hoort dat bij de lijst van cognac enz?
Hoi Trui,
Voor zover ik het kan beoordelen kun je ricard en pernod inderdaad ook drinken zonder uit ketose te geraken. Beide dranken zijn sterk gedestilleerd en volgens mij bevatten ze ook weinig toegevoegde suikers.
Dank voor deze uitleg! Ik heb een vraag. Ik heb een aardig verhoogde rusthartslag, sinds ketose van 61 naar 65, sinds ik dit weekend 2 avonden wat wijntjes op heb – naar 68. Ik dénk dat dit door de drank kan komen. Dus idd komende weken weer even lekker niets drinken. Maar ik ben toch benieuwd of mijn aanname kan kloppen (ik weet, teveel variabelen om iets zeker te weten). Ik kan met googelen geen onderzoek vinden over ketogene diëten en verhoogde rusthartslag.
Dank
Hoi Marcella,
Je kunt een iets verhoogde hartslag krijgen omdat je misschien wat meer vocht en elektrolyten bent verloren. Dit kan ervoor zorgen dat je bloed iets minder vloeistof bevat, het resultaat is dat je hart iets vaker pompt om het bloed rond te krijgen. Soms kan het drinken van wat extra water en een klein beetje zout dit fenomeen al oplossen.
Hoi ik start overmorgen met het ketoschema.
Ik heb het mij dan ook gemakkelijker gemaakt om gebruik te maken van een bedrijf dat ketoavondmaaltijden aan huis levert, zodat ik enkel in het begin toch al aan het ontbijt maken kan wennen en de lunch.
Nu was mijn vraag, alles wat je mag eten, mag je dat dan ook mengen met alles uw gerechten… zoals iets waar kaas in zit en met vlees erbij ofzo?
maar dan ook eieren? en mag je elke maaltijd het dan ook maar eenmalig per dag eten.. of meerdere keren zoals bijv.. kaas of eieren of kippevlees….
Hoi C.P.,
Het belangrijkste is dat je aan het einde van de dag op een verdeling van vetten, eiwitten en koolhydraten die uitkomt die past bij je doelstellingen. Dat is het belangrijkste. Als je wil weten hoeveel gram vet, eiwit en koolhydraten je op een dag binnen hoor te krijgen, dan raad ik je aan om onze Keto Calculator te gebruiken. Hier kun je precies mee uitrekenen wat je dagelijks binnen hoort te krijgen.
Dankjewel voor de uitleg, maar hoe zit t met 0% bier, bv radler?
Hee Ingrid! Ook 0% bier bevat teveel koolhydraten 😉 Kijk maar eens naar de voedingswaarden: https://www.kennisinstituutbier.nl/nieuws/calorie%C3%ABn-en-koolhydraten-alcoholvrij-bier-en-radlers
Wat met Carlsberg 0% : bevat water, gerstemout, koolzuur, natuurlijke aroma’s, hop, hoparoma’s.
Per 100ml 14 kcal, waarvan koolhydraten 3 gram, suikers 0,1 gram en eiwitten 0,2 gram.
Hahah! Dat kan prima ja 😉
Ik ben een echte champagnedrinker.
Stel dat ik 1 x maand flink wat glazen drink. Hoe lang valt de ketose dan stil?
Ik ben nog niet zo lang bezig met keto.
Hi Robby, haha! Dat valt niet te zeggen. Dat is echt iets wat je moet testen bij jezelf zodat je weet hoe jouw lichaam in elkaar steekt.
Bij ons aan de bar bestellen de meeste modellen een Skinny B: Vodka, Bruiswater en een klein beetje limoensap!
Dank je wel voor de informatie
Graag gedaan Saskia 🙂