Ik sta erom bekend dat ik beweer dat iedereen af en toe in ketose zou moeten raken. Je zou denken dat ik het iedereen zou aanbevelen om keto te gaan. Toch?
Er zijn kanttekeningen. Er zijn contra-indicaties. Er zijn erg goede redenen waarom iemand niet keto zou moeten gaan, of op zijn minst wat extra voorzorgsmaatregelen zou moeten nemen. Vandaag vertel ik je wanneer je in het bijzonder voorzichtig zou moeten zijn als je een ketogeen dieet overweegt.
Als je diabetes hebt
Bij type 2-diabetes, is het bewijs glashelder: ketogene diëten werken, misschien beter dan welk ander dieet dan ook.
Bij zwaarlijvige diabetici verbeterde een ketogeen dieet de glycemische controle in grotere mate dan een dieet met weinig calorieën.
Recentelijk verscheen een onderzoek dat aantoonde dat een zeer koolhydraatarm ketogeen dieetadvies effectiever is in het stimuleren van gewichtsverlies dan het gebruikelijke vetarme dieetadvies voor type 2-diabetici.
De auteurs van voornoemde studie raden echter wel aan dat diabetici die keto gaan onder medisch toezicht blijven, om te voorkomen dat hun suikerspiegels te laag worden. Een ander kenmerkende aandachtspunt dat naar voren komt uit onderzoek naar keto voor diabetici is een geregelde en onder toezicht uitgevoerde aanpassing van de medicatiedoseringen. Dit ligt voor de hand. Als je glucosecontrole verbetert, kan de oude dosering van de medicijnen om je glucose onder controle te houden te hoog blijken en averechts gaan werken. Om te voorkomen dat je jezelf er blind op staart, kun je beter een expert mee laten kijken.
Als je zwanger bent
In één onderzoek produceerden moedermuizen op ketogene diëten nageslacht met een verminderde ontwikkeling van bepaalde gebieden van de hersenen en meer groei van andere hersengebieden. In een andere studie waren muizen van keto-moeders beter bestand tegen angst en depressie en fysiek actiever dan muizen met moeders op standaard diëten. Van moederlijke ketogene diëten is ook gebleken dat ze de vruchtbaarheid van muizen negatief beïnvloeden en de groei van het nageslacht afremmen.
Voordat je nu mais naar binnen gaat proppen om uit ketose te raken, zijn er wat uitzonderingen op deze specifieke uitzondering:
Dit waren muizen, natuurlijk. Ik ga ervanuit dat jij dat niet bent.
Ze aten speciaal ketogeen voer gemaakt van olie en poeders, en niet de op gezonde voedingsmiddelen gebaseerde diëten die ik voor mensen aanbeveel.
Ze aten zo goed als geen koolhydraten (slechts 0,7% van de calorieën), wat ik nooit aan iemand aan zou raden, laat staan aan een zwangere vrouw.
De inname van vetzuren uit het keto-voer was onevenwichtig, met veel meer meervoudig onverzadigde vetzuren dan verzadigde vetten.
Dit was een extreem dieet om ketose te maximaliseren. Dat moest het zijn, omdat het voor niet-menselijke wezens moeilijker is om in ketose te raken, wat er wellicht op duidt dat ketose voor andere dieren minder veilig is dan voor mensen.
Toch geeft het me te denken. Als zwangere vrouw die een mens creëert, zal je alle voedingsstoffen nodig hebben die tot je beschikking staan. Je wilt geen beperkingen als het om voedzame zaken gaat. Een zwangerschap is niet het moment om te experimenteren.
Als je borstvoeding geeft
Herinner je je nog de kleine metaboliet die bekend staat als oxaalacetaat – het van eiwit of koolhydraten afgeleide deeltje dat nodig is om de krebscyclus (ofwel de citroenzuurcyclus) te voltooien en ATP (adenosinetrifosfaat) te maken uit vet en glucose? En dat we, als we er niet genoeg van hebben, ketonen aan gaan maken? Vrouwen die borstvoeding geven, gebruiken het ook om lactose te maken, de melksuiker die voorziet in veel van de energiebehoeften van de moedermelk drinkende baby. Dat betekent dat borstvoedende vrouwen meer koolhydraten en eiwitten kunnen eten en nog steeds in ketose blijven. Het betekent ook dat de kans groot is dat een strikt ketogeen dieet met extreem weinig koolhydraten en eiwitten de melkproductie aantast.
Er is niet veel onderzoek naar gedaan, en veel vrouwen geven aan dat ze probleemloos ketogeen blijven als ze borstvoeding geven, maar er zijn een paar casestudies van zogende vrouwen die lijden aan een vorm van ketoacidose die samenhangt met lactatie, een gevaarlijke aandoening waarbij chronisch lage insuline de toegang die cellen hebben tot bloedglucose tegengaat en een ongecontroleerde ketonenproductie stimuleert. Triggers voor deze aandoening zijn onder meer uithongering (honger jezelf dus niet uit, of vast zelfs niet eens, als je borstvoeding geeft), tweelinglactatie (twee baby’s voeden betekent dat de hoeveelheid lactatiesubstraat die je binnen krijgt, omhoog moet), en een dieet met weinig calorieën, weinig koolhydraten en veel vetten (slechte combinatie).
Als je een wedstrijdatleet bent en het seizoen gaat beginnen
Voor je atletische performance heeft het grote voordelen om keto-geadapteerd te zijn. Maar die aanpassing is er niet zomaar. Je legt een basis van op dicht elkaar gepakte, vetverbrandende mitochondria, en het kost tijd om het allemaal te laten werken. Gedurende de eerste 4-6 weken bevind je je in een soort niemandsland. Je bent nog niet volledig aangepast aan het verbranden van vrije vetzuren in de spieren. Je bent al behoorlijk goed in het verbranden van ketonen, maar je hebt nog niet dat dichte netwerk van vetverbrandende mitochondria dat daadwerkelijk op aanvraag en op korte termijn grote hoeveelheden energie kan produceren. Je hebt simpelweg nog niet de capaciteit om snel energie te genereren. Glucose is nog steeds de meest betrouwbare bron voor de krachtige brandstof die nodig is voor intensieve inspanningen, en daar komt nu juist erg weinig van binnen.
Als je je performance een onmiddellijke boost wilt geven, dan is dit niet het juiste moment om met een ketogeen dieet te beginnen.
Als je geen galblaas hebt
De galblaas verzamelt en concentreert gal en produceert een ‘supergal’ die ze kan loslaten om vetten uit je voeding te verwerken. Zonder galblaas maakt je lever nog steeds gal, maar dat is niet het supergeconcentreerde spul dat korte metten maakt met grote hoeveelheden vet.
Ketogene diëten bevatten over het algemeen grote hoeveelheden vet uit voeding. Zonder galblaas kun je nog steeds een ketodieet volgen, maar je zult wel voorzichtig moeten zijn. Kies bij voorkeur voor kortere-keten vetten, zoals die in MCT-olie en kokosnoot, aangezien deze gemakkelijker zijn te verteren en minder gal vereisen.
Als je nierstenen hebt (gehad)
Nierstenen zijn relatief gebruikelijk bij epilepsiepatiënten op ketogene diëten en komen bij bijna 7% van de onderzochte personen voor. Dit wordt veroorzaakt door een overmatige zuurgraad van de urine (ketonen zijn zuur), wat zorgt voor een toename van urinezuur en de steenvorming van calciumoxalaat.
Gelukkig heeft calciumcitraat een alkalisch effect op de urine en voorkomt het de vorming van nierstenen tijdens ketogene diëten. Als nierstenen voorkomen in jouw ziektegeschiedenis of die van je familie, zorg dan voor wat calciumcitraat in je ketogene dieet. Citroensap is een geweldige bron. Van een paar eetlepels citroensap, wat bruisend mineraalwater en een snufje zeezout maak je een verfrissend drankje. En weet je wat? Zelfs zonder ziektegeschiedenis is het goed om je calciuminname op te krikken (groene bladgroenten, avocado). Er is geen goede reden om dat níet te doen en het zou op de loer liggende nierstenen tegen kunnen houden.
Zorg ook dat je water drinkt. Te weinig water drinken is een andere risicofactor als het gaat om de vorming van nierstenen.
Als je in de groei bent
Met groei doel ik niet op je spirituele groei. Ik heb het dus niet over groei in de zin van ‘Backpacken in Laos om mezelf te vinden’. Ik bedoel: je groeischijven zijn in vol bedrijf en je wordt daadwerkelijk groter. Als dit voor jou het geval is, dan kan een ketogeen dieet je groeipercentage onnodig verkleinen.
Sommige kinderen moeten uit medisch oogpunt een ketogeen dieet volgen. Maar zelfs in deze gevallen remt het dieet de groei af zonder het lichaamsgewicht of het energieverbruik in rust te verminderen, waarschijnlijk doordat de insulineachtige groeifactor 1 (IGF-1) afneemt. IGF-1 is ontzettend belangrijk voor groeiende kinderen en tieners. Het brengt de groei van botten en andere weefsels op gang. De door keto in gang gezette afname van IGF-1 heeft sommige enthousiastelingen die streven naar een lang(er) leven ertoe aangezet te proberen ongewenste groei (kanker) en veroudering met keto tegen te gaan. Dat is prima voor volwassenen. Maar kinderen moeten groeien.
Ander onderzoek heeft laten zien dat ketogene diëten de groei bij kinderen niet beperken. Toch raad ik je ten zeerste aan het risico niet te nemen, tenzij je er echt een heel goede reden voor hebt.
Als je vervalt in een ketodieet op basis van verfijnde producten
Het is eenvoudig om een ketogeen dieet samen te stellen uit verfijnde, geïsoleerde vetten en producten. Wat lepeltjes kokosolie hier, een bulletproof koffie daar, een stukje pure chocolade met weinig suiker, een matcha latte met kokosmelk en wat MCT-olie. Ja, daar raak je van in ketose. En ja, je komt ook aan je vetten. Maar je hebt ondertussen wel erg weinig voedsel gegeten en dat is een slecht idee als je gaat voor een duurzame en gezonde manier van eten.
Kijk naar de mislukkingen van de klinische epilepsiediëten bestaande uit olie en multivitaminen. Die werken geweldig om toevallen tegen te gaan, maar leiden vaak tot ondervoede patiënten die lijden aan groeiachterstand, problemen met de botdichtheid en nierstenen.
Zorg ervoor dat gezonde voedingsmiddelen de basis zijn van je ketogeen dieet.
De meeste van deze punten zijn geen absolute halszaak. Er zijn oplossingen en manieren om ze te omzeilen. Maar het is ook zo dat je niet per se ketogeen hoeft te zijn om gezond te zijn.
Zou ik ketose voor de meeste mensen en voor het grootste deel van de tijd aanbevelen? Nee. Keto is een tool in je gereedschapskist. Ik zie het als een manier om je metabolisme eens in de zoveel tijd te resetten om het flexibeler te maken. Sommige mensen kiezen ervoor om jaren achter elkaar in ketose te zijn. Ik geef er de voorkeur aan een tijdje in en dan weer een tijdje uit ketose te zijn, in de wetenschap dat een paar weken in ketose ervoor zorgen dat mijn motor soepeler en efficiënter draait.
En hoe zit het met jullie? Als je ooit een ketogeen dieet hebt geprobeerd met een van de aandoeningen die ik hierboven beschrijf (of met een andere aandoening), hoe pakte dat dan uit?
Ik lees overal dat dit dieet ‘goed is voor de bloeddruk’, maar blijkbaar gaat men er dan vanuit dat iederéén een te hoge heeft. Werkt het dieet bloeddruk-regulariserend, of altijd bloeddruk-verlagend? Wat dan met mensen met een heel lage bloeddruk? Ik heb in de regel 10 op 6. Veel lager mag dat natuurlijk niet worden.