12 Bewezen Gezondheidsvoordelen van de Avocado Ontdek waarom de avocado de nummer 1 keto fruitsoort is!

In het artikel over Ketogeen Dieet en Fruit hebben we de avocado al eens besproken. In dit artikel hebben we het bestempeld als de nummer 1 Keto Fruitsoort.

Je leest het goed, de avocado is een stuk fruit, geen groente!

In dit artikel gaan we de bespreken waarom we deze groene vitaminebom deze eretitel hebben gegeven. Er zijn maar liefst twaalf wetenschappelijk bewezen redenen om de avocado als keto superfood te bestempelen.

We zullen ze eerst even op een rijtje zetten voor je.

De avocado is namelijk:

1. Ontzettend voedzaam en rijk aan nutriënten
2. Rijker aan kalium dan bananen
3. Vol met enkelvoudig onverzadigde vetzuren die gezond zijn voor het hart
4. Vezelrijk
5. Goed voor het verlagen van cholesterol en triglyceriden
6. Effectief tegen metabool syndroom, diabetes en hartziekten
7. Rijk aan vetten, waardoor het helpt als hulpmiddel om nutriënten uit planten te absorberen
8. Rijk aan antioxidanten die je ogen kunnen beschermen
9. Als mogelijk bestrijdingsmiddel tegen sommige vormen van kanker aangeduid
10. Een mogelijk middel om de symptomen van artritis tegen te gaan
11. Een voedingsmiddel dat helpt om gewicht te verliezen
12. Veelzijdig als voedingsmiddel vanwege de rijke, vettige textuur

Indrukwekkend rijtje, nietwaar?

Klik op een van de bovenstaande eigenschappen van de avocado om meteen naar het desbetreffende onderdeel van de tekst te gaan.

1. De Avocado is ontzettend voedzaam en rijk aan nutriënten

De avocado wordt geprezen vanwege zijn voedzaamheid en het is dan ook niet gek dat de vrucht flink aan populariteit heeft gewonnen in het veld van gezondheid en voeding.

Vaak wordt de avocado als een superfood bestempeld, en dat is niet onterecht vanwege de vele gezondheidsvoordelen die deze fruitsoort kent.

Avocado’s zijn heel voedzaam en bevatten een breed spectrum aan voedingsstoffen, waaronder 20 verschillende vitaminen en mineralen.

Een portie van 100 gram avocado bevat de volgende percentages van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid van voedingsstoffen (1):

• Vitamine K: 26%
• Foliumzuur: 20%
• Vitamine C: 17%
• Kalium: 14%
• Vitamine B5: 14%
• Vitamine B6: 13%
• Vitamine E: 10%

Naast bovenstaande vitaminen bevat een avocado ook kleinere hoeveelheden magnesium, mangaan, koper, ijzer, zink, fosfor, en vitamine A, B1(thiamine), B2 (riboflavine), en B3 (niacine).

Niet alleen de samenstelling van de micronutriënten maakt de avocado een superfood. Ook het profiel van de macronutriënten is erg geschikt voor een ketogeen dieet.

Per 100 gram bevat een avocado 160 kcal, 2 gram eiwit, 15 gram (gezonde) vetten. Van de 9 gram koolhydraten die het bevat zijn 7 gram vezels. Dus het bevat slechts 2 gram aan netto-koolhydraten, waardoor het een geschikt voedingsmiddelen voor een koolhydraatarm dieet.

2. Avocado’s zijn rijker aan kalium dan bananen

In een Amerikaans onderzoek uit 2010 bleek dat over algemeen mensen te weinig kalium binnenkrijgen via hun dagelijkse voeding (2).

Waarom is kalium belangrijk?

Het is een belangrijk mineraal dat betrokken is bij het regelen van de vochtbalans en bloeddruk in het lichaam.

Kalium heeft daarbij een gunstig effect op de bloeddruk omdat het het bloeddrukverhogende effect van natrium tegenwerkt. Daarnaast zorgt kalium er samen met natrium voor dat zenuwprikkels goed geleid worden en spieren zich samentrekken (3) (4).

De gezondheidsvoordelen van een lagere bloeddruk zijn onder anderen een lagere kans op hartaanvallen, beroertes en nierfalen.

Avocado’s zijn erg rijk aan kalium. Zoals je in het eerste hoofdstuk al kon zien bevat een portie van 100 gram al 14% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid.

3. Avocado’s zitten vol met gezonde enkelvoudig onverzadigde vetzuren

Eerder in dit artikel haalden we aan dat een avocado 160 kcal per 100 gram bevat. Rond de 80% van deze calorieën komen uit vet.

Dit maakt de avocado een van de vetste soorten voedsel die er bestaan. Het mooie is dat dit ook nog eens grotendeels enkelvoudig onverzadigde vetzuren zijn. Dit zijn de type vetzuren die ook ruimschoots aanwezig zijn olijfolie, en ze worden in verbrand gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen.

Oliezuur, het meest voorname vetzuur van de avocado, wordt in verband gebracht met verminderde ontstekingsvorming en het zou een positief effect hebben op bepaalde genen die geassocieerd worden met kanker (5) (6) (7) (8).

Het speciale aan de vetzuren in avocado is dat ze een hoger rookpunt hebben en dus minder snel oxideren bij verhitting, vergeleken met bijvoorbeeld olijfolie. Dit maakt avocado-olie een veilige keuze om mee te koken.

4. Avocado’s zitten vol met vezels

Avocado’s zijn behoorlijk vezelrijk.

Deze voedingsvezels worden al jarenlang in wetenschappelijke onderzoeken in verband gebracht met gewichtsverlies, regulatie van bloedsuiker, en het verminderen van de kans op hartziekten (9) (10) (11).

Een portie van 100 gram avocado bevat 7 gram aan vezels, waarvan een kwart oplosbaar is en driekwart is onoplosbaar.

De oplosbare vezels zijn belangrijk voor de darmflora, omdat zij een voedingsbodem vormen voor de bacteriën in je darmen.

Deze bacteriën zijn enorm belangrijk voor een veelvoud aan gezondheidsredenen (12). Het is daarom aangeraden om naast gebalanceerde voeding ook een goed en compleet probiotica-supplement te nemen, zoals Ultimate Probiotica van Foodie. 

5. Het eten van avocado’s kan gezondere cholesterol- en triglyceridenwaarden stimuleren

Hart- en vaatziekten vormen de grootste doodsoorzaak ter wereld (14). 

Met betrekking tot hart- en vaatziekten zijn er verschillende onderdelen van het lichaam die in verband worden gebracht met een verhoogd risico.

Hieronder vallen cholesterol, triglyceriden, ontstekingsindicatoren, bloeddruk en verschillende anderen.

Er zijn verschillende wetenschappelijke studies gedaan naar de effecten van avocado op bovenstaande onderdelen (15) (16) (17) (18) (19) (20) (21).

Uit deze onderzoeken bleek dat het eten van avocado’s zorgen voor:

• Verminderd totaal cholesterol
• Verminderde triglyceriden tot 20%
• Verminderd LDL-cholesterol tot 22%
• Meer gezond HDL-cholesterol tot 11%

Bij de bovenstaande studies moet wel worden opgemerkt dat het geen studies waren met een grote onderzoekspopulatie. De grootste studie betrof 37 mensen.

Ondanks de kleinschaligheid van de onderzoeken tonen ze een bemoedigend beeld van de gezondheidsvoordelen van de avocado en onderschrijven ze de status van de vrucht als superfood.

6. Effectief middel tegen hart- en vaatziekten

Een onderzoek dat wél grootschalig opgezet is, werd gepubliceerd in 2013.

De gegevens van maar liefst 17.567 volwassenen in de Verenigde Staten met betrekking tot voeding en diëtiek werden met elkaar vergeleken om de relatie te bepalen tussen avocadoconsumptie en de kwaliteit van het dieet (22).

Uit het onderzoek bleek dat de personen die avocado’s in hun dieet hadden een hogere inname van nutriënten hadden en daarmee ook 50% minder kans hadden op metabool syndroom.  

Het advies van de onderzoekers:

“Diëtisten moeten zich bewust zijn van de voordelige verbanden tussen avocadoconsumptie, dieet en gezondheid wanneer zij voedingsadviezen geven”

Zij zagen namelijk dat mensen die avocado’s aten over het algemeen minder wogen, een lager BMI hadden en significant minder buikvet. Ook hadden deze personen een hoger HDL-cholesterol, wat goed is voor de gezondheid van hart en bloedvaten is.

Overigens is tijdens dit onderzoek een correlatie aangetoond, er is dus een verband waargenomen tussen consumptie van avocado’s en een goede gezondheid. Het wil niet direct zeggen dat alle goede gezondheidseigenschappen een direct gevolg zijn van avocadoconsumptie.

Wel toont het onderzoek aan dat avocado’s onderdeel uitmaken van een gezonde levensstijl, aangezien mensen die avocado’s aten aanmerkelijk gezonder waren.

7. De vetten in avocado’s kunnen de absorptie van nutriënten uit groenten verbeteren

Wanneer je gezonde voeding eet dan is het belangrijk om stil te staan bij de opneembaarheid van de voedingsstoffen die voorkomen in je voeding.

Sommige voedingsstoffen zijn oplosbaar in water, anderen in vet. De in vet oplosbare vitaminen zoals A, D, E en K hebben een transportmiddel nodig om goed te worden opgenomen door het lichaam.

De vetzuren uit avocado’s kunnen als transportmiddel dienen voor zulke voedingsstoffen. Als je dus een salade eet en je voegt er aan avocado aan toe, dan zorgen de vetzuren uit de avocado ervoor dat de vitaminen en antioxidanten uit de salade beter worden opgenomen door het lichaam.

Een onderzoek liet zien dat het toevoegen van avocado of avocado-olie aan een salade of een salsa de opname van antioxidanten door het lichaam 2.6x tot 15x verhoogde! (23)

Om deze reden is het daarom goed een gezonde vetbron toe te voegen aan je groenten. Dit kan in de vorm van avocado, maar ook in de vorm van olijfolie of hennepzaadolie.

8. Avocado’s zitten bomvol krachtige antioxidanten die goed zijn voor de ogen

De meeste mensen onder ons hebben wel eens van hun moeder te horen gekregen dat ze “hun wortels op moeten eten, want die zijn goed voor de ogen”. En dit is waar.

Wortels bevatten bètacaroteen, wat een voorloper is van vitamine A. Een tekort aan vitamine A kan zelfs leiden tot blindheid!

Bij de vorige paragraaf zagen we al dat avocado’s zorgen voor een betere opneembaarheid van vitamine A. Op deze manier kunnen avocado’s een rol spelen als transportmiddel van deze oogvriendelijke vitamine!

Daarnaast bevatten wortels ook luteïne, een antioxidant die belangrijk is voor de macula. De macula is een onderdeel van het netvlies. Het speelt dus een rol bij het omzetten van licht in elektrische signalen voor de hersenen.

En je voelt het natuurlijk al aankomen… de avocado bevat ook luteïne en daarnaast ook de antioxidant zeaxanthine. Beide stoffen zijn goed voor de gezondheid van de ogen (24) (25)

Aangezien wortels relatief gezien veel koolhydraten bevatten ten opzichte van andere groenten kun je ze in een ketogeen dieet slechts met mate eten.

Avocado’s zijn in dat opzicht meer keto-proof!

9. Avocado’s kunnen bijdragen als middel tegen kanker

Er zijn een aantal onderzoeken waarin de behandeling van kanker met avocado-extract is onderzocht.

Zo is onder anderen waargenomen dat avocado-extract de groei van prostaatkankercellen kan tegengaan (26).

Daarnaast heeft een ander laboratoriumexperiment aangetoond dat avocado de bijwerkingen van chemotherapie in menselijke cellen kan verminderen (27).

Echter, bovenstaande onderzoeken zijn uitgevoerd in een laboratoriumomgeving, en niet onder menselijke proefpersonen. Het is dus lastig om sluitende conclusies te verbinden aan de onderzoeken.

10. Avocado’s kunnen helpen om de symptomen van artritis te verminderen

Er zijn verschillende onderzoeken die hebben bevonden dat onverzeepbare extracten van soja en avocado een ontstekingsremmende en pijnstillende werking kunnen hebben.

De extracten van avocado stimuleren de aanmaak van een belangrijk type bouwstenen van kraakbeen, genaamd agrecanen. Op deze manier kunnen avocado-extracten dus zorgen voor soepele gewrichten (28)(29).

11. Avocado’s kunnen helpen om gewicht te verliezen

Vanwege de gunstige samenstelling van de macronutriënten zoals vezels en vetten zijn de avocado’s geschikt als voedingsmiddel om gewicht te verliezen.

Tijdens een onderzoek werd geconstateerd dat mensen die bij hun maaltijd avocado hadden gegeten zich 23% meer verzadigd voelden.

Daarnaast hadden ze 28% minder behoefte om te eten gedurende de volgende 5 uur, vergeleken met mensen die geen avocado hadden gegeten (30).

Avocado’s hebben dus een bewezen verzadigend en hongerstillend effect. Binnen een dieet kunnen ze er dus op een natuurlijke manier voor zorgen dat je minder calorieën zult eten. 

12. Avocado’s zijn lekker en veelzijdig

Oke, dit laatste feitje is misschien iets minder wetenschappelijk dan de andere puntjes in dit artikel. Maar veel mensen vinden avocado’s heerlijk en ze zijn op veel manieren te verwerken in maaltijden.

Een avocado kan vanwege de romige en vette textuur worden gebruikt op verschillende manieren.

De bekendste manier is natuurlijk de guacamole. Deze salsa bestaat uit avocado, zout, knoflook, limoen en een aantal andere ingrediënten, afhankelijk van het recept.

Tot Slot

Hopelijk ben je er na het lezen van dit artikel van overtuigd dat de avocado een goede optie is om tijdens het ketogeen dieet te nuttigen, vanwege de gezonde vetzuren die het bevat, maar ook vanwege alle andere gezonde eigenschappen van deze superfood!

Wil je weten welke andere voedingsmiddelen toegestaan zijn tijdens het ketogeen dieet? Neem dan een kijkje bij onze Ultieme Ketogene Voedingslijst!