Een veel voorkomende vraag die wordt gesteld bij het ketogeen dieet is:
Kan ik zuivel gebruiken tijdens het ketogeen dieet?
Het antwoord is JA….. maar..
Er moeten een paar kanttekeningen worden geplaatst bij het gebruik van zuivel tijdens het ketogeen dieet. Want het ene yoghurtje is het andere niet!
In dit artikel zullen we jou duidelijk verschaffen over welke zuivelproducten je WEL kunt gebruiken in het ketogeen dieet, en welke zuivelproducten NIET.
Dit zullen we doen door in te gaan op de volgende onderwerpen.
- Wat is zuivel en waar bestaat het uit?
- Welke zuivelproducten zijn toegestaan tijdens het ketogeen dieet?
- Welke zuivelproducten zijn niet toegestaan tijdens het ketogeen dieet?
- Wat te doen bij lactose-intolerantie
- Mogelijke voordelen van zuivel
- Mogelijke nadelen van zuivel
Wat is zuivel en waar bestaat het uit?
Technisch gezien is ieder voedingsproduct of elk drankje dat gemaakt is van de melk van zoogdieren een zuivelproduct. Hoewel zuivel van koeienmelk veruit het meest geconsumeerd wordt in Europa en de Verenigde Staten, zijn in veel gebieden ook geiten- en schapenzuivel erg geliefd.
Dit zijn de belangrijkste bestanddelen van zuivel:
Lactose
Lactose is een disacharide. Dit betekent dat het een suikermolecuul is dat uit twee eenvoudige suikerdeeltjes bestaat: glucose en galactose. Enzymen in je darmen breken de lactose af in deze enkelvoudige suikers, die vervolgens door middel van je bloedsomloop worden vervoerd.
Caseïne
Caseïne levert 80% van de totale hoeveelheid proteïne in zuivel, waaronder de negen essentiële aminozuren. Als melk wordt behandeld met het enzym Rennet (lebferment) om kaas te maken, gaat de caseïne klonteren en het vloeibare deel dat wei bevat, wordt verwijderd. Vergeleken met wei en andere proteïnen duurt het relatief lang om caseïne te verteren.
Wei
Weiproteïne is goed voor de resterende 20% proteïne in melk. Het grootste deel van de wei (maar niet alle) wordt verwijderd tijdens de kaasproductie. Net als caseïne bevat wei alle essentiële aminozuren, hoewel het veel sneller verteerd wordt.
Veel van de bekende eiwitpoeders die verkrijgbaar zijn als melk-eiwitsupplement zijn gemaakt van weiproteïne, beter bekend als ‘whey protein’.
Vetzuren
Melk bevat honderden verschillende vetzuren, waarvan de meeste verzadigde vetzuren zijn:
- Verzadigd: 70% van het totale melkvet, waaronder 11% in de vorm van korte keten vetzuren als butyraat en caprinezuur.
- Enkelvoudig onverzadigd: 25% van het totale zuivelvet.
- Meervoudig onverzadigd: 5% van de totale hoeveelheid vet in zuivel, inclusief 2,5% van nature voorkomende transvetzuren. Deze zuiveltransvetten zijn compleet anders dan de industriële transvetten in margarine en andere bewerkte voedingsmiddelen. Hoewel hier meer onderzoek naar gedaan moet worden, lijken vetzuren van transvetten in zuivel een neutraal of zelfs gunstig effect op de gezondheid te hebben.
Zoals in de inleiding van dit artikel al staat geschreven: zuivel is toegestaan binnen het ketogeen dieet, maar niet alle soorten zuivel. Er zijn vier belangrijke punten waar je rekening mee moet houden:
- Sommige opties zitten vol met koolhydraten, terwijl andere soorten juist vol zitten met vet en eiwitten. De laatste optie is natuurlijk beter als je in ketose wilt blijven
- Doordat sommige soorten dus meer koolhydraten bevatten zul je ze heel nauwkeurig moeten inpassen in jouw dieet.
- Sommigen mensen kunnen zuivel slecht verteren. Het kan dus zijn dat je bij het nuttigen van zuivelproducten last krijgt van ongewilde bijwerkingen zoals een onrustige maag, opgeblazen gevoel, problemen met je sinussen, acné, en gewrichtspijnen.
- Ook is het over het algemeen zo dat mensen vaak kiezen voor de gepasteuriseerde melk die op grote schaal wordt verkocht in supermarkten. Maar deze melkproducten zijn vanwege het pasteurisatieproces ontdaan van hun gezonde natuurlijk bacteriën die helpen bij het verteren van melk.
Welke zuivelproducten zijn toegestaan tijdens het ketogeen dieet?
Grasboter
Roomboter van grasgevoerde koeien is een uitstekend product om te gebruiken in het ketogeen dieet. Het voordeel van grasboter is dat het rijk is aan vitamine K2 en geconjugeerd linolzuur.
Vitamine K2 fungeert namelijk als transportmiddel voor calcium. Vitamine K2 zorgt er dus voor dat calcium aankomt op de plekken waar het benodigd is, zoals de botten en tanden.
Bij een tekort aan vitamine K2 dan bestaat de kans dat er calcium in de bloedvaten achterblijft, waardoor er aderverkalking kan ontstaan. Dit kan vervolgens leiden tot verschillende kwalen waaronder hart- en vaatziekten.
Geconjugeerd linolzuur (CLA) is een van nature voorkomend transvetzuur dat, in tegenstelling tot ongezonde transvetten, het risico op hart- en vaatziekten, kanker en obesitas niet verhoogt, maar juist verlaagt (1).
Dus naast dat grasboter een lekkere en makkelijke manier is om vetten toe te voegen aan je ketogeen dieet, is het ook nog eens een bron van gezonde vetzuren en vitaminen.
Ghee
Ghee is geklaarde boter. Dit betekent dat de boter langer is verhit om zo de melkeiwitten en zouten te verwijderen. Doordat de melkeiwitten en zouten verwijderd zijn is ghee ook geschikt voor mensen met lactose-intolerantie.
Ghee bevat makkelijk te verteren korte keten vetzuren en middellange keten vetzuren (MCT) en daarnaast ook de vitaminen A, D, E en K.
Omdat ghee een hoog verbrandingspunt heeft is het zeer geschikt om te gebruiken bij het bakken en braden van vlees.
Gefermenteerde yoghurt, Griekse yoghurt, kefir
Fermentatie is een proces waarbij bacteriën, schimmels en gisten gebruikt worden om een voedingsmiddel te maken. Dit kan dus yoghurt of kefir zijn.
Dit proces wordt gestart door gist en bacteriën toe te voegen aan melk. Deze bacteriën en gist voeden zichzelf vervolgens met de suikers die van nature in de melk aanwezig zijn.
Lactose wordt omgezet in melkzuur, waardoor het product beter verteerbaar wordt. Vanwege het fermentatieproces vermenigvuldigen de goede bacteriën zich in het zuivelproduct.
Het uiteindelijke eindproduct zit vervolgens boordevol probiotische melkzuurbacteriën. Deze bacteriën zijn cruciaal voor een goed werkende darmflora en spijsvertering.
Doordat het grootste deel van de suikers in gefermenteerde zuivel door bacteriën zijn omgezet in melkzuur hoef je je in het algemeen geen zorgen te maken over koolhydraten in gefermenteerde producten.
Let op! Er zijn ook verschillende zuivelproducten op de markt (zoals bepaalde merken yoghurtdrink) waar ook melkzuurbacteriën en probiotische culturen aan zijn toegevoegd. Deze producten kunnen echter nog steeds bomvol suikers zitten. Houd dit dus goed in de gaten!
Vaak zijn yoghurts met een fruitsmaakje of 0% vet op smaak gebracht met suiker.
Mocht je niet van gefermenteerde yoghurt en soortgelijke producten houden, dan biedt Ultimate Probiotica van Foodie een perfecte manier om een uitgebreid spectrum van verschillende probiotische stammen binnen te krijgen.
Zure room
Zure room is een perfect ketogeen product omdat de volvette variant vrijwel geen koolhydraten bevat. De smaak lijkt enigszins op die van Griekse yoghurt, maar de verhouding macronutriënten spreekt in het voordeel van zure room (Griekse yoghurt bevat meer koolhydraten).
Zure room wordt gemaakt door normale room te fermenteren met bepaalde soorten melkzuurbacteriën.
Zure room is natuurlijk niet echt een product dat je ’s morgens in je ochtendjas uit een schaaltje lepelt als ontbijt. Maar het vormt wel een prima toevoeging op je ketogene maaltijden. Door de dikke structuur vormt het een goede basis voor keto-dipsauzen en je kunt het ook toevoegen aan soepen.
Harde kazen
En nu is het grote moment aangebroken waarop alle kaasliefhebbers op hebben gewacht: we gaan de verschillende soorten kaas bespreken die zijn toegestaan binnen het ketogeen dieet.
De vuistregel die je wil hanteren voor het eten van kaas is:
Hoe vetter hoe beter (kies voor 48+), en hoe ouder hoe beter (gerijpte kazen bevatten minder koolhydraten dan jonge kaas).
Gerijpte soorten zoals Parmezaanse kaas, oude Goudse kaas, of verschillende harde soorten blauwe schimmelkaas zijn allemaal geoorloofd in het ketogeen dieet.
Zachte kazen
Naast bovenstaande harde kaassoorten zijn er ook nog de volvette zachte kazen die een prima aanvulling zijn op het ketogeen dieet.
Volvette mozzarella, brie, camembert, munsterkaas; allemaal soorten die geschikt zijn.
Naast deze zachte kazen zijn er ook nog romige opties als volvette cottage cheese, mascarpone, crème fraîche die je als toevoeging kunt gebruiken voor gerechten om ze een romige en rijkere smaak te geven.
Hieronder staan de zuivel keuzes met de kleinste hoeveelheid koolhydraten per 28 gram (1 ounce):
- boter: 0,1 gram (2 eetlepels)
- brie en camembert: 0,1 gram
- Münsterkaas: 0,3 gram
- cheddar: 0,4 gram
- Goudse kaas: 0,6 gram
- mozzarella: 0,6 gram
- blauwschimmelkaas: 0,7 gram
- room: 0,8 gram (2 eetlepels)
- zure room: 1,0 gram (2,5 eetlepel)
- Zwitserse kaas: 1,5 gram
Welke zuivelproducten zijn NIET toegestaan tijdens het ketogeen dieet?
Melk
Helaas voor de fervente melkdrinkers onder ons, melk is niet toegestaan. Vooral de magere en halfvolle melksoorten zijn een NO GO in het ketogeen dieet. Deze soorten bevatten weinig vet en voornamelijk dus alleen koolhydraten en eiwitten.
Hoe zit het dan met rauwe melk?
Rauwe melk is per definitie een betere optie dan de gepasteuriseerde en bewerkte magere melkvarianten. Echter, ook rauwe melk bevat nog altijd vrij veel koolhydraten.
Als je dus rauwe melk drinkt dan krijg je dus wel de vetten en goede bacteriën binnen, maar ook de koolhydraten die aanwezig zijn.
Gecondenseerde melk
Gecondenseerde melk wordt vaak gebruik als onderdeel van recepten. Als je echter in ketose wilt blijven dan is het gebruik van deze vorm van melk afgeraden.
Gecondenseerde melk is melk waarbij het watergehalte is gereduceerd. Wat er overblijft is dus een soort dikke, suikerige melksiroop. Niet erg geschikt voor ketogeen dieet dus!
Als je in een bepaald recept wordt gevraagd om gecondenseerde melk te gebruiken, gebruik dan ongezoete kokosmelk. Dit product heeft dezelfde dikke, romige structuur, maar niet de suikers!
Wat moet je doen als je lactose-intolerant bent?
Zoals we eerder in dit artikel al hebben besproken is lactose een vorm van suiker die melk aanwezig is. Enzymen in je darmen breken de lactose af in deze enkelvoudige suikers, die vervolgens door middel van je bloedsomloop worden vervoerd.
Mensen die lactose-intolerant zijn hebben moeite met die verwerkingsproces van lactose. Dit kan leiden tot symptomen als winderigheid, opgeblazen gevoel, buikkrampen, diarree en misselijkheid.
Als deze symptomen zich voordoen wanneer je zuivelproducten heb geconsumeerd dan kun je de volgende tips opvolgen om dit in het vervolg te voorkomen:
- Gebruik alleen harde en gerijpte zuivelproducten. Producten zoals oude kaas zijn lang gerijpt en bevatten hierdoor veel minder lactose dan hun jongere soortgenoten.
- Gebruik ghee in plaats van roomboter. Ghee is geklaarde roomboter en het is puur melkvet, zonder de lactose deeltjes.
- Ga na of je daadwerkelijk een lactose-intolerantie hebt. Het kan namelijk ook zijn dat je gevoelig bent voor caseïne.
Het kan dus zijn dat je lactose ontwijkt maar alsnog klachten blijft houden. Dit kan dus wijzen op een caseïne-intolerantie.
De symptomen van caseïne-intolerantie lijken veel op die van lactose. Je zult dezelfde buikklachten kunnen krijgen zoals krampen, opgeblazen gevoel en diarree.
Maar bij een caseïne-intolerantie kunnen zich ook allergische klachten voordoen zoals uitslag, jeuk, astmatische klachten of opvliegers krijgt (blozen gezicht).
Als je deze klachten hebt en je wilt de symptomen tegengaan, dan is het volledig ontwijken van zuivelproducten de enige optie die je hebt.
Je kunt door kokosmelkproducten te gebruiken al een heleboel zuivel vervangen. Daarnaast kun je, als je extra eiwitten binnen wil krijgen vanwege een sportieve levensstijl, plantaardige eiwitpoeders gebruiken als supplement.
Let bij deze zuivelvervangers echter wel goed op dat je ongezoete varianten gebruikt. Er zijn verschillende merken die amandel- en kokosmelkproducten op de markt brengen waar suikers aan zijn toegevoegd. Als je in ketose wil blijven dan kun je deze producten beter links laten liggen.
Nu je bovenstaande teksten hebt gelezen over verschillende intoleranties met betrekking tot melk, zul je wellicht denken:
´Zijn er eigenlijk wel gezondheidsvoordelen verbonden aan de consumptie van melk?’
De bewezen voordelen zijn er zeker, evenals wetenschappelijk bewezen negatieve effecten. Deze voordelen en nadelen gaan we nu bespreken.
Mogelijke voordelen van zuivel
Zuivel kan heel voedzaam zijn
Zuivelproducten kunnen heel voedzaam zijn, aangezien melk alle eiwitten, vetten en micronutriënten bevat om een groeiend kalf te voeden.
Aangezien de menselijke spierstructuur, cellen en organen veel gelijkenissen tonen met die van een kalf, dan is het logisch dat het menselijk lichaam ook voordeel kan halen uit de voedingstoffen van melk.
Één kop met melk bevat de volgende nutriënten (2):
- Calcium: 28% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
- Vitamine D: 24% van de ADH
- Riboflavin (B2): 26% van de ADH
- Vitamine B12: 18% van de ADH
- Kalium: 10% van de ADH
- Fosfor: 22% van de ADH
Daarnaast bevat melk ook redelijke hoeveelheden vitamine A, vitamine B1 en B6, selenium, zink en magnesium.
Natuurlijk komen zuivelproducten in vele verschillende vormen voor en dus hebben ze ook verschillende samenstelling van nutriënten.
Daarnaast hangt de samenstelling van de voedingsstoffen (met name de vetzuren) ook af van de manier waarop de koeien zijn grootgebracht en gevoerd.
Koeien die in de wei hebben gestaan en gras hebben gegraasd bezitten meer omega-3-vetzuren en tot 500% meer geconjugeerd linolzuur (CLA) (3) (4).
CLA is het gezonde transvetzuur dat we al eerder in dit artikel hebben besproken. Het verlaagt het risico op hart- en vaatziekten, kanker en obesitas (5).
Grasgevoerde zuivel is daarnaast ook veel rijker aan in vetoplosbare vitamines, met name vitamine K2. Deze voedingsstof is ontzettend belangrijk voor het regelen van calciumtransport in het lichaam. Hiermee heeft het grote gezondheidsvoordelen voor de botten en voor het hart (6) (7) (8) (9).
Logischerwijs zijn magere melkproducten ontdaan van deze belangrijke vitaminen, omdat de gezonde vetten zijn verwijderd uit de melk.
Zuivel is een superfood voor je botten
Een grote meerderheid van de onderzoeken naar zuivel tonen aan dat zuivel de botdichtheid verbetert, osteoporose vermindert, en ook de kans op botbreuken bij ouderen vermindert (10) (11) (12) (13) (14) (15). Deze effecten van zuivelconsumptie zijn toe te schrijven aan de aanwezigheid van calcium, vitamine K2.
Er zijn voedingsdeskundigen die claimen dat het geen goed idee is om veel zuivel nuttigen omdat het juist osteoporose zou veroorzaken.
Deze aannames zijn gebaseerd op het feit dat in landen waar veel zuivel wordt genuttigd ook meer osteoporose voorkomt. Zo komt in de Verenigde Staten ook veel osteoporose voor. Echter, er is geen bewijs dat zuivelconsumptie hier iets mee te maken heeft.
Andere factoren zoals een sedentaire levensstijl (veel liggen, zitten, bankhangen dus!) en ongezonde eetgewoontes in welvarende landen kunnen ook een factor zijn bij het ontstaan van osteoporose, niet de zuivelconsumptie.
Volvette zuivel wordt in verband gebracht met een lagere kans op obesitas en diabetes
Volvette zuivel heeft bepaalde voordelen voor je stofwisseling.
Een wetenschappelijk rapport vergeleek 16 verschillende onderzoeken die onderzoek deden naar zuivel. Bij 11 van deze onderzoeken werd een verband aan getoond tussen het gebruik van volvette zuivel en het terugbrengen van overgewicht.
In een ander onderzoek van de gerenommeerde Amerikaanse universiteit Harvard keken wetenschappers naar de aanwezigheid van een bepaalde type zuivelvetzuur dat proefpersonen in hun bloed hadden zitten.
De resultaten van dit onderzoek lieten zien dat de mensen die de meeste volvette zuivel consumeerden minder vet om de middel hadden, minder ontstekingen, een lager triglyceridengehalte in het bloed, een betere insulinegevoeligheid en een 62% lagere kans op type 2 diabetes (16).
Er zijn ook wetenschappelijke onderzoeken waarbij er geen verband is geconstateerd tussen de consumptie van volvette zuivel en een verminderde kans op diabetes type 2 (17) (18) (19).
Graszuivel kan bijdragen aan een verminderde kans op hart- en vaatziekten
In landen waar koeien voornamelijk met gras worden gevoerd, wordt volvette zuivel geassocieerd met grote verminderingen in de kans op hart- en vaatziekten. Ook een verminderde kans op beroerte wordt in verband gebracht met graszuivel (20) (21).
In Australië (waar de meeste koeien met gras worden gevoerd) wees onderzoek uit dat de personen die de meeste volvette zuivel consumeerden maar liefst 69% minder kans hadden op hartziekten (22).
De reden dat deze kans op hart- en vaatziekten drastisch vermindert bij de consumptie van graszuivel is vanwege de aanwezigheid van vitamine K2.
Daarnaast zijn er ook nog andere studies die aantonen dat de consumptie van graszuivel ook een gunstige effect kan hebben op bloeddruk en ontstekingen (23) (24) (25) (26).
Mogelijke nadelen van zuivel
Acné
Van zuivel is het bekend dat het de afgifte van insuline stimuleert en IGF-1. IGF-1 is de afkorting voor ‘op insuline gelijkende groeifactor’.
Volgens onderzoeken kan als gevolg van de toename van deze stof acné ontstaan. Hierdoor wordt de consumptie van zuivel in verband gebracht met de vorming van acné op de huid (27) (28).
Prostaatkanker
De toename van insuline en IGF-1 wordt ook in verband gebracht met een hoger risico op prostaatkanker. Er zijn daarom bepaalde wetenschappelijk onderzoeken die de consumptie van zuivel in verband brengen met dit type kanker (29) (30).
Het verband met prostaatkanker is echter niet overtuigend. En er is geen sluitende onderbouwing vanuit de academische wereld, aangezien sommige onderzoeken een toegenomen kans op prostaatkanker van 34% rapporteren, terwijl andere onderzoeken juist geen verband kunnen vinden (31) (32).
Daarnaast is ook zo dat een verhoogd insuline en IGF-1 niet altijd een slecht ding hoeft te zijn. Wanneer je bijvoorbeeld een actieve krachtsporter bent en spiermassa en kracht wil opbouwen, dan spelen deze hormonen een belangrijke rol in dit proces (33).
Tot slot
In dit artikel hebben we de verschillende soorten zuivel besproken die je WEL en NIET kunt eten tijdens het ketogeen dieet.
Als je het ketogeen dieet volgt is de vuistregel dat je bewerkte zuivel die ontdaan is van vetten moet vermijden. Bij deze soorten zuivel krijg je een mix van koolhydraten en eiwitten binnen die je uit ketose zullen brengen.
Geef dus altijd volvette zuivel de voorkeur en houdt het koolhydraatgehalte van de zuivelproducten in de gaten.
Daarnaast geniet graszuivel altijd de voorkeur vanwege het gezonde vetzurenprofiel dat deze soort zuivel heeft. Graszuivel bevat de waardevolle vitamine K2 die ervoor zorgt dat calcium goed wordt getransporteerd en opgenomen door het lichaam.
Hiermee verlaagt vitamine K2 de kans op hart- en vaatziekten, doordat er minder aderverkalking optreedt.
Ook bevat graszuivel geconjugeerd linolzuur (CLA), dit is een van nature voorkomend transvetzuur dat, in tegenstelling tot ongezonde transvetten, het risico op hart- en vaatziekten, kanker en obesitas niet verhoogt, maar juist verlaagt.
Ook gefermenteerde zuivelproducten zoals kefir en gefermenteerde yoghurt brengen specifieke gezondheidsvoordelen met zich mee door de aanwezigheid van goede melkzuurbacteriën. Deze zijn erg goed voor de darmflora.
De kaasliefhebbers onder ons zullen een vreugdesprongetje hebben gemaakt toen zij zagen dat volvette gerijpte kazen een verantwoord ketogeen voedingsmiddel zijn. Evenals zachte kazen zoals brie en camembert.
Een laatste opmerking: het is natuurlijk hartstikke mooi dat je in het ketogeen dieet jezelf kunt verwennen met volvette kaas, MAAR let wel op de calorieën! Want deze volvette varianten zijn natuurlijk calorierijk en het gevaar van overconsumptie ligt op de loer!
Wil je meer weten over andere voedingsmiddelen die je kunt eten tijdens het ketogeen dieet? Neem dan een kijkje op onze Ultieme Ketogene Voedingslijst.