Een scala aan koolhydraatarme producten wordt op de markt gebracht onder de noemer ‘zero net carbs’ (dus zonder netto koolhydraten), maar wie beter naar de voedingswaarden op de etiketten van deze producten kijkt, ziet dat het grootste deel van de ‘uitgeschakelde’ koolhydraten afkomstig zijn van vezels of suikeralcoholen. Wat betekent deze slimmigheid nu precies voor de telling van calorieën en koolhydraten? Niet zoveel als de marketing je wil doen geloven.
Basic informatie over vezels en suikeralcoholen
De meeste voedingsetiketten, en dan vooral in Amerika, gooien alle koolhydraten – die uit suiker, suikeralcoholen en vezels – op één grote koolhydratenhoop. Maar: hoe verschillen ze nu van elkaar?
Vezels hebben diverse gezondheidsvoordelen. Zo dragen ze bij aan het verbeteren van de bloedsuikerbalans, bevorderen ze de spijsvertering, maken ze gewichtsverlies mogelijk doordat ze de opname van koolhydraten, eiwitten en vet belemmeren en verlagen ze je cholesterol. Suikeralcoholen daarentegen zijn suikermoleculen die chemisch behandeld zijn met waterstofmoleculen. Hoewel ze een geweldige vervanger voor suiker zijn, voornamelijk voor diabetici, kan een teveel ervan (meer dan 10 gram) je winderigheid, buikkrampen of zelfs diarree bezorgen.
Voor het geval je het je afvraagt, suikeralcoholen zitten van nature in bepaalde voedingsstoffen, maar niet in de hoeveelheden zoals in ‘suikervrije’ producten. Waarschijnlijk ken je sommige ervan wel, zoals xylitol, sorbitol, erythritol en flink wat andere namen eindigend op ‘-tol’. Ze bootsen de zoetheid van ‘gewone suiker’ na, maar bevatten meestal minder calorieën.
Ondanks veel internetdiscussies bevatten vezels calorieën, afhankelijk van de classificatie van de vezels. De meeste bronnen zouden stellen dat vezels ‘negatieve calorieën’ bevatten, aangezien het lichaam niet de enzymen heeft om ze in bruikbare energie om te zetten, mar bacteriën in de dikke darm kunnen sommige vezels omzetten in beschikbare energie (in de vorm van korteketenvetzuren), waarbij de calorische waarde ergens tussen de 1,5 en 2,5 calorieën per gram ligt, afhankelijk van de soort – hier is eenvoudigweg geen keiharde consensus over. De calorieën van suikeralcoholen liggen tussen de 1,5 en 3 calorieën, ook afhankelijk van de soort.
Kortom, zowel vezels als suikeralcoholen vallen niet onder de noemer ‘zeroproducten’; beide bevatten wel degelijk calorieën. In alledaagse hoeveelheden gaat het echter om zulke minimale hoeveelheden, dat het de moeite niet waard is om er moeilijk over te doen. In feite vallen ze in de categorie ‘vrije producten’; deze kun je in redelijke hoeveelheden eten zonder dat je je gebruik ervan nauwkeurig bij hoeft te houden. Maar je zou ze ook niet compleet moeten negeren, in de veronderstelling dat de calorieën eenvoudigweg in de lucht ‘vervliegen’ (hoewel sommige trouwens prima in je ontlasting kunnen verdwijnen als je veel vezels eet).
Dus wat is dan een netto koolhydraat?
Netto koolhydraten worden gedefinieerd als het totale aantal koolhydraten min vezels en suikeralcoholen. Netto koolhydraten worden ook wel ‘impact koolhydraten’ of ‘effectieve koolhydraten’ genoemd. Op dit moment moet de Food and Drug Administration nog heldere richtlijnen uitbrengen over de koolhydraatarmheid van een product op basis waarvan de producent op een legale manier kan stellen dat het product inderdaad ‘low-carb’ is.
Anders gezegd, producenten kunnen zeggen wat ze willen, maar niet expliciet stellen dat een product weinig koolhydraten bevat.
Dit labelen van effectieve koolhydraten heeft voor diabetici wel enige zin, aangezien zij hun inname van koolhydraten om gezondheidsredenen moeten beperken – met name die van het geraffineerde-suikertype die de bloedsuikerspiegel snel doen stijgen. Het zijn juist diabetici die onderscheid moeten maken tussen de verschillende soorten koolhydraten in voeding om vast te stellen welke hoeveelheid van de koolhydraten in feite hun bloedsuiker zal beïnvloeden.
Vezels en suikeralcoholen hebben ieder een andere werking in het lichaam. De meeste suikeralcoholen worden niet (volledig) verteerd en opgenomen op dezelfde manier als suikerhoudende of zetmeelrijke koolhydraten en dus hebben ze verhoudingsgewijs een kleinere – maar nog altijd wel aanwezige – impact op de bloedsuiker.
Vezels zijn bijzonder aangezien ze de bloedglucose positief beïnvloeden door een combinatie van meerdere factoren: allereerst gaan ze de opname van koolhydraten enigszins tegen (net als andere voedingsstoffen, waaronder eiwitten en vet), wat uiteindelijk leidt tot een vermindering van het totale aantal calorieën dat het lichaam opneemt als vezels in grote hoeveelheden worden gegeten; ten tweede vertragen ze de lediging van de darmen, ofwel zorgen ze ervoor dat voedsel je maag minder snel verlaat. Op deze manier voorkom je grote pieken in je bloedsuiker, die normaal gesproken voorkomen als je iets snel verteerbaars eet als, ik noem maar wat, een Kit-Kat.
De marketingval
In de rage rondom ‘low-carb’ gewichtsverlies, kom je veel producten tegen die normaal gesproken veel koolhydraten bevatten, zoals brood of tortilla’s, die claimen ‘maar zus en zoveel koolhydraten’ te bevatten. De aanduiding van de effectieve koolhydraten is de manier waarop de voedselproducent vezels en suikeralcoholen buiten beschouwing laat als echte koolhydraten, gezien hun eerdergenoemde minder dramatische invloed op de bloedsuikerspiegel. Vandaar dat je soms zelfs ‘zero net carbs’ op verpakkingen ziet staan.
Dit brengt een wel heel zuur probleem met zich mee. Voor diabetici kan deze manier van labelen misleidend zijn, aangezien zij niet domweg alle suikeralcoholen buiten beschouwing kunnen laten in hun koolhydratentelling. Diëtisten raden aan om de suikeralcoholen voor de helft mee te tellen in het totaal. Als een product bijvoorbeeld 18 gram suikeralcoholen bevat, dan wordt aangeraden 9 gram te beschouwen als effectieve koolhydraten.
Het andere probleem dat zich hier voordoet, lijkt sterk op het fenomeen dat zich voordeed in de jaren negentig rondom de hele vetvrij-rage: mensen kunnen denken dat het prima is om de andere koolhydraten compleet te negeren en gaan overeten vanwege de uitstraling van deze producten – als ze gezonder lijken, kun je er gerust meer van eten!
Als je kiest voor een suikervrije of koolhydraatarme versie van een product omdat je denkt dat dat minder calorieën bevat, denk er dan nog eens over na. Als je ze in hun geheel eet, kunnen dit soort producten nog altijd een substantiële hoeveelheid calorieën bevatten. In het geval van producten met suikeralcoholen is het bovendien zo dat ze, hoewel ze als ‘suikervrij’ bestempeld worden, doorgaans meer vet bevatten. Als je de reguliere versie vergelijkt met de suikervrije, zal je soms zelfs zien dat de laatste variant meer calorieën, of ongeveer dezelfde hoeveelheid, bevat als het reguliere product.
Kortom: ‘effectieve koolhydraten’ en alle variaties op deze term zijn een reclametruc en je kunt er niet op vertrouwen dat ze bedacht zijn met de bevordering van jouw gezondheid (of een gezond gewicht) in gedachten.
Tel al je koolhydraten
In het algemeen kan de term koolhydraten een range aan categorieën bevatten, waarvan de calorieën beïnvloed worden door hoe en wanneer ze worden omgezet. Als je gebrand bent op het tellen van macronutriënten of koolhydraten, dan raad ik je beslist aan om alle koolhydraten mee te tellen, ongeacht hoe ze worden omgezet.(Dit zou een ander verhaal zijn als je diabetes hebt; in dat geval verwijs ik je naar deze bron).
Maak je ook niet druk over het verschil tussen de hoeveelheid oplosbare en niet-oplosbare vezels die je hebt gegeten. Hoewel je vezelkoolhydraten van je totaal af kunt trekken, kost dat meer moeite dan dat het wat oplevert. In de praktijk eten velen van ons, vooral op een Westers dieet, niet genoeg vezelrijke voeding om zich er druk over te maken (we hebben het hier over 50 tot 100 gram vezels). Uiteindelijk is volledige accuraatheid nastreven op dit vlak een neurotische oefening in navelstaren die nuttig kan zijn voor een klein deel van de bevolking, zoals heel, heel magere figuren die zich misschien voorbereiden op een wedstrijd.
Als je alle koolhydraten meetelt, kun je je maaltijden effectiever plannen en tegelijkertijd je gewichtsverlies mogelijk maken. Als je je laat misleiden door het hele ‘netto koolhydraten’-verhaal, kan dat betekenen dat je een hele berg calorieën buiten beschouwing laat, wat weleens de reden zou kunnen zijn dat je geen gewicht verliest, of misschien zelfs wel aankomt!
Los van dit alles kun je natuurlijk gewoon ‘zero netto carbs’-producten eten als je wilt, maar laat jezelf niet wijsmaken dat ze per definitie beter voor je zijn of je op magische wijze helpen je gewicht beter onder controle te houden.