Wanneer mensen worden geconfronteerd met de grote hoeveelheid vet die geconsumeerd wordt binnen het ketogeen dieet, dan volgen er meestal reacties die ongeveer de volgende strekking hebben:
“Moet ik zoveel vet eten? Dat kan toch nooit gezond zijn? Binnen no-time heb ik een cholesterol van hier tot Tokio en wat te denken van mijn hart en bloedvaten? Die zullen ook flink dichtslibben met al dat vet wat ik binnen krijg.”
Het is niet verrassend dat mensen op zo’n manier reageren wanneer ze horen dat ongeveer driekwart van hun dagelijkse caloriebehoefte uit vet dient te komen tijdens een dieet. Vet is immers jarenlang gepropageerd als de ‘boeman’ onder de voedingsstoffen.
In de jaren 50 kwam een wetenschapper met de naam Ancel Keys met de claim dat verzadigde vetten tot hart- en vaatziekten zouden leiden. Het zogenoemde Zevenlandenonderzoek werd wereldwijd als de leidraad beschouwd in de benadering van voeding met vetten.
De claims door de wetenschapper zorgden ervoor dat verzadigd vet als de grote boosdoener werd beschouwd van verschillende aandoeningen. Zelfs het American Heart Association (AHA), de Amerikaanse hartstichting, ondersteunde de conclusie die gesteld werd door de wetenschapper. Het grootschalige onderzoek kreeg veel kritiek maar toch werden verzadigde vetten als de schuldige aangewezen.
Vet is niet de misdadiger maar suiker. Voedingsproducenten zijn hier echter niet bij gebaat en deden er alles aan om de beweringen van Ancel Keys te ondersteunen met low fat en vetvrije producten die de markt overspoelden.
Er is zelfs bewijs dat de suikerindustrie onderzoeken betaald heeft om iedereen te laten geloven dat niet suiker maar vet de oorzaak is van overgewicht en chronische aandoeningen!
Terwijl het vet in de producten verdween werd er zoveel mogelijk suiker aan toegevoegd om de saaie smaak te verdoezelen. Vandaag de dag zijn er nog steeds mensen die denken dat al deze producten gezond zijn. Dat is ook niet zo vreemd na 60 jaar propaganda dat vet slecht is. Het is op een gegeven moment bijna collectief gedachtegoed geworden. Niet zonder reden zie je nog steeds vele producten met “0% vet” in een dikgedrukt lettertype op de verpakking.
Vandaag de dag is het niet meer reëel om te denken dat vet slecht is en de veroorzaker van een lange reeks chronische aandoeningen. Vet is niet alleen goed voor je maar essentieel voor een goede gezondheid. Onderzoek na onderzoek toont aan dat vet niet slecht is.
Veel vet eten is tegenwoordig zelfs een populaire manier om gewicht te verliezen. Wie had dat 50 jaar geleden kunnen denken?
Onderstaande covers van het bekende Amerikaanse magazine laten zien hoe de houding ten opzichte van vet en cholesterol in voeding is veranderd door de jaren heen.
Ondanks de veranderende ideeën over de rol van cholesterol en vetten in voeding bestaan er nog altijd een aantal hardnekkige misvattingen over de consumptie van vet en de rol van cholesterol met betrekking tot de gezondheid van het hart- en vaatstelsel.
- De consumptie van vet leidt tot een hoger cholesterol
- Een hoger cholesterolgehalte veroorzaakt hart- en vaatproblemen
In dit artikel zullen deze misvattingen over de consumptie van vet en de rol van cholesterol worden weerlegd op basis van wetenschappelijke studies. Het artikel bevat de volgende hoofdstukken:
- Wat is cholesterol?
- Waarom er geen ‘goed’ of ‘slecht’ cholesterol bestaat?
- Wat is het HDL-cholesterolratio en waarom is het belangrijk?
- Hoe kan het ketogeen dieet je cholesterol optimaliseren?
1. Wat is cholesterol?
Cholesterol is een vetachtige substantie die alleen door mensen en dieren aangemaakt kan worden. Plantaardig voedsel zoals fruit en groenten is dus vrij van cholesterol.
Cholesterol wordt door ons lichaam ingezet in cellen en weefsels om, onder vele andere dingen, hormonen zoals testosteron en oestrogeen aan te maken. Deze hormonen spelen een belangrijke rol in het behouden van een goede gezondheid.
Je zou zeggen dat cholesterol dus een stof is die goed is voor jouw lichaam en een directe positieve invloed heeft op jouw gezondheid.
Toch heeft cholesterol een slechte naam.
Dit komt omdat in de eerste onderzoeken naar de gezondheid van het menselijke hart er een verband werd waargenomen tussen verharde, verstopte aderen en een toename in hart- en vaatziekten.
In deze onderzoeken werd cholesterol als boosdoener aangewezen, omdat het deze substantie was die zich als plaque had opgebouwd en zo dus de aderen deed dichtslibben.
Het is echter NIET cholesterol zelf dat de boosdoener is. Cholesterol op zichzelf is gezond, je lichaam zou niet zonder cholesterol kunnen functioneren.
Maar als cholesterol gezond is, waarom spreekt men dan van HDL-cholesterol als het ‘goede’ cholesterol, en LDL-cholesterol als het ‘slechte’ cholesterol?
2. Waarom er geen ‘goed’ of ‘slecht’ cholesterol bestaat.
Om dit te begrijpen is het belangrijk om te weten dat cholesterol als vetachtige stof niet makkelijk opneembaar is in het bloed.
Denk aan een pan met water waar je olie in gooit. De olie zal een laagje vormen bovenop het water, in plaats van op te lossen en zich te vermengen met het water, terwijl stoffen zoals suiker en zout dit wel kunnen.
Omdat cholesterol zich dus niet makkelijk laat opnemen door het bloed heeft het een transportmiddel nodig om door het bloed meegenomen te kunnen worden en naar de lichaamscellen te worden gebracht.
Daarvoor heeft het dus een transportmiddel nodig. Deze bestaan in de vorm van lipoproteïnen, die als een soort bootje fungeren om cholesterol te vervoeren via het de bloedstroom. Deze boten zijn gemaakt van een deel vet (lipo-) en een deel eiwit (proteïne). De enige functie die zij hebben is om cholesterol te transporteren naar cellen en organen die het nodig hebben.
Wanneer je HDL en LDL-cholesterolwaarden in je bloed worden gemeten dan wordt er verwezen naar de aanwezigheid van deze lipoproteïnen (!!!).
Je HDL en LDL-cholesterolwaarden verwijzen dus naar de aanwezigheid van het type transportbootje, en NIET naar de vracht die zij vervoeren: cholesterol.
Dus het is niet zozeer het cholesterol wat goed of slecht is maar het type lipoproteïnen (onze transportbootjes) die bepalend zijn voor de gezondheid van je hart- en vaatstelsel.
Er wordt een onderscheid gemaakt tussen slechte en goede bootjes (ja, we gaan verder met het metafoor “bootjes” ter aanduiding van lipoproteïnen om het wat luchtiger te houden 🙂 ).
Er zijn namelijk bootjes die opstoppingen en aderverkalking veroorzaken, maar er zijn ook bootjes die dit weer tegengaan.
De ‘slechte’ boten zijn de kleine LDL-boten en de VLDL-boten, wat staat voor ‘Very-Low-Density Liporoteins’ (VLDL). Deze boten zijn klein en hebben een lage dichtheid.
Je kunt ze dus vergelijken met een afgetakelde sloep met een pruttelende motor die zich traag door de aderen heen beweegt. Ze hebben minder capaciteit om cholesterol te transporteren en ze bewegen zich langzaam door de aderen.
Daarnaast zijn er twee soorten ‘goede’ grote boten: ‘High-Density’ Lipoproteïnen (HDL) en grote ‘Low-Density’ Lipoproteïnen (LDL).
De grote boten brengen hun vracht, cholesterol dus, efficiënt naar lichaamscellen zonder problemen, en ze gaan samen met een goede hartgezondheid.
De kleine LDL en VLDL-bootjes hebben minder capaciteit om cholesterol te transporteren. Dit betekent dat er meer bootjes nodig zijn om de cholesterol naar de cellen te brengen, in vergelijking met de grote LDL en HDL-boten.
High Density Lipoproteinen (HDL), waarom zijn ze goed voor je?
HDL-deeltjes worden in je lever en darmen aangemaakt en bestaan uit meer proteïne dan vet. Er wordt aan HDL gerefereerd als het ‘goede’ cholesterol omdat het alle cholesterol dat niet door je lichaam wordt gebruikt verzamelt en weer terugbrengt naar je lever.
HDL veegt dus als het ware je aderen schoon, waaronder achtergebleven LDL-deeltjes.
Hogere HDL-cholesterolwaarden zijn dus belangrijk voor het onderhouden van een goede cardiovasculaire gezondheid, een gezond hart- en vaatstelsel dus (1).
HDL wordt normaal gesproken gemeten door een HDL-C-test. Hierbij wordt de concentratie van cholesterol die gebonden is aan HDL-deeltjes gemeten.
Een score van 1-1.6 mmol/L is acceptabel voor mannen, terwijl een score van 1.3 mmol/L-1.6 mmol/L acceptabel is voor vrouwen. HDL-waarden boven 1.6 mmol/L zijn ideaal omdat zij het risico op hart- en vaatziekten verminderen (2).
Daarnaast heeft HDL beschermende, ontstekingsremmende eigenschappen die het immuunsysteem reguleren (3). Ook kan het een beschermende functie hebben tegen bepaalde soorten kanker (4) (5).
Ook hebben onderzoekers bevonden dat de kans op diabetes type 2 met 4% toeneemt bij elke 0.025 mmol/L daling in het HDL-cholesterolgehalte van het lichaam (6).
HDL speelt een belangrijke rol in het lichaam en de consensus onder wetenschappers is dan ook dat hogere waarden van HDL voordelig zijn voor de lichamelijke gezondheid (7).
Low Density Lipoproteinen (LDL), zijn ze echt zo slecht voor je?
LDL staat bekend als het ‘slechte’ cholesterol. Dit komt omdat verhoogde waarden van LDL in het bloed worden geassocieerd met een verhoogde kans op hart- en vaatziekten (8).
In vergelijking met HDL beweegt LDL zich een stuk langzamer door jouw bloedvaten. Het heeft de neiging om vast te lopen in jouw bloedstroom, en zo kan het verstoppingenveroorzaken.
Kleine LDL-deeltjes vormen een grotere risicofactor voor hart- en vaatziekten omdat zij makkelijker de wanden van bloedvaten kunnen passeren en kunnen leiden tot een ophoping.
Andere studies laten een sterk verband zien tussen LDL en het risico op hart- en vaatziekten in mannen en vrouwen. Onderzoeksresultaten suggereren dat het omlaag brengen van het LDL in het bloed de kans op hart- en vaatziekten verkleint (9) (10).
Je kunt echter niet al het LDL-cholesterol over één kam scheren.
Recent onderzoek toont een genuanceerder beeld van de LDL-deeltjes en het plaatst vraagtekens bij de veronderstelling dat een hoger LDL-gehalte per definitie slecht voor je is. Deze vraagtekens zijn gebaseerd op twee aspecten van LDL:
- LDL kan op twee manieren worden gemeten. Men kan de concentratie van cholesterol meten die is gekoppeld aan LDL-deeltjes (LDL-C test). Daarnaast kan men het aantal LDL-deeltjes in het bloed meten (LDL-P test).
- LDL kan voorkomen in verschillende vormen, waarbij er onderscheid gemaakt kan worden tussen grotere LDL-deeltjes en kleinere LDL-deeltjes. Daarnaast zijn er nog VLDL-deeltjes (very low density lipoproteïnen).
Het eerste punt, dat verschillende manieren LDL kan worden gemeten, is belangrijk om aan te stippen. Voor vele jaren is de standaardtest om LDL te meten de LDL-C test, waarbij de concentratie cholesterol die gekoppeld is aan LDL-deeltjes wordt gemeten.
Uit onderzoek blijkt dat de LDL-P test, waarbij het aantal LDL-deeltjes in het bloed wordt gemeten, een betere indicatie geeft wat betreft het risico op hart- en vaatziekten (11).
Deze aannames worden nogmaals bevestigd in een ander onderzoek waarbij de resultaten uitwijzen dat de groep met het hoogste risico op aandoeningen aan het hart of vaatstelsel een hoog LDL-P en een hoog LDL-C hadden. De groep met het laagste risico had juist een laag LDL-P met een hoger LDL-C (12).
Om de bootjesmetafoor weer te gebruiken: De LDL-C score laat dus zien hoeveel het gehalte cholesterol is dat gekoppeld is aan LDL-deeltjes, de totale “LDL-scheepsvracht” dus.
Maar nog relevanter om te weten is over hoeveel bootjes deze vracht verdeeld is. Hoe groter de boten, hoe minder kans op verstoppingen in de aders. De grootte van de boten kan worden afgeleid uit de LDL-P test.
De onderzoeken hebben aangetoond dat het aantal LDL-deeltjes de belangrijkste risicofactor is, de LDP-P score dus. Door te meten hoeveel LDL-deeltjes zich in jouw bloedstroom bevinden, en hoe groot ze zijn, kun je bepalen hoe het gesteld is met de conditie van jouw cholesterol.
Het gaat er dus niet om hoeveel cholesterol je hebt, maar het gaat om het aantal LDL-deeltjes dat zich bevindt in jouw bloedsomloop.
Bovenstaande bevindingen suggereren dus dat LDL-P een preciezere indicatie geeft wat betreft mogelijke hart- en vaatziekten, dan dat de totale LDL score geeft. Overigens wil dit niet zeggen dat LDL-C geen waarde heeft als indicatie voor hart- en vaatziekten. In een ideaal scenario zijn beide scores (LDL-P en LDL-C) laag (13).
Het tweede punt is dat er verschillende types LDL zijn en zij hebben verschillende uitwerkingen op de gezondheid. Het is daarom lastig om aan de hand van de LDL-C score een precieze inschatting te doen over de gezondheidsrisico’s die een persoon loopt.
Een onderzoek uit 1988 toonde bijvoorbeeld aan dat verhoogde waarden van kleine, dichte LDL-deeltjes maar liefst drie keer meer risico opleveren op hart- en vaatziekten dan normale LDL-deeltjes. In een LDL-C test komen zulke verschillen niet aan de oppervlakte.
VLDL, de slechtste van het stel
Naast de kleine en grote LDL-deeltjes bestaat er een variant die het meeste risico oplevert voor jouw cardiovasculaire gezondheid: VLDL (Very Low Density Lipoproteïnen). Net als normaal LDL fungeert VLDL als transportmiddel voor cholesterol, maar DAARNAAST vervoert het ook triglyceriden (vetdeeltjes) door het lichaam.
In vergelijking met andere LDL-deeltjes bestaan VLDL-deeltjes uit meer vet en minder proteïne. Een gevolg hiervan is dat VLDL-deeltjes sneller en makkelijker bloedvaten kunnen verstoppen.
Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat hoge waarden van VLDL samengaan met een verhoogd risico op atherosclerose (aderverkalking) en andere hart- en vaatziekten (14). Het gehalte VLDL wordt ook gezien als een betere indicatie met betrekking tot metabolische aandoeningen, vergelijken met de LDL-C score.
3. Wat is het HDL-cholesterolratio en waarom is het belangrijk?
Om een goed inzicht te krijgen in jouw cholesterolconditie kun je je HDL-cholesterolratio uitrekenen.
Het HDL-cholesterolratio kan worden berekend door je totale cholesterolscore te delen door de HDL-score.
Een gezond cholesterolratio is volgens de Amerikaanse hartstichting (American Heart Association) een ratio die onder de 5 ligt, waarbij een ideaal ratio 3,5 is (15).
Dus als je bijvoorbeeld een totaal cholesterolscore van 4,9 mmol hebt en een HDL van 1,42 mmol/L, dan zou je uitkomen op een ideaal ratio van 3,5.
Volgens eens van de grootste onderzoeken naar gezondheid van het hart, de Framington Heart Study, is een cholesterolratio van 5 een indicatie van gemiddeld risico op hartziekte.
Bij een ratio van 9.6 is het risico op hartziekte verdubbeld, terwijl een ratio van 3.4 een halvering van het gemiddelde risico op hartziekte betekent.
4. Hoe kan het ketogeen dieet jouw cholesterol optimaliseren?
In het citaat in de inleiding van dit artikel worden de bekende vraagtekens geplaatst bij de hoge consumptie van vet met betrekking tot cholesterol en hart- en vaatziekten.
In de voorgaande paragrafen in dit artikel is besproken hoe een verhoogd cholesterol niet per definitie slecht is, en hoe belangrijk het is om te kijken naar het HDL-cholesterolratio als indicatie voor de conditie van jouw cholesterol.
Nu is het zaak om te kijken hoe het ketogeen dieet kan helpen om goede cholesterolwaarden te krijgen.
Een groot onderzoek uit 2003 vergeleek de uitkomsten van 60 afzonderlijke onderzoeken, waarbij de effecten van de consumptie van verschillende soorten vet op het HDL-cholesterolratio werden onderzocht.
Het onderzoek bracht de effecten van twee soorten vetzuur aan het licht:
- Laurinezuur (rijkelijk aanwezig in kokosolie)
- Stearinezuur (rijkelijke aanwezig in dierlijke vetten).
Beide vetzuren hadden een positiever effect op de HDL-cholesterolratio in vergelijking tot koolhydraten (16).
Daarnaast zagen de onderzoekers dat onverzadigde vetten, met name de meervoudig onverzadigde, de ratio omlaag brachten, en dus beter maakten.
Laurinezuur kwam echter als beste vetzuur uit de bus, met het gunstigste effect op de HDL-cholesterolratio, vergeleken met alle andere vetsoorten, verzadigd en onverzadigd.
Uit de bovenstaande bevindingen kan dus worden afgeleid dat je, middels een ketogeen dieet, je inname van koolhydraten kunt verminderen en vervangen door stearinevetzuren (dierlijke vetten), laurinevetzuren (kokosolie) en gezonde onverzadigde vetzuren zoals olijfolie, avocado-olie, noten en vis.
Cholesterol is een ingewikkeld molecuul in het lichaam dat zich in verschillende soorten en maten voordoet, afhankelijk van het type lipoproteine (bootje) waar het aan gekoppeld is. En hierdoor kan het ook een verschillende uitwerking hebben op het lichaam.
Uit onderzoek blijkt dat koolhydraatarme diëten, zoals het ketogeen dieet, op een positieve manier deze verschillende uitwerkingen van cholesterol en de verschillende lipoproteïnen kunnen beïnvloeden.
Het ketogeen dieet bewerkstelligt dit door koolhydraten te vervangen door gezonde vetten als kokosolie, dierlijke vetten, noten, avocado’s, olijfolie en vette vis.
Dit kan tot de volgende resultaten leiden:
- Ketogene diëten verhogen de concentraties van gezond HDL-cholesterol meer, dan vetarme, koolhydraatrijke diëten (17) (18)
- Het verminderen van koolhydraatconsumptie in gezonde individuen leidt eveneens tot een hoger HDL-cholesterol (19)
- Koolhydraatarme, vetrijke diëten verlagen het aantal LDL-deeltjes (LDL-P) en vergroten de deeltjes van LDL-cholesterol (20) (21)
- Ketogene diëten verlagen het aantal VLDL-deeltjes in het bloed (22) (23)
Het ketogeen dieet verbetert ook het niveau van triglyceriden in je bloed.
Triglyceriden zijn vetcellen in de bloedbaan en worden gebruikt voor een aantal essentiële processen in het lichaam De vetten worden gezien als een factor voor hart-en vaatziekten (24).
De belangrijkste reden voor een verhoogd niveau triglyceriden is niet het eten van veel vetten maar koolhydraten.
Vooral simpele suikers hebben een negatief effect hierop. Als mensen met een ketogeen dieet beginnen, waarin koolhydraten vermeden worden, dan is er vaak een sterke daling in het triglyceridengehalte in het bloed te zien.
Het triglyceridengehalte in het bloed is een belangrijke indicatie voor gezondheidsproblemen. Een hoog gehalte wordt gelinkt aan een hoger risico op hart- en vaatziekten.
Het ketogeen dieet is effectiever in het verlagen van het triglyceridengehalte dan een dieet met weinig vet en veel koolhydraten. Het ketogeen dieet zorgt hiernaast voor meer gewichtsverlies, een lager bloedsuikergehalte en het verlaagt de ratio van triglyceriden en HDL (25). Onderstaande grafiek laat zien wat het effect van het ketogeen dieet is op de aanwezigheid van triglyceriden in het bloed.
Bij het bepalen van het risico op hart- en vaatziekten wordt er ook gekeken naar de ratio van triglyceriden en HDL. De verhouding tussen deze twee is een indicatie van een risico hierop. Hoe hoger deze ratio, hoe groter het risico op hart- en vaatziekten. Door het triglyceridengehalte te verlagen en het HDL te verhogen verbetert de ratio.
Samenvatting
Zoals je hebt gelezen is cholesterol één van die onderwerpen waar veel mensen misvattingen over hebben. Hopelijk heb je nu zoiets van ..
Ahhh.. oke!
Mocht je dat niet hebben – geen probleem. Ik ga hier nogmaals kort benoemen waar dit artikel overgaat.
We begonnen dit verhaal met wat cholesterol is.
Het is niks anders dan een vetachtige stof die voor allerlei processen in het lichaam gebruikt wordt, bijvoorbeeld hormoonproductie. Op zichzelf is cholesterol niet schadelijk. Sterker nog, je lichaam kan niet zonder cholesterol!
Vervolgens heb ik je meegenomen in een wat diepgaande stof over het cholesterol. Voornamelijk het verschil tussen HDL en LDL en waarom er geen goede of slechte cholesterol bestaat.
Hier nog even een korte samenvatting:
Cholesterol heeft transportbootjes nodig om via het bloed vervoerd te kunnen worden naar lichaamscellen. Deze transportbootjes heten lipoproteïnen.
Zij zijn er in verschillende soorten en groottes. HDL (high density lipoproteinen) en grote LDL (low density lipoproteinen) zijn grotere transportdeeltjes die cholesterol op efficiënte wijze naar lichaamscellen brengen. Daarnaast werkt HDL ook als een stofzuiger die achtergebleven cholesterol en LDL-deeltjes ‘opveegt’
Er bestaan echter ook kleine LDL-deeltjes en VLDL (very low density lipoproteinen). Deze deeltjes zijn klein van stuk, bewegen zich traag door de aders, en kunnen zo opstoppingen veroorzaken.
Om opstoppingen te voorkomen wil je dus een hoog HDL-gehalte hebben en een laag LDL-gehalte. Dit resulteert in een laag HDL-cholesterolratio.
Het idee dat cholesterol an sich goed of slecht is, is dus verkeerd. Het gaat niet om de cholesterol zelf maar om de hierboven beschreven transportbootjes 😉
Het optimaliseren van je cholesterol én van je triglyceriden in je bloed via het ketogeen dieet is besproken.
Dit doe je door koolhydraten te vervangen door gezonde vetten als kokosolie, dierlijke vetten, noten, avocados, olijfolie en vette vis. Het is bewezen dat koolhydraatarme, vetrijke diëten zoals het ketogeen dieet kunnen helpen om een goede HDL-cholesterolratio te krijgen.
Nu je meer weet over de werking van cholesterol in het lichaam, en hoe het ketogeen dieet kan helpen om de optimale cholesterolwaarden te krijgen, is het aangeraden om je te verdiepen in de overige artikelen op Keto.nl die jou kunnen helpen om het ketogeen dieet te gaan volgen.
Zo beschikken wij over een Uitgebreide Beginnershandleiding om je op weg te helpen!