Voor personen die het ketogeen dieet voor het eerst volgen kan de switch van het normale eetpatroon naar een ketogene eetwijze last zijn. Dit geldt met name voor de personen die normaal gesproken veel koolhydraten en plotsklaps hun koolhydraatconsumptie behoorlijk beperken.
Het lichaam is gewend aan de energie uit de koolhydraten en als het dit niet krijgt dan kunnen er bijwerkingen optreden. Bij de meeste personen die bijwerkingen in het begin ervaren uit dit zich in de vorm van vermoeidheid en een zwak gevoel. Dit gevoel staat ook wel bekend als de Keto Griep.
De Keto Griep wordt soms ook aangeduid met de Engelse term ‘Keto Flu’. Het is een bekend fenomeen dat voornamelijk de kop opsteekt bij personen die voor het eerst zijn begonnen aan een ketogeen dieet.
Het is belangrijk om goed te begrijpen welke symptomen te maken hebben met de Keto Griep, wat de oorzaak is van deze symptomen en wat je er aan kunt doen om ze te voorkomen en te verhelpen.
De Keto Griep is een natuurlijke reactie van je lichaam als je in ketose gaat. Over het algemeen is het slechts een tijdelijk fenomeen en er zijn gelukkig diverse manieren om het tegen te gaan.
In dit artikel zullen we je bijpraten over de volgende onderwerpen:
- Wat is de Keto Griep?
- Wat zijn de symptomen van de Keto Griep?
- Hoe ontstaat de Keto Griep?
- Welke maatregelen kun je nemen tegen de Keto Griep?
Wat is de Keto Griep?
In een normale metabolische toestand verbrandt je lichaam glucose als brandstof. Dit proces wordt glycolyse genoemd.
Tijdens het ketogeen dieet ontzie je je lichaam van koolhydraten, wat de belangrijkste bron van glucose is. Omdat je lichaam niet genoeg glucose beschikbaar heeft schakelt het over op het verbranden van vetzuren als brandstof. Dit metabolische proces heet ketose.
Deze overgang van glucose als brandstof naar vet als brandstof vergt enig aanpassingsvermogen van jouw lichaam.
En ook van jouw mentale kracht en doorzettingsvermogen, want het kan best pittig zijn om veel koolhydraten te schrappen uit je dieet als je lichaam er zo gewend (lees: verslaafd) aan is.
De drastische vermindering van koolhydraten en suikers kan namelijk een schokeffect veroorzaken bij het lichaam en een soort afkickverschijnselen veroorzaken, die vergelijkbaar zijn met de ervaringen van mensen die stoppen of drastisch minderen met hun consumptie van koffie en cafeïne (1).
Wat zijn de symptomen van Keto Griep?
De overstap naar een dieet met zeer weinig koolhydraten is een behoorlijke verandering voor de energiehuishouding in jouw lichaam.
Voor sommige mensen kan deze overgangsperiode best moeilijk zijn.
Symptomen van de Keto Griep kunnen zich voordoen binnen enkele dagen nadat iemand zijn koolhydraatconsumptie drastisch omlaag heeft geschroefd.
Waar de ene persoon slechts milde symptomen ervaart, kan bij overgang bij een ander een vrij stevige lichamelijke reactie oproepen. Hierbij kunnen de volgende symptomen zich voordoen (2):
- Misselijkheid
- Overgeven
- Constipatie
- Diarree
- Hoofdpijn
- Prikkelbaarheid
- Futloosheid
- Spierkrampen
- Duizeligheid
- Slecht concentratievermogen
- Maagpijn
- Slaapproblemen
Deze symptomen worden over het algemeen ervaren door mensen die pas begonnen zijn met het ketogeen dieet.
De symptomen duren meestal niet langer dan week, al kan het voorkomen dat mensen er langer last van hebben. Niet ieder menselijk lichaam is hetzelfde, en de ene persoon past zich daarom makkelijker aan dan de ander.
Het maakt het ketogeen dieet daarom, zeker in het begin, een vrij pittig dieet om mee te starten. Op fysiek en op mentaal vlak vereist het enige discipline en doorzettingsvermogen.
Bovengenoemde symptomen kunnen voor sommige dieters een reden zijn om de spreekwoordelijke handdoek in de ring te gooien.
Dat is zonde, want je kunt gelukkig effectieve maatregelen nemen om de symptomen van de Keto Griep te bestrijden. Deze maatregelen zullen later in dit artikel worden besproken.
Maar eerst is het belangrijk om te weten wat de achterliggende redenen zijn van deze symptomen. Welke fysiologische veranderingen vinden er plaats waardoor je last kunt krijgen van de Keto Griep.
Wat zijn de oorzaken van de Keto Griep?
Door een beter inzicht te krijgen in de oorzaken van de Keto Griep, kun je beter bepalen wat een passende oplossing kan zijn tegen een bepaald symptoom.
De volgende drie oorzaken liggen ten grondslag aan de meeste klachten die zich voordoen tijdens de Keto Griep.
Het lichaam ontdoet zich van water en natrium
Wanneer je koolhydraten uit je dieet schrapt dan verwijder je het macronutrient dat de sterkste insulinerespons geeft in het lichaam. Suikers zorgen ervoor dat je alvleesklier insuline afgeeft aan het bloed.
Insuline fungeert hiermee als een soort ‘distributiemanager’ voor je bloedsuiker, waarbij het glucose dirigeert naar lichaamscellen. Over het algemeen is dit gegeven wel bekend bij de meeste mensen.
Minder bekend is dat insuline ook effect heeft op je nieren. Insuline zorgt er namelijk voor dat je nieren natrium en water vasthouden. Wanneer het insulineniveau daalt vanwege een lagere inname van suikers, dan zullen de nieren natrium loslaten en daarmee ook flink wat vocht (3).
Daarnaast verliest je lichaam ook veel water doordat je de glycogeenvoorraden van het lichaam worden uitgeput. Elke gram glycogeen bindt ongeveer 3 gram water aan zich. Een menselijk lichaam draagt ongeveer 400 gram glycogeen met zich mee. Dus je verliest aanzienlijk wat vocht zodra deze voorraad glycogeen verdwijnt.
Dit vochtverlies vanwege verminderde glycogeenopslag en natriumafstoting door de nieren kan klachten als duizeligheid, misselijkheid, krampen, hoofdpijn en maagproblemen veroorzaken. Dit zijn vaak voorkomende klachten van Keto Griep.
Schildklierhormonen dalen
Uit verschillende wetenschappelijke studies blijkt dat de schildklierfunctie nauw samenhangt met de consumptie van koolhydraten (4) (5) (6).
Zo bleek dat een volledige restrictie van koolhydraatconsumptie (0 gram per dag) leidde tot een vermindering van 47% van het T3-schildklierhormoon. Dit hormoon is het krachtigste schildklierhormoon dat ons lichaam produceert.
Een tekort aan schildklierhormonen kan verschillende klachten veroorzaken waaronder futloosheid, depressie, spierpijn, constipatie en vermoeidheid.
Stijging van cortisolwaarden
Wat je met het ketogeen dieet doet is je lichaam in ketogene toestand ‘dwingen’, door het te ontzien van koolhydraten. Deze ketose waarin het lichaam verkeert is een overlevingsmechanisme waardoor onze voorouders in tijden van voedselschaarste konden overleven op hun vetreserves.
Omdat het lichaam in een overlevingsmodus wordt gedwongen, reageert het door stresshormonen aan te maken in de vorm van cortisol. Op deze manier probeert het het energieverlies dat wordt veroorzaakt door het schrappen van koolhydraten op te vangen.
Een wetenschappelijk studie vergeleek het effect van koolhydraatarme en koolhydraatrijke diëten op de cortisol- en testosteronwaarden van normale mannen. Hieruit bleek dat de mannen die koolhydraatrijk aten een significant hoger testosteron hadden en lagere cortisol dan de mannen die koolhydraatarm aten (7).
portsessies maken dit verschil in cortisol en testosteron zelfs groter. Twee groepen werden onderworpen aan middelzware trainingssessies, waarbij één groep een dieet hanteerde dat voor 60% uit koolhydraten bestond, de andere groep consumeerde 30% koolhydraten.
De groep die minder koolhydraten at bleek een daling van 43% in de ratio van testosteron-cortisolratio. Dit betekent dus verhoudingsgewijs minder testosteron en meer cortisol. De groep die meer koolhydraten aten toonde geen significant verschil (8).
Bovenstaande resultaten bevestigen dat het niet raadzaam is om tijdens de Keto Griep intensieve sportsessies in te lassen, omdat je hiermee de aanmaak van cortisol stimuleert.
Als je tijdens de Keto Griep je wat onrustig en prikkelbaar voelt, en je slaapt niet goed, dan kan dit een teken zijn dat je een verhoogd cortisol hebt.
Als je lichaam gaandeweg het aanpassingsproces gewend raakt aan ketose, dan zal je lichaam minder cortisol aanmaken.
Nu je de verschillende oorzaken begrijpt van de klachten tijdens Keto Griep is het tijd om te bespreken welke verschillende manieren en tactieken er om deze klachten op de juiste manier tegen te gaan!
Welke maatregelen kun je nemen tegen de Keto Griep?
Zorg dat je goed gehydrateerd blijft.
Gehydrateerd blijven bestaat uit twee eenvoudige onderdelen:
- Voldoende water drinken
- Zorg dat je genoeg zout binnenkrijgt
Voldoende water drinken betekent tijdens het ketogeen dieet dat je rond de 3,5 liter water op een dag moet drinken, indien mogelijk. Maar deze behoefte verschilt natuurlijk per persoon. Het kan zijn dat je met 2,5 liter ook jezelf al voldoende hydrateert.
De reden dat je deze flinke hoeveelheid moet drinken is dat het ketogeen dieet een diuretische werking heeft. Dit betekent dat je lichaam sneller vocht afdrijft.
Dit komt omdat glycogeen, wat bestaat uit opgeslagen koolhydraten in het lichaam, water aan zicht bindt. Echter, tijdens het ketogeen dieet zullen je glycogeenvoorraden slinken en je zult zodoende ook minder vocht vasthouden (10).
Door genoeg water te drinken kun je ervoor zorgen dat je symptomen zoals vermoeidheid en spierkrampen worden tegengegaan.
Het tweede punt is dat je moet zorgen dat je voldoende zout binnen krijgt. Doordat je veel vocht verliest tijdens het ketogeen drijf je ook elektrolyten af.
Elektrolyten zijn mineralen die in het lichaam elektrisch geladen zijn met ionen. Ze bevinden zich in al onze lichaamsvloeistoffen, weefsel en cellen.
Elektrolyten bestaan voornamelijk uit de mineralen sodium, kalium, magnesium, calcium, chloride, fosfor, en sulfaat.
Het onderhouden van een goede balans in elektrolyten is cruciaal voor de samenstelling van het bloed, spierfunctionaliteit en lichamelijke andere processen. Ze zijn essentieel omdat ervoor zorgen dat cellen met elkaar kunnen ‘communiceren’ door middel van elektrische geladen spanning.
Een tekort aan elektrolyten kan de reden zijn dat je je futloos voelt en slecht kunt concentreren tijdens de Keto Griep. Het is dus belangrijk dat je deze aanvult!
Een goede manier om ervoor te zorgen dat je je elektrolyten aanvult is door wat zeezout of Himalaya zout toe te voegen aan het water dat je gedurende de dag drinkt. Zout bevat namelijk al de essentiële mineralen.
In zijn boek Own The Day, Own Your Life is een van de belangrijkste tips die de Amerikaanse gezondheidsexpert Aubrey Marcus geeft om vol energie aan een nieuwe dag te beginnen even simpel als doeltreffend.
Hij noemt het de ‘Morning Mineral Cocktail’:
- 350 ml gefilterd water
- 3 gram zeezout of roze Himalaya zout
- 1/4e citroen uitgeknepen in het water
Kom in beweging, maar overdrijf het niet
De reden waarom je de Keto Griep ervaart is omdat je lichaam dus in een overgangsfase zit van glucoseverbranding naar vetverbranding.
Een manier om de Keto Griep tegen te gaan is om ervoor te zorgen dat deze overgang sneller verloopt. Dit kun je doen door in beweging te komen, zij het op een lage intensiteit.
Het beste moment om dit te doen is ’s morgens op een nuchtere maag. Je neemt je Morning Mineral Cocktail en vervolgens ga je op een rustig tempo wandelen of fietsen.
Dit zorgt ervoor dat je het proces van vetverbranding stimuleert, omdat de energiebehoefte van je lichaam omhoog wordt geschroefd. Je geeft ketose dus een soort kickstart!
Belangrijk is wel dat je voor een goede hydratatie zorgt als je deze lichaamsbeweging gaat doen.
Eet meer vetten, met name MCT’s
Het aanpassingsproces van jouw lichaam naar ketose kan worden versneld door je lichaam van meer vetten te voorzien.
Een van de beste manieren om dit te doen is door MCT-olie te gebruiken als een supplement. We hebben al eerder een artikel geschreven over de verschillende gezondheidsvoordelen van MCT-olie.
MCT’s (medium chain triglycerides) zijn middellange vetzuurketens, die vanwege hun kortere lengte makkelijker worden verteerd door het lichaam.
Vanwege de efficiënte verwerking van deze vetzuren door jouw lichaam kan de lever deze vetzuren sneller omzetten in ketonen. Het resultaat is dat je dus sneller ketonen als energie kunt gebruiken, dit betekent dat je sneller in ketose zult raken, en minder langer de klachten Keto Griep zult ervaren.
Eet meer calorieën
Deze tip sluit aan op het voorgaande advies om meer vetten binnen te krijgen.
Soms kan een oplossing heel simpel zijn, zo ook bij klachten van het ketogeen dieet. De futloosheid en lusteloosheid die optreedt tijdens de Keto Griep kan simpelweg het resultaat zijn van een energietekort.
Mensen pas zijn begonnen met de ketogene eetwijze moeten soms nog wennen aan het idee om veel vetten te eten. Wat er gebeurt is dat ze wél de koolhydraten schrappen uit hun dieet, maar dat ze niét de juiste hoeveelheid vetten introduceren in hun dieet om deze koolhydraten te vervangen.
Het resultaat is dus een energietekort dat ervoor zorgt dat je jezelf slapjes gaat voelen. Het advies in dit geval is dus simpel: zorg dat je meer calorieën binnenkrijgt!
Maak je slaap heilig
Mensen onderschatten het belang van een goede nachtrust weleens.
De kwaliteit van je nachtrust is, zeker de overgangsperiode van het ketogeen dieet, enorm belangrijk om de aanmaak van het stresshormoon cortisol te beteugelen.
ls je je dag zonder een goede nachtrust begint, dan probeert je lichaam zich alerter te maken door het stresshormoon cortisol te produceren. Als je uitgerust aan de dag begint dan ligt deze cortisolproductie lager.
In zijn boek Own The Day, Own Your Life geeft gezondheidsexpert Aubrey Marcus verschillende tips voor een goede nachtrust:
- Schakel een uur voordat je gaat slapen alle beeldschermen uit (dus geen televisie en telefoon voor het slapen gaan)
- Zog voor een goede temperatuur in je slaapkamer. Een koelere kamer is beter voor je nachtrust.
- Zorg voor een goede luchtkwaliteit in je slaapkamer. Zet een aantal groene kamerplanten in je slaapkamer om de lucht zuurstofrijker te maken.
- Supplementen zoals magnesium en melatonine kunnen ook helpen om beter in slaap te komen.
Tot Slot
In dit artikel hebben we de eerst de symptomen en oorzaken van de Keto Griep besproken.
Keto Griep is eigenlijk niet meer dan een andere benaming voor de aanpassingsperiode die je ondergaat als je van overschakelt van een energiehuishouding die gebaseerd is op de verbranding van koolhydraten, naar een vetverbrandende modus.
Bij de ene persoon is deze overgang wat heftiger dan bij de ander.
Klachten zoals futloosheid, hoofdpijn, slecht concentratievermogen en hoofdpijn kunnen worden toegeschreven aan een overgangsperiode van glycolyse (glucose als brandstof) naar ketose (vet als brandstof).
Tijdens deze overgangsperiode is je lichaam zijn energiehuishouding anders in aan het richten en dit heeft tijd nodig.
Verschillende fysiologische processen zoals het verlies van elektrolyten en lichaamsvocht kun je tegengaan door genoeg te drinken en je mineralen aan te vullen.
Daarnaast is het belangrijk om aandachtig te kijken naar de hoeveelheid calorieën die je nuttigt, en de hoeveelheid vet die je binnenkrijgt. Krijg je wel genoeg calorieën binnen? En hoeveel vet krijg je precies binnen?
Een goede nachtrust is sowieso voor iedereen belangrijk, maar in de beginfase van het ketogeen dieet weegt een goede nachtrust extra zwaar. Cortisolwaarden kunnen namelijk stijgen tijdens deze beginfase, en middels nachtrust kun je deze waarden beteugelen.
Zorg dus dat je wat eerder de TV uitzet ’s avonds, leg je telefoon weg, tel een aantal extra schaapjes zodat je in heerlijk in slaap valt en wordt de volgende dag uitgerust wakker!
Daarnaast kun je het proces van ketose stimuleren door lichte lichamelijke activiteiten te ondernemen om zo je vetverbranding een kickstart te geven.
Wil je meer achtergrondinformatie weten over de fysiologische processen van ketose en hiermee een beter begrip krijgen de veranderingen die jouw lichaam doormaakt tijdens het ketogeen dieet, lees dan het artikel Wat is Ketose en Hoe werkt het?