Biefreepjes in Kokossaus & Bloemkoolrijst Voor 2 personen

Voedingswaarde per persoon: 

Calorieën 515 kcal  – Vet 22 g – Eiwit 49 g – Koolhydraten 9 gram

Ingrediënten

– 300 g biefreepjes

– 1,5 tl paprikapoeder

– eetlepel olijfolie

– 1 ui, gesnipperd

– 250 g kastanje champignons in plakken

– 1 courgette, in reepjes

– 2 teentjes knoflook, gesnipperd

– 1 tl tijm

– 200 ml runderbouillon

– 200 ml kokosmelk

– zout en peper

Bereiding

Verhit een scheutje (olijf)olie in een koekenpan.

Bak hierin de biefreepjes met 1 tl paprikapoeder en een snuf zout en peper.

Zodra ze rondom bruin zijn haal je de biefreepjes uit de pan.

Voeg een extra scheutje olie toe en bak hierin de ui, knoflook, champignons en courgette samen met 1 tl tijm.

Voeg bouillon, 0,5 tl paprikapoeder en kokosmelk toe en breng zachtjes aan de kook. Draai vervolgens het vuur laag en laat 10-15 minuten pruttelen.

Bak als het bijna klaar is de bloemkool/broccolirijst even aan in een koekenpan met olijfolie.

Voeg dan ook de biefreepjes toe aan het groentemengsel en verhit even mee.

Tip: Blijft de kokossaus te dun? Voeg dan voorzichtig wat tapioca toe om het te binden.

 

Kabeljauwstoof voor 2 personen

Voedingswaarde per persoon:

Calorieën 242 kcal  – Vet 8g – Eiwit 28 g – Koolhydraten 13 gram

Ingrediënten

  • 1 rode ui, gesnipperd
  • 1 teentje knoflook, geperst
  • courgette, in blokjes
  • gele paprika, in blokjes
  • 1 tl oregano
  • 1 tl tijm
  • 1 blik tomatenblokjes
  • 1 flinke kabeljauwfilet
  • eetlepel olijfolie

Bereiding 

Verhit wat olie in een koekenpan.

Bak hierin de ui en knoflook tot de ui zacht is.

Voeg courgette, paprika, oregano en tijm toe en bak 5 minuten mee.

Voeg het blik tomatenblokjes toe, vul het blik tot ongeveer 1/3 met water en voeg toe. Roer goed door en laat 10 minuten zachtjes pruttelen.

Leg de kabeljauwfilet in het midden en doe een deksel op de pan.

Stoof tot de kabeljauw gaar is. (8-12 minuten)

Salade met Kip in een Knapperig Korstje voor 2 personen

Voedingswaarde per persoon:

Calorieën 323 kcal  – Vet 20 g – Eiwit 25 g – Koolhydraten 10 g

Ingrediënten

  • 1 kipfilet
  • 1 ei
  • 40 g kokossnippers
  • 150 g sla naar keuze
  • 6 tomaten, in vieren
  • 1 komkommer, in halve maantjes
  • olijfolie
  • balsamico

Bereiding

Verwarm de oven voor op 200 graden.
Zet een bakplaat met een vel bakpapier klaar.

Doe het ei in een kommetje en kluts met een vork.

Doe de kokossnippers in een ander kommetje.

Snijd de kipfilet in reepjes. Leg ze plat neer en gebruik en pan (of vleeshamer) om ze plat te slaan.

Haal elk reepje door het ei en vervolgens door de kokos. Leg op de bakplaat.

Herhaal tot alle kip op is.

Bak de kipfilet in 15-20 minuten gaar in het midden van de voorverwarmde oven.

Verdeel de sla over een kom/2 borden. Verdeel daar overheen de tomaat en komkommer. Leg daar bovenop de kip.

Besprenkel met olijfolie, balsamico en een snuf peper en zout.

 

 

Gember-Biefstuk Roerbak met Bloemkoolrijst voor 2 personen

Voedingswaarde per persoon:

Calorieën 363 kcal  – Vet 12 g – Eiwit 41 g – Koolhydraten 22 gram

Ingrediënten marinade

  • 1 el witte wijnazijn
  • 2,5 el coconut aminos
  • 1 el honing
  • geraspte gember, stuk van 2 cm
  • 1 teentje knoflook, geperst
  • 0,5 tl chili flakes
  • 0,5 tl gemalen komijn

Ingrediënten

  • 300 g biefstukpuntjes
  • eetlepel olijfolie
  • 1 gele paprika, in dunne reepjes
  • 200 g aspergebroccoli
  • 1 bosui, in dunne ringen
  • 350 g bloemkoolrijst

Bereiding

 Meng in een kommetje alle ingrediënten voor de marinade door elkaar.

Voeg de biefstukpuntjes toe en schep om zodat alles bedekt is met de marinade. Laat minimaal een half uur marineren.

Verhit een wok op hoog vuur met wat olie.

Schep hierin de biefstukpuntjes (zonder het vocht van de marinade) en bak ze 1 minuut aan.

Draai het vuur naar halfhoog en voeg de paprika en aspergebroccoli toe met een snuf zout.

Verhit een koekenpan op middelhoog vuur met wat olie.

Bak hierin de bloemkoolrijst met een snuf zout en peper tot deze gaar is.

Serveer de bloemkoolrijst met de gember-biefstuk roerbak.

Garneer met de bosui.

 

 

[Keto Weekmenu]
[Keto Weekmenu]