UPDATE:
We hebben een uitgebreidere handleiding geschreven over wat het Ketogeen Dieet is met de naam De Uitgebreide Beginnershandleiding. Lees deze handleiding voor uitgebreide info over Keto!
Wat is een keto dieet?
Een keto dieet is een koolhydraatarm dieet waarbij de lever ketonen aanmaakt die je lichaam als brandstof gebruikt. Het dieet staat ook wel bekend als het ketogeen dieet, koolhydraatarm dieet of LCHF dieet. De afkorting LCHF staat voor low carb high vet. Het ketogeen dieet is naast koolhydraatarm inderdaad vetrijk. Als je voeding eet die koolhydraten bevat, maakt je lichaam in reactie daarop glucose en insuline aan:
- Glucose is voor je lichaam erg gemakkelijk te gebruiken als brandstof. Je lichaam geeft hier dan ook de voorkeur aan als het energie nodig heeft.
- Insuline helpt om glucose uit je bloed op te nemen, zodat je lichaam het als brandstof kan gebruiken.
Omdat je lichaam het liefst glucose als brandstof gebruikt, is de kans groot dat het alleen de koolhydraten uit je voeding als brandstof inzet. De vetten uit je voeding slaat je lijf op voor later gebruik. Eet je veel voeding met koolhydraten, dan zal je lijf deze als de belangrijkste brandstofbron inzetten en de vetten opslaan. Hierdoor nemen zowel je gewicht als vetmassa toe. Ga je minder koolhydraten eten, dan dwing je je lijf tot een staat van ketose.
Wat is ketose?
Ketose is een natuurlijke reactie van je lichaam om te kunnen overleven wanneer je weinig eet. Je lichaam maakt tijdens dit proces zogenoemde ketonen aan. Dit zijn stoffen die ontstaan als de lever vetten afbreekt. Het doel van een keto dieet is je lichaam te dwingen tot deze ketogene staat. Anders dan andere diëten gebeurt die niet door de calorie-inname te beperken, maar door de hoeveelheid koolhydraten te verminderen. Hierdoor gaat je lichaam ketonen als belangrijkste brandstofbron gebruiken. Dit heeft vele voordelen voor je gezondheid.
De gezondheidsvoordelen van een keto dieet
Een keto dieet heeft vele voordelen voor je gezondheid. Zo is het niet alleen goed voor je gewicht, maar geeft het ook meer energie en een betere focus.
Afvallen
Niet alleen helpt het keto dieet om gewicht te verliezen doordat je lichaam vetten als belangrijkste brandstof gebruikt. Ook vermindert het insulineniveau in je bloed. Insuline is het hormoon dat zorgt voor vetopslag. Het keto dieet verandert je lichaam in een vet verbrandende machine. Op deze manier helpt het je beter afvallen dan vetarme en koolhydraatrijke diëten.
Stabiele bloedsuikerspiegel
Het keto dieet verlaagt je bloedsuikerspiegel op een natuurlijke manier door het soort voedsel dat je eet. Uit onderzoek blijkt dat het dieet zelfs effectiever is dan een caloriearm dieet voor het voorkomen en behandelen van diabetes.
Betere focus
Veel mensen gebruiken het keto dieet enkel om beter te kunnen focussen. Ketonen zijn namelijk goede brandstof voor je hersenen. Als je minder koolhydraten eet, voorkom je pieken in je bloedsuikerspiegel. Hierdoor kun je je betere concentreren en jee beter focussen op je werk. Ook het eten van meer vetten verbetert je hersenfunctie.
Meer energie
Vetten zijn de meest effectieve brandstof voor ons lijf. Dat betekent dat ze ons het meeste energie leveren. Door meer vetten te eten, voel je je de hele dag energieker. Bovendien verzadigen vetten beter en geven ze ons lang tijd een aangenaam vol gevoel.
Cholesterol en bloeddruk
Een koolhydraatarm, vetrijk dieet laat het slechte LDL cholesterol meer dalen en het goede HDL cholesterol meer stijgen dan een vetarm dieet. Onderzoeken tonen bovendien aan dat koolhydraatarme diëten gunstig zijn voor de bloeddruk. Het keto dieet is dus goed voor je bloeddruk én voor je cholesterolwaarden.
Insuline-resistentie
Als insuline-resistentie niet wordt behandeld, kan het leiden tot diabetes type 2. Er zijn vele onderzoeken die laten zien dat een koolhydraatarm, ketogeen dieet het insulineniveau kan terugbrengen tot een gezond niveau.
Andere gezondheidsvoordelen van het keto dieet Het is algemeen bekend dat het keto dieet de gezondheid van je huid enorm kan verbeteren. Zo krijgen mensen een zuiverder huid en verdwijnen kleine huidbeschadigingen. Het keto dieet wordt daarnaast al jaren met succes ingezet voor de behandeling van epilepsie.
Wat eet je bij een keto dieet? Wat je eet, hangt af van hoe snel je wilt dat je lichaam in een ketogene staat raakt. Hoe minder koolhydraten je eet, hoe sneller je in ketose gaat. Wat je niet eet:
- Granen, zoals tarwe, mais, rijst, muesli en cruesli
- Suiker, zoals honing, agave, witte tafelsuiker
- Fruit, zoals appels, bananen en sinaasappels
- Knollen, zoals aardappels en yam
Wat je wel eet:
- Vlees en dierlijke producten, zoals vis, rundvlees, lam, gevogelte en eieren
- Groene bladgroenten, zoals spinazie en boerenkool
- Groenten die bovengronds groeien, zoals broccoli en bloemkool
- Volvette zuivel, zoals kaas, slagroom en boter
- Noten en zaden, zoals macadamianoten, walnoten en zonnebloempitten
- Avocado en bessen, zoals frambozen, bramen en andere bessen met een lage glycemische index
- Zoetstoffen, zoals stevia, erythritol, monnikvrucht en andere zoetstoffen met een laag gehalte aan koolhydraten
- Vetten, zoals kokosnootolie en verzadigde vetten
Verhouding voedingsstoffen Bij het keto dieet is de verhouding in voedingsstoffen:
- Koolhydraten: 5%
- Vetten: 70%
- Eiwitten: 25%
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid koolhydraten ligt tussen de 20 en 30 gram. Als je het keto dieet volgt om af te vallen, is het een goed idee om zowel de totale hoeveelheid koolhydraten in de gaten te houden als de netto hoeveelheid koolhydraten. Deze laatste zijn het totaal aantal koolhydraten minus de vezels. Het advies is om de totale hoeveelheid koolhydraten op minder dan 35 gram te houden en de hoeveelheid netto koolhydraten op minder dan 25 gram.
Heb je koolhydraten niet nodig om spieren op te bouwen? Je hebt geen koolhydraten nodig om spieren op te bouwen, maar eiwitten. Als je meer spieren wilt, kun je het beste 1 tot 1,2 gram eiwit per pond vetvrij lichaamsgewicht. Met een ketogeen dieet kan het wat langer duren om spieren op te bouwen.
Verschillende soorten ketogene diëten Als je naast spieropbouw meer lichaamsvet wilt, dan kun je dit bereiken met verschillende typen ketogene diëten:
- Standaard ketogeen dieet (SKD): Dit is het klassieke keto dieet dat iedereen kent en doet.
- Targeted ketogeen dieet (TKD): Dit is een variatie van het SKD-dieet waarbij je een kleine hoeveelheid snel verterende koolhydraten inneemt voor een training.
- Cyclisch ketogeen dieet (CKD): Dit is een variatie van keto voor bodybuilders en wedstrijdsporters, waarbij je meestal één dag per week koolhydraten eet om de glycogeenvoorraad aan te vullen.
Hoe begin je met het ketogene dieet? Beginnen met het keto dieet is eenvoudig. Start gewoon! Mocht je gedurende de dag honger krijgen, dan kun je noten, zaden, kaas en pindakaas eten als tussendoortjes (hoewel snacken op de lange termijn het afvallen kan vertragen).