Afvallen met Keto: Hoe werkt dat?

Het Ketogeen Dieet kent een lange wetenschappelijke traditie waarin het in eerste instantie werd uitgedragen als manier om bepaalde neurologische aandoeningen zoals epilepsie door middel van een specifiek voedingspatroon te behandelen.

De moderne toepassing van het dieet als gerichte behandeling voor epilepsie stamt uit de jaren ’20 van de vorige eeuw. Maar de basis voor het moderne ketogeen dieet is al meer dan 2.500 jaar geleden gelegd!

De Hippocratische Collectie, een verzameling van ongeveer 60 klassieke geschriften over medische wetenschap uit de Oudheid, bevat verwijzingen naar de behandeling van epilepsie op basis van vasten (1).

In de jaren 20 van de vorige eeuw werd het ketogeen dieet ‘herontdekt’ door Amerikaanse artsen als manier om epilepsie te bestrijden. En zij ontdekten dat door middel van koolhydraatarme en vetrijke eetpatronen de productie van ketonen konden worden gestimuleerd.

Bovenstaande ontstaansgeschiedenis van het ketogeen dieet is met name gebaseerd op het toepassen van het dieet voor therapeutische doeleinden.

Pas later, rond de jaren ’90, is het ketogeen dieet aan opmars begonnen als afvalmethode. Dit is mede toe te schrijven aan de populariteit van het Atkins dieet, dat koolhydraatarme voedingswijzen op de kaart zette als weg naar een betere gezondheid. Het Atkins dieet werd in eerste instantie gebruikt door hartpatiënten.

De Amerikaanse cardioloog Robert Atkins lanceerde in 1972 zijn koolhydraatarme Atkins dieet. De populariteit van het koolhydraatarme Atkinsdieet leidde tot een hernieuwde interesse in het ketogeen dieet.

Een ketogeen dieet heeft vele voordelen voor je gezondheid. Meer dan 20 wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat dit type dieet kan helpen om gewicht te verliezen of je algehele gezondheid te verbeteren (2).

Niet alleen helpt het ketogeen dieet om gewicht te verliezen doordat je lichaam vetten als belangrijkste brandstof gebruikt. Ook verlaagt het je insulineniveau in je bloed. Insuline is het hormoon dat zorgt voor vetopslag.

Het ketogeen dieet verandert je lichaam in een vetverbrandende machine. Op deze manier helpt het je beter afvallen dan vetarme en koolhydraatrijke diëten (3) (4) (5) (6).

Hoe je kunt afvallen door minder koolhydraten en meer vetten te eten

Een dieet met weinig of geen koolhydraten is enorm effectief om het lichaamsvet te verminderen. Mensen die het dieet volgen hebben over het algemeen minder honger en verlangen minder naar zoetigheden.

Dit komt onder anderen omdat het ketogeen dieet je bloedsuikerspiegel op een natuurlijke manier verlaagt en constant houdt. Op deze manier krijg je minder last van schommelingen in de suikerspiegel die normaliter trek in zoetigheid opwekken.

Doordat vet het meest effectieve molecuul is om als brandstof te gebruiken, wordt je lichaam voorzien van een betere en constante energiebron (7). Daarnaast geven vetten langduriger een verzadigd gevoel, waardoor je dus energieker en minder honger bent gedurende de dag.

Daarnaast onderdrukt ketose het hongergevoel doordat aanmaak van het ‘hongerhormoon’ ghreline wordt gereguleerd. Je zult dus minder snel honger krijgen als je in ketose bent (8).

Het ketogeen dieet is gebaseerd op ketose. Dit is een natuurlijke staat waarin het lichaam vetten gebruikt als brandstof in plaats van koolhydraten.

Het menselijk lichaam is gewend om koolhydraten af te breken tot glucose dat gebruikt kan worden als energie. De energie wordt opgeslagen in de lever en spieren als glycogeen. De glucose dat niet gebruikt wordt als energie wordt opgeslagen als vet.

Bij het ketogeen dieet worden weinig tot geen koolhydraten gegeten waardoor de glycogeenvoorraden niet aangevuld worden. De glycogeenvoorraden raken vervolgens leeg.

Het lichaam moet vervolgens op zoek naar een andere energiebron.

Het lichaam kiest vervolgens voor vetten als energiebron. De energie is nodig voor de basisfuncties van het lichaam maar ook voor alle andere activiteiten. De vetten zijn bij het ketogeen dieet meer uit de buikstreek afkomstig, waardoor het buikvet sneller afneemt.

Veelzeggend is de onderstaande grafiek, afkomstig uit onderzoek van de Amerikaanse professor Jeff Volek, een van de academische grondleggers van het hedendaagse ketogeen dieet (9).

De rode balk staat voor het zeer koolhydraatarm dieet bij mannen en de blauwe balk staat voor een vetarm dieet. Met name bij mannen toont het ketogeen dieet zich superieur aan een vetarm dieet als het gaat om het verliezen van lichaamsgewicht, vet en buikvet.

Ook bij vrouwen toont het ketogeen dieet zich superieur op deze vlakken.

Bovenstaande resultaten zijn een gevolg van een proces genaamd vetadaptatie, waarbij je lichaam steeds efficiënter wordt in omzetten van vet in brandstof. Veel mensen gebruiken ook wel de Engelse term ‘fat adapted’.

Wanneer je begint aan het ketogeen dieet dan is je lichaam nog ingesteld op het gebruik van glucose als brandstof. Dit betekent dat middels een proces genaamd glycolyse de beschikbare suikers uit voeding en glycogeen worden omgezet brandstof.

Het doorbreken van glycolyse kun je doen door middel van het ketogeen dieet, waarbij je je lichaam ontziet van koolhydraten. Door voedingsmiddelen die veel koolhydraten en suikers bevatten te schrappen uit je dieet en ze te vervangen door vetten gaat je lichaam zich richten op het benutten van deze vetten als brandstof.

Wanneer je het ketogeen dieet rigoureus invoert, en van de ene op de andere dag stopt met het eten van de koolhydraten die je gewend was te eten kun je bepaalde afkickverschijnselen krijgen.

Deze symptomen staan bekend als de Keto Griep.

Door langzaam de consumptie van koolhydraten af te bouwen kun je je lichaam rustig laten wennen aan een steeds minder wordende beschikbaarheid van koolhydraten als brandstof.

Tegelijkertijd voeg je meer vetten en eiwitten toe aan je dieet tot je volledig vetgeadapteerd bent en je energiehuishouding op een effectieve en efficiënte manier opgeslagen vetweefsel én vet uit voedsel kan benutten als brandstof.

Hoe je het bekende Jojo-Effect kunt tegengaan met keto

Het jojo-effect is een fenomeen dat veel mensen die tegen overgewicht gevochten hebben bekend voorkomt. Het is het cyclische proces van afwisselend gewicht verliezen en weer aankomen en afvallen.

Je begint bijvoorbeeld met een dieet, verliest binnen een maand 10 kilo lichaamsgewicht, waarna je weer overgaat op je normale eetpatroon.

Terwijl je na een maand afzien uiterst blij bent met je nieuwe uiterlijk is dit jammer genoeg maar van korte duur. Beetje bij beetje komt het gewicht weer terug en uiteindelijk ben je na een half jaar zelfs een kilo zwaarder dan toen je het dieet begon.

Dit is het jojo-effect waar veel mensen mee te maken krijgen. Je gewicht blijft, net als een jojo, op en neer gaan.

Het jojo-effect vindt vaak plaats wanneer mensen na het beëindigen van een dieet terugkeren naar de oude eetgewoonten en de dagelijkse calorieën snel weer verhogen. Het is een veelgemaakte fout omdat ze denken dat ze weer meer kunnen eten als een bepaald gewicht bereikt is.

Dit is echter een misvatting.  Wanneer het aantal calorieën na een dieet weer drastisch verhoogd wordt is het jojo-effect bijna onvermijdelijk. Hormonen die invloed uitoefenen op de eetlust na een periode van calorietekort moeten dus worden gereguleerd.

Ketogeen Dieet reguleert hormonen

Eerder in dit artikel is besproken dat je middels ketose het hongerhormoon ghreline kunt reguleren.

Het ketogeen dieet helpt daarnaast ook om op streefgewicht te blijven door andere hormonen in balans te brengen. Nadat je hebt gegeten, komt het hormoon cholecystokinine (CCK) vrij. Dit hormoon is verantwoordelijk voor het verteren van vet en eiwitten. Ook zorgt het ervoor dat je maag slechts langzaam leeg raakt.

Zo vermindert dit hormoon je hongergevoel, waardoor je niet te veel eet. Cholecystokinine is dus heel belangrijk voor een gezond gewicht.

Als je afvalt, komt er minder cholecystokinine vrij in je lichaam. Dit is de reden dat veel mensen meer gaan eten en weer aankomen na gewichtsverlies. Uit onderzoek blijkt dat het keto dieet dit proces kan tegengaan (10).

Het onderzoek toont namelijk aan dat je CCK-niveaus weer op peil zijn nadat je slechts één week in ketose bent. Een keto dieet kan dus helpen om eetbuien na het afvallen te voorkomen en je streefgewicht te behouden.

Het Ketogeen Dieet is geen crashdieet 

Het ketogeen dieet is geen crashdieet. Dit betekent dat je jezelf niet in een extreem calorietekort jaagt. Crashdieten zijn gaan vaak zo ver onder de caloriebehoefte zitten dat er een duidelijke stressreactie van het lichaam komt.

Dit leidt vervolgens tot een toename van het stresshormoon cortisol in het lichaam (11).

Onderzoek heeft aangetoond dat cortisol kan zorgen voor een toename in buikvet (12). Het toepassen van een rigoureus crashdieet kan dus averechts werken. Vanwege een hoog cortisolniveau is het mogelijk dat je na een crashdieet meer buikvet zult aanmaken. En dat is wel het laatste waar je naar op zoek bent!

Tot Slot

In dit artikel heb je kunnen lezen wat de kracht is van het ketogeen dieet als manier om af te vallen en vet te verliezen.

In tegenstelling tot andere diëten stelt het ketogeen dieet je in staat om zonder hongergevoelens (ver) onder je caloriebehoefte te gaan zitten. Dit komt omdat je lichaam gaandeweg steeds beter raakt in het omzetten van jet vetreserves in energie.

Op het begin kan het even lastig zijn om de overstap te maken naar de kenmerkende vetverbrandingsmodus van het ketogeen dieet. Dit kan leiden tot symptomen die bekend staan als de Keto Griep.

In ons artikel over de Keto Griep lees over wat het is en welke maatregelen je kunt treffen om de tijdelijke symptomen tegen te gaan.

Uiteindelijk is de insteek van een ketogene eetwijze dat je vetgedapteerd raakt, zodat je lichaam heel efficiënt lichaamsvet en vet uit je voeding kan omzetten in energie.

Wil je weten welke voeding centraal staat tijdens het ketogeen dieet? We hebben een Ultieme Ketogene Voedingslijst samengesteld voor je!